Por favor, dame un plan personal para el gimnasio~ No lo copie casualmente~ Mido 176 cm y peso alrededor de 68 kg. Tengo mucha grasa en la parte inferior del abdomen ~porque bebo cerveza y como bocadillos tarde en la noche~.

Si estás dispuesto a gastar dinero para conseguir una tarjeta de fitness, ¡creo que realmente quieres cambiar! He estado haciendo ejercicio durante mucho tiempo y también he tomado clases de entrenamiento personal. Sé mucho sobre fitness. Responderé a tu pregunta cuidadosamente según tu situación.

El primer punto es aclarar el concepto de aptitud física. Según su altura de 176 cm, no se puede decir que este peso sea demasiado delgado, está dentro del rango normal. Pero tu tasa de grasa corporal es alta~ Es decir, algunas personas pueden tener la misma altura y peso que tú, pero son fuertes y tienen muy buena figura, porque tienen poca grasa corporal~

En segundo lugar, antes de hablar sobre los métodos de entrenamiento específicos, quiero contarles los principios generales del fitness que deben centrarse en un 30% de entrenamiento, un 30% de alimentación y un 40% de sueño. Importancia del descanso y la dieta Dado que el ejercicio requiere una gran cantidad de suplementos proteicos, se recomienda beber más leche o proteína en polvo dentro de una hora después del ejercicio (cómprela si puede, ya que puede haber algunos efectos secundarios, así que si no lo hace). No lo compres, puedes comer carne o huevos normalmente). No coma después de las 9:00 p. m. todas las noches, coma bien todas las mañanas ~ Asegúrese de dormir ocho horas al día y no se agote física y mentalmente ~ Los hermanos trabajadores migrantes hacen mucho ejercicio todos los días, pero rara vez hacen un buen entrenamiento muscular. porque no comen lo suficientemente bien o trabajan demasiado (no hay discriminación contra los hermanos trabajadores migrantes~)

En tercer lugar, según su situación, se recomienda aumentar directamente los músculos~ Mientras los músculos crecen, la grasa aumentará. debe consumirse en consecuencia, y la tasa de grasa corporal disminuirá naturalmente~ En otras palabras, no necesita hacer demasiado ejercicio aeróbico~ simplemente correr durante diez minutos~

En cuarto lugar, no puede tomar medidas privadas lecciones por el costo Sí, pero para asegurar el efecto, al menos tienes que ir al gimnasio. No solo habrá equipo y ambiente, sino que también habrá expertos en fitness para darte orientación ~ (Por supuesto que sí). no tienes que ir, te lo presentaré de dos maneras)

Si vas al gimnasio: entonces puedes usar mi plan de entrenamiento anterior, lo copiaré y lo comprobarás por ti mismo:

Permítanme decirles de antemano que el entrenamiento abdominal, los abdominales y las elevaciones de piernas son inútiles. Puedo hacerlos todos a la vez. He estado acostado boca arriba durante más de 600 años, pero me siento. que mis músculos abdominales todavía no están completamente ejercitados y mis nalgas no pueden soportarlo más. . .

Por eso, recomiendo que aquellos con músculos abdominales desgarrados tengan videos en Internet que puedan aprender lentamente ~ Espera, el trabajo duro no es en vano ~

Feiniao, es posible que no puedas entender todo el remo. movimientos, pero aún tienes que ver los videos en línea, entiende, ¡estas acciones son muy importantes!

El siguiente es mi diario de fitness durante más de 20 días:

La primera clase comenzó oficialmente el 5 de julio, entrenamiento de pecho

Calienta y camina rápidamente durante 10 minutos

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Press de banca inclinado, 6 grupos para la parte superior del pecho, cada grupo descansando durante un minuto (busque la sensación de los músculos que controlan la barra)

Vuelo inclinado , 8 grupos para la costura del medio, mancuernas pequeñas (busca la sensación de abrazar el árbol) Feeling) (realizado sobre una tabla inclinada)

Flexiones (4 series con agarre amplio) para ampliar el área de ​​los músculos del pecho

Dos series de ejercicios de espalda para aquellos con músculos abdominales desgarrados. Ambos son de 15 repeticiones

Trotar durante 20 minutos

El 6 de julio, hacer dominadas de calentamiento de espalda (más levantamientos protegidos) 6 grupos comenzando con 10 en cada grupo y los últimos grupos de 8 (serie descendente) (Sección 2)

Remo en pórtico, súbase a la barra grande placas, inclinarse sin arquear la espalda y tirar hacia atrás con un tensor, 15 repeticiones por serie, 6 series (pirámide)

Para aquellos con músculos abdominales desgarrados, realice ejercicios de espalda baja en dos grupos y corra a velocidades variables durante 20 minutos cada uno.

El 7 de julio, hubo una clase de ciclismo de 45 minutos y se realizaron algunas dominadas para aquellos con músculos abdominales desgarrados. Dos series de movimientos de espalda cada uno (cada serie). se incrementa a 17)

Practica bíceps y triples el 8 de julio (la tercera lección)

Sostén las mancuernas con los brazos rectos hacia las 12 delanteras hacia arriba y hacia abajo, seguidas de 12 barras. flexiones sin descanso entre ellas*** 6 grupos

Acostado, sosteniendo una máquina de tensión, abdomen bajo, enrollando antebrazos, brazos grandes, antebrazos, más antebrazos, una serie de diez para cada individuo** * dos grupos

Tres grupos de 19 para aquellos con músculos abdominales desgarrados

Trota durante 20 minutos (todos los pies en el suelo, intenta no golpear el suelo con fuerza)

El 9 de julio estaba muy cansado y me tomé un día libre para hacer cinco series de desgarros de músculos abdominales

La tarde del 10 de julio hice 50 flexiones (5 series)

El entrenador tomó un descanso. Haz 8 series de dominadas (cada serie hasta el fallo)

Elevaciones laterales con mancuernas (4 series) 20 series por serie, deltoides medio

Tres series para aquellos con músculos abdominales desgarrados (20 por grupo), pausa tres veces en el medio y realiza 60 abdominales

Entrenamiento de pecho el 11 de julio (Sección 4)

8 grupos para la parte inferior del pecho (método decreciente) Flexión y extensión de brazos con barra paralela (levantamiento protegido)

Parte superior del pecho 6 series de press de banca inclinado (pirámide) El peso ha aumentado mucho en comparación con el primera semana

Pájaro volador (con tensor) 6 2 series de estiramientos completos

Cuatro series de flexiones con agarre ancho

Para aquellos con abdomen desgarrado músculos, ejercicios de espalda adicionales 22 por serie*** 2 series

12 de julio

Grupo 4 para aquellos con músculos abdominales desgarrados por la tarde

13 de julio

Practique con la guía del entrenador

Cuatro grupos de dominadas

Seis grupos de tirones con pórtico hacia atrás y remo con barra

Un grupo de dos cabezas

El grupo estándar para aquellos con músculos abdominales desgarrados es de treinta grupos

14 de julio (sesión 5)

Seis series de elevaciones laterales hasta el fallo

Seis series de elevaciones frontales más empujón hasta el fallo

Dos grupos para aquellos con músculos abdominales desgarrados

15 de julio (Sección 6)

Tirones ups con agarre por encima de la cabeza (debido al entrenamiento de hombros del día anterior) Seis grupos, cuarto hasta el fallo en cada grupo En la primera serie, solo puedes hacer 10 repeticiones. En la quinta serie, puedes hacer 17 repeticiones después de ser movilizado por el. entrenador.

Seis series de dominadas con barra recta con fallo de espalda

30 repeticiones para aquellos con músculos abdominales desgarrados

Carrera de velocidad variable de treinta minutos.

16.17 de julio, descanso el día 18

Entrenamiento de pecho (Sección 7) el 19 de julio

Cuarenta flexiones (anchas) en la parte exterior del pecho

Cuatro series de extensiones de brazos con barra paralela (fallo)

Press de banco inclinado (seis series) (pirámide) hasta 115 libras

Alzado con mancuernas en plato (seis grupos)<

p>Para aquellos con músculos abdominales desgarrados, agregue entrenamiento estático de cintura y abdominales durante un minuto en un grupo

Correr a velocidad variable durante treinta minutos

20 de julio (en excelentes condiciones) ( Sección 8)

Entrenamiento de espalda

Seis series de dominadas (asistidas por un entrenador) (repeticiones forzadas)

Remo con mancuernas con una mano (20 libras) más remo en pórtico (súper grupo) Seis grupos

Dos grupos para aquellos con músculos abdominales desgarrados (estándar, por supuesto, 30 por grupo) Un grupo de entrenamiento estático de cintura y abdominales

Julio 21

Descanso

Entrenamiento de hombros el 22 de julio

Elevación lateral más levantamiento con mancuernas giratorio sentado (súper serie)

Estiramiento de pórtico (Entrenamiento deltoides trasero)

Aquellos con músculos abdominales desgarrados (un grupo) entrenamiento estático (seis minutos)

23 de julio

Dos días de descanso Grupo 2 para aquellos con músculos abdominales desgarrados

24 de julio

Grupo 2 para aquellos con músculos abdominales desgarrados: 30 flexiones en los pies, 30 en las manos y 20 flexiones en los postura ultraestrecha

Si no estás practicando en el gimnasio, todos los movimientos anteriores se pueden reemplazar con prensas inclinadas con barra y flexiones con los pies elevados, y los estiramientos en pórtico se pueden reemplazar con elevaciones traseras con mancuernas. que también ejercita los músculos deltoides posteriores (hombros) ~ El press con barra se puede reemplazar con el press con mancuernas~

Para resumir, el fitness puede parecer engorroso, pero será mucho mejor si comienzas (si no te exijas a los estándares de un culturista). Lo importante es usar tu cerebro y usar siempre tu cerebro según tu propia condición, ajusta tu dieta, trabajo y descanso, y plan de entrenamiento ~ Lo único que queda. Su firme creencia de que su estado físico será exitoso no ha cambiado ~

Respondí sus preguntas con seriedad. Espero que usted y yo podamos tener Gains~~

Una cosa más, el invierno es. Un excelente momento para hacer crecer los músculos. El entrenamiento invernal de los atletas es para reservar energía física y aumentar la fuerza, así que comience a actuar ahora ~