¿Cuáles son las frutas y verduras ricas en fibra?
¿Cuáles son las frutas y verduras ricas en fibra?
¿Cuáles son las frutas y verduras ricas en fibra? Hay muchas verduras y frutas ricas en fibra. Elija algunos alimentos dietéticos que las contengan solubles. La fibra puede promover la salud intestinal y acelerar la digestión intestinal. Promueve la peristalsis y promueve la digestión. La siguiente es una introducción detallada a las frutas y verduras ricas en fibra. Introducción a la fibra dietética
Según algunas encuestas estadísticas, la ingesta media diaria de fibra dietética de la mayoría de las personas mayores de 13 años (independientemente de hombres, mujeres y niños) está por debajo del estándar (25-35 gramos por día ). Esto significa que la mayoría de las personas no comen suficiente fibra, pero eso no significa que no coman vegetales, simplemente no comen la fibra adecuada.
Por ejemplo, la col china que comemos habitualmente sólo contiene alrededor de 1 gramo de fibra dietética por cada 100 gramos. Si quieres alcanzar el estándar de 25 a 35 gramos, es posible que tengas que comer 2 o 3 kilogramos. de verduras para cumplir con el estándar Esto es diferente de La situación real no coincide.
Por lo tanto, ¡elegir alimentos ricos en fibra dietética es la verdadera solución! Entonces, ¿qué son los alimentos ricos en fibra? Hablemos sobre la fibra dietética y los beneficios de elegir alimentos ricos en fibra, y luego adjuntemos una lista de alimentos ricos en fibra para su referencia.
Clasificación de la fibra dietética
La fibra dietética se divide en fibra dietética soluble en agua y fibra dietética insoluble. Ambas fibras dietéticas contribuyen a la motilidad gastrointestinal, son bajas en calorías y fáciles de digerir. Hace que las personas se sientan saciadas, pero tiene efectos ligeramente diferentes sobre la función gastrointestinal:
Fibra dietética soluble en agua: es soluble en agua y suele existir junto con goma vegetal, pectina, oligosacáridos y otras sustancias. Disponible en forma de goma, pectina, oligosacáridos, etc., puede ablandar las heces y retrasar la absorción de azúcar en el intestino. Fibra dietética insoluble: es insoluble en agua y a menudo existe en forma de celulosa, lignina, quitina, etc. Puede estimular los intestinos para producir deposiciones y promover la peristalsis del tracto digestivo. Los dos tipos de fibra anteriores pueden aumentar el tiempo de residencia de los alimentos en el tracto gastrointestinal, proporcionar una sensación de saciedad, promover la peristalsis gastrointestinal y ayudar a que las toxinas se excreten del cuerpo. Si desea tener deposiciones suaves, es mejor. consumir ambos tipos de fibra.
La siguiente es una lista de alimentos ricos en fibra para ayudarle a comprender cómo elegir alimentos ricos en fibra en su vida diaria:
Alto en fibra alimentos:
Granos y cereales integrales: arroz, trigo, maíz, malanga, konjac, ñame, raíz de loto Frutas: dátiles negros, dátiles rojos Frutas: dátiles negros, dátiles rojos, guayaba, caqui, plátano Verduras: rábano, bardana, amaranto, ajo, melón amargo, champiñones de coliflor: algas marinas, nori, algas marinas, champiñones, algas marinas, nori, hongo negro, hongo blanco, hongo shiitake, hericium Frijoles: frijoles negros, judías verdes, judías rojas, judías mungo , soja, soja
Nueces y semillas de guisantes: bolas de arroz salvaje, aiyuzi, semillas de chía, semillas de sésamo negro, almendras, pistachos, maní. La anterior es la lista total de frutos secos por 100 gramos de productos secos y. Medicinas chinas, compiladas excluyendo productos secos y medicinas chinas.
Si no conviene encender el fuego, se recomienda añadir a la bebida unas bolitas de harina de montaña y semillas de chía, espolvorear unas semillas de sésamo negro sobre el arroz blanco y acompañarlo con algas. o comer más frutas ricas en fibra, la dieta no es monótona, pero también rica en fibra dietética, lo que ayuda al cuerpo a mantener la salud del tracto digestivo.
Diez vegetales ricos en fibra
Aunque la fibra dietética se puede aumentar de diferentes maneras, una dieta equilibrada no es solo fibra dietética sino también azúcar y calor. . Después de una consideración exhaustiva, las frutas y verduras ricas en fibra son en realidad la primera opción recomendada por los nutricionistas, pero muchas personas no tienen claras las verduras ricas en fibra, por lo que a continuación enumeraremos los 10 tipos principales de frutas y verduras ricas en fibra para todos. Según la "Base de datos de nutrientes alimentarios":
Cornus officinalis (cebolla morada) 16,8 g de pimiento rojo 11,4 g de perilla 8,8 g de menta 7,5 g de salicaria de tallo rojo (esquina) 6,4 g de ashitaba 6,1 g de fragante 5,9 g de bardana 5,1 g de brotes de frijol negro 4,9 g de amaranto silvestre 4,3 g
Las primeras verduras son en realidad muchos ingredientes secos que han sido deshidratados y concentrados, por lo que para la misma porción se añaden más verduras. Se utilizan más que vegetales frescos que contienen agua, lo que lleva a la ilusión de un mayor contenido de fibra dietética.
Pero, de hecho, no podemos comer tanto en nuestra vida diaria, y es posible que solo usemos un poco cada vez, por lo que estos ingredientes secos no son nuestra principal fuente de alimento, y las verduras frescas con cantidades cada vez mayores son un mejor canal. .
Por lo tanto, después de excluir los ingredientes secos, las tres principales verduras con alto contenido de fibra son el cornejo, el pimiento rojo y la perilla. Si crees que las verduras anteriores no son convenientes para comprar entre semana, existen algunas verduras. que no están disponibles en la lista, pero el contenido de fibra por cada 100 gramos sigue siendo superior a 3 gramos: ajo, zanahorias, melón amargo, coliflor, okra, anchoas blancas, ajos germinados, maní, hojas de calabaza, calabaza, grasa de cabra, espinacas. , pimiento morrón, etc.
Top Ten de Frutas Ricas en Fibra
¿Cuáles son las frutas ricas en fibra? Según la "Base de datos de nutrientes alimentarios":
Dátiles negros 10,8 g (secos; excepto dátiles rojos 7,7 g) Fruta de ginseng 10,8 g de nuez 6,1 g de aguacate 5,7 g (estos datos se almacenan a temperatura ambiente durante 6 días) Maracuyá 5,3 g Guayaba 5 g, granada 4,6 g, caqui 4 g, azufaifa 3,9 g, guayaba perla 3,7 g
Las tres frutas con mayor contenido de fibra son los dátiles negros, las frutas de ginseng y los melocotones, pero porque Los dátiles negros y los dátiles rojos no pueden comer mucho a la vez si están secos. Es mejor comer frutas frescas al elegir frutas. Además, los jugos pueden destruir los nutrientes y provocar una disminución en la ingesta de fibra dietética. Por lo tanto, en este caso, trate de comer las frutas y verduras ricas en fibra mencionadas anteriormente con la piel tanto como sea posible para complementar la fibra completa. ¿Qué son las frutas y verduras ricas en fibra? 2
Lista de alimentos con alto contenido de fibra dietética
La primera categoría, el contenido de fibra dietética más alto son las algas marinas, que pertenecen a la dieta soluble en agua. Fibra, entre las cuales la fibra soluble en agua es relativamente alta.
Los alimentos con algas incluyen Nostoc, algas, algas marinas, algas, wakame, etc. La mayoría de los minerales que contienen las algas son calcio, hierro, sodio, magnesio, fósforo, yodo, etc.
La segunda categoría es el trigo integral, que incluye avena y algunos frijoles, porque lo más importante de los alimentos integrales es que su contenido de fibra dietética soluble en agua es relativamente alto, y la mayor parte está en el salvado.
La tercera categoría son las setas. Las setas son hongos, que son hongos grandes y avanzados. La matriz del hongo suele ser visible a simple vista. Hay diafragmas en el micelio que lo separan en múltiples células. Comúnmente conocidos como hongos y setas shiitake. Algunas características de los hongos son que a veces se sienten un poco viscosos cuando se tocan con las manos después de remojarlos. Por ejemplo, los hongos shiitake se sienten viscosos cuando se tocan después de remojarlos, lo que significa que el contenido de fibra dietética es relativamente alto.
La cuarta categoría son los rizomas, que son las raíces o tallos de vegetales, como batatas, rábanos, zanahorias, etc. De hecho, puede ser cualquier cosa como frijoles mungo, frijoles rojos, maíz, musgo de arroz, semillas de loto o incluso ñame, avena y cebada.
La quinta categoría son las frutas y verduras, que son verduras de hoja y alimentos frutales, como repollo, hojas de mostaza, avena, repollo, edamame, espinacas, amaranto, fenogreco, hojas de remolacha, lechuga, maíz, apio, etc.
¿Qué alimentos contienen fibra dietética? Verduras y frutas, como manzanas, peras, plátanos, repollo, avena, etc. La mayoría de las verduras y frutas son ricas en fibra dietética. Las legumbres de cereales secundarios, como los cereales integrales, el arroz integral, el maíz, el mijo, la avena, el trigo sarraceno, etc., tienen el mayor contenido de fibra soluble e insoluble en su cuerpo, que es varias o incluso diez veces mayor que el de muchas verduras y frutas. son los campeones del contenido de fibra dietética.
Las comunes como las judías negras, la soja, las judías rojas, las judías mungo, etc. también son buenas fuentes de fibra dietética. Las bacterias y las algas, como los hongos, las algas marinas, el wakame, el hongo ostra y otros alimentos a base de hongos y algas también son ricos en fibra dietética. Los tubérculos, como las zanahorias, las batatas, el ñame y otros alimentos, también son ricos en fibra dietética.
Consejos prácticos para una alimentación saludable
Frutas y verduras
Come al menos 5 raciones (o 400 gramos) de frutas y verduras todos los días Las verduras reducen el riesgo de enfermedades no transmisibles y ayudan a garantizar una ingesta diaria adecuada de fibra.
Para aumentar el consumo de frutas y verduras, puedes:
Comer verduras a lo largo de tus comidas; comer como snack frutas y verduras crudas que sean de temporada; frutas y verduras.
La Sociedad China de Nutrición recomienda que los adultos no consuman más de 25 gramos de fibra dietética al día, y los niños no más de 18 gramos.
Por ejemplo, consumir 150 gramos de trigo sarraceno, 150 gramos de maíz y 150 gramos de frijoles rojos equivale aproximadamente a una ingesta diaria de 25 gramos de fibra dietética****.
Para ayudar a que tu bebé absorba la fibra dietética de forma más razonable, aquí tienes dos sugerencias:
1. En la dieta de tu bebé, puedes elegir más alimentos que contengan fibra dietética soluble, como por ejemplo. zanahorias, manzanas, etc., estos alimentos no sólo saben bien, sino que también tienen un contenido moderado de fibra dietética.
2. Mientras complementa la fibra dietética, el bebé debe beber más agua y hacer más ejercicio. Sólo así se podrá ejercer plenamente el papel de la fibra dietética en la promoción de la peristalsis intestinal. Qué son las frutas y verduras ricas en fibra 3
Qué son los alimentos ricos en fibra
1: Cereales ricos en fibra
Existe una variedad de alimentos ricos en fibra alimentos en cereales, entre los cuales el salvado de trigo es el alimento con mayor contenido de fibra, y su contenido de fibra puede alcanzar más del %. Además de los granos de trigo y la cebada, también se encuentran el maíz y el arroz negro, que también son ricos en fibra. alimentos en la vida y son aptos para el consumo humano.
2: Frijoles ricos en fibra
Algunas de las legumbres de nuestra vida también son alimentos ricos en fibra, como la soja, las judías verdes y las habas. El contenido de fibra de estos alimentos. superará el 100% 10. El contenido de fibra de los frijoles rojos, negros y mungos también es muy alto, alcanzando alrededor del 8%.
Tres: Alimentos vegetales ricos en fibra
Hay muchos alimentos ricos en fibra en la familia de las verduras, especialmente algunos brotes de bambú, como los brotes de bambú, cuyo contenido en fibra puede llegar al 100%. Alrededor de los 40 años, el contenido de fibra de los pimientos también puede alcanzar más del 40%. Además, están el brócoli, las espinacas, el repollo, la calabaza, etc., que son todos alimentos ricos en fibra y su contenido de fibra es superior al 40%. %. Por eso, comer más verduras es la clave para mejorar nuestra salud.
A medida que el nivel de vida de las personas mejora, prestan cada vez más atención a la salud. A muchas personas les gusta comer alimentos ricos en fibra. Se dice que esto no solo puede prevenir la obesidad, sino también acelerar la eliminación de desechos. del cuerpo y mantener una buena salud, pero ¿cuáles son los alimentos ricos en fibra más comunes en la vida? Después de escribir la clasificación de las frutas y verduras ricas en fibra que hemos visto, todos lo entenderán.
¿Qué son los alimentos ricos en fibra?
1: Salvado de trigo
El salvado de trigo contiene la mayor cantidad de fibra entre todos los alimentos. , que es la cáscara de las semillas de trigo, es un subproducto que se obtiene cuando las personas procesan la harina de trigo. El contenido de fibra en este alimento llega al 30% después de consumirlo, puede acelerar la eliminación de desechos del cuerpo. , purifica la sangre y reduce el colesterol. Previene la aparición de aterosclerosis.
2: Alimento para hongos
El alimento para hongos también es un alimento rico en fibra, especialmente los hongos matsutake secados al aire con un contenido particularmente alto de fibra. La gente los remoja en agua limpia y luego. Córtelos en trozos. Los copos se utilizan para hacer sopa, lo que permite que el cuerpo absorba toda la fibra que contienen. Además, comer estos ingredientes fúngicos puede absorber inmunoglobulinas ricas, que pueden mejorar la resistencia del cuerpo a las enfermedades y ayudar a mejorar la condición física. La globulina puede mejorar la resistencia del cuerpo a las enfermedades y mejorar la inmunidad.
Tres: Brotes de bambú
Los brotes de bambú también son un alimento rico en fibra. Son ricos en proteínas vegetales y aminoácidos, y además contienen mucha celulosa. Graso y bajo en grasa. Es un alimento saludable con alto contenido calórico. Las personas pueden absorber los ricos nutrientes que contiene y promover el metabolismo del cuerpo, perder peso y prevenir la obesidad corporal.
Cuatro: Cacahuetes
Los cacahuetes también tienen un contenido particularmente alto de fibra. Su carne es tierna y no daña el bazo ni el estómago. Puede acelerar la digestión humana y favorecer la descarga de los alimentos. Residuos en el cuerpo. Se utiliza a menudo para mejorar la función digestiva del cuerpo. Una vez que el cuerpo absorbe la fibra contenida en las batatas, también puede inhibir la absorción de glucosa por parte del cuerpo, reducir el contenido de azúcar en la sangre y reducir significativamente el índice glucémico. El consumo regular puede prevenir la diabetes.
Cinco: cereales integrales y verduras de color verde
Los cereales integrales y las verduras de color verde que la gente suele comer en la vida diaria también son alimentos ricos en fibra, especialmente alimentos como los frijoles rojos y los frijoles mungos. y la avena, que tiene un alto contenido de fibra, el contenido de celulosa es relativamente alto, y el contenido de fibra en el repollo, la colza, las espinacas y otras verduras que la gente come con frecuencia también es particularmente alto. Las personas que las comen con frecuencia pueden promover el metabolismo y la desintoxicación del cuerpo. .
Por eso, cuando comemos verduras, debemos comer más verduras con alto contenido en fibra, para favorecer el metabolismo del organismo y conseguir el efecto de desintoxicación y belleza.