¿Por qué sientes dolor en los músculos del brazo cuando te despiertas cada mañana?
¿Puedo seguir entrenando cuando me duelen los músculos? Para aclarar esta cuestión, primero debe comprender los siguientes conceptos.
1. Suministro de energía ATP. El ATP (trifosfato de adenosina) es la única fuente directa de energía para la actividad muscular. Bajo la catálisis de enzimas, el ATP se descompone rápidamente y libera energía para la contracción muscular. Las reservas de ATP en los músculos son muy pequeñas y deben descomponerse y sintetizarse para satisfacer las necesidades de la actividad muscular continua. Hay tres vías para que se sintetice energía después de la descomposición del ATP. Una es la oxidación aeróbica del azúcar y las grasas, la otra es la descomposición de la CP (fosfato de creatina) y la tercera es la descomposición anaeróbica del glucógeno.
2. Metabolismo anaeróbico. El metabolismo anaeróbico es una parte integral del metabolismo energético humano. Cuando los músculos se someten a ejercicios de corta duración y de alta carga, el suministro de oxígeno es insuficiente para la oxidación aeróbica del azúcar. Los músculos utilizan la energía liberada por la descomposición anaeróbica de la PC y el azúcar para resintetizar ATP y satisfacer las necesidades del ejercicio muscular.
3. Descomposición anaeróbica del azúcar. La descomposición anaeróbica del azúcar significa que cuando el suministro de oxígeno es insuficiente, el glucógeno o la glucosa se descompone en ácido láctico y, al mismo tiempo, se libera rápidamente energía para sintetizar ATP para la contracción muscular. Debido a que las reservas de PC son muy pequeñas en los músculos, la descomposición anaeróbica del azúcar es el principal método de suministro de energía del metabolismo anaeróbico.
El metabolito de la descomposición anaeróbica del azúcar es el ácido láctico, y la sensación de dolor muscular es provocada por la acumulación de ácido láctico. El ácido láctico producido por el metabolismo anaeróbico en el músculo no se puede revertir en azúcar en el músculo. En cambio, una pequeña parte se oxida y la mayor parte es transportada al hígado por la sangre y convertida en glucógeno.
De lo anterior se puede ver que el dolor muscular después del entrenamiento con pesas es inevitable. Solo cuando el ácido láctico ingresa continuamente al hígado a través de la circulación sanguínea y se convierte en glucógeno, el dolor muscular desaparecerá gradualmente. Y este proceso es parte del proceso de recuperación después del entrenamiento.
El ácido láctico es un ácido fuerte. Su acumulación excesiva en el cuerpo destruirá la estabilidad del pH del cuerpo, reduciendo así la capacidad de trabajo del cuerpo. La experiencia de muchos culturistas demuestra que si insistes en entrenar cuando te duelen los músculos, tus músculos no se sentirán estimulados y será difícil ganar peso. Además, el dolor muscular hará que la reacción instintiva del músculo rechace el movimiento muscular, por lo que es difícil concentrarse en el entrenamiento, y mucho menos establecer una conexión entre la voluntad muscular. Por lo tanto, es mejor esperar hasta que el dolor muscular desaparezca antes de entrenar. Aunque tu entusiasmo por el entrenamiento es muy alto y tus ganas de entrenar son muy fuertes, debes entender que sin una recuperación adecuada, los músculos no pueden crecer completamente.
Entonces, ¿se puede utilizar la desaparición del dolor muscular como criterio para que el cuerpo se recupere por completo? Para comprender este problema, primero debemos comprender el concepto de "recuperación".
El proceso de consumo y recuperación del entrenamiento de musculación se divide en tres etapas:
La primera etapa: Durante el ejercicio, el proceso de consumo es dominante ya que el consumo de sustancias energéticas es mayor. que la recuperación, la energía durante el ejercicio La sustancia disminuye gradualmente y la capacidad de trabajo de los músculos y sistemas del cuerpo disminuye gradualmente.
La segunda etapa: la etapa de recuperación después del ejercicio. Después de que se detiene el ejercicio, el proceso de consumo se debilita y el proceso de recuperación se vuelve dominante. En este momento, las sustancias energéticas y las funciones de varios sistemas de órganos vuelven gradualmente a sus niveles originales.
La tercera etapa: la etapa de sobrerecuperación. La regeneración y síntesis de sustancias energéticas dentro del colectivo se fortalece aún más. Las sustancias consumidas durante el ejercicio no sólo regresan al nivel original, sino que también exceden el nivel original durante un período de tiempo, la capacidad de trabajo del cuerpo es más fuerte. Esto se convierte en una recuperación excesiva o una compensación excesiva, seguida de un retorno gradual al nivel original.
La "recuperación excesiva" es una base teórica importante para el culturismo. Que los músculos puedan crecer adecuadamente después de un entrenamiento con pesas de sobrecarga de alta intensidad depende del nivel de recuperación excesiva. Debido a que la recuperación excesiva hace que el almacenamiento de sustancias energéticas en las fibras musculares sea mayor que antes, la circunferencia muscular aumenta y se mejora la capacidad de carga. Este es el mejor momento para invertir en entrenamiento. Se puede decir que el estándar para una recuperación adecuada es "si el cuerpo puede recuperarse al máximo". El exceso de recuperación es el proceso de sobrecompensación y almacenamiento de sustancias energéticas como ATP, CP, glucógeno muscular y proteínas, mientras que la "desaparición del dolor muscular" es simplemente el proceso de convertir el ácido láctico en glucógeno parcial. Se puede observar que la "desaparición del dolor muscular" no significa una recuperación excesiva, por lo que no puede utilizarse como estándar para una recuperación completa.
Intuitivamente hablando, después de una recuperación excesiva, debido a la compensación excesiva de sustancias energéticas, los músculos de la zona de entrenamiento se hincharán y endurecerán, y la circunferencia muscular aumentará, por lo que se debe comenzar a entrenar con una carga mayor. Esta vez tendrá el mayor efecto. De lo contrario, la capacidad de almacenamiento de sustancias que suministran energía en los músculos disminuirá gradualmente y se perderá la oportunidad.
Lo último a tener en cuenta es que la recuperación excesiva se basa en dos pilares: una nutrición adecuada y un sueño adecuado. Después de una sobrecarga muscular, el suplemento de nutrientes como los carbohidratos y las proteínas es la base material para una recuperación excesiva. Un sueño adecuado puede restaurar eficazmente la energía. Más importante aún, la síntesis y regeneración de la mayoría de las sustancias energéticas se producen básicamente durante el sueño. Por tanto, no debemos subestimar estos dos importantes aspectos de la nutrición y el sueño, de lo contrario perderemos más de lo que ganamos y obtendremos la mitad de resultado con el doble de esfuerzo.
Además: Los signos de sobreentrenamiento incluyen: * Dolor muscular persistente * Fatiga y falta de energía * Frustración * Lesiones agudas, como esguinces de rodilla * Falta de progreso o incluso disminución en el rendimiento del ejercicio * Dificultad para conciliar el sueño * Nerviosismo * Apetito Sentirse deprimido * Continuar haciendo ejercicio independientemente de la enfermedad o lesión * El estilo de vida se centra completamente en el ejercicio, ignorando los compromisos con familiares y amigos * Ocurrirá ira irracional y culpa cuando se pierde tiempo de ejercicio * Sudoración continua o sudoración excesiva * Dolencias como los resfriados son comunes y son causados por un sistema inmunológico debilitado.