Este año cumplo 16 años, ¿cómo puedo volverme más fuerte? Cuanto más detallado sea sobre lo que comes y qué tipo de ejercicio haces todos los días, mejor.
Martes, viernes (o al día siguiente), abdomen (cintura), muslos, segunda cabeza humeral, tercera cabeza humeral y hombros
Antebrazos y pantorrillas. Puedes elegir 2-3 movimientos para cada parte del cuerpo.
Hazlo, puedes hacer 3-6 grupos de cada acción.
Patada durante 7-10 minutos
Cuerpo completo
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Grupo 1, Grupo 2, Grupo 3, Grupo 4 Y el quinto grupo
Cinco grupos de acostado boca abajo con el pecho elevado más 10 kg más 15 kg más 20 kg más 10 kg.
Músculo 10 veces, 6-8 veces, 6-8 veces, 4-6 veces, sin límite.
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5 kg 6-8 y 10 kg para pecho inclinado,
3 series de 10 repeticiones en elevaciones musculares.
Cuadrado
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Las barras paralelas tienen brazos grandes y pecho grande.
3 grupos de flexores y extensores 10 veces, sin límite de 6-8 veces.
Cuadrado
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Triángulo de press de cuello más 5 kg 6-10 de peso inicial,
Levantamiento de músculos 3 grupos 8-12 veces ilimitado.
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Triangular
3 series de 10-15 veces más 5kg de peso inicial de 8-12 en los grupos musculares laterales,
Número ilimitado de piezas
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Triángulo lateral doblado, 8-12 más 5 kg de peso inicial.
3 series de 10-15 veces en total después de la subida.
Departamento
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El brazo horizontal debe comenzar con el peso, empezando por el peso.
Flexiona y extiende el grupo de músculos de la cabeza 3 de 8 a 12 veces, sin límite de número de veces.
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Utiliza tu peso inicial presionando hacia abajo los brazos y brazos de la barra.
Flexiona y extiende el grupo de músculos de la cabeza 3 de 8 a 12 veces, sin límite de número de veces.
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Después de estirar los brazos, el tercer brazo debe comenzar con el peso;
3 grupos de 8-12 repeticiones para el elevador de la cabeza, sin límite de veces.
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Doblado de muñeca antebrazo 3 series 15-20 veces más 5 kg más 5 kg, sin
límite de 15-20 veces
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10kg más 10kg,
3 series de 15-20 veces para talones y pantorrillas, sin límite de número de veces.
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Sentadillas y estiramiento abdominal
Músculos de las piernas 3 series de 25-50 veces 25-50 veces 25-50 veces.
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Algunas personas dicen que el 70% del culturismo depende de la nutrición y el 30% del entrenamiento. Me parece ridícula esta afirmación. Para mí, el culturismo tiene tres elementos: 100 nutrición, 100 entrenamiento y 100 motivación psicológica. Cada aspecto es igualmente importante e ignorar cualquiera de ellos nunca logrará resultados satisfactorios.
Los novatos suelen centrarse en el entrenamiento e ignorar la nutrición. De hecho, cualquier entrenamiento sin una nutrición adecuada es en vano. Debemos hacer un plan basado en las características de nuestro cuerpo y seguirlo constantemente.
Punto de partida
Primero calcula cuántas calorías consumes y consumes. Si su peso se mantiene constante, las calorías que ingiere y quema serán aproximadamente las mismas. Si aumentas de peso, estás comiendo muy poco. Por el contrario, indica un consumo excesivo. Es importante saber esto antes de cambiar su dieta.
Durante los próximos cinco días, anota todo lo que comes y bebes, calcula el total de calorías y luego divídelo por cinco para obtener tu ingesta calórica diaria promedio. Durante este período, no cambie sus hábitos alimentarios anteriores sólo para encontrar una base precisa.
El ajuste de la ingesta calórica depende de los objetivos del ejercicio. Si habitualmente consumes 3.000 kcal al día, si quieres aumentar la masa muscular, debes añadir 200-300 kcal.
Por el contrario, si quieres perder grasa, debes reducir las calorías entre 200 y 300 kcal.
Una vez obtenido el valor básico, se divide proporcionalmente en hidratos de carbono, proteínas y grasas. Normalmente 55 carbohidratos, 30 proteínas y 15 grasas. Para un plan de dieta de 3200 kcal, 1760 kcal deben provenir de carbohidratos (es decir, 440 g), 960 kcal de proteínas (es decir, 240 g) y 480 kcal de grasas (es decir, 54 g). La ingesta de proteínas es un poco más de 1 gramo por libra de peso corporal.
Prescribir una dieta
Intenta comer una vez cada tres horas, 5-6 comidas al día. Incluso se pueden consumir bebidas ricas en proteínas y patatas asadas como comida. El desayuno debe estar cargado de hidratos de carbono ya que se ha estado en ayunas durante varias horas. Además, el cuerpo necesita más nutrientes después del entrenamiento que en otros momentos. Por eso, las comidas uno y cinco (consulte el plan de alimentación a continuación) son más importantes que las otras comidas. Aun así, no te saltes ninguna otra comida. Porque la nutrición es holística y depende de cada comida que hagas.
Cada comida debe incluir algo de proteína de alta calidad (alimentos proteicos que contienen todos los aminoácidos esenciales), como huevos, pollo, ternera, bebidas ricas en proteínas y productos lácteos. Además, se deben incluir carbohidratos en cada comida. Siento que las proteínas y los carbohidratos funcionan sinérgicamente. Se requiere insulina para transportar aminoácidos a los músculos y la insulina se libera en respuesta a la ingestión de carbohidratos por parte del cuerpo.
Elige pequeñas cantidades de grasas insaturadas, como una cucharada de aceite de oliva al día. Además, recomiendo utilizar suplementos de aceite de pescado, que pueden ayudar a controlar los niveles de colesterol y mejorar la receptividad de los músculos a la insulina.
Solo como pequeñas cantidades de fruta porque contienen azúcares simples que se convierten fácilmente en grasa. Recomiendo no más de 1-2 porciones de fruta al día. También debes comer algunas verduras, que se componen principalmente de carbohidratos. Prefiero las verduras ricas en fibra como el brócoli y las espinacas.
También es importante tomar algunos suplementos que contengan vitaminas y oligoelementos, porque el entrenamiento con pesas supone mucho estrés para el organismo y requiere más vitaminas de lo habitual. A menudo agrego un poco más de vitamina C. Ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y reparar los tendones. Las investigaciones muestran que la vitamina C puede reducir la secreción de adrenalina, inhibiendo así el catabolismo. Además de estos suplementos, intente agregar un nuevo suplemento, como creatina y glutamato, dentro de unas pocas semanas. Pero no intentes más de uno a la vez. Sólo probando uno a la vez descubrirás si funciona.
Otros
Intenta evitar hábitos alimentarios indulgentes, pero no seas demasiado duro contigo mismo. Como pizza cuando quiero. Si te controlas demasiado estrictamente, comer se convierte en una tarea ardua, lo cual es malo para tu psicología. Si te estás preparando para una competición, por supuesto que no puedes perder el tiempo. Si sólo quieres desarrollar músculo, está bien hacerlo una o dos veces por semana.
Plan de alimentación recomendado para principiantes
El siguiente es un ejemplo de dieta de un día. Contiene 3200 kcal y 268 gramos de proteína. Los horarios de las comidas son solo de referencia y pueden ajustarse según el tiempo de entrenamiento y los hábitos de vida. Las calorías y los gramos de proteínas también deben ajustarse según su propia situación.
Frecuencia, hora, ingesta de alimentos, calorías (kilocalorías), proteínas (gramos)
Primera comida a las 7 de la mañana: 6 claras, 2-3 yemas 280 27.
Avena 200 8
Fruta 80
Dos rebanadas de pan integral 140 6
Segunda comida 10:00 AM Proteínas y Carbohidratos bebida 250 30.
Pan 200 8
Fruta 80
Tercera comida 65438 0:00 PM Pechuga de pollo 0,5 libra 280 54
Arroz 200 4
Verduras 60 6
Antes de la cuarta sesión de entrenamiento, a las 15:30 h, beber proteínas y carbohidratos 250 30.
Suplemento de proteína de suero y carbohidratos simples 230 tomados inmediatamente después de la quinta sesión de entrenamiento a las 18:00 y 19:00 20.
Aproximadamente una hora después, carne de res, bistec 0,5 libras 430 44
Papas asadas 220 5
Verduras 40 6
Seis noches 10 : 00 Avena 200 8
4 proteínas 60 12
Este plan te ayudará a ganar músculo y perder grasa. Si no comiste suficientes proteínas antes, ganarás más músculo después de adaptarte. El metabolismo muscular es muy activo. A medida que ganes músculo, quemarás más calorías que antes, lo que ayuda a perder grasa.
Algunas personas siempre quieren encontrar una respuesta mágica, pero el resultado suele ser un cambio de opinión. Según mi experiencia, no funciona. Recuerde, una vez que desarrolle un plan básico, debe ceñirse a él. Así es como llegué aquí.
Estrategia 1: Cena rica en proteínas
Se pueden obtener músculos desarrollados mediante entrenamiento regular con pesas, una dieta rica en proteínas y sueño.
El nutricionista deportivo japonés Masaru Suzuki descubrió que la hormona del crecimiento que promueve el crecimiento muscular se secreta mientras las personas duermen. La hormona del crecimiento dirige los aminoácidos de la sangre al tejido muscular, lo que hace que genere nuevas células musculares y repare las células musculares dañadas.
Por ello, los culturistas deben ingerir alimentos ricos en proteínas en la cena o tomar aminoácidos antes de acostarse, para poder llevar a cabo con mayor eficacia el proceso de crecimiento muscular antes mencionado y obtener una masa muscular más fuerte.
Estrategia 2: Consumir alto contenido de proteínas después del entrenamiento.
Las investigaciones científicas demuestran que el entrenamiento con pesas también puede promover la secreción de la hormona del crecimiento. Debido a que la fuerza del entrenamiento con pesas causa un daño leve a las fibras musculares, puede estimular la función de reparación del cuerpo y promover la secreción de la hormona del crecimiento y la síntesis de aminoácidos.
Después del entrenamiento con pesas, la secreción de la hormona del crecimiento puede durar unas dos horas. Una o dos horas después de una comida es el período máximo de absorción de proteínas. Comer alimentos ricos en proteínas después del entrenamiento puede hacer que la secreción máxima de la hormona del crecimiento causada por el entrenamiento con pesas sea consistente con la absorción máxima de proteínas, que es más propicia para el crecimiento muscular. El estado de reposo del tejido muscular durante el sueño puede mejorar aún más los efectos anteriores, logrando así el doble de resultado con la mitad de esfuerzo.
Muchos campeones de culturismo han utilizado esta estrategia con éxito. Entrenan dos veces al día, una vez antes del almuerzo (incluida la siesta) y otra antes de la cena (incluido quedarse despierto hasta tarde). De esta forma, brindan dos oportunidades de secreción de la hormona del crecimiento y crecimiento muscular en un día. No es de extrañar que lo consiguieran.
Estrategia 3: Comer más cada día.
Si los deportistas no comen lo suficiente con frecuencia, se acumulará grasa corporal. Esto suena contradictorio. El hecho es que el cuerpo humano tiene una gran capacidad para regularse a sí mismo. Si no comes lo suficiente con frecuencia, tu cuerpo reaccionará así: almacenará grasa para obtener energía cuando tengas hambre.
Las investigaciones científicas demuestran que el cuerpo humano absorbe más nutrientes de varias comidas al día que de tres comidas al día. Según las estadísticas, la ingesta calórica total de un grupo de deportistas masculinos durante tres semanas fue de 4.700 kcal. Después de eso, su ingesta calórica diaria total siguió siendo de 4700 calorías, pero dividida en 17 veces. De esta manera, los nutrientes de los alimentos ingeridos varias veces se absorben casi por completo, los atletas no sentirán hambre durante el día de entrenamiento, la tasa metabólica en el cuerpo aumenta y la grasa subcutánea se reduce significativamente.
Algunos expertos en Estados Unidos también lo han demostrado. Pidieron a los deportistas que hicieran ejercicios de pedaleo. De esta manera, cuanto más pedalees, más rápido será el metabolismo de tu cuerpo y los alimentos ricos en calorías pueden compensar las calorías consumidas por tu cuerpo. Los expertos advierten a los culturistas que después de cada sesión de entrenamiento deben añadir algunos alimentos ricos en calorías, de lo contrario no sólo se sentirán cansados, sino que su tasa metabólica también bajará y se consumirá una gran cantidad de proteínas en sus músculos.
Estrategia 4: Prestar atención al arroz.
En el entrenamiento de musculación la energía la aporta principalmente el glucógeno. La forma más eficaz de reponer glucógeno es realizar una comida rica en hidratos de carbono antes del entrenamiento o la competición o en el desayuno.
Muchos preparadores físicos y deportistas consideran hoy en día que desayunar arroz es una forma ideal de reponer energías. La razón es que el arroz se digiere lentamente en el cuerpo humano, es más fácil de absorber por el cuerpo, tiene una respuesta leve del azúcar en la sangre y puede mantener el suministro de energía durante un período de tiempo más largo.
Por el contrario, otros carbohidratos, como el pan, las patatas, etc., aunque pueden aumentar rápidamente el contenido de azúcar en sangre en el cuerpo humano, van seguidos de una fuerte caída del contenido de azúcar en sangre al mismo ritmo, lo que hace que los atletas sientan hambre rápidamente y débil.
Estrategia 5: No comer dulces con el estómago vacío.
Cuando se produce hipoglucemia durante el entrenamiento, beber agua azucarada concentrada inmediatamente es un método de tratamiento eficaz. Pero si estás pensando en comer dulces en ayunas antes de entrenar para aumentar las reservas de glucógeno de tu cuerpo, estás equivocado.
En teoría, el nivel de azúcar en sangre aumentará después de comer dulces. En este momento, el cuerpo libera insulina para convertir el azúcar en sangre en glucógeno, devolviendo así el azúcar en sangre a la normalidad. Si come dulces con el estómago vacío, provocará una liberación excesiva de insulina, una caída rápida del azúcar en sangre e incluso hipoglucemia, lo que obligará al cuerpo a liberar una segunda hormona, la epinefrina, para que el azúcar en sangre vuelva a la normalidad. Los efectos de estas dos hormonas pueden provocar mareos, dolores de cabeza, sudoración y sensación de debilidad.
Además, los dulces sólo pueden aportar calorías al cuerpo, pero son relativamente escasos en vitamina B, fibra y otros nutrientes, lo que hace imposible que el cuerpo convierta el azúcar en energía. Demasiada azúcar y poca fibra en los alimentos pueden eliminar fácilmente la flora normal de los intestinos, que produce vitaminas B2, B3, B12 y ácido fólico. Por tanto, comer dulces en ayunas no sólo provocará hipoglucemia, sino que también provocará deficiencias nutricionales.
Una investigación realizada por los fisiólogos británicos Anna Voss y John Harding muestra que comer dulces con el estómago vacío también puede dañar la absorción de diversas proteínas por parte del cuerpo. Pusieron varias proteínas en una solución con alto contenido de azúcar y descubrieron que el azúcar se combinaba lentamente con la proteína, cambiando así la estructura molecular de la proteína y reduciendo el valor nutricional de la proteína.
Estrategia 6: Patatas y Huevos
Mezclar proteínas de alta calidad con proteínas que tienen menos aminoácidos esenciales y más aminoácidos no esenciales puede aumentar el valor biológico de la proteína. Los "huevos de patata" preconizados por los alemanes son alimentos proteicos de alto valor biológico.
Esta dieta se compone de 250 gramos de patatas de alta calidad con 4,5 de proteínas y un huevo de tamaño mediano. Si el contenido de proteínas de las patatas es inferior a 4,5, la cantidad de patatas consumidas debe aumentarse proporcionalmente. Además, debido al alto contenido de almidón y humedad de las patatas, los deportistas deben reducir o suspender el consumo de otros alimentos básicos según corresponda, al tiempo que aumentan su consumo de patatas.