Elementos clave del entrenamiento en circuito
Cuando consumimos carbohidratos a través de nuestra dieta y son digeridos por nuestro cuerpo, son absorbidos y utilizados principalmente en forma de glucosa, que luego se almacena en el hígado y los músculos como glucógeno. Cuando se consumen demasiados carbohidratos de las comidas, el exceso de carbohidratos que no se pueden consumir se convierte en grasa y se almacena en el cuerpo.
Cuando reducimos nuestra ingesta de carbohidratos, el glucógeno muscular almacenado en nuestro cuerpo (la principal fuente de energía del cuerpo) comienza a agotarse.
Después de un ejercicio intenso, el glucógeno muscular se agota más rápidamente. Después de agotar el glucógeno, el cuerpo quema grasa como fuente de energía alternativa.
Por lo tanto, la dieta de ciclo de carbohidratos debe combinarse con ejercicio para lograr los mejores resultados
★★★ ¿Qué es la dieta de ciclo de carbohidratos?
En pocas palabras, significa elegir una dieta baja en carbohidratos o alta en carbohidratos en función de la intensidad de tu ejercicio o entrenamiento diario.
Según la intensidad del ejercicio diario, se puede dividir en días altos en carbohidratos y días bajos en carbohidratos
Por ejemplo, si necesitas hacer ejercicio de alta intensidad hoy o grupos de músculos grandes (pecho, espalda) y piernas), entonces necesitas comer suficientes carbohidratos para proporcionar energía para mantener la intensidad del entrenamiento, que es un día alto en carbohidratos.
Cuando entrenes grupos de músculos pequeños (hombros, bíceps, tríceps, pantorrillas, isquiotibiales y abdominales) o hagas cardio, come una pequeña cantidad de carbohidratos cada dos días, normalmente menos de 10 de las calorías provienen de carbohidratos. , que es el llamado día bajo en carbohidratos
★ Aumentar la ingesta de carbohidratos en los días altos en carbohidratos puede restaurar los niveles de glucógeno de nuestro cuerpo y estimular la secreción de insulina. Esto nos permite desarrollar músculo, inhibir la degradación muscular y. prevenir una disminución del metabolismo basal.
★ En los días bajos en carbohidratos, reducir la ingesta de carbohidratos y centrarnos en el entrenamiento de pequeños grupos musculares o en el ejercicio aeróbico puede ayudarnos a quemar grasa y evitar la acumulación de grasa.
★★★ ¿Cómo hacer una dieta cíclica de carbohidratos?
Primero calcula tu tasa metabólica basal (TMB) y tu gasto energético diario total (TDEE)
Fórmula de cálculo de la tasa metabólica basal (TMB):
Mujer: 655 (9,6 x peso) (1,7 x altura) - (4,7 x edad)
Hombre: 66 (13,7 x peso) (5,0 x altura) - (6,8 x edad)
TDEE El cálculo Fórmula de ejemplo de una semana de dieta de ciclo de carbohidratos para perder grasa. (Los amigos que quieran ganar músculo pueden aumentar el número de días ricos en carbohidratos a 3 días)
Dieta del ciclo del carbono reductora de grasas (solo como referencia, ajústela según la situación de cada persona)
★★★ ¿Cómo distribuir los tres nutrientes principales en una dieta del ciclo del carbono?
Día alto en carbohidratos: 60 carbohidratos, 30 proteínas, 10 grasas
Día bajo en carbohidratos:
Hidratos de carbono: arroz integral, quinoa, avena, maíz, calabaza, patatas, cacahuetes, verduras de hoja verde, frutas
Proteínas: proteína vegetal, leche, huevos duros, carne, pescado de aguas profundas, proteína de suero
Ácidos grasos insaturados: aceite de oliva, aguacate , aceite de pescado de aguas profundas, frutos secos, etc.
(Incluso en los días ricos en carbohidratos, se deben evitar los carbohidratos refinados. ¡El hecho de que esté bien darse un atracón de carbohidratos en un día alto en carbohidratos no significa que esté bien darse un atracón de cualquier tipo de carbohidratos! (p. ej., pan , arroz blanco, bollos al vapor, fideos, etc.)
★★★★ El método de pérdida de peso del ciclo del carbono no es adecuado para todos ★★★★
El método de pérdida de peso del ciclo del carbono El método no es adecuado para diabetes, presión arterial alta, etc. Personas con niveles de azúcar en sangre deficientes o con un control deficiente del azúcar en sangre.
Por favor consulte a su médico antes de comenzar.