¿Qué necesito preparar antes de escalar en roca? A que prestar atención

1. Las cuerdas de escalada en roca se pueden dividir en cuerdas principales y cuerdas auxiliares. El grosor de la cuerda principal es de unos 9 a 10 cm. En principio, la cuerda principal es de doble propósito y la cuerda auxiliar es de un solo propósito. En términos generales, la longitud es de unos 40 a 45 metros.

2. El grillete es un anillo de metal con una apertura de resorte en un lado y tiene una amplia gama de aplicaciones. Tiene una resistencia considerable en dirección longitudinal, pero es absolutamente inutilizable en dirección transversal debido a su apertura más débil.

3. Clavos de cincel Los clavos de cincel son herramientas de escalada que se utilizan para introducirse en huecos de roca para complementar la firmeza. En general, se deben seleccionar clavos de cincel de diferentes longitudes y grosores según el tipo de roca. Una cuerda de tuerca es una herramienta de apoyo que se utiliza para engancharse en las grietas de las rocas.

4. Un tornillo es una herramienta que se utiliza para perforar agujeros en roca no fisurada, con una cuña unida a la parte superior. Un martillo es una herramienta que se utiliza para golpear clavos o aplanar rocas afiladas.

5. Un descensor es una herramienta que se utiliza junto con una cuerda de escalada en roca, lo que ayuda a acelerar la escalada en roca y ahorra tiempo y mano de obra en el transporte de equipaje. El descensor es adecuado para descensos por cuerda sin grandes pendientes. Los seguros son una herramienta útil para frenar con seguridad, pero deben usarse con mucha habilidad.

6. Los cascos se utilizan para proteger la cabeza. Para proteger la cabeza del impacto de las rocas que caen, la gorra con forma de casco debe estar equipada con un cinturón para evitar que el casco se caiga debido a. impacto. Además, una vez que el casco sufre un impacto, su resistencia se reducirá significativamente, así que preste atención a cómo se usa el casco. Es mejor actualizarlo después de usarlo durante mucho tiempo.

7. Guantes Es mejor usar guantes resistentes al resbalar, porque el impulso es muy fuerte al resbalar y sus manos se quemarán gravemente debido a la fricción, y pueden ocurrir accidentes si se suelta y. caer.

8. Cinturones de seguridad El objetivo principal de los cinturones de seguridad es dispersar el impulso a varias partes del cuerpo y terminar en una posición sentada para proteger los puntos débiles del cuerpo.

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Notas sobre la escalada en roca:

1. Evita el sobreentrenamiento

Cuando el entrenamiento intensivo no consigue ningún progreso, es el momento de revisar si las sesiones de entrenamiento son demasiado. frecuente. La siguiente sesión de entrenamiento comienza cuando el cuerpo no ha tenido suficiente tiempo de recuperación. Esto hace que la condición física del escalador disminuya gradualmente con cada sesión.

La forma correcta de entrenar es esperar hasta que el cuerpo se haya recuperado del entrenamiento anterior y se haya sobrecompensado (unas 24 a 36 horas) antes de comenzar la siguiente sesión de entrenamiento para mantener un nivel de condición física estable. Además, la cantidad de entrenamiento debe aumentar gradualmente a medida que mejora la aptitud física, de modo que el cuerpo reciba suficiente estimulación para lograr progresos a largo plazo en la aptitud física y no estancarse en la meseta.

Entrena pecho y espalda el primer día, hombros y brazos el segundo día, flexibilidad y entrenamiento aeróbico el tercer día, y repite el ciclo de los tres primeros días el cuarto día. De esta forma, cada parte del cuerpo tiene dos días de descanso después del entrenamiento, lo que puede evitar el sobreentrenamiento y las lesiones deportivas.

Tómate al menos un día libre a la semana. Es necesario dejar algo de tiempo para que los deportistas se recuperen del entrenamiento de alta intensidad o para que los músculos regeneren energía. El método específico consiste en tomar un día de descanso después de tres días de entrenamiento y un día de descanso después de seis días de entrenamiento.

2. Presta atención a una alimentación saludable

① La ingesta dietética durante el entrenamiento debe tener en cuenta las necesidades del organismo, especialmente la necesidad de considerar una suplementación con suficientes carbohidratos para mantener el glucógeno muscular. almacenar. Durante el entrenamiento de alta intensidad, una ingesta insuficiente de carbohidratos conducirá a un contenido de glucógeno muscular demasiado bajo, lo que dificulta el entrenamiento regular.

2) Consume algunos alimentos con carbohidratos de bajo índice glucémico antes de entrenar, como manzanas, naranjas, yogur y leche.

3) Reponga energía lo antes posible después del entrenamiento todos los días, porque el tiempo para reponer energía durante el entrenamiento es limitado y la capacidad de recuperación del glucógeno muscular es más fuerte dentro de una hora después del entrenamiento (coma alimentos con carbohidratos con alto índice glucémico), como bebidas deportivas, papas al horno, miel, arroz blanco y pan blanco).

④ Organiza tu dieta de forma razonable. Come tanto como puedas durante el entrenamiento y no renuncies a la oportunidad de comer solo porque te resulta inconveniente. Si vas a entrenar sin desayunar, debes ingerir alimentos con mayor contenido en hidratos de carbono (como frutas, pan integral, etc.) sobre las 9:00 o 10:00 horas después del entrenamiento.

Si entrenas por la noche, come una comida pequeña alrededor de las 3:00 o 4:00 p. m., seguida de una comida principal después del entrenamiento.

5 Considere la posibilidad de utilizar un microondas para cocinar los alimentos. Los microondas no provocan una gran pérdida de nutrientes y ahorran tiempo. Esto es útil para los atletas ocupados que necesitan preparar comidas ideales. Reducir la ingesta de alimentos fritos o salados. Intente cocinar al vapor o saltear los alimentos. No agregues demasiada sal para evitar la deshidratación.

6) Consuma más verduras frescas (especialmente tubérculos y hortalizas de hojas verdes), frutas (especialmente frutas ácidas) y cereales (como pan integral, frijoles, arroz integral, etc.).

7 Concéntrate en los alimentos con almidón (carbohidratos complejos) en lugar de los azucarados (carbohidratos simples) y no dependas de demasiada bollería o dulces para la ingesta de carbohidratos (excepto en la primera hora después del entrenamiento).

8. No comer demasiada carne. Lo mejor es elegir carne magra o carne de pollo y pato. Reducir el consumo de carne y aumentar los carbohidratos complejos. Trate de evitar comer carne en una comida al día.

9. Asegúrate de consumir suficiente agua y zumos naturales (ricos en vitaminas y minerales) en tus comidas. Nunca te deshidrates antes o durante el entrenamiento.

2. Antes o durante el entrenamiento, asegúrate de reponer agua periódicamente.

3. Mantén tu cuerpo suave

Aunque el entrenamiento puede darte fuerza, normalmente sentirás que tus músculos se tensan gradualmente. Un cuerpo rígido puede limitar la movilidad y anular los efectos del desarrollo muscular. Por eso, a la hora de realizar entrenamiento físico, no ignores la importancia del entrenamiento de flexibilidad.

"Flexibilidad" se refiere al rango de movimiento de una extremidad alrededor de una articulación. Para los escaladores, una buena flexibilidad no sólo ayuda a completar patadas altas, cruces de brazos y otros movimientos, sino que también permite que el centro de gravedad esté cerca de la pared para ahorrar energía, o bajar el centro de gravedad para cambiar la dirección de la mano. puntos para evitar que se produzcan lesiones.

La forma de mejorar la flexibilidad es “estirar” para aumentar la longitud de los músculos. Antes de estirar, debes realizar un ejercicio completo de calentamiento para que puedas conseguir fácilmente el efecto y evitar tensiones. El mejor momento para estirar es después de hacer senderismo o hacer ejercicio. Aunque un estiramiento suave antes de escalar puede ayudar a calentar los músculos, un estiramiento excesivo dañará la respuesta del músculo al ejercicio y afectará el rendimiento en la escalada.