Tabla de recetas de desayunos saludables
Recetas de desayunos saludables Recetas de desayunos nutritivos
¿Qué desayunan los nutricionistas?
Al vivir en una metrópolis ocupada, la mayoría de las personas pueden utilizar muchas excusas, como dormir hasta tarde, no estar preparadas, etc., como motivo para saltarse el desayuno. Entonces, echemos un vistazo a cómo los nutricionistas organizan y preparan su propio desayuno. Quizás pueda servir de referencia para muchos trabajadores administrativos o padres. El método es muy sencillo, simplemente haz un sándwich y bebe leche, haz huevos cocidos o estofados la noche anterior, córtalos por la mitad, corta los pepinos, lava los tomates cherry y pon los huevos/huevos estofados, corta los pepinos y los tomates cherry. directamente a la mañana siguiente. Coloque los frutos femeninos entre dos rebanadas de pan. Para la porción infantil, voltea los camarones secos en el microondas y mételos en el sándwich. No solo aporta calcio, sino que también aporta proteínas. Si quieres darle un toque picante también puedes añadir un poco de salsa de tomate. Todo el proceso no lleva más de 10 minutos, pero todos los nutrientes están disponibles. Si todavía tienes poco tiempo, puedes preparar los sándwiches la noche anterior y meterlos en el microondas por la mañana. El niño puede terminar un vaso de leche y un bocadillo en menos de 10 minutos.
Cabe recordar que lo mejor es beber un vaso de agua tibia después de enjuagarse la boca y antes de comer para reponer el agua consumida durante la noche.
Varias formas de combinar un desayuno nutritivo
Por supuesto, las opciones de desayuno pueden ser diversas. Siempre que cumplas con los tres principios “necesarios”, también podrás utilizar tu ingenio para preparar un desayuno sencillo y nutritivo.
1. Bollos de leche y verduras/bollos de carne y verduras: El yogur es rico en bacterias lácticas y su aporte al organismo humano es incluso mayor que el de la leche. Pero el yogur no se puede consumir con el estómago vacío por la mañana. Lo mejor es comerlo con bollos al vapor o bollos al vapor. Si es un bollo vegetariano como bollos de champiñones y verduras, es más nutritivo; si te gusta comer bollos de carne, debes añadir algunas verduras y frutas, o utilizar en su lugar jugo de verduras o jugo de frutas, preferiblemente recién exprimido.
2. Gachas de belleza de los ocho tesoros: las trabajadoras de cuello blanco pueden preparar gachas de los ocho tesoros la noche anterior, agregando arroz, frijoles rojos, maní, baya de goji, etc. , Cómelo caliente a la mañana siguiente, cómodo y bonito.
3. Avena con leche hipoglucemiante: Lavar primero la avena con agua hirviendo y luego añadir la leche. Esta combinación es más adecuada para personas con niveles altos de azúcar en sangre o antecedentes familiares de diabetes.
La primavera es una estación de vigoroso crecimiento y desarrollo para los niños. Muchos niños almuerzan en la escuela y es difícil garantizar su riqueza, por lo que el papel del desayuno es particularmente importante. Los expertos piden a todos los padres que sean diligentes, se levanten un cuarto de hora antes y preparen un desayuno rico y nutritivo para su hijo, para que "se lleve el viento rápidamente".
Recetas de desayuno recomendadas para una familia de tres personas.
Lunes: 3 botellas de leche (227 ml cada una) con 90 gramos de cereal, pan con mermelada de fresa y queso (200 gramos de pan, 50 gramos de mermelada de fresa, 3 lonchas de queso de 30 gramos).
Martes: 3 botellas de leche, 3 panecillos (50g cada uno), 3 trozos de tarta (25g cada uno), 1 pera (150g).
Miércoles: 3 botellas de yogur (600g), 3 huevos fritos (25g cada uno, 75g de harina de trigo), 1 manzana grande (150g).
Jueves: 3 botellas de leche (227 ml cada una), 90 gramos de cereal, 3 bollos de carne (50 gramos cada una), 3 plátanos (300 gramos cada una).
Viernes: Tres botellas de leche, tres panes de sándwich (cada uno contiene dos rebanadas de pan de 50 g, dos rebanadas de lechuga de 50 g y pechuga de pollo de 20 g), tres tortitas de 50 g, tres naranjas (150 g).
Sábado: gachas de arroz (arroz japonica 100g), 3 huevos fritos (120g), 3 shaomai (75g), 3 bollos de verduras (150g), 3 botellas de yogur (600g).
Domingo: 3 botellas de leche (227ml cada una) con 90g de cereales, 75g de salchicha de jamón, 3 rebanadas de pan de desayuno (50g cada una), 3 plátanos (300g).
Consejos para un desayuno saludable
1. Desayunar después de levantarse favorece la indigestión. Generalmente es mejor desayunar entre 20 y 30 minutos después de levantarse.
2. Las personas que tienen la costumbre de levantarse temprano pueden concertar el desayuno después de las 7 horas.
No comas demasiado rápido sólo porque tienes prisa para no dañar tu sistema digestivo.
4. El desayuno también se debe tomar con regularidad, de lo contrario afectará a la digestión y la absorción.
Los alimentos que se consumen después del desayuno no pueden sustituir al desayuno, por lo que no es científico saltarse el desayuno añadiendo comidas adicionales.
6. Los modelos a seguir de los padres son importantes. Sólo cuando los padres toman la iniciativa de tomar un desayuno nutritivo y saludable, los niños podrán desarrollar buenos hábitos de desayuno.
Dame algunas recetas de desayunos nutritivos.
Lunes: ¿leche, bollos al vapor, leche de soja, huevos al vapor, palitos de lechuga?
Martes: ¿leche de soja, tortas de sésamo, cacahuetes hervidos, salsa de ternera, gachas de arroz?
Miércoles: ¿Leche, pan, tofu frito en tiras, zanahoria en tiras, huevos duros?
Jueves: ¿leche de soja, papel, algas y repollo, huevos de pato salados, gachas de arroz?
Viernes: ¿Leche, bollos al vapor, fideos de pepino, leche de soja?
Sábado: ¿Leche de soja, bizcocho, brotes de soja, fideos?
Domingo: Leche, tortitas de huevo, col fría, gachas de arroz.
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Las siguientes son algunas combinaciones nutritivas para el desayuno:
Lunes: pan integral, jamón, sopa de huevo al vapor, leche, fideos de espinacas.
Martes: Rollitos de pretzel, cerdo a la brasa, huevos duros, gachas, zumo de zanahoria.
Miércoles: Bollos de nata, ternera con salsa de soja, huevos de té, leche de soja, algas y colza.
Jueves: magdalenas, hígado salado, huevos de pato salados, yogur, zumo de tomate.
Viernes: bollos de pasta de frijoles, hilo de carne, huevos escalfados, leche y melón frío.
Sábado: Gachas de pollo y verduras, bollos al vapor, zumo de pomelo.
Domingo: wontons pequeños, fuego, apio, zanahoria, soja cocida.
Desayuno
Qué comprar: una bolsa de bollos al vapor (2,6 yuanes), una botella de leche de soja (3,3 yuanes), una bolsa de tofu seco (3,2 yuanes), un huevo de pato salado, una naranja fresca.
Cómo preparar: Calentar dos bollos al vapor, cortar los huevos de pato salados por la mitad, comer la mitad, poner en un plato 50 gramos de tofu seco, cortar naranjas frescas en dados y comer con 250 ml de soja. leche.
Receta de desayuno 2
Qué comprar: una bolsa de pan integral (2,2 yuanes), una bolsa de salchichas (5,8 yuanes), una caja de yogur (2,5 yuanes), un huevo, un pepino de raíz.
Cómo hacerlo: tomar dos o tres rebanadas de pan integral; cocinar un huevo; cortar 1/2 pepino en tiras pequeñas y agregar un poco de sal; beber 200 ml de yogurt;
Receta de desayuno 3
Qué comprar: una bolsa de panecillos para hamburguesa (2,6 yuanes), una caja de queso (8 yuanes), una botella de mermelada (8,8 yuanes), una bolsa de leche para el desayuno (1,7 yuanes), una bolsa de cereal nutricional (8 yuanes), un kiwi.
Cómo hacerlo: Cortar un panecillo de hamburguesa por la mitad, untarlo con una cucharada de mermelada y agregar dos rebanadas de queso en el medio, se puede agregar un trozo de kiwi al panecillo o comerlo; directamente. Vierta la leche en una taza, agregue un poco de cereal nutritivo y beba.
Receta de desayuno 4
Qué comprar: una bolsa de pan de molde (2,7 yuanes), una botella de hilo dental (10,5 yuanes), una botella de mantequilla de maní (8,8 yuanes) , una bolsa de leche para el desayuno (1,7 yuanes), un tomate.
Cómo hacerlo: Coge dos rebanadas de pan de molde, unta una cucharada de mantequilla de maní en una pieza, unta unos 20 gramos de hilo de carne en la otra pieza, añade una rodaja de tomate en el medio y come. . El consumo de leche es de 250 ml.
Receta de desayuno 5
Qué comprar: una bolsa de bollos de pasta de frijoles (3,2 yuanes), una botella de leche de soja (3,3 yuanes), un frasco pequeño de tofu fermentado ( 3,5 yuanes), un huevo, una manzana.
Cómo preparar: Calentar dos bollos pequeños de pasta de judías, hervir un huevo, coger una pequeña cantidad de tofu fermentado, comer con leche de soja y manzanas. El consumo de leche de soja es de 250 ml.
Cómo combinar un desayuno nutritivo
1. Leche, bollos de verduras/bollos de carne, verduras: El yogur es rico en bacterias del ácido láctico y su aporte al cuerpo humano es incluso mayor que el de la leche. . Pero el yogur no se puede consumir con el estómago vacío por la mañana. Lo mejor es comerlo con bollos al vapor o bollos al vapor. Si es un bollo vegetariano como bollos de champiñones y verduras, es más nutritivo; si te gusta comer bollos de carne, debes añadir algunas verduras y frutas, o utilizar en su lugar jugo de verduras o jugo de frutas, preferiblemente recién exprimido.
2. Gachas de belleza de los ocho tesoros: las trabajadoras de cuello blanco pueden preparar gachas de los ocho tesoros la noche anterior, agregando arroz, frijoles rojos, maní, baya de goji, etc. , Cómelo caliente a la mañana siguiente, cómodo y bonito.
3. Avena con leche hipoglucemiante: Lavar primero la avena con agua hirviendo y luego añadir la leche. Esta combinación es más adecuada para personas con niveles altos de azúcar en sangre o antecedentes familiares de diabetes.
Lunes: 3 botellas de leche (227 ml cada una) con 90 gramos de cereal, pan con mermelada de fresa y queso (200 gramos de pan, 50 gramos de mermelada de fresa, 3 lonchas de queso de 30 gramos).
Martes: 3 botellas de leche, 3 panecillos (50g cada uno), 3 trozos de tarta (25g cada uno), 1 pera (150g).
Miércoles: 3 botellas de yogur (600g), 3 huevos fritos (25g cada uno, 75g harina de trigo), 1 manzana grande (150g).
Jueves: 3 botellas de leche (227 ml cada una), 90 gramos de cereal, 3 bollos de carne (50 gramos cada una), 3 plátanos (300 gramos cada una).
Viernes: Tres botellas de leche, tres panes de sándwich (cada uno contiene dos rebanadas de pan de 50 g, dos rebanadas de lechuga de 50 g y pechuga de pollo de 20 g), tres tortitas de 50 g, tres naranjas (150 g).
Sábado: gachas de arroz (arroz japonica 100g), 3 huevos fritos (120g), 3 shaomai (75g), 3 bollos de verduras (150g), 3 botellas de yogur (600g).
Domingo: 3 botellas de leche (227ml cada una) con 90g de cereales, 75g de salchicha de jamón, 3 rebanadas de pan de desayuno (50g cada una), 3 plátanos (300g).
Consejos para un desayuno saludable
1. Desayunar después de levantarse favorece la indigestión. Generalmente es mejor desayunar entre 20 y 30 minutos después de levantarse.
2. Las personas que tienen la costumbre de levantarse temprano pueden concertar el desayuno después de las 7 horas.
No comas demasiado rápido sólo porque tienes prisa para no dañar tu sistema digestivo.
4. El desayuno también se debe tomar con regularidad, de lo contrario afectará a la digestión y la absorción.
Los alimentos que se consumen después del desayuno no pueden sustituir al desayuno, por lo que no es científico saltarse el desayuno añadiendo comidas adicionales.
6. Los modelos a seguir de los padres son importantes. Sólo cuando los padres toman la iniciativa de tomar un desayuno nutritivo y saludable, los niños podrán desarrollar buenos hábitos de desayuno.
Semana 1: Pan (tarta), mermelada (mantequilla), huevos escalfados, leche, cilantro, zanahoria, tofu rallado.
Martes: Tortitas de harina negra (shaobing), palitos de masa fritos, wonton con ajo, soja y habas.
Miércoles: hot cake, jamón (jamón), leche de soja (leche), camarones, rábano blanco rallado.
Jueves: Maní frito y tofu enrollado con hilo de cerdo (arroz crujiente), almendras secas, camarones y apio.
Viernes: bollos fritos al vapor, nueces hervidas, fideos de huevo, repollo agridulce.
Sábado: tortitas, frutas, tofu estofado, gachas de mijo, col rizada, soja.
Domingo: Arroz frito, sopa de huevo (leche de soja), col agridulce.
¿Qué debes comer para un desayuno nutritivo?
Recetas de desayunos nutritivos chinos y occidentales, siempre que siga los principios de sequedad y magra, alimentos y verduras, podrá preparar fácilmente un desayuno saludable y nutritivo para sus hijos todos los días.
A continuación te mostramos algunas recetas de desayunos chinos y occidentales. Receta ① Un plato de gachas de frijoles rojos, 1 rollo de pasta de sésamo, una mezcla de pepinos, maní salado y 1 huevo duro.
② 1 bol de wonton, 1 xiaolongbao, 1 huevo revuelto con salsa de espinacas y sésamo. ③ 1 bol de leche de soja, 1 bollo de verduras y carne, 1 tomate mezclado con azúcar, 1 huevo de té.
Al estilo occidental ① 250 ml de leche (se puede añadir cacao en polvo), 1 huevo frito, 50-100 gramos de pan, 1 loncha de mermelada o queso y 1 manzana. ② 250 ml de leche (agregue un poco de leche de trigo en polvo), 1 huevo cocido, 50 ~ 100 g de galletas, 1 naranja.
③ 250 ml de leche (añade un poco de cereal), 1 huevo de té, 50~100 g de snacks, 1 plátano. Si es posible, come también cada mañana una ensalada con patatas, zanahorias, pasas y un poco de aderezo.
Consejos: No es aconsejable comer demasiado de estos dos alimentos. Una categoría son los alimentos a base de carbohidratos.
Debido a que contiene una gran cantidad de almidón y azúcar, puede sintetizar más serotonina, lo que tiene un efecto calmante, restringe la vitalidad de las células cerebrales, no puede movilizar sus cerebros al máximo y reduce la eficiencia del trabajo y el estudio. El otro son los alimentos fritos ricos en grasas. Debido a la ingesta excesiva de grasa y colesterol y al largo tiempo de digestión, la sangre puede acumularse en el abdomen durante demasiado tiempo, lo que resulta en una reducción del flujo sanguíneo al cerebro, lo que provoca una falta de oxígeno en las células cerebrales y hace que el cerebro se sienta atontado y lento durante todo el proceso. mañana.
El principio científico de un desayuno nutritivo debe ser elegir carnes magras, huevos, verduras, frutas o zumos, leche y otros alimentos ricos en proteínas, vitaminas y oligoelementos, complementados con cereales y pastas.
Una semana de recetas de desayunos nutritivos
Lunes: 250 gramos de leche de soja fresca, 100 gramos de bollos al vapor, 50 gramos de pepinos y zanahorias cortados en cubitos.
Martes: 250 gramos de gachas de mijo y frijol mungo, 100 gramos de rebanadas de panecillo frito al vapor, servido con rodajas de apio frías, 50 gramos de piel de gamba pequeña y un trozo de cerebro de tofu.
Miércoles: 250 g de gachas de arroz, 100 g de tortita de hanaki o cebolleta, 1 huevo de pato salado, 100 g de brotes de frijol mungo en vinagre.
Jueves: 250g de leche fresca, 100g de pan, 100g de jamón o magro de cerdo.
Viernes: 250 g de papilla de los ocho tesoros, 100 g de bollos al vapor, 50 g de ajos y pepinillos encurtidos.
Sábado: 250 gramos de fideos de cerdo desmenuzados, un huevo cocido, 50 gramos de rábano casero cortado en cubitos o hojas de mostaza.
Domingo: 250 g de sopa picante, 100 g de palitos de masa fritos o bollos al vapor con pasta de judías rojas, 50 g de cebolla verde picada mezclada con ternera y pepinillos.
Aquí hay una verdad: desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo. Tome algunos bocadillos o gachas, pan, fideos o wonton por la mañana. No olvides comer huevos. Lo mejor es beber yogur o leche, además de fruta, aunque sea una o dos piezas. El desayuno debe incluir todos los alimentos que se te ocurran: gachas o pan o snacks, guarniciones, frutas, leche, huevos, carne, pescado y verduras… Sin duda el desayuno es un éxito de taquilla, y es perfecto si lo acompañas de un Buffet de hotel con estrellas. Por lo general, no debemos separar varios alimentos para comer en distintos días, sino que debemos intentar incluir alimentos ricos en el desayuno a lo largo del día. Si la situación actual no es posible, intenta que sea más rico, al menos toma papilla o leche y algo de fruta.
Básicos del desayuno: Se prefieren los alimentos cereales como la avena o los copos de maíz porque contienen la cantidad adecuada de proteínas, vitaminas y minerales, seguidos de los alimentos ricos en fibra.
Presta atención al consumo de leche. La leche es la bebida con la nutrición más completa, la proporción más adecuada y la de más fácil digestión y absorción entre los alimentos naturales. Pero beber leche es muy particular y el efecto se reducirá considerablemente si el método no se utiliza correctamente. Los expertos creen que lo mejor es beber leche sin azúcar añadido. De lo contrario, no sólo será difícil de digerir y absorber, sino que también permanecerá en el tracto digestivo y afectará la función gastrointestinal. La leche se puede calentar, pero no hervir. Debido a que algunas vitaminas se destruyen después de hervir, el calcio de la leche formará una precipitación de fosfato cálcico, que el cuerpo no absorbe fácilmente. No bebas sólo leche en el desayuno. Beber leche con el estómago vacío acelerará la motilidad gastrointestinal y provocará malabsorción. La forma correcta es comer pan, pasteles, etc. Primero, luego bebe leche, lo que hará que la nutrición sea más equilibrada. Al mismo tiempo, no coma chocolate mientras bebe leche, porque el ácido oxálico del chocolate se combinará con el calcio de la leche para formar oxalato de calcio, lo que impedirá que el cuerpo absorba completamente el calcio.
Desayuno de Emergencia - Si realmente un día no tienes tiempo para preparar el desayuno y sales de casa con el estómago vacío, no dejes que tu estómago se vea invadido por “comida chatarra” como bebidas, galletas, chocolate, perritos calientes, etc. Elija también comida rápida saludable para el desayuno de emergencia. También puede hacer un pequeño cajón en su escritorio y abastecerse de cereales nutricionalmente fortificados, orejones, pasas, chips de plátano, algas, batatas secas y otros alimentos saludables listos para comer que se pueden utilizar en cualquier momento en caso de emergencia. . Sería mejor si pudiera preparar una caja de leche baja en grasa recién envasada o jugo puro. Por supuesto, también es bueno traer algo de fruta de casa. Espero adoptarlo