Plan de dieta fitness para hombres

Plan de entrenamiento de fuerza

1. (máquina elíptica) durante 10 minutos

2. Estirar los músculos a entrenar (mediante estiramientos estáticos)

Entrenamiento de pecho y hombros

Press con mancuernas sentado 15~ 20RM (repeticiones) × 3 grupos

Elevación lateral con mancuernas de pie 15～20RM

Press de pecho con equipo 15～20RM

Abdominales 15～20RM

Elevación de piernas en decúbito supino 15～20RM

Entrenamiento de espalda

Jalón hacia abajo del cuello frontal 15～20RM (repeticiones) × 4 grupos

Remo en máquina sentado 15～20RM

Abdominales 15～20RM

Elevación de piernas en decúbito supino 15～20RM

Entrenamiento de brazos

Curls alternos con mancuernas sentado 15 ～20RM (repeticiones) × 3 grupos

Curl con barra E-Z 15～20RM

Empuje con cuerda 15～20RM

Abdominales 15～20RM (veces ) × 3 grupos

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Elevación de piernas en decúbito supino 15~20RM

Entrenamiento de piernas

El número de todo el equipo en la semana anterior fue: 10RM veces

Media sentadilla Smith: 15~20RM (repeticiones) ~20RM

Curlizaciones de piernas 15~20RM

Sentadillas 15~20RM

Elevación de piernas en decúbito supino 15~20RM

Método de ganancia muscular

Músculos del pecho: 3 series de press de banca, una serie de pesas P para calentamiento, una serie de ¿P peso? ¿Un conjunto de pesas?

Inclinación: igual que arriba

Mancuernas planas 3 series de press de banca con peso pesado, 3 series de peso pesado inclinado

3 series de ejercicios con peso ligero para vuelos en decúbito supino

5 series de press de pecho mariposa con ejercicios de peso moderado, estándar de 10 a 12 veces en cada grupo Ajustable

Bíceps: De pie con el pecho y flexione el peso en la pág. 3 grupos de 10 veces para flexiones con barra E-Z izquierda y derecha. 3 grupos de flexiones con mancuernas pequeñas para el brazo grande sin moverse. > Curls alternos sentado durante 3 series de 10 veces con un peso del 60%

Ejercicios de pórtico de 3 series para ejercitar los picos musculares con peso ligero

Espalda: Dominadas, 3 series de tirones de cuerda con peso gradualmente Aumente el peso de 4 series de tirones de espalda en forma de V en incrementos sin descanso durante 1 minuto

Remo inclinado con un solo brazo 3 series de estándares de acción de incrementos de peso

Peso muerto 3 series de incrementos de peso

Presta atención a los estiramientos entre grupos

Tres cabezas: acuéstate boca arriba con la parte superior de los brazos quietos, flexiona los antebrazos y tira hacia abajo. en V inversa (club dijo)

Haz 3 grupos en uno ***

Descanso de 1 minuto entre series Sin descanso entre series

Piernas: 3 series de sentadillas con peso aumentando gradualmente, 3 series de flexión y extensión de muslos con peso moderado

3 series de simple. flexión de piernas

Hombros: 3 series de press de hombros pesado, 3 series de press pesado inclinado Elevaciones laterales con peso moderado

Presta atención a los estiramientos

Ejercita tus abdominales músculos cada día y lo que te enseña el club

Dieta para desarrollar músculos: patatas, pasta, pollo, huevos, ternera, leche, avena, verduras Fruta

Patatas cocidas de grano grueso, maíz zumo de avena, manzana, naranja, melocotón y plátano,

Sugerencias dietéticas

Desayuno: 250ml de leche desnatada, cantidad adecuada de frutas y verduras, 2 rebanadas de pan integral, 2 huevos

Un plátano sobre las 10 (si tienes tiempo si es posible se recomienda beber un vaso de leche y un huevo (no comer la yema)

Almuerzo: El alimento básico es una pequeña cantidad de carne (firmemente contraria a la carne de cerdo). Las verduras son opcionales (preferiblemente crudas o sin aceite). Debe haber menos aceite en los platos, no se permiten dulces ni bebidas hervidas. se permite agua o jugo en el almuerzo y la cena.

Cena: coma antes de las 18:00, omita el alimento básico, coma un poco de carne y coma tantas verduras como desee, beba una caja de leche desnatada; o un huevo, una manzana o un pepino en lugar de cenar con moderación.

Noche: No comer después de cenar a las 18:00 ni a las 19:00. No se permite agua ni comida después de las 21:00. Beber más agua puede ayudarte a reducir el hambre y eliminar el exceso de grasa. en el cuerpo, mantener el metabolismo fluyendo.

Pésate una vez a la semana, no demasiado, para que puedas ver un progreso real.

Una pequeña cantidad de pan o algo antes de hacer ejercicio. Si hace ejercicio después de comer, debe hacerlo entre 40 minutos y 1 hora después. Trate de no beber agua durante el ejercicio. Si siente la boca seca, simplemente humedezca sus labios. Lo mejor es comer alimentos líquidos, como yogur, dentro de los 20 minutos. minutos después del ejercicio, frutas, etc. para complementar el azúcar. Come después de una hora. Una taza de leche de soja o café, un sándwich de carne y lechuga es un buen almuerzo y te mantendrá con energía por la tarde.

Tipos de alimentos;

1. Controlar las calorías y las grasas. Tenga siempre cuidado con el contenido calórico de sus alimentos y agregue menos grasas y más pescado y aves a sus comidas.

2. La dieta debe ser ligera. Consume menos sal. Mientras más alimentos salados comas, más los anhelarás. Consuma menos alimentos procesados ​​con salsas, que son ricas en azúcar, sal y harina y agregarán calorías a su dieta.

3. Consuma frutas y verduras con frecuencia. Consuma cantidades moderadas de frutas, verduras y pan integral rico en fibra.

4. Dieta equilibrada. Organice su propia dieta equilibrada según el plan todos los días. Al mismo tiempo, preste atención a las comidas habituales y evite comer en exceso. Para reducir el tiempo de alimentación, tómate al menos 20 minutos para comer.

5. Balance térmico negativo. El principio de la pérdida de peso: la ingesta calórica debe ser menor que su consumo.

Pan integral, maíz, arroz (debe ser menos, de 1 a 2 taeles por comida), huevos, huevos de pato, leche de soja, leche (desnatada), manzanas, pepinos, melón amargo, algas marinas, apio. , Hongo negro, tomates, melón de invierno, tofu, piel de tofu, puerros, algas, pescado, camarones, pollo (se requiere pechuga de pollo), todas las verduras

Es necesario desarrollar buenos hábitos para levantarse después de las comidas. Bebe más leche de soja y come plátanos durante media hora (desintoxicación y piernas bonitas), muévete más, come menos y más a menudo y reduce tu velocidad de alimentación (esto es muy importante)

Verduras para adelgazar: pepinos, tomates, apio, puerros, coles, lechugas

Frutas para adelgazar: manzanas, naranjas, melocotones, tomates, pepinos

Alimentos fitness: cereales integrales, patatas hervidas, maíz, avena, jugo de plátano, manzana, naranja y durazno, vegetales varios, frijoles, leche, yogurt, pechuga de pollo, carne magra, pescado y huevos (quitar yema de huevo)

Nota: Puedes comer algo de pescado, pollo ( pelados), mariscos y carne de vacuno de forma adecuada.

Beber menos bebidas: como bebidas carbonatadas, zumo de naranja, etc.

Accesorios

Alimentos para prevenir y; tratar la presión arterial alta:

1. Hongos: Ganoderma lucidum, hongo negro, hongo blanco, hongo shiitake

2. Verduras de hoja: apio, crisantemo, amaranto, shantou, puerro, azucena, bolsa de pastor, espinacas, etc.

3. Rizoma: arroz silvestre, espárragos, rábanos, zanahoria, castaña de agua, castaña de agua

4, flores, semillas, frutos secos: crisantemos, apocynum, sésamo, guisantes, habas, judías mungo, maíz, trigo sarraceno, semillas de sandía, semillas de girasol, corazones de semillas de loto.

5. , verduras, algas, ostras, orejas de mar, piel de gamba, morrallas

6. Animales: leche (desnatada), hiel de cerdo, bezoar, miel, vinagre, productos de soja;

Frutas para prevenir y tratar la hipertensión arterial:

1. Manzanas: rica en ácidos orgánicos, fructosa, pectina, celulosa y oligoelementos como litio, bromo y zinc. Tiene la función de prevenir la arteriosclerosis, la arteriosclerosis y las enfermedades coronarias. En los últimos años, los estudios han confirmado que comer más manzanas es particularmente beneficioso para los pacientes hipertensos con antojos excesivos de sal.

2. Sandía: La sandía contiene más de una docena de nutrientes y tiene un buen efecto terapéutico sobre la hipertensión. Los métodos más utilizados incluyen: tomar de 9 a 12 g de sandía Cuiyi y 9 g de Cassia Cassiae y decocción en lugar de té. El efecto es muy bueno. La semilla de sandía también es un buen diurético antihipertensivo. La sandía es conocida como sopa de tigre blanco natural, también conocida como melón frío, por lo que las personas con constitución débil no deben comer más.

3. Ciruelas frescas: ricas en ácido, ácido cítrico, ácido málico, ácido succínico y; otras sustancias nutritivas, presión arterial alta, mareos, insomnio y dificultad para conciliar el sueño por la noche

4. Limón: el limón es rico en vitamina C y vitamina P, que pueden mejorar la elasticidad y dureza de los vasos sanguíneos; , evita que los iones de calcio promuevan la coagulación sanguínea y puede prevenir y tratar enfermedades cardiovasculares como la presión arterial alta. ;