La forma correcta de perder peso corriendo

La forma correcta de adelgazar corriendo es protegerse mientras hace ejercicio. Las personas con las enfermedades correspondientes no son aptas para este tipo de ejercicio. Diferentes personas tienen que organizar el tiempo de ejercicio según sus propios hábitos de vida. Algunos deportes no son aptos para todos. Ahora comparte los consejos correctos para correr y perder peso.

La forma correcta de perder peso corriendo 1. No existe un patrón fijo en los movimientos de carrera. Siempre que los movimientos de todas las partes del cuerpo puedan coordinarse y ser suaves sin provocar movimientos nerviosos, este es probablemente un ejercicio de carrera eficaz.

En primer lugar hay que tener una buena postura, y el requisito previo para una buena postura es tener la fuerza muscular adecuada. Algunos ejercicios que pueden mejorar la fuerza muscular, como abdominales, flexiones, sentadillas interactivas, dominadas, etc., son útiles para mantener una buena postura corporal y obtener movimientos de carrera efectivos.

La postura estándar para correr es mantener la cabeza y el torso rectos, el cuerpo bastante relajado, la cabeza levantada, los ojos mirando al frente, los brazos caídos de forma natural y los dedos suavemente dirigidos hacia la línea central de la espalda. el cuerpo. Cuando das un paso adelante, tus pies están justo debajo del centro de gravedad de tu cuerpo.

Todos los principiantes en el running cometen el error de dar una zancada demasiado larga; es decir, cuando el pie avanza, el momento en que el pie toca el suelo está delante del centro de gravedad del cuerpo.

Otros errores comunes incluyen: apuntar los dedos de los pies hacia adentro o hacia afuera al pisar el suelo; balancear demasiado el cuerpo o de lado a lado. Los movimientos de carrera deben ser suaves y naturales, y se debe minimizar cualquier énfasis excesivo en los movimientos.

Nunca andes de puntillas, este es un problema común para los principiantes. Este tipo de método de carrera supone una carga considerable para los músculos de la pantorrilla y la salud del talón cada vez que los dedos tocan el suelo. Con el tiempo, la pantorrilla sentirá dolor. Para carreras de resistencia de larga distancia, es más razonable correr con los talones en el suelo o sobre las plantas de los pies.

Frecuencia respiratoria

La combinación de la respiración es muy importante para el control de la velocidad del corredor. Es una buena práctica igualar el número de pasos con la respiración. Cuando se mantiene una velocidad media, el principio es exhalar en cuatro pasos e inhalar en dos pasos. Al acelerar, exhala en tres pasos e inhala en tres pasos. Cuando el consumo de oxígeno es alto, inhala en dos pasos.

Control de intensidad

La clave del control es determinar la intensidad de carrera más adecuada, que es el ritmo de eliminación. Primero, comprenda la respuesta de los latidos del corazón al correr y luego ajuste su velocidad de carrera. Después de repetidos intentos, no es difícil encontrar la velocidad adecuada.

La fórmula es: (220 latidos por minuto en reposo de la edad) x 75% + latidos por minuto en reposo.

Ejemplo: Si la edad es 40 años y sus latidos en reposo son 80 latidos por minuto, entonces (220-40-80)x75 %+80 = 100×75%+80 = 1550, es decir La frecuencia cardíaca de entrenamiento óptima para esta persona es de 155 latidos por minuto.

Entrenamiento de Resistencia

Todo corredor desea mejorar su resistencia, pero resistencia tiene dos significados diferentes. Para los corredores novatos, eso significa correr más distancia, mientras que para los corredores experimentados, es la resistencia a la velocidad: la capacidad de correr más kilómetros continuamente a un ritmo determinado.

Para entrenar la resistencia, puedes intentar "fijar un objetivo a la vez". Los puntos clave son avanzar paso a paso, persistir en el entrenamiento, ser paciente y no apresurarse hacia el éxito. Este método funciona para cualquier corredor en cualquier situación, desde el novato que quiere correr cuatro vueltas por el vecindario hasta el experto que puede entrenar resistencia desde 10 km hasta 12 millas y 20 millas en solo 36 minutos.

Este método de entrenamiento paso a paso está en consonancia con la estructura fisiológica del cuerpo humano. Lo que debes hacer es entrenar lenta y constantemente, independientemente de tu nivel de resistencia actual. Se puede organizar en el plan de entrenamiento aumentar el kilometraje de carrera de larga distancia del fin de semana en 1 km cada semana, por ejemplo, de 5 km a 6 km o 7 km, y luego recuperarse cada cuatro semanas, luego aumentarlo a 8 km la próxima semana y luego a 9 km. etcétera.

Entrenamiento de fuerza

A medida que envejecemos, nuestra resistencia física y mental ha caído al borde de un precipicio. La pérdida de proteína muscular es una enfermedad típica relacionada con la edad. Las caídas y fracturas son más comunes en los adultos mayores debido a la reducción de la fuerza muscular y la debilidad extrema. Las investigaciones muestran que el entrenamiento de fuerza también puede ser eficaz para reducir la frecuencia de caídas y fracturas en los adultos mayores.

No importa la edad que tengan los corredores, pocos intentan ejercitar otros músculos además de las piernas. Sin embargo, en el entrenamiento diario, organizar regularmente una serie de ejercicios sencillos de fuerza para la parte superior del cuerpo mejorará eficazmente la capacidad de carrera del entrenador. El objetivo es mejorar la fuerza y ​​resistencia de los hombros y brazos, así como la fuerza de los músculos abdominales y de la espalda.

Utilizando correctamente los brazos, el rendimiento de un corredor se puede mejorar casi un 12%. El corredor promedio que no sabe usar los brazos no tiene suerte. Cuanto más corrían, más se cansaban sus brazos. Los brazos mantienen eficazmente la zancada porque mueven las piernas rítmicamente como un metrónomo.

Aumenta la fuerza de la parte superior de tus brazos mediante simples flexiones. No hagas flexiones demasiado rápido. Presta atención al ancho de tus brazos y fortalece tu espalda, hombros y brazos. Todas estas partes desempeñan un papel importante en las etapas finales de un largo plazo. No hagas demasiados a la vez, simplemente comienza con cuatro o cinco y luego aumenta gradualmente el número a medida que aumenta tu fuerza. La ventaja de hacer flexiones es que utilizas tu propio peso corporal para proporcionar resistencia y no necesitas invertir en ningún equipo.

Otro músculo importante a la hora de correr son los músculos abdominales. Un vientre débil y flácido significa que durante las etapas finales del entrenamiento y las carreras de larga distancia, la longitud de su zancada se acorta, su pecho se vuelve más pequeño y la cantidad total de aire que llega a su abdomen se reduce. Además, debido a la falta de fuerza de los músculos abdominales, los músculos de la cintura opuestos al abdomen pueden verse afectados.

La solución es hacer abdominales de forma planificada y regular. Este ejercicio trabajará los músculos de la espalda, la cintura y el abdomen. Una forma sencilla de incorporar el fortalecimiento de la parte superior del cuerpo a tu rutina de carrera es hacerlo tal como lo harías después de tu carrera diaria. Comience con 10 abdominales, 5 flexiones y 20 extensiones de brazos. Después de dos semanas, aumente a 12 abdominales, 6 flexiones y 24 extensiones de brazos.

Fortalece al máximo tu carrera. Una vez que tengas una cierta base de resistencia, la forma más fácil de aumentar la longitud de tu zancada es correr en la montaña. El entrenamiento para correr por montaña puede comenzar lentamente. Una carrera de montaña ideal debe tener una longitud de 400 metros y la pendiente de la montaña no debe ser demasiado pronunciada. Esto puede ejercitar la fuerza de las piernas sin forzar demasiado los músculos. En segundo lugar, intenta correr cuesta arriba. Porque cuando corres cuesta abajo, la fuerza de impacto del suelo en tus pies, rodillas y piernas aumenta (alrededor de 4 a 5 veces tu peso corporal). Al correr cuesta arriba, la fuerza del impacto será mucho menor, lo que favorece más el fortalecimiento de la fuerza de los muslos y ayuda a estirar el tendón de Aquiles. Cuando corres cuesta abajo, debes reducir la longitud de tu zancada.

Incrementos de velocidad

Para un corredor, hay muchas formas de entrenar la velocidad: ir a la pista y repetir varios sprints; jugar juegos de velocidad, bajar rápidamente de arriba a abajo; Correr; participar en una competición, etc. El entrenamiento de velocidad es algo que todo el mundo tiene, especialmente las personas mayores, porque mantiene la marcha y una buena estructura biomecánica del cuerpo, que poco a poco van desapareciendo con la edad.

Hay tres formas de aumentar la velocidad:

1. Aumentar la frecuencia de los pasos

2 Aumentar la longitud de la zancada

3. y longitud de zancada.

El primer método es mejor que el segundo. El aumento de la longitud de la zancada puede provocar una longitud de zancada excesiva, lo que puede provocar algunos problemas biomecánicos y lesiones deportivas.

El entrenamiento de velocidad, especialmente para atletismo, debe ser un entrenamiento paso a paso (sin dolor) que aumente la cadencia y la longitud de la zancada. Es importante ir paso a paso. El entrenamiento de velocidad en atletismo es importante para desarrollar la sensación de velocidad y también brinda la oportunidad de mejorar la forma de correr.

Descanso necesario

En cuanto a la carrera, muchos corredores han sentado unas buenas bases en el entrenamiento de resistencia. Algunos corredores coordinan muy bien su velocidad y resistencia. Sin embargo, pocos corredores se toman en serio el descanso. Existe amplia evidencia de que el descanso es más importante que la resistencia, la fuerza o la velocidad.

Correr nos aporta muchos beneficios, y pagamos por esos beneficios. Al correr, este precio es el proceso repetitivo de destrucción y reorganización del tejido muscular del cuerpo. Correr sin parar puede eventualmente provocar lesiones musculares. Al correr, pensamos que las lesiones y el uso excesivo significan lo mismo. Y el tejido muscular es más fuerte después del descanso que antes.

Para mantenernos sanos y correr mejor es necesario seguir algunos principios básicos a la hora de correr.

1. Corre unos días menos a la semana.

2. Realiza algún entrenamiento de baja intensidad cada semana en lugar de correr durante 1 o 2 días. Como natación y aeróbic.

3. Añade un poco de caminata a tu entrenamiento de carrera.

4. Están previstos estiramientos, yoga y masajes.

5. Aplica la misma teoría a tu vida diaria. Deberíamos aprender el arte del descanso y la relajación tanto como estudiamos y trabajamos. Al aprender a descansar y relajarnos de forma creativa, podemos restaurar nuestro cuerpo y nuestra mente y volvernos más fuertes.

La carrera inadecuada es probable que nos provoque lesiones deportivas, como inflamación del periostio tibial, dolor de rodilla, distensión muscular o incluso fractura, e inflamación o fractura de claves musculares. La principal causa de estas molestias es el esfuerzo excesivo: demasiado rápido. Por lo tanto, la carrera debe realizarse paso a paso para potenciar gradualmente las funciones del ejercicio. Sin embargo, el dolor muscular inicial es una parte normal del envejecimiento a medida que los músculos están expuestos a nuevos estímulos. Mientras corras correctamente, el dolor desaparecerá gradualmente.

Cabe mencionar que no se deben omitir los ejercicios de calentamiento y estiramiento antes y después de correr, que no solo pueden prevenir lesiones, sino también reducir la fatiga y el dolor después del ejercicio.

La forma correcta de adelgazar corriendo 2 Mito 1: Perder peso depende de mucho ejercicio aeróbico.

Hecho: Tu cuerpo es una máquina eficiente. En pocas palabras, si haces mucho ejercicio aeróbico, es bueno para tu corazón. Si quieres hacer entrenamiento de resistencia, el aeróbic sería genial. Pero si tu objetivo es perder peso, lo que debes añadir es entrenamiento de fuerza. Combinar el entrenamiento de fuerza con el ejercicio aeróbico significa quemar más calorías y perder peso más rápido.

Mito 2: Existe una forma de carrera ideal que todos los deportistas deberían seguir.

Dato: La forma de correr varía de persona a persona. Además del balanceo, la inclinación y el ritmo del brazo, debes encontrar lentamente un método de carrera que se adapte a ti.

Mito 3: Tener hambre durante el ejercicio significa que estás perdiendo peso.

Hecho: El ejercicio requiere una gran cantidad de proteínas y un plan de alimentación nutricional que se adapte a sus necesidades.

Mito 4: El ejercicio puede ayudarte a perder peso y no es necesario prestar atención a la recuperación ni a la ingesta después del ejercicio.

Dato: Cuando tu cuerpo tiene hambre, lo que más necesita es energía. En particular, los carbohidratos y las proteínas deben complementarse en proporciones específicas. Si no lo repone a tiempo, puede correr el riesgo de comer cuando tenga hambre más tarde.

Mito 5: Correr a un ritmo relajado es una pérdida de tiempo.

Hecho: Correr de forma sencilla debería ser la parte principal de tu rutina de entrenamiento normal. Permite que la sangre fluya a los músculos y restablece las funciones corporales. El ejercicio simple puede servir como puente hacia un nuevo comienzo de la función física.

Mito 6: Sólo entrenando más de 30 kilómetros se puede completar toda la carrera de caballos.

Dato: A menos que seas un corredor de maratón avanzado, entrenar para una carrera de 30 kilómetros es arriesgado. Después de 30 kilómetros, tu cuerpo consume calorías y requiere un largo período de recuperación. En el entrenamiento de maratón, no tienes tanto tiempo de recuperación.