¿Cuántas frutas y verduras debes comer cada día para estar saludable?

Anteriormente, la Comisión Nacional de Salud y Planificación Familiar llamó a la población a aumentar su ingesta diaria de frutas y verduras para lograr "medio gato de frutas y un gato de verduras" cada día. Muchas personas se sorprendieron al instante, diciendo que no puedo hacerlo...

Por ejemplo, algunos hombres admiten que apenas comen fruta, si están un poco mejor, podrían llevarse una. cuando salen por la mañana, manzanas o plátanos, y algo de fruta al llegar a casa por la noche.

De hecho, si tienes las condiciones para comprar verduras y frutas frescas y sabes un poco sobre combinación nutricional, no es difícil comer medio gato de frutas y un gato cada día.

Las directrices dietéticas para residentes chinos recomiendan que los adultos chinos coman entre 300 y 500 g de verduras al día, preferiblemente verduras oscuras que representen aproximadamente la mitad, y entre 200 y 400 g de frutas. Para facilitar la memoria, esta cantidad suele describirse como "media libra de fruta y una libra de verduras al día". En cuanto a variedad, lo mejor es comer ≥3 tipos de verduras y ≥2 tipos de frutas todos los días.

¿Cómo comer medio kilo de fruta y medio kilo de verdura?

1. Asegúrate de que la cantidad sea suficiente.

Una libra de verduras en realidad se refiere al peso de las verduras crudas antes de cocinarlas, y solo a unos dos tazones después de cocinarlas.

Normalmente, el peso comestible de una fruta de tamaño mediano es de unos: 100g de plátano, 100g de kiwi, 160g de manzana, 200g de naranja, etc. Por lo tanto, si comes 1 naranja de tamaño mediano cada día Con 1 kiwi o 1 plátano prácticamente se alcanza la ingesta diaria recomendada.

En pocas palabras, esto equivale a comer 2 frutas del tamaño de un puño al día y entre medio y ocho cuartos de tazones de verduras en tres comidas. Si realmente no puedes comer verduras por la mañana, deberías comer más verduras al mediodía y por la noche. Comer fruta como refrigerio por la mañana también es un complemento.

Si te preocupa olvidarte a menudo de comer fruta, puedes colocar la fruta en un lugar donde sea fácil de ver.

2. Variedades ricas de frutas y verduras

Las verduras incluyen tallos tiernos, hojas, coliflor, tubérculos, frijoles frescos, frutas solanáceas, melones, verduras, cebollas, ajo, bacterias y algas.

Evita comer un solo tipo de verdura. Además de prestar atención a comer más verduras de color oscuro, también se debe aumentar la ingesta de verduras crucíferas (como repollo, coliflor, repollo), hongos y algas, además, al comer patatas, raíces de loto, taro, ñame y; otras verduras con almidón, debe consumirlas adecuadamente. Reduzca la cantidad de alimentos básicos.

En algunos lugares se suele adoptar el concepto de “porción”, es decir, “3 raciones de verduras y 2 raciones de frutas al día”.

Por eso, generalmente se recomienda comer más de 3 tipos de verduras y más de 2 tipos de frutas cada día.

3. Preste atención a la combinación de colores

Las verduras se dividen en verduras oscuras y verduras claras. En general, el valor nutricional de las primeras es mayor que el de las segundas.

Las verduras oscuras se refieren a verduras de colores más oscuros como el verde oscuro, el rojo, el naranja y el morado. Son ricas en betacaroteno, clorofila, luteína, licopeno y antocianinas y otras sustancias pigmentarias. así como sustancias aromáticas, etc.

Por lo tanto, se recomienda que las verduras oscuras representen más de la mitad de la libra diaria de verduras y tratar de combinar una variedad de colores. Por un lado, los colores, sabores y aromas intensos pueden aumentar el apetito y, por otro, también pueden hacer que la ingesta nutricional sea más completa.

Verduras de color verde oscuro: espinacas, colza, hojas de apio, espinacas de agua, hojas de lechuga, hojas de mostaza, brócoli, berros, crisantemo, puerros, etc.;

Verduras rojas y naranjas: Tomates, zanahorias, calabazas, pimientos rojos, etc.;

Verduras de color rojo violeta: amaranto rojo, col morada, etc.

Puede entenderse simplemente como la combinación de rojo, amarillo, verde, morado, blanco, negro y otros colores, como zanahorias, pimientos verdes, patatas y setas ostra. Por supuesto, las verduras también se pueden combinar con pescado, carne, huevos, productos de soja, etc., como hongos negros, pimiento verde, zanahoria, tofu y carne de cerdo seca desmenuzada.

Del mismo modo, en términos generales, cuanto más oscuro sea el color de la pulpa del fruto, mayor será su valor nutricional. Por eso, cuando las condiciones lo permitan, intenta dar prioridad a las frutas oscuras, como espinos rojos y fresas, mangos y cítricos de color naranja, uvas y arándanos azul-violeta, kiwis verdes, etc.

Para reducir la pérdida de nutrientes de las verduras al cocinar se recomienda hacer lo siguiente:

1. Lavar primero y luego cortar, evitar cortar primero y luego lavar. y lavar y luego remojar;

2. Las mejores formas de cocinar verduras son la cocción en frío, el sofrito rápido y la cocción rápida al vapor;

3. Verduras con alto contenido de VC y aptas para comer crudo se debe comer frío y crudo tanto como sea posible, o primero cocerlo en agua hirviendo. Escaldar durante 1 minuto y luego revolver.

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5. Agregar una cantidad adecuada de vinagre durante la cocción puede reducir los niveles de pérdida de VC y VB

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7. Comer ahora, evitar calentar repetidamente.

Recomendaciones para grupos especiales:

Personas mayores: Los alimentos deben ser blandos y fáciles de digerir, como elegir verduras blandas (como tomates, calabazas, hojas tiernas de hortalizas de hoja verde) , las frutas (como plátanos, papaya, kiwi) se pueden cortar en trozos y las frutas se pueden cortar en trozos pequeños o en rodajas finas.

Niños: Trate de comer una variedad de frutas y verduras; los padres deben prestar atención al sabor, color y forma de las frutas y verduras para estimular el apetito de sus hijos, también pueden dejar que sus hijos participen en la compra; o cocinar frutas y verduras; a los propios padres también les debería gustar comer frutas y verduras, enseñar con el ejemplo y prescribir, y cultivar buenos hábitos alimentarios en sus hijos.

Notas:

1. Las verduras y las frutas no pueden reemplazarse completamente entre sí.

Las verduras y las frutas tienen diferentes valores nutricionales. Por ejemplo, la mayoría de las verduras (especialmente las de color oscuro) tienen niveles más altos de vitaminas, minerales, fibra dietética y fitoquímicos que las frutas, mientras que las frutas contienen más carbohidratos, ácidos orgánicos y sustancias aromáticas que las verduras y no se pierden con la cocción. Por tanto, las verduras y las frutas no pueden sustituirse por completo.

2. Trate correctamente las frutas y verduras fuera de temporada

Generalmente recomendamos comer frutas y verduras frescas de temporada tanto como sea posible, pero en algunos lugares, verduras como rábanos, patatas. y el repollo se comen a menudo en invierno. En este momento, comer algunas frutas y verduras fuera de temporada. Su importancia para la salud es mucho mayor que la disminución de la nutrición de frutas y verduras fuera de temporada. Esto último puede compensarse aumentando adecuadamente el consumo de frutas y verduras.

3. Los complementos dietéticos no pueden sustituir a las frutas y verduras frescas.

Además de vitaminas y minerales, las frutas y verduras frescas también contienen fitoquímicos, etc. Estos últimos no pueden sustituirse por complementos dietéticos habituales. .

4. No es aconsejable comer productos frutales y vegetales en lugar de frutas y verduras frescas durante mucho tiempo.

Las frutas y verduras procesadas comunes incluyen frutas y verduras secas, zumos, frutas enlatadas, frutas en conserva, etc. Es fácil que se pierdan durante el procesamiento. Las vitaminas, la fibra dietética, etc. también pueden aportar más azúcar, por lo que no se pueden usar con frecuencia para reemplazar las frutas y verduras frescas. Por supuesto, si te resulta inconveniente llevar o ingerir frutas y verduras frescas, puedes utilizar productos hortofrutícolas para complementarlas.