¿Pueden las personas delgadas ganar peso haciendo ejercicio?

Sí.

Pero el ejercicio y la alimentación deben ir de la mano.

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Regla 1 (Comer)

¿Cómo ganan peso las personas gordas? ¿Cómo crecen las personas con músculos grandes? ¿Cómo se hacen más grandes las personas grandes? ¡Solo come!

『Pero como mucho, pero simplemente no puedo crecer. Supongo que es porque mi metabolismo es demasiado rápido...』Deja de tonterías y comienza un nuevo plan de vida. Todos los niños ponen excusas, pero son mentiras. ¿Quieres conseguir músculos más grandes? ¿O vas a seguir quejándote de no poder ganar músculo?

Si realmente quieres agrandar tus músculos, entonces haz lo que te digo.

Cuenta calorías (calorías) Si no cuentas calorías, nunca lo conseguirás. Sólo estás perdiendo tu vida y el tiempo de todos, preguntándote cómo desarrollar músculo. La única forma de ganar peso y desarrollar músculo es comer la cantidad adecuada de alimentos (calorías). Si no hace esto, nada de lo que haga le ayudará, no importa cuánto ejercicio haga o cuánto complemente su nutrición, ¡no obtendrá nada! El cuerpo necesita una cierta cantidad de calor para crecer. Las calorías consumidas se convertirán en grasa o crecimiento muscular; si no obtienes la nutrición suficiente, como máximo mantendrás tu peso; de lo contrario, perderás peso.

Si quieres que tus músculos crezcan, debes ingerir la cantidad adecuada de alimentos. ¿Cuánto deberías comer? Primero, consiga una calculadora de calorías, una taza medidora o una báscula de alimentos económica. Luego, prepara una libreta y llévala contigo.

¡Maldita sea! ¿No es tan problemático agregar uno importante? Si realmente desea resolver la "enfermedad rebelde" o ver algunos resultados en un futuro próximo.

Mi respuesta es: ¡Sí!

Ahora, cuenta las calorías de los alimentos que comes a lo largo del día. Cuando sumas las calorías de los alimentos que comes al final del día, ¿el resultado es diferente al que pensabas?

Es posible que al día siguiente ingieras 500 calorías más que el primer día, o incluso más o menos. Para conseguir ganar peso, nos planteamos realizar cinco, seis o incluso más comidas al día. Mantener este aporte calórico durante una semana (siete días). Controla tu peso al despertarte el séptimo día (antes de comer cualquier cosa). ¿Has ganado peso?

¿No? Luego agregue otras 500 calorías a su dieta diaria la próxima semana. Continúe por una semana más y vea los resultados.

Si su peso sigue siendo el mismo y descubre que es posible que no esté comiendo lo suficiente, intente cambiar a alimentos con mayor contenido calórico, como comer más grasas en su dieta.

Si los resultados son positivos y ha aumentado de peso, mantenga su ingesta calórica actual hasta que ya no aumente de peso y luego planee agregar aproximadamente entre 250 y 500 calorías adicionales por día a partir de entonces. Cuando aumentas de peso, necesitas más calorías para aumentar de peso.

(No controle su peso a mitad del día, eso no tiene sentido: con comida en el estómago y la vejiga, incluso un vaso de agua puede agregar medio kilo en poco tiempo.

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Pauta: Si aumenta una o dos libras en una semana, ajuste su ingesta calórica diaria en 250 calorías por día hasta que gane menos de una libra por semana.

¿Qué significa si el aumento de peso promedio por semana es de más de una libra? Esto significa que estás ganando más grasa que músculo. Esto no es lo que queremos. Si puedes ganar una libra por semana, es suficiente. Calcula, si aumentas de peso sin problemas, ganarás 52 libras por año y te volverás enorme en poco tiempo. Si eres delgado, necesitarás agregar más grasas a tu dieta diaria para ganar peso.

¿Comer grasas? ¿Por qué? La grasa es un alimento rico en calorías, el doble que las proteínas y el azúcar. Cuando estás tan lleno que no puedes comer más, has ingerido suficientes calorías. Pero aún necesitas comer muchas proteínas de alta calidad (queso, carne de res, pollo) y muchas verduras. También necesitas comer alimentos ricos en grasas. Si estás demasiado delgado para salir cuando hace viento. Puedes comer más. Un poco de grasa no te hará ningún bien.

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Regla 2 (Entrenamiento)

Cuando hayas empezado a devorar tu comida, también es momento de planificar cómo mantener tu peso sin volverte obeso. Si estás muy delgado e incluso tienes miedo de que te lo lleve el viento, entonces no necesitas preocuparte por la grasa por el momento, pero en el caso de otros, debes hacer ejercicio para poder utilizar esas calorías para convertirlas en músculo;

Si no comes, no ganarás peso; si comes sin hacer ejercicio, ganarás grasa. Ésta es una verdad constante.

Cuando entrenas para desarrollar músculo, hay algunas reglas simples que debes recordar: Número uno: a menos que te estés preparando para competir en una competencia nacional de culturismo, los pequeños detalles como la colocación de las manos no importan. , asuntos tan triviales no te ayudarán a ganar músculo. Segundo: cuando no estés haciendo entrenamiento con pesas pesadas, no hagas ejercicios cardiovasculares y descansa lo más posible. Lo que debes hacer es entrenar duro: en ráfagas cortas, sin trucos, sin complicaciones, simplemente hazlo lo más fuerte que puedas. Deberías sentir dificultad para caminar al final del entrenamiento de piernas. La intensidad del entrenamiento es clave para el crecimiento muscular, y en tus brazos, tus brazos deberían sentirse temblorosos si tomas un vaso de leche media hora después del entrenamiento.

Mantén el tiempo de entrenamiento en menos de una hora y no ejercites las mismas partes en dos días, preferiblemente cada tres o cuatro días. Los músculos no crecen durante el entrenamiento, pero cuando les das suficiente descanso después del entrenamiento, crecerán después del ejercicio.

En los cursos de entrenamiento, entrena los músculos de cada parte por separado, en lugar de entrenar todas las partes del cuerpo a la vez. Debido a que después de entrenar 2 o 3 partes, tu fuerza física está casi agotada (si practicas lo suficiente), entonces el entrenamiento adicional solo te hará perder el tiempo y ralentizará el crecimiento de tus músculos.

Simplifica el plan de entrenamiento; por ejemplo, un día para triángulos y brazos, un día para piernas y un día para pecho y espalda. No entrenes el pecho y la espalda antes o después de entrenar los brazos, de lo contrario afectará el entrenamiento del pecho o la espalda. Puedes entrenar grupos de músculos relacionados, como el pecho y el tríceps, la espalda y el bíceps, el mismo día. No hagas espalda y tríceps o pecho y bíceps al mismo tiempo. Series y repeticiones Recuerde que estamos entrenando para aumentar el tamaño de los músculos. Durante el entrenamiento, generalmente tome 3 grupos de 8 a 12 veces cada uno (llegue al límite en cada grupo; si no puede hacer una repetición más, use alrededor del 70 al 80 por ciento del peso máximo que puede empujar). Luego, haga arreglos para hacer solo); una serie de entrenamiento con pesas pesadas (más del 80%) 6 veces una vez al mes.

『¿No puedes permitirte el lujo de hacerlo de nuevo? ¿Cómo fue eso? "Cuando estás luchando por hacerlo por última vez, casi te aplastas los dientes, tus músculos rugen de dolor y tu corazón está a punto de latir. Esto es lo que se siente. Por lo tanto, debes ajustar el peso para llegar al fallo después del número apropiado de repeticiones. Nunca te prepares para hacer 12 repeticiones para siempre y luego detente. Si aún puedes hacerlo, agrega algo de peso a la siguiente. colocar.

Solo un movimiento por músculo (no por grupo de músculos), y un movimiento es suficiente, si se realiza correctamente. Por ejemplo, el entrenamiento del tríceps se compone de tres músculos: la cabeza larga, la cabeza lateral y la cabeza medial. Recomiendo hacer extensión de tríceps de pie, extensión de tríceps en decúbito supino y press de polea de tríceps para completar el entrenamiento de los tres músculos respectivamente. Haz una pausa por un momento. Si quieres ser fuerte, no tengas miedo de estar gordo. El peso adicional es grasa en ciertas partes del cuerpo, especialmente alrededor de la cintura. Si realmente quieres agrandar tus músculos, debes tolerar algo de grasa, que definitivamente aumentará. Cualquier persona o revista te dirá esto: engordar es un proceso necesario para fortalecerte. A menos que sólo ganes un promedio de 3 a 5 libras por año durante 10 o 20 años. La primera prioridad para aumentar el tamaño de los músculos es aumentar primero el peso y los músculos, y luego perder grasa después de lograr un resultado.

Te he dicho muchas veces aquí que mejorar la forma de tu cuerpo es un ciclo de ganancia de músculo-pérdida de grasa-ganancia de músculo-pérdida de grasa. En cuanto a cuántos ciclos se necesitan para satisfacerte, depende de tu nivel. Los genes y tu estrategia de entrenamiento, mira el plan de dieta, está determinado por estos. Si siente que su grasa está creciendo más que sus músculos y primero desea reducir su grasa corporal, hay algunas cosas que debe hacer.

Empieza por mantener tu ingesta calórica actual y reducir la cantidad de grasas en tu dieta diaria. Tómate un tiempo para hacer algo de cardio durante tus sesiones de entrenamiento. Continúe así, cuando los efectos aparezcan gradualmente y su grasa corporal se reduzca, entonces, manténgalo así, no reduzca sus calorías y deje que sus músculos se pongan al día; ¿Cuando te encuentras con un cuello de botella? De hecho, lo que es más problemático es que en un corto período de tiempo, tus músculos crecen demasiado rápido, por lo que después de un período de tiempo casi dejarán de crecer.

Para superar esta situación lo antes posible, lo mejor es realizar entrenamiento de fuerza durante 3 meses durante este periodo para mejorar tu fuerza y ​​mantener tu peso. Pierda tanta grasa como sea posible, pero no ignore la forma de su cuerpo al perder grasa (no se exceda para evitar la pérdida de masa muscular). Tus músculos crecerán tan rápido que tendrás que comer constantemente.

Le llevará de 3 a 5 años alcanzar su máximo potencial, a menos que ya tenga una experiencia considerable.