¿Cómo desarrollar unos abdominales marcados de forma rápida y eficaz?

1: Método de ejercicio

1. Frecuencia

Ejercite los músculos abdominales cada dos días. Si bien muchas personas hacen cientos de abdominales a la vez, te sugiero que elijas los 214 ejercicios que funcionen mejor para ti y hagas solo tres series de 30 a 50 repeticiones, cada serie hasta el fracaso total.

2. Peso

Cuanto mayor sea el peso utilizado para el entrenamiento de los músculos abdominales, mayor será la posibilidad de movimientos irregulares y más gruesa será la cintura. La idea de que aumentar de peso quemará más grasa es errónea. Por eso se recomienda sustituir la carga por tensión y control.

3. El estado es correcto

Al practicar los músculos abdominales, mantenga constantemente tenso todo el conjunto de músculos abdominales, y no permita que se relajen sin importar el inicio o el final del movimiento. . Vaya siempre al fallo total y hágalo hasta el fallo total en cada serie. No cuentes las repeticiones, sigue haciéndolo hasta que ya no puedas contraer los músculos abdominales. No es necesario que seas exclusivamente heterosexual. Cuando practique los músculos abdominales, no arquee la espalda y sostenga ligeramente el pecho.

3. Patas colgantes.

Al realizar esta acción, primero debes prestar atención para evitar balancearte, tensar el cuerpo y controlar la velocidad de la acción. Para estimular los músculos intercostales, giro las rodillas de lado a lado, lo que también trabaja los oblicuos. La clave para un levantamiento de piernas adecuado es extender las caderas ligeramente hacia adelante. Si simplemente levantas las piernas, ciertamente es muy cómodo, pero solo estimula los glúteos en lugar de los músculos abdominales.

4. Siéntate y levanta las piernas

Esta acción puede estimular mejor la parte inferior de los músculos abdominales. Siéntese en el borde del banco, estire las piernas hacia adelante y hacia abajo, inclínese hacia atrás unos 10 grados, agárrese del borde del banco y mantenga el equilibrio. No dobles las rodillas, levanta las piernas. Hasta que los dedos de los pies queden paralelos a los ojos, luego controle. El control y la tensión son muy importantes durante todo el movimiento, y un ligero descuido puede provocar una lesión en la espalda baja. A medida que sus músculos abdominales se fatigan más, puede doblar gradualmente las rodillas hasta que esté completamente exhausto.

5. Abdominales

La posición inicial es en decúbito supino sobre una colchoneta plana o en decúbito supino sobre una tabla inclinada con la cabeza hacia arriba. Sostenga el objeto fijo detrás de la cabeza con ambas manos, contraiga los músculos abdominales mientras endereza todo el cuerpo y doble las piernas estiradas hacia arriba tanto como sea posible. Mantén la posición por un segundo y luego deja que tus piernas caigan lentamente hacia atrás. Método de respiración: Inhale al doblar las piernas hacia arriba y exhale al caer hacia atrás. Tenga en cuenta los puntos clave. Al bajar las piernas, aún necesitas controlar los músculos abdominales para evitar caer demasiado rápido.

6. Tumbado boca arriba con las piernas dobladas hacia arriba

La posición inicial es tumbarse boca arriba en la cama o en el suelo. Doble las rodillas, levante las pantorrillas sin dejarlas caer y sujete la cabeza con las manos.

7. Respiración

Método de respiración: Inhala al inclinarte hacia adelante y exhala al inclinarte hacia atrás. Tenga en cuenta los puntos clave. Al inclinarse hacia adelante, la cintura debe hundirse hacia abajo, cerca de la cama o del suelo, y los músculos abdominales deben contraerse tanto como sea posible.

Dos: Dieta.

1. Procura no comer carne. La carne contiene una gran cantidad de sustancias precipitadas, lo que tiene un buen efecto en el entrenamiento y la formación de los músculos. Evite comer cosas picantes e irritantes, como chiles, pimientos, ajo, cebolla, etc., y coma más alimentos ricos en proteínas, como verduras, frijoles, champiñones, etc.

2. Come más frutas y trata de no comer o comer menos en la cena. Para las frutas, es mejor comer plátanos, manzanas y otros alimentos, pero no frutas con alto contenido en azúcar, como la caña de azúcar. , naranjas, etc.

Tres: Ejercicio aeróbico

1, correr.

Correr todos los días es una de las formas más económicas y efectivas de desarrollar los músculos abdominales. Puedes tomar decisiones todos los días en función de tu físico. Puedes correr de tres a cuatro kilómetros como ejercicio de calentamiento. Correr puede ejercitar la coordinación de tu cuerpo. Ampliar tu capacidad pulmonar es un ejercicio esencial antes de ejercitar tus abdominales.

2. Abdominales

Esta es la forma clave y más efectiva de ejercitar los músculos abdominales. Puedes organizar proyectos todos los días según tu capacidad física y tu tiempo. Aquellos con mala condición física pueden hacer 100 y aquellos con buena condición física pueden hacer de 200 a 400. También se puede superponer según las condiciones diarias para ejercitar rápidamente unos músculos abdominales perfectos.

3. Ejercicios de torsión

Después de hacer abdominales, también puedes hacer ejercicios de torsión después de descansar y relajarte, primero girando de izquierda a derecha y luego de derecha a izquierda. Se hacen diez movimientos en un grupo. Los movimientos deben ralentizarse tanto como sea posible y completarse en cinco segundos. Esto no solo puede relajar la tensión en todo el cuerpo, sino que también ejercita muy bien los músculos de la cintura y el abdomen, logrando buenos resultados.