¿Debemos cenar antes o después del ejercicio (cómo comer), o cómo debemos comer antes y después del ejercicio?
Por lo general, antes de hacer ejercicio conviene reponer una pequeña cantidad de hidratos de carbono, como pan, plátanos y otros alimentos que puedan reponer glucógeno rápidamente. Esto permite que el cuerpo tenga suficiente suministro de energía durante el proceso de fitness. Después del fitness, debido al daño de las fibras musculares, se deben reponer suficientes proteínas y cantidades adecuadas de carbohidratos y fibras vegetales. Como por ejemplo: pechugas de pollo, una pequeña cantidad de avena, brócoli y otros alimentos.
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La nutrición racional ayuda a mejorar la capacidad de ejercicio y favorece la recuperación del cuerpo después del ejercicio. Una nutrición razonable apoya el entrenamiento físico y es la base material para que los deportistas mantengan una buena salud y bienestar. capacidad de ejercicio.Tiene buenos efectos sobre el estado funcional de los atletas, la adaptación de la aptitud física, la recuperación del cuerpo después del ejercicio y la prevención y el tratamiento de lesiones. Una nutrición razonable proporciona a los atletas la energía adecuada; una nutrición razonable ayuda al cuerpo a recuperarse después de un ejercicio extenuante; una nutrición razonable puede retrasar la aparición de fatiga por ejercicio o reducir su grado; una nutrición razonable puede ayudar a resolver algunos problemas médicos especiales en el entrenamiento deportivo (diferentes requisitos médicos especiales para eventos deportivos, diferentes entornos y diferentes edades); una nutrición razonable puede garantizar el nivel estable de sustancias energéticas (glucógeno) en las fibras musculares y reducir la incidencia de lesiones deportivas.
Para los atletas de deportes generales, las proteínas representan el 15% (12~18%) de las calorías totales, las grasas representan el 30% (25~35%) y los carbohidratos representan el 55% (45~60). %). Los alimentos deben ser concentrados, ricos en calorías, pequeños en tamaño y peso, y deben combinarse adecuadamente con carne, pescado, leche, huevos, verduras, frutas, cereales, productos de soja, etc. El metabolismo del calor de los atletas se caracteriza por una alta intensidad y una deuda de oxígeno.
El metabolismo basal de los deportistas no se diferencia significativamente del de las personas normales. Generalmente se puede calcular en 1 caloría/minuto para los hombres y 0,8 calorías/minuto para las mujeres. El metabolismo de la energía térmica durante el ejercicio depende de la intensidad, densidad y duración del ejercicio. Los datos de la encuesta muestran que el consumo de energía térmica de los atletas en las sesiones de entrenamiento supera las 1000 calorías (540-2640 calorías), lo que representa entre el 20 y el 64% del consumo diario total, y el consumo de energía térmica por hora ronda las 400 calorías ( 148-2640 calorías). 824 tarjetas). Cuando los atletas de diferentes deportes entrenan intensamente, los requerimientos totales diarios de energía térmica varían ampliamente, y la mayoría de ellos oscilan entre 3500 y 4400 calorías, lo que equivale aproximadamente a 60 calorías/kg (44-82 calorías/kg) según el peso corporal.
Base dietética de los atletas: cantidad diaria de nutrientes dietéticos (CDR) de los atletas y límite superior de ingesta segura (UL) de diversos nutrientes. El suministro de energía de un atleta es el factor más directo que afecta la capacidad atlética. Algunas técnicas de investigación sobre el metabolismo energético utilizan principalmente el método del agua con doble etiqueta isotópica, y los resultados son algo diferentes de los valores de ingesta energética de las encuestas dietéticas.
Enlace de referencia: Enciclopedia Baidu-Nutrición deportiva