Por favor, diseñe recetas para tres comidas al día, no en línea, gracias.
◎Reloj biológico y tres comidas al día: las investigaciones modernas han demostrado que las enzimas digestivas del cuerpo humano son especialmente activas por la mañana, el mediodía y la noche, lo que demuestra que la hora de comer está controlada por el reloj biológico. .
◎El cerebro y las tres comidas al día: El cerebro representa una gran proporción del consumo energético diario del cuerpo humano. El suministro de energía al cerebro sólo puede ser glucosa, que requiere aproximadamente de 110 a 145 gramos por día. día. El hígado sólo puede proporcionar hasta unos 50 gramos de glucosa por comida. El hígado puede proporcionar suficiente glucosa al cerebro humano con tres comidas al día.
Órganos digestivos y tres comidas al día: Los alimentos sólidos tardan entre 30 y 60 segundos en viajar desde el esófago hasta el estómago, y permanecen en el estómago durante 4 horas antes de llegar al intestino delgado. Por tanto, el intervalo entre tres comidas al día es de 4 a 5 horas, lo que es razonable desde el punto de vista de la digestión.
La elección de los alimentos para las tres comidas al día: Qué alimento elegir para las tres comidas al día, cómo prepararlo y cómo hacerlo es todo particular y varía de persona a persona. En términos generales, los alimentos básicos y no básicos de tres comidas al día deben tener el mismo espesor, y los alimentos animales y vegetales deben tener una cierta proporción. Lo mejor es comer algunos frijoles, patatas y verduras frescas todos los días. La distribución científica de tres comidas al día se determina en función de la condición fisiológica de cada persona y de sus necesidades laborales. Según la cantidad de comida, la proporción de desayuno, almuerzo y cena es de 3:4:3. Si alguien come 500 gramos de alimento básico todos los días, es más apropiado 150 gramos por la mañana y por la noche y 200 gramos al mediodía.
Combinación científica de desayuno:
Los expertos en nutrición creen que el desayuno es la comida más importante del día. Desayunar bien todos los días puede hacer que las personas vivan más. Desayunar bien significa ingerir alimentos con alto valor nutricional, menos pero más refinados. Porque después de una noche de sueño, las personas básicamente han consumido los nutrientes que ingirieron la noche anterior. Sólo la suplementación nutricional oportuna por la mañana puede satisfacer sus necesidades de trabajo, trabajo y estudio por la mañana. El desayuno está diseñado para ser fácil de digerir, absorber y rico en fibra. Lo mejor es consumir la mayor proporción de alimentos crudos, ya que se convertirán en la principal fuente de energía del día.
La importancia del desayuno: Después de una observación a largo plazo, los expertos han descubierto que si una persona no desayuna después de levantarse por la mañana, la viscosidad de la sangre aumentará y el flujo sanguíneo se ralentizará, lo que conducirá a un ataque cardíaco con el tiempo. Por lo tanto, un desayuno rico no sólo da energía a las personas para un día de trabajo, sino que también es beneficioso para la salud del corazón. Los adolescentes que insisten en desayunar son más fuertes y más resistentes a las enfermedades que los que no desayunan. Se desempeñan mejor en las clases escolares, prestan más atención en clase, tienen mejores habilidades de comprensión y tienen un mejor rendimiento académico en la mayoría de los estudios. Para la gente de clase trabajadora, desayunar bien es también garantía de realizar bien el trabajo básico. Esto se debe a que las células del cerebro humano sólo pueden obtener energía del nutriente glucosa. Si no come ni desayuna en toda la noche, su sangre no podrá garantizar un suministro adecuado de glucosa. Con el tiempo, las personas se cansarán y debilitarán, pudiendo incluso experimentar náuseas, vómitos, mareos, etc., y no podrán trabajar con energía.
◎Elementos de un desayuno ideal: En términos generales, un desayuno ideal debe dominar tres elementos: hora de comer, contenido nutricional y una mezcla equilibrada de alimentos básicos y no básicos. En general, lo más adecuado es desayunar 30 minutos después de levantarse, porque en este momento el apetito de las personas es mayor. El desayuno no solo debe prestar atención a la cantidad, sino también a la calidad. Para los adultos, el alimento básico del desayuno debe estar entre 150 y 200 gramos, y las calorías deben rondar las 700 kcal. Por supuesto, las personas con diferentes intensidades de trabajo y edades también necesitan diferentes calorías. Por ejemplo, los estudiantes de primaria necesitan alrededor de 500 kcal y los de secundaria, alrededor de 600 kcal. En términos de ingesta de alimentos y calorías, debería representar el 30% de la ingesta total de alimentos y calorías de personas de diferentes grupos de edad. Los alimentos básicos generalmente deben ser alimentos con almidón, como bollos al vapor, bollos de frijoles, pan, etc.
y algunos alimentos ricos en proteínas, como leche, leche de soja, huevos, etc. , se debe complementar adecuadamente y se deben agregar algunas guarniciones.
Maridaje científico del almuerzo:
Como dice el refrán, “Si estás lleno al mediodía, estarás lleno durante el día. Esto explica que el almuerzo sea la comida principal del día”. el dia. Debido a que el cuerpo consume muchas calorías por la mañana, tenemos que seguir trabajando y estudiando por la tarde. Por tanto, los requerimientos calóricos diarios para personas de diferentes edades y fuerzas físicas deben representar el 40% del total de calorías. El alimento básico debe ser de unos 150 a 200 gramos según las tres comidas. Se puede elegir entre arroz y productos de harina (bollos al vapor, fideos, panes planos, tortas de harina de maíz, etc.). ). Aproximadamente de 240 a 360 gramos de alimentos no básicos para satisfacer las necesidades corporales de sales inorgánicas y vitaminas. Hay muchos tipos de alimentos no básicos, como carne, huevos, leche, aves, productos de soja, mariscos, verduras, etc. De acuerdo con los principios científicos de preparación de comidas, elija varios tipos y cómelos juntos. Generalmente se aconseja elegir de 50 a 100 gramos de carne, aves y huevos, 50 gramos de productos de soja y de 200 a 250 gramos de verduras, es decir, comer unos salteados que resistan el hambre y produzcan colocón. calorías para mantener el nivel de azúcar en la sangre en el cuerpo en un nivel alto, asegurando así que pueda trabajar y estudiar por la tarde. Sin embargo, hacer una comida completa al mediodía no significa comer en exceso. Generalmente, puedes comer hasta llenarte ochenta y nueve veces. Si los trabajadores administrativos tienen menos mano de obra, a la hora de elegir el almuerzo, pueden elegir algunas verduras hervidas simples, un poco de tofu blanco y algunas plantas de mariscos como acompañamiento para el almuerzo.
Cena: come menos cuando estés cerca de acostarte;
La cena es cerca de la hora de acostarte, por lo que no puedes comer demasiado, especialmente los refrigerios nocturnos. Elija alimentos ricos en fibra y carbohidratos para la cena. Sin embargo, en las familias comunes, la cena es la única comida entre las tres que toda la familia se reúne para compartir la felicidad familiar, por lo que para la mayoría de las familias, todos preparan esta comida muy suntuosa, lo que va en contra del concepto de salud. Por tanto, el ajuste sigue siendo el mismo que el del almuerzo, es decir, se sirve zumo de verduras o frutas media hora antes de la comida. También debería haber más de un plato de ensalada de lechuga con una variedad de brotes en la cena. A la hora de comer, puedes envolver los brotes en rollos de algas o puedes hacer algunos cambios. La cantidad de alimentos básicos y no básicos se puede reducir adecuadamente, de modo que usted esté con el estómago vacío cuando se vaya a la cama.
En general, la mayoría de las personas tienen mala circulación sanguínea por la noche. Puedes elegir algunos alimentos calientes naturales para compensar este fenómeno, como el chile, el curry, la canela, etc. Las verduras frescas, como el pepino, el melón, el melón de invierno, etc., se consumen menos por la noche. Intenta cenar.
Terminado antes de las 20:00 horas. Si son más de las ocho, cualquier alimento no nos vendrá bien. Si come mucho, es mejor comer solo un tipo de carne en la cena, en lugar de comer varios tipos de carne, lo que aumentará la carga sobre el cuerpo. No coma dulces después de la cena, ya que pueden dañar fácilmente su hígado.
Las siguientes son recetas nutricionales para la semana anterior al examen como referencia:
Lunes: Desayuno: panecillos al vapor y mermelada de fresa, leche (o leche de soja), huevos duros 1, encurtidos frutas de pepino: naranja de verano o rábano blanco 1 Almuerzo: arroz de trigo sarraceno, champiñones y repollo, pescado de cola de caballo agridulce, tofu y sopa de lufa empapada en sangre; cena: gachas de frijol mungo, bollos de repollo y cerdo, piel de camarón y melón de invierno;
Martes: Desayuno: maíz, leche (o leche de soja), té especiado huevos 1, cerebro de tofu (1/4) Fruta: níspero (o fruta de la longevidad) 3-4 Almuerzo: arroz con maní, berenjena picada , Puré de patatas con cebolleta, pato y sopa de algas Cena: Gachas de amaranto de invierno.
Miércoles: Desayuno: bollos de carne fresca, leche (o leche de soja), huevo de pato salado (medio), tres verduras ralladas (lechuga, rábano blanco, zanahoria) Fruta: Yali (o sandía) una comida china : arroz con dátiles rojos, rosbif de soja, judías verdes fritas, champiñones enoki, sopa de algas y huevo Cena: tres fideos frescos (hígado de cerdo, jamón)
Jueves: desayuno: panecillos con puré de manzana, leche (o leche de soja), huevos duros 1. Caupí salteado Fruta: plátano (o pepino) 1. Almuerzo: dos trozos de arroz (arroz negro, arroz estándar), rodajas de champiñones, hongo amarillo, pepino frito con pimiento rojo, rábano blanco , sopa de algas y costillas. Cena: gachas de soja.
Viernes: Desayuno: bollos al vapor con carne salteada, leche (o leche de soja), tres verduras ralladas (lechuga, rábano blanco, zanahoria), huevos de codorniz. Dos frutas: kiwi (o melocotón) 1-2 almuerzo: arroz con frijoles rojos, pato asado konjac, coliflor frita con pimiento rojo, sopa de cabeza de pescado y champiñones, amaranto de invierno. Cena: apio, bollos de cerdo, huevos revueltos con tomate, sopa de amaranto.
Sábado: Desayuno: Pan, leche (o leche de soja), huevo frito 1, tofu seco especiado Fruta: fresa (o ciruela) 5-6 Almuerzo: arroz (arroz, mijo), gobio especiado, colorido hilo de plata (brotes de frijol, zanahoria, lechuga), Coprinus comatus, hongo negro, sopa de hígado de cerdo Cena: maíz.
Domingo: Desayuno: rollitos de pasta de sésamo, leche (o leche de soja), huevos cocidos 1, anchoas de frijol negro Fruta: manzana (o rábano) 1 almuerzo: arroz dorado (sémola de maíz, arroz estándar), negro Pollo asado con hongos y brotes de bambú, repollo agridulce, sopa de frijol mungo y calabaza. Cena: albóndigas de puerro y cerdo, ajo.