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La primera etapa es el período de preparación: mejorar la función cardiopulmonar, ayudar a aumentar la fuerza muscular y concentrarse en aumentar la fuerza de los músculos de las extremidades inferiores. Este período de ejercicio es de un mes. El plan de entrenamiento puede ser hacer ejercicio seis días a la semana, con un día libre cada tres días; el tiempo de ejercicio puede ser de una hora y media. La intensidad del ejercicio debe aumentarse gradualmente. No practiques demasiado a la vez. Para el ejercicio aeróbico, puedes optar por caminar y trotar. No se recomienda realizar entrenamientos intensivos como escalar montañas, subir escaleras y saltar la cuerda durante este período. El tiempo se controla en unos 50 minutos. El entrenamiento de resistencia se basa en el principio del entrenamiento de grupos de músculos grandes, como entrenamiento de pecho y bíceps un día, entrenamiento de espalda y bíceps un día y entrenamiento de deltoides y piernas el otro día. La frecuencia general es de 15 a 30 veces. Sólo 3-5 grupos. Tarda unos 30 minutos. En esta etapa se puede ignorar el entrenamiento abdominal.

La segunda etapa es la pérdida de grasa: utilizando el ejercicio aeróbico como método básico, combinado con entrenamiento de la función cardiopulmonar y entrenamiento en circuito de resistencia, para mantener y aumentar la masa corporal magra mientras se pierde grasa, este ciclo de entrenamiento es de 2 meses; El entrenamiento también se organiza seis días a la semana, con un día libre cada tres días. Uno de estos tres días es principalmente entrenamiento aeróbico. La duración de este entrenamiento se puede ampliar a 60-70 minutos y la distancia es de 8-10 kilómetros. Por supuesto, esto también se basa en el principio del progreso gradual. Puedes hacer ejercicios abdominales después de correr. Se recomienda utilizar abdominales y elevaciones de piernas en decúbito supino. 15-30 veces en grupo. Sólo 3-5 grupos. Dos días son de entrenamiento en circuito de resistencia más entrenamiento aeróbico. El entrenamiento en circuito de resistencia es un ejercicio circular de los grupos de músculos del pecho, hombros, piernas, espalda, bíceps y tríceps sin descanso, de 15 a 30 veces por cada movimiento. Haz el segundo circuito durante 40-50 minutos, luego corre durante 40 minutos. Trate de minimizar el tiempo de descanso entre ellos.

La tercera etapa es la etapa de modelado: el entrenamiento de resistencia se combina principalmente con el entrenamiento de la función cardiopulmonar. En esta etapa, se agrega entrenamiento bajo el agua para ayudar a tensar la piel; el período de entrenamiento es de 3 meses. Organice el entrenamiento 6 días a la semana y tómese un día libre después del entrenamiento durante 6 días. Se organiza un curso de natación a mitad del entrenamiento de 6 días. La braza es el mejor estilo de natación. O tome una clase de fitness bajo el agua. El entrenamiento en otros momentos se basa principalmente en circuitos de resistencia, pero todos los días es un lugar de entrenamiento. El tríceps y el tríceps son el período de entrenamiento, y el deltoides es el período de entrenamiento. Las piernas se entrenan dos veces, cada vez durante 40 minutos. luego se entrenan los músculos abdominales 20 minutos de entrenamiento y al final 20 minutos de entrenamiento aeróbico. En este momento, puedes optar por equipos aeróbicos como cintas de correr, máquinas elípticas y escaladores.