¿Cuántos días debe durar una dieta cetogénica?
La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas, similar a la dieta Atkins. La diferencia es que la cetosis es más extrema y pone a los usuarios en cetosis metabólica. Una proporción baja en carbohidratos y alta en grasas reducirá los niveles de insulina y azúcar en sangre y alentará al cuerpo a utilizar cuerpos cetónicos/grasas para obtener energía.
Después de entrar en este estado, el cuerpo humano comienza a quemar grasas de manera eficiente para proporcionar energía. Aún mejor, la grasa del hígado se convierte en cuerpos cetónicos para proporcionar energía al cerebro.
Varias dietas cetogénicas diferentes
Dieta cetogénica estándar (dieta cetogénica estándar)
Los carbohidratos pueden ser tan bajos como un 5%, la grasa puede ser tan alta como un 75% y las proteínas representan el 25% restante.
Dieta ceto cíclica (dieta keto cíclica)
Esta dieta cetogénica aumenta la ingesta de carbohidratos en momentos específicos, como dos días altos en carbohidratos a la semana. Asimismo, consume algunos carbohidratos antes o después del ejercicio físico. Estas acciones agregarán algunas calorías, pero pueden sacar fácilmente a una persona del estado de cetosis metabólica/nutricional en el que debería permanecer.
El nivel corporal de cetonas en sangre indica el grado de cetosis, y la parte azul en la imagen es cetosis nutricional.
La dieta cetogénica alta en proteínas
es similar a la dieta cetogénica estándar, excepto que puedes comer más proteínas. Las proporciones de las tres sustancias energéticas principales son grasas 60%, proteínas 35% y carbohidratos 5%.
Generalmente, los atletas utilizan la versión del ciclo con mayor contenido de carbohidratos, mientras que las versiones estándar y alta en proteínas de la dieta cetogénica han sido objeto de más estudios clínicos.
Qué comer durante la dieta cetogénica
Hay muchos ingredientes ricos en grasas disponibles para las personas que hacen dieta cetogénica:
La mayoría de las carnes, como el jamón, las carnes rojas, pavo, músculo, tocino y salchichas, etc.
Pescados grasos como atún, salmón, trucha y caballa.
Los huevos, los huevos con ácidos grasos omega-3 y los huevos de gallinas camperas son ideales.
Mantequilla y nata de animales alimentados con pasto
Quesos sin procesar como queso crema, queso azul, cheddar, queso de cabra y mozzarella.
La mermelada de aguacate y mantequilla son excelentes fuentes de grasas en la dieta cetogénica.
Los frutos secos y semillas pueden ser semillas de chía, almendras, pipas de calabaza, nueces, etc.
Las verduras bajas en carbohidratos incluyen tomates, pimientos, cebollas y la mayoría de las verduras de hojas verdes.
Para aceites saludables, puedes elegir aceite de coco, aceite de oliva virgen extra, aceite de aguacate, etc. La esposa de Sissi usa aceite de semilla de uva en sus comidas, y el mejor entrenador Dave Palumbo alaba el aceite de nuez de macadamia.
Para condimentar, conviene elegir especias, hierbas, sal y pimienta saludables.
Cosas que no se deben comer durante la cetosis
No se deben consumir azúcar, pasteles, dulces, refrescos, helados, jugos y batidos sin importar la dieta, y mucho menos la cetosis. Adiós donas.
El alcohol, excepto el alcohol, no es bueno para el rendimiento deportivo. Muchas bebidas alcohólicas contienen grandes cantidades de azúcar y almidón, lo que acabará con la cetosis nutricional.
Di adiós a los almidones y cereales, cereales, fideos, arroz y no comas patatas.
Grasas no saludables, como aceites vegetales altamente procesados y aderezos para ensaladas, y debes intentar evitar las grasas trans.
Aunque las frutas son deliciosas y ricas en diversos nutrientes, los azúcares naturales de las frutas afectarán la eficacia de la dieta cetogénica.
Las legumbres, incluidas los garbanzos, los guisantes, las lentejas y las judías, son alimentos saludables pero no son aptos para su consumo durante la cetosis.
Las verduras tuberosas, como hemos mencionado anteriormente, no son útiles durante la dieta cetogénica, y ya no se pueden comer zanahorias, patatas, etc.
Los condimentos y las salsas no son del todo malos, pero son las variedades que contienen grasas y azúcares no saludables, como tus salsas y mermeladas favoritas.
La mano derecha de Ronnie es su especialidad en salsa barbacoa, que le obliga a hacer ejercicios aeróbicos durante 2 horas al día. Innumerables mauryanos vieron a Ronnie usarlo y siguieron su ejemplo, y desde entonces nunca ha abandonado el estado.
Se pueden concertar snacks durante la dieta cetogénica.
A mucha gente le gusta comer snacks. Si no los comes, no perderás peso.
La buena noticia es que hay muchas opciones de snacks saludables para elegir en la dieta cetogénica:
Chocolate amargo 90%
Queso
Nueces
Uno Un batido bajo en carbohidratos elaborado con leche de almendras, cacao en polvo y mantequilla de nueces
Huevos cocidos
Yogurt entero, mantequilla de nueces, cacao en polvo y proteína en polvo mezclados juntos
Huevos cocidos
p>
Apio con ensalada o mermelada de mantequilla.
¿Qué puedo comer cuando salgo a comer?
No importa cuál sea tu estrategia alimenticia, salir a comer siempre es un desafío, pero mientras seas inteligente, siempre habrá soluciones al problema. Si estás haciendo ceto, elige una proteína (carne/huevos/pescado), usa verduras en lugar de papas fritas, no uses bollos en las hamburguesas, come más queso y, si debes comer postre, elige bayas y crema.
Suplementos fitness durante la cetosis
Los complementos nutricionales no son necesarios, pero existen varias formas de conseguir el doble de resultado con la mitad de esfuerzo mediante el ejercicio físico y una dieta cetogénica:
La creatina puede ayudar al cuerpo a producir energía cuando se realiza entrenamiento de fuerza intenso y ejercicio de alta intensidad.
La proteína de suero puede complementar la proteína que puede resultar insuficiente en la dieta cetogénica.
Los minerales ayudan a mantener el equilibrio electrolítico y hídrico del organismo mediante la ingesta de sal y otros suplementos minerales.
Los triglicéridos de cadena media (MCT) son utilizados habitualmente por los deportistas y pueden utilizarse directamente como fuente de energía o convertirse en cuerpos cetónicos.
Cuerpos cetónicos exógenos, la dieta cetogénica, como su nombre indica, depende de la función de los cuerpos cetónicos. Hoy en día, muchas empresas han lanzado productos de cetonas orales, pero todavía existe cierta controversia sobre si este producto es útil.
Beneficios para la salud de la dieta cetogénica
La dieta cetogénica puede ser útil tanto para personas con diabetes como para personas con prediabetes. Algunos estudios han demostrado que la mejora de la sensibilidad a la insulina y la pérdida de peso de los sujetos son beneficiosas para la recuperación de la diabetes tipo 2.
Enfermedades cardíacas
La dieta cetogénica puede mejorar el azúcar en sangre, el contenido de grasa corporal, la presión arterial y el colesterol unido a lipoproteínas de alta densidad, ayudando a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Epilepsia, la dieta cetogénica se utilizó originalmente para ayudar a los pacientes con epilepsia y los resultados de las investigaciones muestran que puede reducir en gran medida la frecuencia de las crisis epilépticas.
Cáncer, muchos estudios han encontrado que la dieta cetogénica ralentiza el crecimiento de los tumores de los pacientes y ha sido bien tratada en varios tipos de cáncer.
Para el síndrome de ovario poliquístico, la dieta cetogénica reduce los niveles de insulina y ayuda a tratar la enfermedad.
Además de lo anterior, la dieta cetogénica se utiliza para tratar el acné, la enfermedad de Parkinson y la enfermedad de Alzheimer, y también puede acelerar la recuperación en pacientes con lesiones cerebrales.
La dieta cetogénica y el culturismo
La dieta cetogénica es adecuada para muchas personas, es ideal para personas con sobrepeso, obesidad, diabéticos y otras personas que quieran aumentar su tasa metabólica, pero no lo es. No es apto para deportistas. Debe ser la elección perfecta. Por ejemplo, ganar peso y masa muscular no es un punto fuerte de la dieta cetogénica.
La correcta implementación de la dieta cetogénica puede ayudar a los culturistas a reducir la grasa corporal, mantener una buena salud y mejorar la concentración y la fuerza física, pero hay algunas precauciones que es necesario tener en cuenta:
Come suficiente grasa
La dieta cetogénica requiere que el 75% de las calorías ingeridas provengan de grasas. Hay que comer mantequilla, huevos enteros y salchichas, pero la mayoría de las personas sanas tienen dificultades para adaptarse psicológicamente a tales cambios. .
Ingesta moderada de proteínas
Si comes demasiadas proteínas, los aminoácidos se convertirán en azúcar y no podrás entrar en cetosis nutricional. Este proceso se llama gluconeogénesis. El principio de la cetosis es alto en grasas y bajo en proteínas, lo que significa que debes reemplazar el atún y las pechugas de pollo que comes habitualmente con ingredientes grasosos que no tocarás al perder grasa, como la carne de res y el tocino.
Los carbohidratos ocultos son un gran problema.
La dieta cetogénica requiere sólo un 5% de carbohidratos, por lo que tienes poco margen de error. Muchos alimentos altamente procesados contienen carbohidratos "ocultos". Tienes que consultar la lista de ingredientes para ver si hay jarabe de fructosa, jarabe de maíz o sacarosa.
Los electrolitos son clave.
Los electrolitos son muy importantes en cualquier estrategia dietética y tienen un impacto decisivo en el éxito o fracaso de la dieta cetogénica. El magnesio, el sodio y el potasio son necesarios para evitar la fatiga, los dolores de cabeza y otros síntomas del resfriado cetogénico.
En definitiva, la dieta cetogénica se puede utilizar en programas de fitness, pero hay que saber cómo hacerlo y cómo afrontar los retos. Intente mantenerlo por un tiempo para ver si le conviene. Tienes que saber que el cuerpo humano es muy adaptable. Combinada con el entrenamiento de fuerza, la dieta cetogénica puede ayudarlo a perder grasa mientras mantiene la masa corporal magra.