¿Qué es una alimentación correcta y saludable? ¿Cómo comer para complementar la nutrición y adelgazar?
1. Dieta correcta y saludable
No creas que no puedes comer carne si adelgazas. Comer carne es una parte integral de una dieta sólida. "Reducción de grasa = menos almidón + cantidad adecuada de proteína + aceites saludables + alto contenido de fibra" es la dieta saludable correcta y la mejor manera de perder peso.
(1) Coma menos almidón, pero debe comerlo, elija alimentos bajos en grasa.
El cuerpo utiliza el azúcar como fuente de energía. Incluso si ingiere grasas o proteínas, el cuerpo debe convertirlas en azúcar antes de poder utilizarlas para la productividad. Si no comes carbohidratos (almidón y azúcar), pero comes suficientes proteínas y grasas, tu cuerpo también convertirá las proteínas y las grasas en azúcar para mantener la vida.
El sistema digestivo de nuestro cuerpo está optimizado para la absorción de azúcar, por lo que la absorción de proteínas y grasas es relativamente ineficiente. No importa cuánto comamos sin azúcar, las proteínas y grasas que absorbemos están lejos de ser suficientes para nuestro consumo diario básico. El déficit calórico restante depende de quemar nuestras propias proteínas y grasas. Por lo tanto, reducir la ingesta de almidón puede reducir eficazmente la grasa.
La "Dieta Atkins" aboga por una dieta libre de almidón (carbohidratos), pero mantener una ingesta baja de carbohidratos durante mucho tiempo hará que uno sienta mucha hambre, y una ingesta excesiva de proteínas y grasas causará daño renal. Añade una carga extra al hígado, por lo que suele requerir la orientación y observación de un profesional (médico) para garantizar que no perjudica la salud.
Por lo que, por motivos de salud, no se puede ingerir almidón. Hay una pequeña cantidad de almidón en el menú dietético para mantener las actividades normales de la vida y es la primera opción para la salud.
Ingredientes de almidón saludables recomendados:
Cereales integrales como pan integral, avena, arroz integral, batatas y otros cereales integrales.
Falsificadores de Almidón Saludable: Cereales Azucarados y Harinas Refinadas de Arroz.
②Coma más proteínas de alta calidad: la cantidad clave.
Las fuentes de proteínas incluyen proteína vegetal y proteína animal. En cualquier caso, la clave es la calidad y la cantidad. La proteína se metaboliza en nuestro cuerpo durante mucho tiempo, por lo que puede mantenernos llenos durante mucho tiempo, lo cual es útil para controlar la cantidad de alimentos que comemos.
Al mismo tiempo, la proteína puede inhibir la secreción de hormonas que promueven la formación de grasa y reducen la producción de grasa. Lo más importante es que el exceso de proteínas no se almacena en el cuerpo ni se convierte en grasa en grandes cantidades. Además de las necesidades fisiológicas normales del cuerpo, la mayor parte se metabolizará en forma de energía.
Vale la pena señalar que, en general, los alimentos con alto contenido de proteínas tendrán un mayor contenido de grasa, por lo que, si bien eliges comer muchas proteínas, también debes elegir conscientemente alimentos ricos en proteínas y con menos contenido de grasa.
Ingredientes proteicos de alta calidad recomendados:
Carnes blancas - pollo, pescado, etc. Según Red Meat Notes, la carne blanca contiene menos grasa. Sin embargo, la piel y los huesos del pollo tienen un alto contenido de grasas saturadas. Sería mejor si le quitaras la piel y los huesos y te comieras simplemente la carne.
Proteína: La proteína del huevo cocido es la mejor y más fácil fuente de proteína para agregar a su dieta. Pero tenga cuidado de comer la menor cantidad posible de yema de huevo, ya que el colesterol y otros lípidos contenidos en la yema de huevo son mucho más altos que las proteínas.
Frijoles: los productos de soja y las legumbres, como el tofu y otros alimentos, pueden proporcionar proteínas ricas. Los productos de soja son proteínas vegetales con bajo contenido de grasa, que son muy útiles para reducir los niveles de colesterol del cuerpo humano.
Productos lácteos bajos en grasa – Si quieres que tu menú dietético sea más delicioso, puedes optar por productos lácteos bajos en grasa. Viene en muchas variedades, incluida la leche, el yogur y el queso. Beber un vaso de leche todos los días asegura la absorción de calcio y proteínas.
Frutos secos: almendras, nueces, cacahuetes, semillas de calabaza, etc. Los frutos secos no son bajos en calorías, pero sí ricos en proteínas, ácidos grasos monoinsaturados y fibra de alta calidad. Contar una pequeña cantidad de frutos secos como snacks en tu dieta no sólo puede retrasar el hambre, sino que también te aportará vitamina E y oligoelementos, para que puedas adelgazar sin olvidar la belleza.
Falsificadores de proteínas de alta calidad: leche entera, yogur azucarado (yogur modificado), alubias cocidas, judías fritas, frutos secos salados o ahumados, etc.
(3) Aceites saludables: no seas codicioso
Aunque necesitas controlar tu consumo de grasa y perder grasa corporal al mismo tiempo, una cantidad adecuada de aceites saludables también es imprescindible.
Su dieta confiable debe ser lo más baja posible en grasas animales, ¡pero no sin aceites vegetales que reducen el colesterol y fortalecen su sistema inmunológico!
Los aceites vegetales ayudan a controlar tus antojos de comida y también te ayudan a quemar grasas y a mantener tu colesterol en un nivel agradable. ¿Necesitas más razones? ¡Ve a la cocina y descubre cuál es tu aceite vegetal!
Aceites saludables recomendados:
Aceite de oliva, aceite de sésamo, aceite de camelia, aceite de mostaza, aceite de colza. Cabe señalar que no cocinar con el mismo aceite por mucho tiempo, y cambiar ocasionalmente el tipo de aceite de cocina para permitir que las diferentes grasas y nutrientes se absorban de manera equilibrada.
Falsificadores de aceites saludables: aceite vegetal hidrogenado, grasa artificial, margarina.
④Alimentos ricos en fibra: ingesta diversa para una pérdida de peso saludable.
La fibra no puede ser digerida ni absorbida por nosotros y no puede aportar nutrientes. Sin embargo, comer alimentos ricos en fibra puede ayudarnos a mover el estómago y los intestinos, lo que es bueno para nuestra salud. nutritivo.
Los alimentos ricos en fibra tienen muchos ingredientes beneficiosos que pueden prevenir eficazmente el cáncer y ayudar a prevenir enfermedades cardíacas. Comer alimentos ricos en fibra no solo puede ayudar a eliminar sustancias nocivas y desechos del cuerpo, sino que también puede ayudar a perder peso y hacer que nuestro cuerpo esté más saludable.
Alimentos ricos en fibra recomendados:
Hongos: los hongos tienen el mayor contenido de celulosa. Entre ellos, los hongos shiitake secos, los hongos blancos secos y los hongos negros son el primer y tercer alto contenido de fibra. Alimentos con fibra. Dos.
Cereales - El contenido de fibra de los cereales oscila entre el 4% y el 65.438+00%. El orden de mayor a menor es salvado de trigo, cebada, maíz, harina de trigo sarraceno, harina de semilla de coix y sorgo. arroz negro. Entre ellos, la cebada es adecuada por la fibra dietética que contiene, que es beneficiosa para reducir el colesterol y promover la salud intestinal. También es rico en selenio, que ayuda a reducir el riesgo de cáncer de recto y favorece el metabolismo de la hormona tiroidea.
Verduras - Los estudios han encontrado que la fibra vegetal es más beneficiosa para el cuerpo humano que la fibra de cereales. Los brotes de bambú contienen una gran cantidad de fibra dietética y se conocen como factores de prevención y control de las "enfermedades de la civilización moderna". La berenjena también es una buena opción porque es baja en calorías y puede proporcionar fácilmente más fibra dietética. Al mismo tiempo, el contenido de magnesio, potasio, ácido fólico, B6, vitamina C y vitamina K en la berenjena es muy alto. El resto son ricos en fibra: pimienta, helecho, brócoli, espinacas, calabaza, col china y colza.
Frutas - El espino seco tiene el mayor contenido de celulosa entre las frutas, cerca del 50%, seguido de las moras secas, las cerezas, los dátiles silvestres, los dátiles negros, las azufaifas, las granadas, las manzanas y las peras. En los menús dietéticos que necesiten controlar el azúcar, es posible que desees elegir variedades poco dulces y ricas en fibra, como manzanas, tomates, guayabas, etc. , y evita elegir frutas muy dulces y delicadas.
Recomendación: Para un adulto sano, la ingesta diaria de fibra debe ser de 20-30g. Si eres una persona que suele consumir menos fibra dietética, lo mejor es ir paso a paso y beber más agua, para recuperar los mejores efectos de los alimentos ricos en fibra.
2. Recetas para adelgazar
En uno o tres días, la dieta de las gachas de arroz reducirá de 4 a 6 kilogramos.
Esta receta es una receta de limpieza y desintoxicación de colon relativamente saludable. La papilla de arroz es necesaria como alimento básico durante tres días (cocínela lo más finamente posible). Aquellos con perseverancia tal vez quieran intentarlo.
Día 1
Desayuno: gachas de arroz, un bollo al vapor Almuerzo: gachas de arroz, un huevo cocido Cena: gachas de arroz, un plato de verduras salteadas.
Al día siguiente
Desayuno: gachas de arroz, un bollo de sésamo Almuerzo: gachas de arroz, un huevo cocido Cena: gachas de arroz, un plato de verduras salteadas.
Tercer día
Desayuno: gachas de arroz, cinco trozos de bizcocho, almuerzo: gachas de arroz, un pan de trigo con pasas, cena: gachas de arroz, un plato de verduras salteadas.
Notas:
1. Las gachas de arroz se pueden comer tres veces al día, pero están prohibidas otras guarniciones.
2.Si tienes miedo de que la papilla de arroz quede demasiado fría, puedes añadir unas rodajas de jengibre a la olla.
3. Para aumentar el sabor, se puede remojar 1/3 del arroz integral en papilla.
4. Pueden producirse gases e hiperacidez. En casos graves, se debe suspender la medicación y acortar los tres días a dos días o un día para despejar el estómago.
5. Deberías poder perder entre 4 y 6 libras en tres días. Si quieres conseguir mejores resultados, puedes optar por una purificación más profunda, es decir, no comer nada más y sólo comer gachas de arroz, pero es posible que algunas personas no estén acostumbradas. Puedes intentarlo. Puedes seguir el menú anterior y comer durante un día y medio, y solo comer gachas de arroz durante el segundo día y medio. Después de tres días, descubrirá que parece una persona nueva. Incluso su piel estará más suave y delicada, y el acné y la grasa facial se reducirán.
2. Pierda 9 libras con el método de pérdida de peso de 3 días al estilo occidental.
Si no te resulta problemático, también puedes probar el siguiente método de pérdida de peso de 3 días. Tiene muchos ingredientes que pueden equilibrar la nutrición y controlar las calorías totales.
Día 1
Desayuno: medio pomelo, tres cucharaditas de mantequilla de maní, un trozo de pan y una taza de café.
Almuerzo: Tragar media lata de atún (remojado en agua mineral o agua purificada), una tostada y una taza de café o té.
Cena: media flor de col, dos lonchas de carne, diez lentejas, diez uvas rojas, una manzana, una taza de helado de vainilla y una taza de té o café.
Al día siguiente
Desayuno: medio plátano, un huevo cocido, una tostada y una taza de café o té.
Almuerzo: una taza de yogur, dos galletas de soda, una taza de café o té.
Cena: dos hot dogs, medio brócoli, diez uvas rojas, medio plátano y una taza de café o té.
Día 3
Desayuno: una manzana, un trozo de queso, dos rebanadas de galletas de soda y una taza de café o té.
Almuerzo: un huevo cocido, una tostada y una taza de café o té.
Cena: Tragar una lata de atún (remojado en agua mineral o agua purificada), media flor de col, medio plátano, diez uvas rojas y una taza de helado de vainilla.
Nota:
1. Beber cinco vasos de agua al día (un vaso por la mañana, un vaso por la noche y un vaso entre comidas). No puedo beber agua ni comer nada más.
2. Los alimentos crudos sólo se pueden hervir y condimentar con sal y pimienta blanca, pero nada más.
3. Sigue el orden de las recetas y no las utilices al azar ni utilices otros sustitutos.
4. No añadir azúcar ni leche al café o al té.
5. La fórmula tiene en cuenta la combinación nutricional y los efectos químicos y no se puede cambiar a voluntad.
Método de adelgazamiento con té Pu'er de tres días
1 Desayuno: una tostada integral, un huevo duro, una taza de leche desnatada y. una taza de té Pu'er.
2. Almuerzo: una taza de leche desnatada, pescado al vapor (también es aceptable una cantidad igual de pechuga de pollo), verduras hervidas, una ración de fruta (manzana, tomate) y una taza de Pu'er. té.
3. Cena: El menú de la cena lo puedes preparar tú mismo, pero están prohibidos los almidones y la carne.
Nota: Coma así durante tres días. Por lo general, puede perder entre 4 y 6 libras en tres días, pero debe beber al menos entre 2500 y 3000 cc de agua todos los días.
Recordatorio:
El método de pérdida rápida de peso solo es adecuado para mujeres que desean llegar a fin de mes temporalmente. Aunque el efecto a corto plazo es bueno, es fácil de recuperar y no es adecuado para el consumo a largo plazo, de lo contrario se producirá desnutrición. Si quieres tener siempre una figura encantadora y buena, debes empezar por las pequeñas cosas de tu vida diaria.
Si has estado comiendo mucho, no te pongas a dieta de golpe. Puedes utilizar el método de la resta para reducir 50 gramos de tres comidas al día. Limite gradualmente el alimento básico diario a unos 2.500 gramos (aproximadamente un tazón y medio), utilice cereales integrales en lugar de arroz pulido y desarrolle el hábito de comer entre siete y ocho centavos de dólar.
Las verduras pueden ser carnes magras, pescado, huevos, productos de soja y verduras y frutas con menor contenido en azúcar.
Coma la menor cantidad posible o nada de alimentos que contengan demasiado almidón y sean extremadamente dulces, como batatas, patatas, almidón de raíz de loto, mermeladas, caramelos, conservas, extracto de malta, dulces de zumo, etc.
También conviene moderar algunos alimentos que contienen demasiada grasa, como cacahuetes, nueces, semillas de sésamo y diversos aceites animales, mantequilla, frituras, etc.