Solo si sigues los ocho principios de una dieta equilibrada en tu dieta diaria podrás comer de forma saludable y disfrutar de una vida mejor.
1. La comida es variada y la combinación razonable.
Un patrón dietético equilibrado es la base para garantizar al máximo la salud y las necesidades nutricionales del cuerpo humano. La diversidad alimentaria es el principio básico de un patrón dietético equilibrado. Una variedad de alimentos debe incluir cereales, verduras y frutas, ganado, pescado, huevos y leche, soja y frutos secos. Se recomienda comer más de 12 tipos cada día y más de 25 tipos cada semana. Centrarse en los cereales es una característica importante de una dieta equilibrada. Se recomienda consumir 200-300 g de cereales al día, incluidos 50-150 g de cereales integrales y 50-100 g de patatas; La dieta diaria debe combinarse y combinarse adecuadamente. En un patrón dietético equilibrado, la energía de los carbohidratos representa del 50% al 65% de la energía dietética total, las proteínas representan del 65,438+00% al 65,438+05% y las grasas representan del 20% al 30%.
2. Equilibrio dinámico entre dieta y peso saludable
El peso es un indicador importante para evaluar la nutrición y la salud humana, y el ejercicio y el equilibrio dietético son las claves para mantener un peso saludable. Las personas de todas las edades deben hacer ejercicio a diario para mantener el equilibrio energético y un peso saludable. Tanto el bajo peso como el sobrepeso pueden aumentar su riesgo. Se recomienda realizar actividad física de intensidad moderada al menos 5 días a la semana por un total de más de 150 minutos; insistir en la actividad física diaria, y la actividad física activa es preferiblemente de 6.000 pasos por día, preste atención a reducir el tiempo de sedentarismo; y es beneficioso levantarse y moverse cada hora.
3. Consuma más frutas, verduras, leche, cereales integrales y soja.
Las verduras, las frutas, la leche, la soja y sus productos son componentes importantes de una dieta equilibrada, y los frutos secos son un complemento útil de la dieta. Las verduras y frutas son fuentes importantes de vitaminas, minerales, fibra dietética y fitoquímicos. La leche y la soja son ricas en calcio, proteínas de alta calidad y vitamina B, que desempeñan un papel importante en la reducción del riesgo de enfermedades crónicas. Se recomiendan verduras en la dieta. La ingesta diaria de verduras no debe ser inferior a 300 g, y las verduras oscuras deben representar la mitad. Se recomienda comer frutas todos los días y consumir entre 200 y 350 g de frutas frescas todos los días. El jugo no sustituye a la fruta fresca. Consuma una variedad de productos lácteos y consuma el equivalente a más de 300 ml de leche líquida todos los días. Consuma cereales integrales, productos de soja y frutos secos con regularidad.
4. Consuma pescado, aves, huevos y carnes magras con moderación.
El pescado, las aves, los huevos y las carnes magras pueden proporcionar proteínas de alta calidad, vitaminas A y B, y algunos de ellos también contienen altos niveles de grasa y colesterol. En la actualidad, el consumo de carne de ganado en nuestro país es elevado. Una ingesta excesiva es perjudicial para la salud y debe consumirse con moderación. Los mejores alimentos de origen animal son el pescado y las aves, que tienen un contenido de grasa relativamente bajo y contienen más ácidos grasos insaturados. Los huevos son nutritivos y tienen un bajo contenido de grasa en la carne magra. El consumo excesivo de carnes ahumadas y curadas puede aumentar el riesgo de ciertos tumores y debe consumirse con moderación. Se recomienda que los adultos consuman una media de 120-200 g de alimento animal cada día, lo que equivale a comer pescado o 300-500 g dos veces por semana, 300-500 g de carne de ganado y aves y 300-350 g de huevos.
5. Menos sal, menos aceite, menos azúcar y menos vino.
La mayoría de los residentes en nuestro país consumen demasiada sal, aceite de cocina y grasas, lo que es un factor importante en la alta incidencia de enfermedades crónicas como la obesidad y las enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares. Por lo tanto, para cultivar hábitos alimentarios ligeros, se recomienda que los adultos no consuman más de 5 g de sal y 25-30 g de aceite de cocina al día, y eviten la ingesta excesiva de grasas animales y ácidos grasos saturados. La ingesta excesiva de azúcar añadido aumenta el riesgo de sufrir caries y sobrepeso. Se recomienda no beber ni beber bebidas menos azucaradas. Se recomienda que la ingesta diaria de azúcar no supere los 50g, siendo mejor controlarla por debajo de los 25g. Los niños y adolescentes, las mujeres embarazadas y las madres lactantes no deben beber alcohol. Si un adulto bebe alcohol, la cantidad de alcohol consumida al día no debe exceder los 15 g.
6. Come regularmente y bebe mucha agua.
Comer regularmente es el requisito previo para lograr una dieta razonable. Organizar tres comidas al día de forma razonable, regular y cuantitativa, comer con moderación y evitar comer en exceso. La energía aportada por el desayuno debe suponer entre el 25 y el 30% de la energía total, el almuerzo entre el 30 y el 40% y la cena entre el 30 y el 35%. El agua es un componente importante del cuerpo humano y desempeña una variedad de funciones fisiológicas. Un equilibrio entre la ingesta y la excreción de agua mantiene una hidratación y salud adecuadas. Se recomienda que los adultos con bajos niveles de actividad física beban de 7 a 8 vasos de agua al día, lo que equivale a 1700ml para hombres y 1500ml para mujeres. Toma la iniciativa de beber más agua todos los días.
Se recomienda beber agua corriente o té y bebidas con poca o ninguna azúcar.
7. Ser capaz de cocinar, elegir y leer etiquetas.
La alimentación es la base material para que el ser humano obtenga nutrición, sobreviva y se desarrolle. Las comidas deben planificarse en cada etapa de la vida. Comprenda las características nutricionales de varios tipos de alimentos, elija alimentos frescos con alta densidad de nutrientes y aprenda a elegir alimentos envasados más saludables comparando las etiquetas nutricionales de los alimentos. Cocinar es una parte importante para comer bien. Aprenda a cocinar y domine nuevas herramientas, herede la cocina local, haga tres comidas al día, implemente una dieta equilibrada y disfrute de la nutrición y la comida deliciosa. Coma fuera o elija comida para llevar, compre según sea necesario, preste atención a la cantidad y combinación correcta de carne y verduras y tome la iniciativa de hacer llamamientos a la salud.
8. Utiliza palillos públicos y rechaza desperdiciar.
Para la higiene alimentaria diaria debemos prestar atención primero a elegir alimentos locales, frescos e higiénicos, y no comer animales salvajes. Las preparaciones de alimentos deben separarse de los alimentos crudos y cocidos y almacenarse adecuadamente. Cuando varias personas se sientan a la misma mesa, se deben utilizar palillos y cucharas públicas y adoptar medidas higiénicas como compartir o compartir las comidas. La diligencia y la frugalidad son las tradiciones culturales de la nación china. Todos deben respetar y valorar la comida, prepararla en casa y fuera de ella según sea necesario y evitar la extravagancia y el despilfarro. A partir de cada familia, debemos heredar un estilo de vida saludable y cultivar una nueva tendencia de alimentación civilizada. La restauración social debería adoptar múltiples medidas para promover métodos de alimentación civilizados y promover la salud pública y el desarrollo sostenible del sistema alimentario.
Parece que la salud pasa por comer bien cada comida, y comer no es ni mucho menos una “cosita”. Siga los ocho principios de una dieta equilibrada y la salud, naturalmente, le acompañará.
Autor: Wang Fuli