Soy un profesional del fitness y normalmente tengo que ir a trabajar. Escuché que las personas que hacen ejercicio necesitan hacer seis comidas al día para asegurar una ingesta normal de nutrientes, pero generalmente no tienen tiempo para comer comidas adicionales.
¿Por qué necesitamos hacer seis comidas al día? No es que comer sólo tres o cuatro comidas al día sea malo, pero es mejor hacer cinco comidas al día que cuatro, y es mejor hacer seis comidas al día que sólo cinco. Cada vez hay más pruebas de que las comidas más pequeñas son mejores que las comidas más grandes cuando se trata de promover el crecimiento muscular y reducir la grasa corporal. Hacer seis o más comidas al día puede ayudar a tu cuerpo a digerir los alimentos de manera más eficiente para que puedas consumir más proteínas y otros nutrientes importantes. Por supuesto, lo que hay que tener en cuenta aquí es que cada comida de varias comidas debe ser pequeña.
Comer cada tres horas puede hacer que tu aporte nutricional sea más estable y adecuado. Hacerlo también puede hacer que su estómago sea más pequeño y tenso, reducir el riesgo de almacenamiento de grasa corporal y promover hábitos alimentarios más saludables que le permitan consumir más fibra dietética, frutas y verduras, así como proteínas y agua.
Para desarrollar músculo hay que comer sabiamente y no comer todo lo que ves. También debes considerar otras pautas en cuanto a culturismo y nutrición.
1. Consumir al menos 0,5g de proteína por kilogramo de peso corporal cada día.
2. Beber al menos 30ml de agua por kilogramo de peso corporal todos los días, y beber la mayor cantidad posible.
3. Después del entrenamiento conviene concertar una comida o beber un combinado de complementos nutricionales.
4. No te puedes perder el desayuno.
5. Aléjate de los alimentos que contengan sacarosa y ácidos grasos saturados, así como de los alimentos refinados.
6. Utilizar complementos nutricionales para aumentar la eficiencia del entrenamiento y la nutrición.
Basado en las estrategias anteriores, se forma un plan de dieta, que es la piedra angular de su dieta de culturismo.
Si bien sus genes, así como la composición de cada comida, pueden desempeñar un papel en la frecuencia óptima de sus comidas por día, parece que comer seis comidas al día se ha convertido en la norma para la mayoría de los culturistas exitosos en los últimos años. últimos 50 años.
Además de utilizar suplementos nutricionales, los culturistas y deportistas de otros deportes de fuerza suelen recurrir a la alimentación forzada para ganar peso. La generación anterior de culturistas alguna vez adoptó un plan de alimentación y bebida de "lo que ves es lo que obtienes", que consiste en comer lo que ves. Por supuesto, se mantendrán alejados de la mayoría de la comida chatarra. Para la cena, podrían tomar 400 gramos de solomillo, una patata al horno y una ensalada verde. No importa si están llenos física y nutricionalmente, pero mientras no se acabe la carne, se obligarán a seguir comiendo hasta que no puedan tragar otro bocado.
Suena original, ¿no? Según los estándares actuales, eso es cierto. Sin embargo, este método funciona muy bien para muchas personas y les ayuda a desarrollar una masa muscular más fuerte.
Sin embargo, la mayoría de las personas que adoptan este método de alimentación forzada acaban consumiendo algunas calorías adicionales innecesarias. Es como comer muchos huevos enteros para asegurarse de obtener suficientes claras.
Los tiempos han cambiado. Ahora podrás planificar tu ingesta nutricional de forma más precisa y eficiente. Puedes comer alimentos con ingredientes específicos en momentos específicos. Esta es una de las estrategias más importantes para que los culturistas promuevan el crecimiento muscular y reduzcan la grasa corporal.
A la hora de planificar tu dieta, debes tomar decisiones inteligentes y no dejarte llevar por tu instinto. Utilice las herramientas a su disposición para crear un plan de alimentación conveniente y delicioso que se adapte a su peso y horario diario.
Aproveche al máximo la nutrición deportiva avanzada actual, como diversas proteínas en polvo, productos sustitutivos de comidas, barras de proteínas, creatina, hidroximetilbutirato de calcio (HMB), valina de zinc y magnesio (ZMA), etc. Estos nutrientes deportivos maximizan los beneficios de varias comidas al día, lo que hace que sea más fácil y conveniente comer seis o más comidas al día, ya sea que se encuentre en la fase de desarrollo muscular o de pérdida de grasa.
Dentro de las seis comidas del día, tres son muy importantes.
Desayuno
Después de despertarte por la mañana, ya sea que estés haciendo entrenamiento de fuerza o entrenamiento aeróbico inmediatamente, o yendo al trabajo o al colegio, debes comer algo lo antes posible. Como en cualquier otro momento, debes trabajar duro para encontrar la ingesta y la proporción óptimas de proteínas y carbohidratos. Lo mejor es preparar el desayuno del día siguiente la primera noche para poder tomarlo nada más levantarte por la mañana.
Después del entrenamiento
Después del entrenamiento, es el momento dorado para reponer nutrición.
Será mejor que bebas una bebida rica en proteínas a base de proteína de suero, glucosa y creatina inmediatamente después del entrenamiento. Si bien la cantidad exacta depende del peso de cada individuo y de sus objetivos de entrenamiento, generalmente recomendamos de 30 a 50 gramos de clara de huevo y aproximadamente el doble de carbohidratos. Para los hombres, también recomendamos tomar 5 gramos de creatina y 10 gramos de glutamina después del entrenamiento de fuerza.
Tomar estos nutrientes en una mezcla de bebidas lo antes posible después del entrenamiento puede suprimir los niveles de cortisol y evitar que el cuerpo descomponga y destruya el tejido muscular. Además, los nutrientes consumidos en este momento son absorbidos y utilizados más fácilmente por el tejido muscular. Todos o casi todos los nutrientes que consumes en este momento se utilizan para reparar y fortalecer el tejido muscular, el hígado, los órganos internos y el sistema inmunológico.
Antes de acostarte
Al acostarte, no podrás comer durante 6 a 9 horas. Para minimizar la degradación y el daño muscular durante el sueño, es muy importante para la mayoría de los culturistas comer algunos alimentos con carbohidratos y proteínas de digestión lenta y absorción antes de acostarse.
Lo mejor es ingerir en esta época algunos alimentos ricos en caseína o complementos nutricionales, como la proteína de leche concentrada en polvo. Debido a que la caseína se digiere y absorbe relativamente lentamente, la caseína puede suministrar aminoácidos al cuerpo de manera estable durante mucho tiempo en comparación con la proteína de suero, que se digiere y absorbe más rápido.
Si solo tienes proteína de suero en polvo a mano, puedes mezclarla con leche pura, o añadir un poco de mantequilla de maní al mezclar la proteína de suero en polvo para ralentizar su digestión y absorción. Aunque los expertos en sueño dicen que no se debe comer antes de acostarse, siempre y cuando no coma demasiado y no cause molestias gastrointestinales mientras duerme, está perfectamente bien comer antes de acostarse. Pero algunos culturistas, para evitar no poder comer durante ocho horas seguidas, incluso hacen dos siestas cortas o más en 24 horas.
Cómo organizar las comidas fácilmente
Los tres horarios de comida mencionados anteriormente son obviamente muy importantes, pero organizar tres o más comidas puede hacer que tu suministro de energía y aminoácidos sea más estable y suficiente. , importante. La pregunta es, ¿cómo se puede hacer esto con la menor cantidad de esfuerzo y tiempo?
Antes que nada, no tengas miedo de cocinar. La mejor forma es programarlo una vez a la semana, preparar con antelación todos los alimentos que vas a comer y guardarlos en el frigorífico. Para las comidas, simplemente caliéntalo en el microondas y cómelo inmediatamente. Para los culturistas con una dieta sencilla, esto no es difícil de lograr.
Lo primero que debes preparar son alimentos ricos en proteínas, como pechugas de pollo, huevos duros, etc. Luego es necesario preparar alimentos con carbohidratos que se digieran y absorban lentamente, como avena, arroz integral, batatas asadas, etc. Después de eso, simplemente prepara algunas frutas y verduras. Las frutas y verduras son ricas en fibra dietética, antioxidantes, vitaminas y fitoquímicos importantes, que son muy importantes para los culturistas.
Todo lo que necesitas es una parrilla o una arrocera para cocinar seis o más pechugas de pollo al mismo tiempo. Una vez que las pechugas de pollo estén cocidas, colócalas en una caja de plástico pequeña y limpia para que puedas llevarlas al trabajo o a la escuela.
Para garantizar que puedas realizar más de seis comidas al día durante mucho tiempo, te recomendamos que te equipes con los siguientes electrodomésticos: un frigorífico grande, un horno eléctrico, una arrocera, una vaporera grande (conveniente para cocinar al vapor verduras, batatas, ñames, etc.), horno microondas, lonchera de plástico y lonchera aislante.
Hemos dicho antes que la historia ha demostrado que no hay nada de malo en realizar sólo tres comidas al día. No es necesario que te concentres en comer todo el día. Simplemente porque comer más de seis comidas al día puede promover mejor el crecimiento muscular y la pérdida de grasa corporal.
Para experimentar este efecto de primera mano, es posible que desees realizar varias comidas al día durante dos semanas. Sin embargo, al principio, es mejor aumentar gradualmente la cantidad de comidas que realiza cada día. Después de dos semanas, verás y sentirás cambios significativos en la forma de tu cuerpo, recuperación física, apetito y nivel de condición física (especialmente cuando entrenas).
Si te importa la forma de tu cuerpo, querrás sacarle el máximo partido a tu duro trabajo en el gimnasio. Adquirir el hábito de comer comidas pequeñas y frecuentes es casi tan importante como entrenar duro.
Consejos
Investigaciones científicas sobre comer cada vez menos.
Extensas investigaciones muestran que los alimentos y los suplementos nutricionales pueden afectar directa e indirectamente a tus niveles hormonales, incluidos la insulina, el cortisol, la testosterona y muchos otros. Estas hormonas tienen un fuerte impacto en el metabolismo del cuerpo. Un mejor control del metabolismo de su cuerpo puede ayudarlo a promover mejor el crecimiento muscular y la pérdida de grasa corporal.
La mayoría de los alimentos que ingerimos son termogénicos, lo que significa que después de ingerir proteínas, carbohidratos o grasas, el cuerpo consumirá algo de energía en el proceso de digestión y absorción.
La proteína tiene el mayor efecto termogénico en comparación con los carbohidratos y las grasas.
Pero el efecto termogénico de los alimentos no aumenta con el aumento de la ingesta de alimentos. Cuando su ingesta calórica alcance unos pocos cientos de kilocalorías, el efecto termogénico de los alimentos se estabilizará. Se puede ver que, en comparación con comer más y menos comidas, comer comidas más pequeñas con más frecuencia puede maximizar el efecto termogénico de los alimentos, elevando así el metabolismo a un nivel más alto.
Independientemente de si comer comidas más pequeñas con más frecuencia aumenta o no el metabolismo de un culturista, el entrenamiento de alta intensidad por sí solo es suficiente para aumentar su metabolismo. Quizás sea más importante para ellos comer comidas más pequeñas y con más frecuencia para poder controlar mejor sus niveles de azúcar e insulina en sangre.
Hacer seis comidas al día distribuirá tu ingesta de carbohidratos más que comer tres comidas abundantes al día. En la práctica, hacer seis comidas al día es como elegir alimentos con carbohidratos de digestión lenta, como la avena o el ñame (buenos para los culturistas), en lugar de alimentos con carbohidratos de digestión rápida, como el pan blanco (malos para los culturistas).
Esto asegura que el cuerpo obtenga suficiente insulina y glucosa para proteger los músculos. Además, comer comidas más pequeñas con más frecuencia no sólo le ayudará a comer alimentos de alta calidad y garantizará un mejor crecimiento muscular, sino que también le ayudará a controlar el hambre y los antojos de comida.
Entre los muchos informes de investigación sobre la relación entre la frecuencia de las comidas y la composición corporal de los atletas, un estudio requirió que 12 boxeadores consumieran solo 1200 kcal por día. Un grupo comía comidas pequeñas y frecuentes, mientras que el otro grupo comía tres comidas al día. Después de dos semanas, aunque ambos grupos perdieron la misma cantidad de peso, los sujetos que comieron seis comidas al día perdieron significativamente menos músculo que aquellos que comieron sólo tres comidas al día.
Espero adoptar ~ ~ ~