/1: Plan de entrenamiento de la función cardiopulmonar: (La mejora de la función cardiopulmonar es muy beneficiosa para ganar músculo) 2-3 veces por semana, manteniendo el ritmo cardíaco (220-tu edad) durante 30-60 minutos cada vez. alrededor de Smith se pone en cuclillas, 4 series, x10-12 piernas dobladas. 02 Abdominales 4 series x15-20 Abdominales en tabla inclinada 4 series x15-20 Abdominales 4 series x15-20 veces (practicar movimientos oblicuos abdominales) Elevaciones de piernas colgantes 4 series x15-20 veces El tercer día, pecho y hombros Entrenamiento: 4 series de press con barra en decúbito supino x 65433. 4 series de 10-12 repeticiones de press inclinado con mancuernas 00-12 Elevaciones laterales con mancuernas de pie 4 series 4 grupos Teniendo esto en cuenta, mi plan de entrenamiento es: 5-10 minutos de calentamiento aeróbico, 5-10 minutos de estiramientos y relajación y 40-50 minutos de entrenamiento de fuerza en la zona media. El entrenamiento de fuerza incluye principalmente: 1) Espalda: Pull-ups (flexión del cuello); 2) Pecho: Press de banca plano (press de pecho sentado); press con mancuernas); 5) Brazos: flexión con barra (flexión con mancuernas); 6) Abdomen: abdominales (abdominales). Notas de entrenamiento: Entrene tres veces por semana, una vez cada dos días, aproximadamente 1 hora cada vez. Practica todo el cuerpo, un movimiento para cada parte. Hay tres conjuntos de movimientos entre paréntesis, cada conjunto es de 8 a 65, 438 02 veces. El intervalo entre movimientos es de 2 minutos y el intervalo entre grupos es de 30 a 60 segundos. Exhale al ejercer fuerza, inhale al relajarse y los movimientos deben ser suaves y lentos. Se necesitan aumentos graduales de peso para aumentar la adaptabilidad muscular en respuesta al entrenamiento. Utilice equipos con pesas libremente ajustables para entrenar. Esto permite que los músculos respondan mejor a la resistencia creada por el instrumento. Porque permite que más músculos participen en el ejercicio. Al realizar una acción, ya sea subir o bajar, debes controlar el movimiento para poder concentrarte y evitar tomar prestada fuerza. Dieta: Consuma comidas pequeñas con frecuencia y coma más huevos, leche y carne con moderación. La dieta diaria es: moderada en proteínas, baja en grasas y alta en carbohidratos. La proporción de los tres nutrientes principales debe ser de aproximadamente 25:20:55. Los alimentos básicos como bollos, fideos y arroz al vapor, así como batatas, avena, patatas, etc., tienen un alto contenido de carbohidratos y pueden ser la primera opción. La proteína es la fuente de nutrientes más importante para el crecimiento muscular. En cuanto a las proteínas, un culturista debe consumir principalmente alimentos sin grasa o bajos en grasa, como leche desnatada, claras de huevo, pescado, aves sin piel, filetes, etc. Dormir: Lo mejor es dormir 8 horas cada noche y hacer una siesta de 30 minutos si tienes tiempo al mediodía. Por cierto, trate de organizar el tiempo de entrenamiento desde la tarde hasta la noche, porque la fuerza física y la flexibilidad del cuerpo humano están en su mejor momento en este momento. Por último, ¡te deseo un éxito temprano en el fitness! 14 El secreto para aumentar la masa muscular es: peso pesado, baja frecuencia, series múltiples, desplazamiento largo, velocidad lenta, alta densidad, movimiento mental constante, contracción máxima, tensión continua, relajación entre series, entrenamiento multimuscular, comer proteínas después del entrenamiento , y descansando 48 horas, ligero pero no fingido. 1. Peso elevado y baja frecuencia: En la teoría del culturismo, RM se utiliza para indicar el mayor número de repeticiones que se pueden hacer de forma continua para una determinada carga. Por ejemplo, un deportista sólo puede levantar un objeto pesado cinco veces seguidas, entonces el objeto pesado es 5RM. Las investigaciones muestran que: el entrenamiento con carga de 1-5RM puede engrosar los músculos y desarrollar fuerza y velocidad; el entrenamiento con carga de 6-10RM puede hacer que los músculos se vuelvan más gruesos y aumentar la fuerza y la velocidad, pero el crecimiento de la resistencia no es obvio; las fibras musculares de 10-15RM no se engrosan significativamente; , pero se han mejorado la fuerza, la velocidad y la resistencia. Después del entrenamiento con carga de 30RM, el número de capilares musculares aumentó y la resistencia mejoró, pero la fuerza y la velocidad no aumentaron significativamente. Se puede ver que una carga de 5-10RM es adecuada para el entrenamiento de culturismo para aumentar la masa muscular.
Es mejor levantar un peso más liviano con una forma correcta que levantar un peso más pesado con una forma deficiente. No te compares con los demás y no te tomes en serio el ridículo del gimnasio. Haz flexiones (pon los pies en alto, el cuerpo a 45 grados y ponte en posición lentamente) o mira hacia adelante, coloca la parte posterior de tu cuerpo. manos en una silla o sofá y coloque los pies planos. Haga flexiones de brazos en una silla; haga press de banca con mancuernas (debe ser pesada o usar pesas), que pueden ejercitar eficazmente los músculos pectorales mayores. Hacer abdominales es una forma sencilla y eficaz de entrenar los músculos abdominales. También puede recostarse en la cama y tocarse los dedos de los pies con ambas manos (levante el cuerpo). Asegúrate de hacerlo lentamente. Si es rápido, tendrá inercia y afectará el efecto. Debemos hacerlo hasta el final y hacerlo bien. O puedes agarrar la barra horizontal con ambas manos, colgar el cuerpo en el aire, luego levantar las piernas horizontalmente y repetir. Haga abdominales para ejercitar eficazmente los músculos de la cintura. Mire hacia el suelo, incline la parte superior del cuerpo fuera de la cama, mantenga la parte inferior del cuerpo quieta y levante repetidamente la parte superior del cuerpo con la cintura como eje.
Utilizar mancuernas para hacer press de banca (deben ser pesadas) o dominadas en barra horizontal son muy buenas formas de entrenar los músculos dorsal ancho.
Los brazos están compuestos principalmente por los antebrazos y los músculos bíceps, tríceps y deltoides. El bíceps braquial se utiliza principalmente para tirar, 1. Puedes utilizar la parte superior de los brazos para doblar y estirar las mancuernas, pero no las coloques al final al estirar, para que los bíceps estén siempre tensos. Además, puedes usar el método de Schwarzenegger, que tiene un lindo nombre llamado saludo 21, que es cuando te inclinas y extiendes la parte superior del brazo con mancuerna, porque la longitud desde la extensión hasta la flexión es 65438. 2. Haz dominadas en los hombros. . Presione principalmente los tríceps, 1. Flexiones; 2. Press de banca, 3. Flexión y extensión de brazos en barras paralelas 4. Flexión y extensión de brazos con mancuernas de un solo brazo detrás del cuello. Al realizar los ejercicios anteriores, puedes fortalecer tus antebrazos y aumentar tu fuerza de agarre al levantar mancuernas. El músculo deltoides se divide en tres haces: anterior, medio y posterior. Puedes hacer flexiones y prensas de dedos de los pies para practicar; en la viga central, agarrar las mancuernas con ambas manos y colgarlas a ambos lados de las piernas, y luego hacer elevaciones horizontales de 90 grados, repetir detrás, agarrar la mancuerna con; Con una mano, doble el cuerpo hacia adelante a 90 grados y mueva los brazos hacia Luego levante y repita. Las sentadillas (preferiblemente con pesas) son una excelente manera de tonificar los músculos de los muslos. Levante los talones, párese de puntillas, levante los talones y levante el cuerpo con fuerza. Se puede hacer en escalones. Cómo los atletas olímpicos desarrollan los músculos de sus pantorrillas.
Es adecuado para todos los dolores musculares. Recuerda no hacerlo todos los días. Cada vez que haces ejercicio anaeróbico, debes destruir tu propio tejido muscular tanto como sea posible y luego usar suficiente tiempo y nutrientes para reparar el tejido muscular dañado y dejarlo crecer. Para decirlo sin rodeos, los músculos crecen cuando descansas después del ejercicio anaeróbico. Al hacer ejercicio, coma más alimentos ricos en proteínas, como huevos, leche, pescado, carne de res y cordero, etc.
El fitness científico conducirá a un cuerpo fuerte y músculos perfectos.