¿Ha aumentado de peso durante la epidemia? ¿Quiere mantenerse saludable y perder peso fácilmente? Déjame decirte por experiencia personal.

Este artículo te ayudará a deshacerte de la incomodidad de vivir mucho tiempo en casa y recién volver al trabajo, a tener fácilmente abundante energía y a adaptarte a un buen trabajo y descanso.

Afectados por la epidemia, es probable que todos hayan ganado mucho peso mientras se quedaron en casa. Incluso el hermano menor nacional, Yi Yang Qianxi, ganó 10 libras.

Después de que Xie Na descubriera que Yi Yang Qianxi había aumentado de peso, dijo que ahora parecía cada vez más amable.

Yo no soy una excepción. He ganado diez libras por día en los últimos meses, oye.

Pero durante el último mes, intenté utilizar métodos científicos para comenzar a hacer ejercicio. No solo es fácil en todo momento, sino que también es fácil de seguir.

Además, bajo mi guía, mi esposa, a quien no le gustaban los deportes en absoluto y gritaba cuando corría más de 2 kilómetros, pudo correr 5 kilómetros sin problemas después de 2 semanas de práctica, y pudo Poco a poco me enamoré de él. Aprendí a hacer ejercicio aeróbico, encontré el placer de correr y también perdí medio kilo por semana.

¿Cómo lo hacemos?

Hay un viejo dicho llamado "Una fuerza puede derrotar a diez personas", lo que significa que una persona fuerte puede derrotar a diez personas que son buenas en las artes marciales. Metáfora: Todas las estrategias son inútiles frente a la fuerza absoluta.

La investigación científica moderna ha demostrado que beber té fuerte, café, comer nuez de betel, chocolate e incluso fumar son eficaces para aumentar la fuerza física, mejorar la energía y mantener la concentración, pero sólo pueden ser temporales. La estimulación de los nervios sólo puede aumentar la energía en un corto período de tiempo y el uso prolongado no es beneficioso para el cuerpo.

Debido a que su fuerza física en sí misma no es suficiente, esas cosas en realidad están excediendo su fuerza física. El mejor ejemplo es que el cuerpo se cansará más después de que el efecto refrescante desaparezca. Y para decirlo sin rodeos, de cara al ejercicio aeróbico, estos son sólo trucos.

La gente común y corriente puede obtener fácilmente abundante energía simplemente caminando o trotando regularmente.

Antes de comenzar a hacer ejercicio, leí atentamente los libros "Running Bible", "Ejercicio transforma el cerebro" y "Control". En primer lugar, me posicioné como un principiante y seguí cuidadosamente los métodos científicos de ejercicio. El efecto final es muy sorprendente:

Después de solo practicar correr durante un mes, puedo trotar fácilmente de forma continua durante más de 45 minutos durante más de 7 kilómetros, y mi esposa puede correr con éxito 5 kilómetros seguidos.

Por cierto, puedes perder medio kilo de grasa corporal cada semana.

Si sólo pudiera recomendar un libro, entonces recomiendo "Mastery" de Zhang Zhanhui, una guía completa para dominar la energía en términos humanos.

Si nunca antes has hecho ejercicio, siempre que lo hagas según métodos científicos, podrás experimentar evidentemente un aumento de energía y concentración.

Casi no es necesario ajustar tus hábitos alimentarios. Sólo necesitas seguir haciendo jogging y beber más agua para controlar eficazmente el ritmo de trabajo y de vida.

Ropa

Hay un dicho famoso en el mundo del running: "No existe el mal tiempo, sólo ropa inadecuada.

Nunca elijas pura". Algodón para ropa deportiva ajustada. Sí, no es necesario abrigarse demasiado, porque es evidente que el cuerpo se calentará después de 10 minutos de ejercicio.

Como ahora en primavera, cuando hace calor pero aún hace frío, basta con elegir unos pantalones de manga larga de secado rápido o una ropa deportiva con malla por dentro. Básicamente, no hace falta añadir una chaqueta. Si aún sientes frío, añade guantes, gorro o protector de frente.

Se acerca el caluroso verano, así que elige camisetas y pantalones cortos deportivos sin mangas o de malla que absorban el sudor.

Zapatillas para correr

Para los principiantes, especialmente aquellos con un IMC excesivo y mucho peso, no es necesario elegir unas zapatillas técnicas para correr "ligeras".

Están diseñadas para corredores con cierta base o habilidades profesionales, su peso es lo suficientemente ligero y las articulaciones lo suficientemente resistentes. Para mejorar su rendimiento deportivo necesitan unas zapatillas más ligeras y tecnológicas.

Esas zapatillas para correr avanzadas no son para principiantes.

Seguí la sugerencia del profesor Zhang Zhanhui y elegí los zapatos de entrenamiento "Hui Li", la tendencia nacional más común, que cuestan menos de 100 yuanes.

Esto debería tener una historia de más de 50 años. Es un buen producto que puede resistir la prueba del tiempo.

Este par de zapatos con retroceso: la suela del tendón de res tiene un agarre fuerte, el material de tela tiene buena transpirabilidad y la parte superior ancha es más adecuada para los pies chinos.

Reduce el uso de equipo de protección para ejercitar tus músculos

Antes de empezar a hacer ejercicio, el concepto más erróneo que hay que descartar es que debes comprar un par de zapatillas para correr con excelente absorción de impactos. efecto, o estar completamente equipado con equipo de protección.

Por ejemplo, Zhang Zhanhui recomienda zapatillas para correr sin medidas de absorción de impactos. ¡Hui Li y Double Star cumplen con los requisitos!

Independientemente de tu edad, lo que debes practicar como principiante es ejercitar los músculos de las piernas, practicar una postura correcta al correr y utilizar tus propias piernas para absorber los golpes.

Si se utilizan demasiado las rodilleras y las muñequeras, será perjudicial para el desarrollo muscular. Depender de equipo de protección durante mucho tiempo hará que las articulaciones y los músculos ya débiles se vuelvan aún más frágiles.

Además, si lo llevas demasiado cómodo, no podrás encontrar la sensación de utilizar los arcos, las pantorrillas y las rodillas para absorber los golpes.

También tengo un par de zapatos para correr Adidas de 500 yuanes. Por supuesto, me sentí muy cómodo cuando corrí con ellos las primeras veces, pero descubrí que involuntariamente usaba más mis tacones. Porque incluso en una postura de carrera incorrecta, esos zapatos pueden absorber eficazmente los golpes en cualquier momento, pero mis articulaciones en movimiento no se pueden ejercitar correctamente y es difícil corregir mi postura de carrera.

Después de usar zapatillas de entrenamiento sin diseño que absorba los impactos, presté mucha atención a usar el arco del pie y el antepié para aterrizar primero en el suelo para encontrar la sensación de usar los músculos de las piernas para absorber los impactos. . Porque si mi postura es incorrecta y uso los talones, definitivamente me dolerá la cabeza.

Antes de que mi esposa tomara la prueba de aptitud física para el examen de reclutamiento policial, encontró un entrenador deportivo que enseñaba a estudiantes con talento deportivo en la escuela secundaria. Lo primero que hizo el entrenador fue pedir un par de dobles. -Zapatos de entrenamiento estrella por valor de 60 yuanes. ¡Nunca uses zapatos para correr para hacer ejercicio!

Las zapatillas para correr de alta gama no están mal. Se recomienda que después de haber superado la etapa de principiante, es decir, después de correr durante medio año, puedas correr con éxito 10 kilómetros seguidos. Puede dominar los aspectos básicos del uso de los músculos para absorber los impactos. Considere elegir un mejor par de zapatillas para correr.

Y otra cosa es que tanto Jai Alai como Double Star son demasiado baratos (solo precios de dos dígitos). ¡Si no lo cumples, no desperdiciarás el dinero que llevas en el bolsillo!

Hoy en día todo el mundo tiene muchas cosas que hacer y el tiempo está fragmentado. Es realmente complicado reservar un gran periodo de tiempo para hacer ejercicio todos los días, incluido yo.

Pero si bajas los requisitos y solo seleccionas unos pocos períodos de tiempo fijos, será mucho más fácil cumplirlos independientemente del viento y la lluvia.

Por ejemplo, insisto en hacer ejercicio de 2 a 3 veces por semana, durante una hora cada vez, a veces 1, 3, 5 y a veces 2, 4, 6.

Y el principio es nunca aumentar o acortar el tiempo sólo porque el trabajo del día sea fácil o pesado.

Recuerda, es más fácil para las personas ceñirse a un ritmo fijo que seguir un ritmo arbitrario.

Ahora que la situación epidémica está mejorando, ya es posible acudir a los estadios públicos a hacer ejercicio. En los días lluviosos y ventosos, me metía bajo el gran techo fuera del estadio o seguía haciendo ejercicio en la cinta de correr de casa.

Será más fácil si tienes un compañero contigo, pero ten en cuenta que si tu compañero no puede estar contigo, debes perseverar solo.

Después de dar con éxito el primer paso del ejercicio, 5 veces son suficientes para desarrollar el hábito de hacer ejercicio, ¿no se dice que se necesitan 21 días para desarrollar un hábito?

Muchas personas se quedan sin aliento después de sólo dos pasos, y sienten que se mueren de fatiga, por lo que se resisten mucho al ejercicio.

Según mi experiencia, tus sentimientos y pensamientos son correctos, y las sensaciones en tu cuerpo son correctas.

De hecho, existe un proceso para que el cuerpo humano se adapte al ejercicio, y la duración de este período de transición varía de persona a persona.

Pero todo tiene habilidades y métodos de práctica. No subestimes caminar y correr, cosas con las que nacemos. Hay demasiadas formas de hacerlo.

Lo que queremos aprender es un método científico de nivel básico. Puedes leer libros, ver tutoriales o pedir consejo a los excelentes corredores que te rodean. Debido a limitaciones de espacio, solo mencionaré los tres más. puntos importantes:

El primero es mantener la frecuencia cardíaca durante el ejercicio.

Dependiendo de su edad, manténgase dentro del rango de frecuencia cardíaca del ejercicio aeróbico. El método de cálculo es un poco complicado. Da directamente la conclusión:

25 años Alrededor de 145 a 165 veces/minuto.

En torno a los 35 años, de 135 a 155 veces por minuto.

En torno a los 45 años, de 125 a 145 veces por minuto.

En torno a los 55 años, de 115 a 130 veces por minuto.

Para mayores de 60 años debe realizarse bajo orientación profesional.

Puedes utilizar un reloj inteligente o una pulsera deportiva para controlar tu frecuencia cardíaca durante el ejercicio, lo cual te resulta de gran ayuda para mantener el ejercicio aeróbico.

Las personas que conocen mi frecuencia cardíaca durante el ejercicio pueden adivinar mi edad a partir de esta captura de pantalla.

Ya sea que estés caminando rápido o trotando, siempre y cuando permanezcas en la zona de frecuencia cardíaca adecuada, tu cuerpo será fácil de adaptar y más fácil de cumplir.

Además, el ejercicio aeróbico no requiere constancia. Después del entrenamiento, la gente corriente puede correr fácilmente al menos una media maratón de 21 kilómetros.

Por ejemplo, para mí, el software en ejecución calculó que la frecuencia cardíaca del ejercicio aeróbico estaba entre 154 y 169 latidos por minuto según mi edad.

Cuando corro, uso un reloj deportivo para controlar mi carrera en tiempo real. Una vez que salgo del alcance, me recuerda que debo reducir la intensidad.

Si supera los 170, se producirá ácido láctico y definitivamente te dolerán las piernas al día siguiente.

Cada vez que sigo corriendo, controlo mi frecuencia cardíaca para que apenas supere los 160, por lo que nunca me siento adolorida e hinchada al día siguiente.

Y normalmente volverá a la normalidad al cabo de 24 horas y podrás prepararte para el siguiente entrenamiento.

El segundo es esforzarse por aumentar la frecuencia de los pasos.

En cualquier caso, siempre que puedas aumentar la frecuencia de los pasos a más de 180 pasos por minuto, tus articulaciones estarán protegidas. en gran parte.

Además, la cadencia alta y los pasos pequeños no afectarán a la velocidad, al menos podrá alcanzar más de 8 kilómetros por hora.

Porque no importa en un campo de plástico, piso de cemento, camino asfaltado o en una cinta de correr, siempre que puedas aumentar la cadencia lo suficiente, tus pies no estarán en el aire, el tiempo en el aire será corto y el cuerpo no subirá ni bajará. Impactos grandes y pequeños en varias articulaciones.

Para principiantes, la cadencia está inicialmente entre 150 y 160. Puedes saberla mediante el cálculo del software en ejecución.

Lo más importante en el ejercicio es acelerar al máximo la cadencia manteniendo la frecuencia cardíaca aeróbica, preferiblemente en torno a los 180.

Algunos programas en ejecución tienen un metrónomo, que puede ayudarte a aumentar tu cadencia.

Mi propia experiencia es que al llevar fuerza de espalda, si la frecuencia de zancada es inferior a 160, habrá molestias en tobillos y rodillas.

Después de una práctica deliberada y de aumentar la cadencia a 170, casi todas las articulaciones del cuerpo se sienten cómodas.

La tercera es prestar atención al calentamiento y estiramiento.

No importa qué tipo de ejercicio hagas, no importa cuán alta o baja sea la temperatura, debes calentar antes ejercicio y estiramiento después del ejercicio.

Este es el punto más importante. Cualquier software en ejecución debe tener estas dos opciones en la interfaz del botón de inicio.

Hay que hacerlo bien y hacerlo correctamente.

No te pongas las zapatillas de correr y empieza a correr ya mismo. Eso no es mejorar tu físico, es agotar tu cuerpo.

También hay algunas cosas que se deben evitar, como no hacer ejercicio cuando no nos sentimos bien, evitar hacer ejercicio si no hemos descansado bien el día anterior y si nos sentimos nerviosos o con falta de aire. durante el ejercicio, debes reducir inmediatamente la intensidad, etc.

Los tres puntos anteriores pueden ser controlados intuitivamente por uno mismo.

Bajo la guía del software de salud deportiva, después de aproximadamente un mes de práctica deliberada, mi velocidad se estabilizó en 6 minutos y 30 segundos por kilómetro y he estado corriendo durante 45 minutos seguidos después de correr 7 kilómetros. , mi cuerpo no tiene síntomas.

Y después de correr 5 kilómetros, será cada vez más fácil.

Lo que más me sorprendió al practicar jogging es que el ejercicio aeróbico es una forma muy efectiva de recuperar energía.

La pérdida de peso es solo un subproducto de un ejercicio razonable y se pueden lograr mejores resultados de pérdida de grasa combinándolo con una dieta.

Es como la medicina restauradora de la sangre del juego, la sensación de cargar rápidamente tu teléfono móvil, una hora de ejercicio, tres horas de trabajo.

En el pasado, como la mayoría de la gente, pensaba que la energía de la gente en un día era cortar pasteles.

Por ejemplo, cuando te despiertas por la mañana, tu energía es pan comido, al mediodía, un tercio de ella se agota y otro tercio se agota después de salir del trabajo. la tarde.

Después de llegar a casa y terminar mis tareas, sentí que mi cuerpo estaba vacío después de las 8 p.m.

Apenas puedo concentrarme en hacer nada. Solo quiero sentarme en el sofá y jugar con mi teléfono, y mucho menos hacer ejercicio o correr.

Desde que empecé, he estado haciendo jogging durante 45 minutos entre las 5:30 y las 6:30 todas las tardes tres veces por semana.

Descubrí que no sólo no se cortaría la energía del día, sino que, al igual que con la carga rápida de un teléfono móvil, la energía efectiva realmente aumentaría.

Cada vez que termino de correr, extraño la hora punta después del trabajo y tengo un viaje tranquilo a casa después de ducharme, siento que habrá una nueva explosión de energía.

La sensación de concentración es comparable a la sensación de abundancia entre las 9 y las 10 de la mañana.

Lo mejor es que lo pruebes tú mismo para encontrar el ejercicio aeróbico adecuado, que no solo no consumirá energía, sino que también la repondrá rápidamente.

Este efecto complementario es completamente diferente a la estimulación que aportan el té y el café fuertes. No duplicará la fatiga una vez que haya pasado la energía.

Después del ejercicio aeróbico, tu cuerpo está realmente recargado y sentirás que has recuperado el control sobre tu trabajo, tu vida y tus estudios.

Tengo más energía para leer libros, ver programas de televisión o afrontar problemas difíciles. Estuve ocupada hasta las 11 y pude dormir tranquilamente.

Iré a trabajar como siempre al día siguiente sin sentirme cansado ni mareado.

Solo teniendo abundante energía y siendo capaz de controlarte podrás verdaderamente ser tu propio maestro y poder practicar bien aquella frase:

“La diferencia entre las personas ocurre a 8 Horas de distancia

Te sentirás como tu propio rey, capaz de controlar todo lo que te rodea.

¿No es este sentimiento lo que cada uno de nosotros desea?

Mire al académico Zhong Nanshan, que es tan fuerte como un toro gigante. ¡Bajo la epidemia, debemos obtener logros tanto físicos como profesionales!