Los mejores alimentos para tu corazón

Tu corazón es una máquina finamente sintonizada. Para mantenerlo en plena forma, es necesario darle combustible saludable para el corazón. Esto significa que debes elegir hábitos alimentarios saludables. Algunos alimentos son excelentes para el corazón, pero ¿cómo los eliges?

Uno de cada 10 estadounidenses ha sido diagnosticado con una enfermedad cardíaca. Elegir los alimentos saludables adecuados puede reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, incluida la enfermedad de las arterias coronarias, que puede provocar enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Aquí encontrarás 25 de los mejores alimentos que puedes comer para proteger tu corazón y tus vasos sanguíneos. Conozca los nutrientes más importantes para mantener su corazón en óptimas condiciones, junto con sugerencias de menú para incorporar estos alimentos a su dieta diaria.

El salmón es rico en ácidos grasos omega-3, que pueden reducir el riesgo de latidos cardíacos anormales (arritmias), disminuir los niveles de triglicéridos, retardar el crecimiento de placa en las arterias y disminuir la presión arterial. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda comer dos porciones de alimentos ricos en omega-3, como el salmón, por semana. Una porción equivale a 3,5 onzas de pescado cocido.

El salmón es un alimento versátil. Áselo con un adobo o adobo, córtelo en trozos pequeños y agréguelo a la pasta en una salsa marinada sin grasa, o agréguelo a las ensaladas para obtener un toque de proteína.

¿La forma en que se cría el salmón afecta a su contenido en omega-3? Muchas tiendas de comestibles ahora venden salmón criado en granjas y capturado en el medio silvestre. Resulta que el salmón criado en granjas tiende a tener más grasas omega-3, pero también más grasa total. Aunque el salmón de piscifactoría tiene un mayor contenido de grasas saturadas, todavía contiene aproximadamente la mitad de grasa en la misma porción de filete de falda.

La linaza molida también tiene omega-3, además de fibra soluble e insoluble. Tiene una de las fuentes más altas disponibles de lignanos, que tienen cualidades fitoestrógenas y antioxidantes.

La harina de linaza es fácil de añadir a tu dieta y se puede mezclar con cualquier alimento que ingieras habitualmente. Espolvoréelo sobre el cereal del desayuno, agréguelo al yogur bajo en grasa, mézclelo en muffins o mézclelo en batidos.

El aceite de linaza está cargado de omega-3, pero son menos potentes, llamados ALA (ácido alfa-linolénico). El ALA requiere enzimas especiales para convertirse en omega-3, y estas enzimas son limitadas en su cuerpo. Esto significa que puede esperar convertir hasta el 15% de los omega-3 del aceite de linaza en su forma más útil. Entonces, si bien obtiene algún beneficio, es posible que sea menor de lo que sugiere la etiqueta del suplemento.

La avena es un delicioso alimento para el desayuno y otra buena fuente de estos ácidos grasos omega-3. Y es una superestrella de la fibra, con 4 gramos por taza. También contiene nutrientes como magnesio, potasio y hierro.

La avena es un desayuno abundante y puedes acompañarla con bayas frescas para mejorar aún más la salud del corazón. Intente usar galletas de avena sin grasa, pan de avena o mezclar avena integral con hamburguesas de pavo.

Ya conoces el dicho del campus: "Los frijoles, los frijoles, son buenos para el corazón". Los frijoles tienen mucha fibra soluble, vitaminas del complejo B, niacina, ácido fólico, magnesio, calcio y, como habrás adivinado, ácidos grasos omega-3.

Las judías son muy versátiles. Puedes incluirlos en sopas, guisos o ensaladas. O cocinar con ellos.

Pruebe frijoles negros sobre pan pita integral con aguacate, o mézclelos con granos de maíz y cebolla para hacer pimientos rellenos. Agregue frijoles enlatados a una ensalada de pepinos, maíz fresco, cebollas y pimientos, luego rocíe con aceite de oliva y vinagre de sidra de manzana. O combine frijoles negros y frijoles rojos para obtener un chile vegetariano delicioso y nutritivo.

Se ha demostrado que los frutos secos reducen el colesterol en sangre. Y para los frutos secos saludables para el corazón, las almendras son una buena opción. Contienen ácidos grasos omega-3 de origen vegetal, vitamina E, magnesio, calcio, fibra y grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables para el corazón.

Las almendras son muy fáciles de comer: puedes agregarlas en rodajas al yogur o a las ensaladas, o mezclarlas en un refrigerio saludable. También puedes probarlo en la cocina. Espolvoréalos sobre un plato de arroz o quinua, o espolvoréalos sobre un poco de salmón para que queden crujientes. Elija almendras sin sal para mayor protección cardiovascular.

Solo asegúrate de que las almendras estén crudas o tostadas en seco (no tostadas en aceite) y vigila el tamaño de las porciones. Aunque son buenos para la salud del corazón, también tienen un alto contenido de grasas, algunas de las cuales son grasas saturadas. Al igual que otros frutos secos, las almendras tienen un alto contenido calórico y un poco es suficiente. Es mejor consumirlo con moderación.

Las nueces comparten muchos de los mismos efectos protectores de la salud que las almendras y otros frutos secos. Contienen ácidos grasos vegetales omega-3, vitamina E, magnesio, folato, fibra, grasas monosaturadas y poliinsaturadas saludables para el corazón y fitoesteroles.

Las nueces, al igual que las almendras, también aportan una textura sustanciosa a las ensaladas. Saben aún mejor en muffins y panqueques para el desayuno.

Aunque son buenos para la salud del corazón, también son ricos en grasas y calorías y deben consumirse con moderación. Como ocurre con todos los frutos secos, tenga en cuenta el tamaño de la porción de nueces. Una ración de nueces debe caber perfectamente en la palma de la mano y esa ración aporta unas 200 calorías.

El vino tinto contiene flavonoides llamados catequinas y el antioxidante resveratrol. Los flavonoides pueden ayudar a mantener los vasos sanguíneos sanos y pueden ayudar a prevenir los coágulos de sangre. Se ha demostrado que el resveratrol tiene efectos cardioprotectores en el laboratorio.

Tome una copa de vino con la cena o prepare un spritzer de vino (mezcle vino con refresco) para reducir las calorías y seguir obteniendo muchos de los beneficios.

Pero recuerde, la Asociación Estadounidense del Corazón no recomienda que las personas comiencen a beber alcohol solo para prevenir enfermedades cardíacas. Beber alcohol conlleva riesgo de alcoholismo y puede provocar hipertensión arterial, obesidad, derrames cerebrales, cáncer de mama, suicidio y accidentes de tráfico. Disfrute del vino tinto con moderación.

El atún contiene ácidos grasos omega-3. Aunque el atún no tiene tanto contenido de omega-3 como el salmón, sí aporta una cantidad moderada. Una porción de atún también satisface las necesidades diarias de niacina, un nutriente que puede aumentar las probabilidades de supervivencia de las personas que han sufrido un ataque cardíaco.

La ensalada de atún (glaseada con mayonesa) es un tentempié fácil a la hora del almuerzo que te mantendrá lleno. El atún es un excelente aderezo para ensaladas o se puede asar a la parrilla para una cena deliciosa.

Un poco de atún está en aceite y otro en agua. El atún en agua contiene más grasas omega 3. Esto se debe a que gran parte de la grasa del Omega 3 se pierde junto con todo el aceite que sale del tanque.

El tofu es una importante fuente de proteínas. Es vegetariano y está repleto de nutrientes saludables para el corazón, como niacina, folato, calcio, magnesio y potasio.

Al tofu a veces se le llama "tofu" porque está elaborado a partir de tofu prensado. Es fácil de preparar y puede formar parte de casi cualquier comida.

Corta el tofu en rodajas finas, déjalo marinar durante unas horas y luego cocínalo en la parrilla o añádelo a tu salteado vegetariano favorito. Prepare sándwiches de tofu, lechuga y tomate con pan integral, reemplace la carne en platos de pasta y agréguela a las ensaladas en rodajas o en cubos para aumentar el contenido de proteínas.

Aunque en muchos estudios se ha demostrado que el tofu tiene beneficios protectores del corazón, depende de cómo se coma. A pesar de ser saludable, el tofu no siempre es una buena compañía. Está contenido en muchos alimentos ultraprocesados, un tipo de alimento que se ha relacionado con la obesidad y problemas de salud cardiovascular. Su uso en alimentos procesados ​​ricos en calorías llevó a la FDA en 2017 a eliminar ciertos requisitos de salud cardíaca para los productos de tofu.

El arroz integral no sólo es delicioso, sino que también es una buena parte de una dieta saludable para el corazón. El arroz integral aporta vitamina B, magnesio y fibra.

Puedes añadir arroz integral a casi cualquier plato y no te equivocarás. El arroz integral en microondas y algunas verduras picadas son un almuerzo rápido y fácil. Mézclalo con algunos frijoles negros o tofu, sofríelo, agrégalo a la sopa o pruébalo mezclado frío con una ensalada de aguacate.

La leche de soja contiene isoflavonas (flavonoides), que aportan muchos nutrientes a tu dieta. Los nutrientes incluyen vitaminas del complejo B, folato, calcio, magnesio, potasio y fitoestrógenos. La proteína de la leche de soja puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre en comparación con la proteína de la leche animal y puede proporcionar otros beneficios cardiovasculares.

Utiliza leche de soja en tus cereales integrales de desayuno o mézclala en batidos, o sustituye la leche materna por leche de soja en cualquier receta.

Las bayas y el resto de tu cuerpo son buenos para tu corazón. Los arándanos son ricos en nutrientes que se encuentran en una dieta saludable, incluidos betacaroteno y luteína (carotenoides), antocianinas (flavonoides), ácido elágico (polifenoles), vitamina C, folato, calcio, magnesio, potasio y fibra.

Las bayas son fáciles de comer solas como snack saludable, sobre cereales o tortitas, mezcladas en batidos y añadidas al yogur bajo en grasa o a ensaladas.

Las zanahorias son probablemente la fuente más conocida de caroteno. Tienen una gran cantidad del conocido nutriente betacaroteno, pero las zanahorias también son una buena fuente de alfa y gamma caroteno (carotenoides). Las investigaciones muestran que niveles más altos de betacaroteno se asocian con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

Las zanahorias baby son un excelente refrigerio. Picados, aportan un toque crujiente a las ensaladas e incluso se pueden triturar para muchas recetas, como salsa de tomate, gofres y pasta.

Las espinacas son ricas en betacaroteno, vitaminas C y E, potasio, folato, calcio y fibra, que son buenos para el corazón.

Las espinacas son una base estupenda para ensaladas y se pueden utilizar en sándwiches en lugar de lechuga. También puedes incorporarlo a batidos de frutas, agregarlo a la pizza o mezclarlo con una tortilla de clara de huevo. O agréguelo a su pasta para obtener un beneficio adicional saludable.

Depende del tiempo que lleva reposado. Las espinacas congeladas contienen menos folato que las espinacas recién cosechadas y algunos estudios sugieren que el folato puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Sin embargo, hay un problema: el folato de las espinacas frescas se degrada con el tiempo. Entonces, si sus espinacas frescas han recorrido un largo camino antes de llegar a su mesa, o si han estado en el refrigerador durante una semana, las espinacas congeladas pueden ser más nutritivas.

El brócoli es una verdura potente que contiene betacaroteno, vitaminas C y E, potasio, ácido fólico, calcio y fibra.

El brócoli sabe muy bien y se puede añadir a sopas, mezclar con salsas de verduras, añadir a ensaladas o mezclar con platos de arroz integral. Agregar más brócoli a su dieta es una forma segura de mejorar la salud del corazón.

Las batatas son una excelente fuente de vitaminas. Encontrará vitaminas A y C en ellos, y las batatas son una fuente poco común y baja en grasa de vitamina E. También contienen potasio, ácido fólico, calcio y fibra, y se obtiene más fibra cuando se come la piel.

Puedes preparar batatas casi de cualquier forma y ¡te quedará riquísima! Ase entero y luego vuelva a asarlo con las verduras. Córtalas en rodajas finas y hornéalas hasta que estén crujientes para obtener una versión más saludable de las papas fritas. Sopa cremosa elaborada con procesador de alimentos y puré de batatas.

Las batatas y los ñames son diferentes. Los ñames también son saludables, pero las batatas contienen más nutrientes y fibra.

Los pimientos rojos son picantes, crujientes y están repletos de nutrientes saludables para el corazón, como betacaroteno y luteína (carotenoides), vitaminas B, folato, potasio y fibra.

Los chiles son deliciosos en ensaladas y wraps, o cortados en rodajas finas y comidos crudos como snack. Áselos o cocínelos a la parrilla para obtener un acompañamiento abundante, o agréguelos a salsas o platos principales para darle más sabor.

Cuando se trata de los nutrientes que protegen el corazón de los pimientos morrones, el color importa. Por ejemplo, los pimientos rojos tienen altas cantidades de betacaroteno. Aunque las campanillas amarillas siguen siendo saludables en muchos otros aspectos, casi no contienen betacaroteno.

Los espárragos son una verdura saludable que contiene betacaroteno y luteína (ambos carotenoides), vitamina B, ácido fólico y fibra.

Los espárragos son un acompañamiento cardiosaludable. Ase o cocine al vapor ligeramente y luego espolvoree con un poco de vinagre balsámico. Agréguelo a ensaladas, guisos o guisos para darle un impulso saludable.

Las naranjas son un snack perfecto. Son jugosos y ricos en nutrientes como el antioxidante betacriptoxantina, carotenoides (como beta y alfacaroteno y luteína) y flavonoides (flavonoides), vitamina C, potasio, folato y fibra.

La fruta entera es mejor y se puede comer sola. También puedes agregar rodajas de naranja a ensaladas, yogures e incluso platos de pollo. El jugo de naranja puede proporcionar algunos de los mismos beneficios, pero es mejor comer la fruta entera por libra.

Los tomates son un alimento versátil y saludable para el corazón que contiene betacaroteno y alfacaroteno, licopeno, luteína (carotenoides), vitamina C, potasio, folato y fibra. Aunque no es concluyente, se han estudiado los posibles efectos protectores del licopeno contra las enfermedades cardiovasculares.

Los tomates crudos se pueden añadir a sándwiches o ensaladas. Cuando se cocinan, son una salsa excelente y son el complemento perfecto para la pasta.

La calabaza bellota es otro alimento cardiosaludable que contiene betacaroteno y luteína (carotenoides), vitaminas del complejo B y C, folato, calcio, magnesio, potasio y fibra.

La calabaza bellota asada es una delicia estupenda para el invierno. Para hacer esto, simplemente corte la calabaza por la mitad, raspe las semillas y agregue arroz integral y verduras antes de asar.

Un favorito del verano, el melón también contiene nutrientes saludables para el corazón como alfa y betacaroteno y luteína (carotenoides), vitaminas del complejo B y C, y folato, potasio y fibra.

Puedes disfrutar del melón en cualquier momento del día: ¡solo córtalo y cómelo! También puedes intentar mezclarlo en batidos o mezclarlo con otras frutas para hacer una ensalada de frutas frescas.

La papaya contiene los carotenoides β-caroteno, β-criptoxantina y luteína. Agrega vitaminas A y C, así como folato, calcio y potasio a su dieta.

La papaya combina bien con el salmón, saludable para el corazón. Pruébelo congelado en batidos, ensaladas de frutas, paletas heladas, agregado a salsas o incluso asado.

¡Buenas noticias! El chocolate contiene resveratrol y manteca de cacao (flavonoides), que son saludables para el corazón, y que pueden reducir la presión arterial.

Cíñete al chocolate negro con un contenido de cacao del 70 % o más para obtener sus beneficios, y recuerda que la moderación es clave, ya que el chocolate contiene muchas calorías, grasas y azúcar. Sólo se necesita una porción.

Al igual que el vino tinto, el té contiene catequinas y flavonoles, que pueden ayudar a mantener la salud de los vasos sanguíneos y prevenir la formación de coágulos sanguíneos. El té verde, en particular, se promociona por sus propiedades antioxidantes.

Beber té puede reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, según un estudio a largo plazo realizado con más de 6.000 adultos. Los estudios han encontrado que los adultos que beben de 1 a 3 tazas de té al día tienen puntuaciones más altas de calcio en las arterias coronarias. El calcio de las arterias coronarias puede ser un precursor de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y otras enfermedades cardíacas.