¿Cómo pueden perder peso las personas con hígado graso?

Hay muchas causas del hígado graso, incluido el desequilibrio nutricional, el alcohol, las drogas, la cirugía, las enfermedades, etc. Entre ellas, la obesidad, el alcoholismo y la diabetes son las más común. Las investigaciones muestran que la enfermedad del hígado graso no alcohólico se correlaciona positivamente con la obesidad. Cuanto mayor sea el valor de obesidad, mayor será la grasa corporal, especialmente los niveles altos de triglicéridos y colesterol en sangre, lo que aumentará el riesgo de hígado graso.

Los expertos estiman que si el índice de masa corporal (índice de masa corporal) está entre 18,5 y 25, la probabilidad de desarrollar hígado graso es 1. Luego, cuando el índice de masa corporal está entre 25 y 30, la probabilidad de sufrir hígado graso es de 1. desarrollar hígado graso es 1. La probabilidad se duplicará si el índice de masa corporal está entre 30 y 35 años, la probabilidad de desarrollar hígado graso aumentará 3,7 veces si el índice de masa corporal está entre 35 y 40 años; La probabilidad de desarrollar hígado graso aumentará 5 veces.

Aunque el hígado graso no alcanza el nivel de enfermedad, si continúa acumulándose, aumentará el daño a la salud y las enfermedades crónicas relacionadas. Tutia, nutricionista del Departamento de Terapia Nutricional del Hospital Zhenxing, señaló que si se quiere revertir el hígado graso, perder peso es la mejor medicina específica. Si sigue estos nueve recordatorios de pérdida de peso, podrá perder peso y revertir la enfermedad del hígado graso.

Recordatorio 1

Coma las tres comidas y no coma en exceso.

No te dejes pasar mucho tiempo con hambre. Comer en exceso es la causa más probable de sobrenutrición, la principal causa de enfermedad del hígado graso no alcohólico.

Cómo hacerlo: Se recomienda comer de forma regular y cuantitativa en la vida diaria, reducir la probabilidad de comer fuera hasta estar satisfecho y mantener 8 puntos de saciedad en cada comida para evitar una nutrición excesiva que cause carga. en el hígado y formando hígado graso. Además, lo mejor es terminar de cenar 3 horas antes de acostarse para deshacerse del mal hábito de comer snacks nocturnos para evitar la acumulación de grasa en el abdomen.

¿Cómo no adelgazar si comes pequeñas cantidades con frecuencia?

Muchas personas comen comidas pequeñas y frecuentes para perder peso, pero a menudo, como no están llenas con la comida principal, comen demasiado en la comida secundaria. Especialmente refrigerios ricos en calorías pero que no llenan. Por ejemplo, un paquete pequeño de galletas tiene 130 calorías, pero no me siento nada satisfecho después de comerlas. Si no tiene cuidado, comerá cada vez más. Como resultado, no podrá perder ni ganar peso.

No como almidón, ¿estoy ganando o perdiendo peso?

La popular "dieta sin almidón" es una dieta que sólo come carne sin almidón, también conocida como "dieta alta en proteínas". Si utiliza este método para perder peso, es posible que obtenga buenos resultados en las primeras etapas, pero esta dieta es difícil de mantener durante mucho tiempo y también puede causar daños al cuerpo.

La otra es una dieta sencilla y sin almidón, donde se puede ingerir otro tipo de alimentos. Es fácil sentir hambre rápidamente después de una comida, o comer muchos alimentos que no parecen almidón pero que en realidad son almidón, como maíz tostado, sopa de calabaza, chips de batata fritos, etc. , lo que provoca frecuentes fracasos en los planes de adelgazamiento.

Recordatorio 2

Coma una dieta equilibrada

Las pautas dietéticas diarias del departamento nacional de salud recomiendan que una estrategia dietética equilibrada debe incluir seis categorías de alimentos, entre ellos cereales integrales, verduras, frutas, legumbres, pescado, huevos, lácteos desnatados, frutos secos y semillas, etc. Si podemos elegir los alimentos de las tres comidas al día, tomarlos con flexibilidad y moderación según las “Pautas Alimentarias Diarias”, ayudará a nuestra salud.

Cómo hacerlo: para los trabajadores de oficina que suelen comer fuera de casa, si no pueden obtener una dieta equilibrada suficiente en un día, lo mejor es distribuir estos seis alimentos de manera uniforme en 1 semana para satisfacer las necesidades del cuerpo.

Recordatorio 3

Presta atención a los métodos de cocción

Al perder peso, la mayoría de las personas se concentrarán en elegir alimentos bajos en calorías pero ignorarán la importancia de los métodos de cocción. . En términos generales, las verduras salteadas tienen las calorías más altas, por lo que la mayoría de la gente evita los alimentos fritos. Sin embargo, se ignoran los métodos de cocina chinos como freír, freír y guisar, ya que también aumentan las calorías de los alimentos y deben evitarse. tanto como sea posible.

Cómo hacerlo: Los métodos de cocción, desde bajos hasta altos en calorías, incluyen: hervir, escaldar, cocer al vapor, marinar, asar, freír, freír y guisar. El método de cocción con mayor contenido calórico es freír. Los verdaderos métodos de cocción bajos en calorías son hervir, escaldar y cocinar al vapor. Sin aceite, estos tres métodos de cocción contienen casi sólo las calorías del alimento. Además, también conviene tocar productos menos procesados ​​como salchichas y salchichas, y alimentos fritos como filetes de pollo.

Lo mejor es elegir alimentos con menos aceite, menos azúcar, más fibra y una cocción ligera.

Contenido de grasa en alimentos cocinados de diferentes maneras (p. ej., pechuga de pollo)

Métodos de cocción de los alimentos

Peso

Contenido de grasa (gramos)

Con piel; cocido

100g

7,85g

Con piel

100g

13,29g

Pelados; cocidos

100g

3,57g

Recordatorio 4

Apropiado suplementos vitamínicos

Se recomienda ingerir más vitaminas y minerales con efectos antioxidantes para equilibrar el estrés oxidativo del organismo y mantener el organismo en un buen estado metabólico, lo que repercutirá positivamente en la reducción del hígado graso. ayuda.

Qué hacer: Las vitaminas y minerales antioxidantes suelen provenir de verduras y frutas. En la propuesta "Daily Fruit and Vegetales 579", se espera que las mujeres adultas coman cuatro porciones de verduras (una porción es aproximadamente del tamaño de un puño) y tres porciones de fruta todos los días, mientras que se espera que los hombres coman cinco porciones de verduras. y cuatro porciones de fruta. Sin embargo, si ya padecen la enfermedad del hígado graso, se debe reducir la cantidad de fruta. Tudia sugiere que las mujeres podrían cambiar a cinco porciones de verduras y dos porciones.

Come más frutas y verduras, pero no bebas jugo.

A algunas personas no les gusta comer frutas porque tardan mucho en masticarlas, por lo que prefieren usar jugo. Sin embargo, incluso el zumo 100% recién exprimido carece de la fibra original de la fruta, y la mayor parte del resto es azúcar, lo que convierte al zumo en un contrabando para adelgazar. Por ejemplo, para una taza de 500 c.c. de jugo de naranja se necesitan 8 sauces cortados en cubitos, y con 1 cortado en cubitos será suficiente.

Recordatorio 5

Beba más agua

Utilizar la dieta para regular la grasa corporal puede prevenir la acumulación de grasa, pero no puede lograr el propósito de perder grasa. Si quieres reducir la grasa acumulada, bebe más agua, haz más ejercicio y fortalece tu metabolismo.

Cómo hacerlo: el nutricionista Zhao sugiere que el estándar para que las personas normales beban agua todos los días debería ser de 20 a 40 veces su peso personal. Algunos expertos también creen que ir al baño al menos siete veces al día significa tener suficiente agua. En cuanto a la calidad del agua que elijas, lo mejor es utilizar agua tibia o agua a temperatura ambiente. Beba lentamente, no como una vaca, especialmente antes y después del ejercicio, para favorecer el metabolismo del cuerpo.

Recordatorio 6

No beber bebidas azucaradas.

La mayoría de las bebidas hechas a mano utilizan jarabe con alto contenido de fructosa para aumentar el dulzor, pero los estudios han encontrado que la ingesta de jarabe con alto contenido de fructosa se correlaciona positivamente con la formación de hígado graso.

Cómo hacerlo: La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda limitar la ingesta diaria de azúcares libres (azúcares añadidos adicionales) a 65.438 0/65.438 00 de calorías totales. En otras palabras, una taza de bebida de manivela con alto contenido de azúcar ya es excesiva y es la principal causa del hígado graso. Se recomienda no beberlo si se tiene mucha hambre.

Recordatorio 7

Dejar de beber

El alcohol tiene un gran impacto en la salud del hígado. Entre las personas que beben alcohol, alrededor del 80 al 90% desarrollará hígado graso. Esto se debe a que durante el metabolismo del alcohol, el acetaldehído se convertirá en ácido acético, el cual liberará sustancias que interfieren con la función metabólica de las células, provocando así que la grasa se acumule en el hígado, el órgano metabólico más grande, formando el hígado graso.

Qué hacer: Si quieres reducir la formación de hígado graso, primero debes dejar de beber.

¡Beber alcohol equivale a beber azúcar!

El daño del alcohol al hígado graso es similar al del azúcar, que es un nutriente que se descompone y absorbe fácilmente. Cuando el cuerpo recibe este azúcar, se convierte rápidamente en azúcar en sangre. Cuando el azúcar en sangre alcanza un cierto nivel, es fácil inducir la secreción de insulina para reducir el azúcar en sangre. Luo Jialin, director del Departamento de Medicina Familiar del Hospital Tai'an, explicó que desde la perspectiva de la ley de la energía eterna, una rápida disminución del azúcar en sangre se convertirá en triglicéridos y se almacenará, acumulándose en el hígado para formar hígado graso.

Recordatorio 8

Ejercicio de rutina

Para las personas que quieren perder peso, lo más importante es desarrollar ejercicio regular. Generalmente se recomienda que la cantidad total de ejercicio por semana sea de al menos 150 minutos.

Si no encuentra tiempo para hacer ejercicio, puede distribuirlo cinco días a la semana, de modo que pueda tener 30 minutos de ejercicio todos los días. La efectividad del ejercicio debe alcanzar una intensidad moderada, es decir, el corazón. La frecuencia debe alcanzar un estado de respiración para lograr el efecto de quemar grasa.

Cómo hacerlo: El ejercicio de intensidad moderada debe incluir fuerza aeróbica y muscular, medida por la aceleración de la respiración y los latidos del corazón durante el ejercicio, pero no ansiedad, sudoración leve y sensación de cansancio, pero levantándose. Al día siguiente El principio es no cansarse, como caminar a paso ligero y trotar.

¡No perderás peso si eliges el ejercicio equivocado!

Muchas personas piensan que mientras hagan ejercicio regularmente, perderán peso. Sin embargo, no podrá perder peso si simplemente hace ejercicio sin un plan de dieta adecuado o simplemente prefiere el ejercicio que disfruta. Tomando el yoga como ejemplo, efectivamente es útil para la salud, pero su efecto sobre la pérdida de peso no es obvio.

Recordatorio 9

Duerme lo suficiente y no te quedes despierto hasta tarde

Desde la perspectiva de la medicina tradicional china, el mejor momento para la desintoxicación del hígado es 165438 0 pm a 3 am. Si no te duermes durante este período, el hígado no descansará y el flujo sanguíneo será relativamente insuficiente, lo que aumentará la carga sobre el hígado. Debido a que la mayoría de las personas que se quedan despiertas hasta tarde comen refrigerios nocturnos, beben alcohol o fuman, el exceso de calorías no se descarga fácilmente en este momento, lo que es extremadamente perjudicial para la salud.

Cómo hacerlo: Luo Jialin recuerda que dormir puede ralentizar el estrés y los radicales libres del cuerpo, y también puede ayudar con la resistencia a la insulina. Por ello, se recomienda dormir al menos 7 horas al día y acostarse a las 11 como tarde para reducir la carga sobre el hígado.

Añade 3 indicadores en el mismo campo para evaluar el grado de obesidad.

Índice de masa corporal

En los estándares de salud para adultos publicados por la agencia nacional de salud, el estándar de salud es el índice de masa corporal = 18,5 ~ 24. Cuando el índice de masa corporal supera 27, se ha superado el estándar de sobrepeso y se clasifica como obesidad. Por lo tanto, se debe implementar de inmediato un control de peso saludable.

Según encuestas nacionales, la mitad de las personas con un índice de masa corporal de entre 25 y 30 años pueden sufrir hígado graso, mientras que más del 85% de los adultos con un índice de masa corporal mayor de 27 años padecen obesidad. -Enfermedades metabólicas relacionadas, que es un grupo de alto riesgo para la enfermedad del hígado graso. Por lo tanto, cómo controlar su índice de masa corporal es particularmente importante.

Tasa de grasa corporal

La tasa de grasa corporal se refiere al porcentaje de grasa en el peso corporal, es decir, la proporción de tejido adiposo en la composición corporal. En términos generales, la tasa normal de grasa corporal para los hombres adultos es de 14 a 23, y para las mujeres es de 17 a 27, pero cuanto mayor sea, mayor será su tasa de grasa corporal. La definición médica de "obesidad" es un porcentaje de grasa corporal superior al 25% en los hombres y más del 30% en las mujeres.

Sin embargo, Zhao dijo que algunas personas que parecen gordas no necesariamente tienen un alto porcentaje de grasa, sino que son personas delgadas a las que no les gusta hacer ejercicio y a menudo se quedan despiertas hasta tarde. Incluso si su peso es normal, acumularán una gran cantidad de grasa en el cuerpo y la mayoría de ellos son grupos de "obesidad oculta" con una alta tasa de grasa y poca masa muscular.

La circunferencia de la cintura es la zona que mejor refleja la cantidad de grasa abdominal profunda. Según los estándares recomendados por el departamento nacional de salud, la circunferencia de la cintura de los hombres adultos es mayor o igual a 90 cm y la circunferencia de la cintura de las mujeres es mayor o igual a 80 cm.