Buscando un plan de fitness. . . Es mejor ser específico. . Mi objetivo de 180 cm y 83 kg es de aproximadamente 75 kg.
1. Reglas de sobrecarga progresiva
La base para potenciar cualquier cualidad de la salud (fuerza, circunferencia muscular, resistencia, función cardiopulmonar y vascular, etc.). ) se trata de pedir a tus músculos que asuman una tarea más pesada que antes, pidiéndoles que soporten una carga cada vez mayor. Por ejemplo, si desea aumentar el tamaño de los músculos, no solo debe trabajar duro para usar más peso día a día, sino también aumentar la cantidad de grupos de ejercicios y la cantidad de ejercicios por semana. Si desea aumentar la resistencia de los músculos locales, puede reducir gradualmente el tiempo de descanso entre cada serie de movimientos y aumentar la cantidad de grupos de desarrollo muscular y la cantidad de movimientos en cada grupo. Todo debe hacerse paso a paso. El concepto básico de todo ejercicio físico es la sobrecarga, que es también la base sólida de la Ley de Wade.
2. Reglas de ejercicios de conjuntos múltiples
Durante la construcción inicial del sistema Wade, la mayoría de los expertos recomendaron que los aspirantes a culturistas solo necesitaran hacer una fila para cada movimiento de su elección. Si eliges 12 movimientos para ejercitar todo tu cuerpo en una clase de ejercicio, haz 12 series. La Ley de Wade propone que cada movimiento debe practicarse en múltiples grupos (3-4 grupos) para que cada grupo de músculos pueda ejercitarse a fondo y aumentarse al máximo.
3. Reglas de los ejercicios de aislamiento
Puedes hacer que muchos grupos de músculos hagan un ejercicio juntos o puedes hacer que lo hagan relativamente por separado. Para completar un movimiento general complejo, cada grupo de músculos relevante tiene su propia función, además de la fuerza principal, algunos desempeñan un papel auxiliar, otros un papel estabilizador y otros un papel de confrontación. Para maximizar el desarrollo de un determinado músculo local, es necesario separarlo lo más posible de otras actividades musculares en el trabajo, de modo que pueda soportar la carga por sí solo sin la ayuda de otras partes del cuerpo para obtener una estimulación concentrada. . Este método de ejercicio se utiliza principalmente para resaltar y fortalecer los músculos de una determinada parte, enfocándose en corregir las deficiencias de una determinada parte del cuerpo.
4. Reglas del caos y la imprevisibilidad (ejercicio variable)
Un factor importante en el desarrollo de los músculos es no adaptarlos nunca a un único programa de ejercicio. Si utiliza un conjunto diferente de métodos para hacer ejercicio, de modo que los músculos no estén acostumbrados a un determinado método de movimiento fijo, ángulo, peso, número de veces y programación, pero sientan una fuerte estimulación, puede provocar una buena respuesta.
(2) Reglas de entrenamiento intermedio
5. Reglas de ejercicio prioritario
Para mejorar la parte más débil del cuerpo o las partes relativamente poco desarrolladas que necesitan hacerlo. Para fortalecerte, puedes organizar todos los movimientos que ejercitan esta zona al final de una clase de entrenamiento, de modo que estos movimientos puedas completarlos cuando tengas más energía.
6. Regla de la Pirámide
El aumento de las fibras musculares es el resultado de la contracción de la resistencia primaria y también aumenta la fuerza muscular. Teóricamente, si usas el peso máximo que puedes hacer 8 veces como serie y haces algunas series sin calentar, puede ser una forma muy efectiva de aumentar los músculos y la fuerza. Sin embargo, no puedes hacer esto porque si practicas con tu máxima fuerza sin hacer ningún calentamiento, corres el riesgo de lesionarte.
La Regla de la Pirámide se estableció para solucionar este problema. Primero haz 15 repeticiones de 60, el peso máximo que puedes levantar a la vez, luego aumenta gradualmente el peso y reduce el número de veces hasta hacer 5-6 repeticiones de 80, el peso máximo que puedes levantar. De esta manera podrás realizar un entrenamiento intenso después del calentamiento sin lastimarte.
7. Reglas de práctica de particiones
Cuando haces ejercicio de cuerpo completo tres veces por semana durante varios meses, si quieres aumentar la intensidad general del ejercicio, puedes dividir tu cuerpo en partes superior e inferior. Cada sección utiliza más movimientos y series, practicadas en diferentes días de ejercicio. Entrenar sólo una parte del cuerpo en un día de ejercicio es naturalmente más intenso que entrenar todo el cuerpo en un día de ejercicio. Existen muchas disposiciones específicas diferentes para los ejercicios parciales. Si divides tu cuerpo en tres partes, practicas cuatro o más veces por semana.
8. La regla del apiñamiento masivo
Hay que llevar mucha sangre a un determinado músculo y mantenerla allí para promover el crecimiento muscular. En realidad, esto es una regla del ejercicio.
Tomemos como ejemplo el ejercicio concentrado del pecho, que consiste en utilizar 3-4 movimientos del pecho continuamente sin interferir con otras partes del movimiento hasta que se completen todos estos movimientos. Esto llena tus pectorales con mucha sangre y los hace sentir hinchados. Luego tómate un descanso y pasa a otras áreas.
9. Reglas del supergrupo
Cuando combinas dos ejercicios con efectos opuestos en partes musculares relacionadas (como completar la "elevación del brazo en flexión" del bíceps de la parte superior del brazo, seguido del " "estiramiento de flexión" del tríceps de la parte superior del brazo), esto se llama superserie. Ejercite estos grupos de músculos opuestos juntos. Practicar una parte ayudará a eliminar la fatiga en la otra parte. Esto es consistente con los principios de la función neurológica.
10. Reglas de agrupación compuesta
La unión de dos movimientos que ejercitan la misma parte muscular se denomina grupo compuesto. Su finalidad no es acelerar la eliminación de la fatiga, sino aumentar la congestión de esta parte del músculo. Por ejemplo, después de hacer una serie de "Curls con barra", haga inmediatamente una serie de "Curls inclinados hacia arriba con mancuernas".
11. Reglas de práctica integrales
Según los hechos científicos, diferentes partes de las células musculares tienen diferentes sistemas de proteínas y energía que responden a diferentes niveles de ejercicio. La fibrina muscular aumenta cuando se enfrentan cargas de alta resistencia. El sistema de oxígeno (estéreo lineal) de las células musculares responde al entrenamiento de alta resistencia. Por lo tanto, si desea agrandar las células musculares reparadas, debe hacer ejercicios con diferentes combinaciones de tiempos, de mayor a menor. Por ejemplo, el primer grupo lo hace 15 veces, el segundo grupo lo hace 10 veces, el tercer grupo lo hace 8 veces y el último grupo lo hace 6 veces. La combinación de varios pesos y tiempos se denomina reglas integrales de ejercicio, y los tiempos y pesos no necesariamente aumentan o disminuyen según un cierto rango o procedimiento.
12. Periodización
En algún momento del año, debes adoptar un programa de ejercicios diseñado para desarrollar músculo. En otro período, es necesario adelgazar, aumentar el número de veces, acortar el tiempo de descanso entre grupos y resaltar las líneas musculares. Otro periodo corto, la cantidad de ejercicio se reduce mucho, principalmente para descansar. De esta manera podrás evitar fatiga excesiva y lesiones y seguir avanzando de manera constante.
13. Ley de la tensión estática
Esta ley está relacionada con el control muscular. Cuando haces una postura de acción, independientemente de si usas peso, finalmente, si puedes pararte y mantener la tensión máxima durante 3-6 segundos, o repetirla tres veces después de estar de pie, es un método de entrenamiento de tensión estática. Los campeones realizan regularmente este ejercicio en todos los músculos del cuerpo tres veces por semana. Este método de entrenamiento puede mejorar la capacidad de los nervios para controlar los músculos, permitiéndole expresar mejor diversas posturas y formas corporales durante las competiciones y hacer que las líneas musculares sean obviamente prominentes.
(3) Reglas de entrenamiento de etapa avanzada
14. Reglas de "hacer trampa"
Para estimular los músculos a la máxima intensidad durante el ejercicio, realiza cada práctica. con una postura correcta al realizar los movimientos para no volver a hacerlo. ¿Puedo seguir practicando a este nivel? La respuesta es sí, es decir desviándose ligeramente de la postura prescrita, o utilizar la fuerza de otras partes para completar la última repetición o aumentarla una o dos veces. Wade llama a este incumplimiento "trampa". Él cree que cuando no se puede hacerlo con la postura correcta, se debe aplicar la regla del "trampa". De esta manera, agregas una carga adicional a los músculos que estás trabajando. Incluso cuando todavía tengas fuerzas para realizar movimientos con una postura correcta, debes utilizar métodos de "trampa", que reducirán la estimulación de los músculos.
15. Regla del triplete
Hacer tres movimientos diferentes en la misma parte del músculo sin descanso se llama triplete, lo que puede reponer tus músculos rápidamente. Debido a que se eligen diferentes acciones, los músculos se estimulan desde diferentes ángulos y partes. Esto ayuda a favorecer el perfecto desarrollo de un determinado músculo y engrosa los vasos sanguíneos.
16. Reglas del grupo grande
Se trata de 4-6 movimientos que ejercitan la misma parte muscular en una conexión, sin sumar ni descansar, para que la parte muscular ejercitada pueda desarrollarse completamente. .
17. Ley de fatiga temprana
Algunos ejercicios de una parte deben completarse con ayuda de la fuerza de otro músculo.
Sin embargo, debido a que la fuerza muscular de la otra parte es débil, muchas veces cuando ya no es posible continuar y hay que dejar de practicar esta acción, la parte originalmente programada para el entrenamiento principal no recibe la intensidad de estimulación necesaria. Tomemos como ejemplo el "elevador tumbado". Estirar los músculos pectorales mayores es un movimiento importante, pero se debe confiar en la fuerza del tríceps braquial para levantar la barra. A menudo sucede que el brazo está agotado y ya no se puede levantar, pero el músculo pectoral mayor no se siente dolorido. En este caso, antes de hacer el levantamiento acostado, primero puedes hacer una acción que no requiera mucha fuerza en el brazo y afecte la trampa del músculo pectoral mayor, como la "mosca horizontal" para fatigar los músculos pectoral mayor, y luego hacer El levantamiento acostado hará que le duela más el pectoral mayor después del ejercicio. Este método de entrenamiento se denomina "método de prefatiga". Al realizar este tipo de entrenamiento, primero debes practicar los movimientos "aislados" realizados por un determinado músculo y luego realizar los "movimientos básicos" completados por varios músculos.
18. Regla de descanso-parada
¿Cómo se utiliza el peso máximo que puedes levantar en cada serie de un ejercicio? La respuesta es adoptar esta regla. La solución es: primero haz una serie del peso máximo que puedas levantar 2-3 veces; luego descansa durante 40-60 segundos y hazlo dos veces; descansa durante 60-90 segundos y hazlo 1-2 veces. De esta forma deberías poder alcanzar tu peso máximo, que es una regla de entrenamiento para aumentar la fuerza y la masa muscular.
19. Regla de contracción máxima
Esta es una regla importante que hace que las líneas musculares sean muy obvias. Requiere que cuando una acción esté en la posición más tensa de contracción muscular, mantenga el estado más tenso y luego regrese lentamente a la posición inicial de la acción. Algunas acciones no son fáciles de realizar, como cuando se hacen "flexiones" con mancuernas. Cuando la acción alcanza el punto máximo, el peso de la mancuerna se apoya en los codos, lo que dificulta tensar los músculos. Para proporcionar una resistencia adecuada cuando los músculos se contraen más, puede inclinarse ligeramente hacia adelante para que los brazos no estén en la línea recta de gravedad, de modo que los codos no puedan bloquearse completamente y los músculos estén en un estado de tensión. Esto elevará la parte superior de tus bíceps y delineará claramente tus músculos.
20. Ley de la tensión constante
La inercia del cuerpo puede perjudicar mucho los resultados del ejercicio. Si te mueves tan rápido que tomas prestada la fuerza del swing durante la mayor parte del movimiento, esto disminuirá el trabajo que realizan tus músculos. Es mejor tomarse su tiempo deliberadamente. En primer lugar, no comience con impulso al hacer el movimiento; luego, no termine de levantar o bajar lentamente, mantenga los músculos en un estado tenso, para que las líneas musculares sean particularmente obvias.
21. La ley de la antigravedad
Cuando tus movimientos regresan al suelo, esta es una forma fuerte de ejercicio que resiste la fuerza de caída de tu peso corporal y provocará que tu los músculos crezcan rápidamente. Este tipo de entrenamiento no debe utilizarse de forma habitual, sólo de forma ocasional. El método específico es: si haces flexiones con mancuernas, puedes usar un peso de 30 kilogramos para hacerlo 8 veces seguidas, luego usar 35 kilogramos de mancuernas para levantarlas hasta tus hombros con la fuerza del swing y luego dejarlas lentamente. caer al punto de partida en la postura correcta. Este método de entrenamiento fortalece tus músculos y tejido conectivo, aumentando tu fuerza física. También puedes utilizar este método para acelerar el acceso a las zonas débiles del cuerpo.
22. Fuerte ley de tiempo de compresión
Este es un movimiento violento. El método es: tomemos el press de banca como ejemplo. Si puedes hacer ocho repeticiones con 80kg, cuando hagas ocho repeticiones y no puedas completar la novena, pídele a tu compañero que te ayude en el centro de tu máquina (fuerza mínima necesaria) para que puedas mover la barra a través de esa dificultad tan alta. punto y luego complete esta acción usted mismo. Así, "exprime" 2 o 3 veces más. Este tipo de ejercicio puede hacer que los músculos alcancen una fatiga extraordinaria, estimulando así los músculos para que se vuelvan más grandes y fuertes.
23. Regla de la doble división
Muchos culturistas realizan dos ejercicios al día: 1 o 2 grupos de músculos por la mañana, y otros 1 o 2 grupos de músculos por la tarde o noche. Esta es la regla de la doble división. Sus beneficios son obvios, ya que practicar más y más series en un entrenamiento es beneficioso para promover el crecimiento muscular.
24. Regla de los tres puntos
Hay muy pocos culturistas con una capacidad de recuperación extraordinaria, por lo que se puede utilizar la regla de los tres puntos. Practica una vez por la mañana y por la noche, y solo practica 1 o 2 partes de los músculos cada vez. Este método lo utilizó el destacado campeón mundial de culturismo Albert Beckles, apodado "Evergreen".
25. Regla "randiana"
Te da una postura normal y haz tu mejor esfuerzo para completar el último movimiento de la serie. Continúe haciendo varios movimientos cortos e incompletos para permitir que el exceso de sangre ingrese a los músculos que está ejercitando, lo que hace que los músculos se sientan extremadamente doloridos, como si estuvieran ardiendo, por lo que se llama la regla del "punto de fuego". Desde un punto de vista fisiológico, esta coordinación incompleta puede llevar más sangre a los músculos y producir más ácido láctico. Este aumento de ácido láctico puede provocar una sensación incómoda llamada "ardor". Pero este exceso de sangre y ácido láctico hace que las células se hinchen y los capilares proliferen. Todos estos contribuyen al aumento de la circunferencia muscular y al engrosamiento de los vasos sanguíneos de los músculos.
26. La Ley de la Calidad
Esta ley consiste en reducir progresivamente el tiempo de descanso entre series al ejercitarse según los tiempos y tiempos prescritos. Este método de entrenamiento se utiliza principalmente para ejercicios previos al partido, que pueden hacer que los vasos sanguíneos de cada músculo de la línea muscular sean más prominentes.
27. Reglas de agrupación descendente
Este ejercicio requiere la ayuda de dos compañeros. Cuando hagas una acción con una barra mecánica de cierto peso y ya no puedas realizarla el número de veces especificado, toma un trozo de cada placa de barra que colocaste en la cabeza de tu barra hace algún tiempo y hazla unas cuantas veces. más veces. Este método de entrenamiento puede hacer que la intensidad del entrenamiento de una acción alcance un nivel difícil de alcanzar con un solo movimiento. Este es un ejercicio muy agotador. Durante una sesión de práctica, sólo debe usarse para los movimientos 1-2.
28. Ley de la Intuición
Solo tú sabes qué tipo de ejercicio es mejor para ti. Esta es la forma más importante de dominar el ejercicio en el culturismo. Un culturista cualificado debe poder programar sus propias sesiones de ejercicio y adoptar para sí mismo el número, la frecuencia y la secuencia más eficaces. También debe saber qué y cómo comer para maximizar los efectos de su entrenamiento. Sin esta capacidad, es difícil desarrollar todo su potencial. No todo el mundo reacciona exactamente de la misma manera. A través de la experiencia práctica, podrás sentir rápida y correctamente la reacción de tu cuerpo y realizar ejercicios basados en esta intuición. Esta habilidad no se puede desarrollar en un corto período de tiempo. Siempre debemos prestar atención a la respuesta del cuerpo durante varios ejercicios, para que podamos saber si un determinado método de ejercicio puede tener un buen efecto.
29. El principio del equilibrio
Dos reglas del ejercicio: desarrollar músculos grandes y aislar músculos individuales para un procesamiento fino. Se trata de aplicar los movimientos y las reglas de entrenamiento más efectivos a tu sistema de movimiento. Cuando puedas combinar esta regla con la regla "intuitiva", básicamente dominarás las técnicas de ejercicio para maximizar tu fuerza física, forma y masa muscular.
30. Algunas reglas de acción
Para aumentar la fuerza y el grosor de la carne y la sangre, sólo puedes practicar una parte de los movimientos básicos, ya sea el principio o el fin. Es mejor hacerlo sobre un soporte. Puedes usar más peso por la tarde cuando solo estás practicando algunos movimientos, ya que este soporte tiene una serie de gatos que te permiten insertar el soporte a una altura seleccionada para mantener los brazos rectos durante los movimientos. Tomemos como ejemplo las dominadas. Si no agrega peso, puede tirar fácilmente su cuerpo por encima de la barbilla y más allá de la altura de la máquina de tracción, pero si agrega una placa de hierro de 20 kg a su cintura, es posible que solo pueda realizar la mitad de todo el movimiento. . Es decir, cuando haces dominadas sin peso, no involucras completamente los músculos utilizados al comienzo del movimiento, lo cual está limitado por el hecho de que no puedes hacer dominadas de rango medio. Por lo tanto, solo puedes practicar esta parte del movimiento desde dominadas hasta neutrales, para que el tejido muscular relacionado con esta parte del movimiento pueda ejercitarse completamente y lograr el máximo efecto de ejercicio.
31. Reglas rápidas
Aunque los métodos de entrenamiento generales enfatizan que es mejor hacer los movimientos lentamente, para que puedas controlar completamente el proceso correcto de los movimientos y sentir la tensión en ellos. los músculos. Esto es rutina. Pero cuando recuerdas que has hecho un buen trabajo siguiendo esta rutina, cuando has desarrollado hábitos de movimiento correctos y los arrepentimientos de Mink, a veces puedes probar la Regla Rápida para hacer ejercicio. Promoverá un mayor desarrollo de sus músculos. El método es: Si sueles realizar una acción, al utilizar una acción, puedes realizarla de 8 a 12 veces con cierto peso. Bajo la premisa de mantener una práctica correcta, utiliza los movimientos rápidos necesarios para realizar explosiones.
El foco ideológico debería estar en eliminar la rama lo antes posible. Sin embargo, sólo aquellos con una determinada base de entrenamiento pueden probar esta regla de entrenamiento.
32. Regla de entrelazado
Esta es en realidad una forma avanzada de la "regla de ejercicio de prioridad". Cuando se utiliza la "regla de ejercicio prioritario", generalmente se ejercitan grupos de músculos grandes (piernas, pecho, espalda, hombros) o partes que progresan más lentamente y necesitan mejorarse rápidamente. Desarrollar grandes grupos de músculos requiere mucha energía. Si realizas bien estas acciones al inicio de la clase de ejercicio, podrás tener suficiente fuerza física para completar el entrenamiento de intensidad y conseguir buenos efectos del ejercicio. Entrenar grupos de músculos pequeños requiere menos energía, pero si no los entrenas primero, es posible que se expriman más tarde debido a la falta de tiempo. Esta regla puede matar dos pájaros de un tiro.