¿Qué debo hacer si siempre me quedo despierto hasta tarde y no puedo dormir? ¡Estos métodos te ayudarán a conciliar el sueño rápidamente!
Muchas personas son propensas al insomnio en la vida. Algunas se deben a factores psicológicos y otras no pueden dormir porque no se sienten bien. No poder dormir afectará su salud física y empeorará su estado mental. ¡Y la resistencia también disminuirá! ¡Necesitas conocer algunos métodos para favorecer el sueño para poder conciliar mejor el sueño y evitar el insomnio!
1. Cómo conciliar el sueño rápidamente
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Te resultará más fácil cambiar al modo sueño por la noche porque tu cuerpo sabe que es el momento. Haga todo lo que pueda para prepararse mentalmente para dormir. (¿Leer algunas páginas, dedicar de 5 a 10 minutos a la higiene personal o meditar?) También es importante acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
2. Convierte tu dormitorio en un paraíso para dormir.
En primer lugar, tu dormitorio debe estar tranquilo, oscuro y oscuro, porque un ambiente oscuro promoverá que la glándula pineal produzca melatonina, que es la hormona que controla el ciclo diurno y nocturno (tu día 24). reloj horario reloj biológico). Use cortinas pesadas (u otra cosa) para bloquear las fuentes de luz externas y use ventiladores o ruido blanco para enmascarar los sonidos molestos. Las temperaturas frescas le ayudan a conciliar el sueño, así que mantenga el termostato bien ajustado. Por supuesto, abrir ventanas o usar un ventilador es bueno para la circulación del aire interior. Si el aire interior es demasiado seco, también puedes utilizar un humidificador.
3. Asegúrate de que tu cama solo se use para dormir y tener relaciones sexuales. Evite trabajar, pagar facturas, leer o mirar televisión en la cama.
Si quieres asociar el sueño sólo con tu cama, entonces lo que debes hacer en la cama es quedarte dormido profundamente, no voltear panqueques toda la noche.
4. Ten cuidado con la cafeína.
El exceso de cafeína diaria puede provocar un sueño irregular aunque no afecte el tiempo de sueño. Cuando tienes 50 años, tu metabolismo se ralentiza, por lo que la cafeína permanece en tu cuerpo por más tiempo, hasta 10 horas. Sólo puedes tomar un máximo de 2 tazas de té/café/cola 6 horas antes de acostarte. Si eso no funciona, elimine la cafeína.
5. Domina tu estómago.
Estar demasiado lleno o demasiado hambriento interferirá con el sueño. No comas mucho justo antes de acostarte ni te quedes con hambre hasta quedarte dormido. Por otro lado, si su estómago todavía está lleno cuando lo baja, el ácido del estómago puede regresar al esófago. Si tienes mucha hambre, comer un pequeño refrigerio rico en carbohidratos puede desencadenar la liberación de serotonina en el cerebro, lo que puede ayudarte a relajarte. Pruebe galletas integrales o un plato de cereal. Combinados con leche o una pequeña porción de pavo, estos alimentos son ricos en aminoácidos y también favorecen el sueño.
6. Duérmete cuando estés cansado.
Es realmente sencillo: si tu cuerpo se siente cansado, es más fácil conciliar el sueño. Un estudio de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford pidió a un grupo de personas de entre 50 y 76 años con trastornos del sueño que hicieran ejercicio durante una hora y media a intensidad moderada cuatro veces por semana. En comparación con un grupo similar de personas que no hicieron ejercicio, aquellos que sí lo hicieron durmieron un promedio de una hora más por noche, tardaron menos en conciliar el sueño, tuvieron períodos de sueño más cortos y reportaron menos calidad del sueño en general. El ejercicio al aire libre es especialmente eficaz. La exposición a la luz solar puede ayudar a evitar las siestas y solidificar los ritmos biológicos del cuerpo. Haga ejercicio 3 horas antes de acostarse.
7. Regreso a la naturaleza.
Se ha demostrado que la manzanilla, la valeriana, la kava, la pasiflora, la escutelaria, la hierba gatera y el lúpulo son eficaces. Estas hierbas se pueden agregar al té o a cualquier otra cosa. Una taza de té de manzanilla antes de acostarse puede ayudar a relajar la mente. Si está dispuesto a probar la valeriana, la dosis recomendada es un promedio de 2 a 3 gramos por día. Pero no lo mezcle con alcohol o drogas estimulantes. Si se utiliza kava, la dosis debe estar entre 60 y 120 mg antes de acostarse.
8.Date una ducha.
Tomar un baño caliente 1 a 2 horas antes de acostarse. La temperatura de tu cuerpo bajará gradualmente cuando salgas de la bañera, lo que te hará sentir cansado. Sin embargo, no lo laves justo antes de acostarte. Esto excitará a la gente y evitará que se duerma.
2. Cómo mejorar la calidad del sueño
1. No te preocupes demasiado por la cantidad de sueño. Los requisitos de cantidad de sueño varían de persona a persona y de cada persona. Las edades de diferentes edades también son diferentes. Cuanto más joven sea, más sueño necesitará. A medida que envejece, el sueño disminuirá gradualmente.
Una persona no necesita necesariamente dormir 8 o 7 horas al día. Una cantidad de sueño razonable debe basarse en el estándar que pueda aliviar la fatiga, mantener un espíritu feliz y poder realizar bien el trabajo y el estudio del día. Por el contrario, si te preocupas demasiado por la cantidad de sueño y a menudo te sientes incómodo por perder media hora de sueño, sólo será perjudicial para una buena noche de sueño.
2. Relájate. Debe evitar realizar trabajos y entretenimientos estimulantes antes de acostarse y no realizar actividades mentales demasiado estresantes. De esta manera, podrá mantenerse alejado de la manía y realizar más actividades que puedan relajar el cuerpo y la mente, como tomar un baño caliente, leer algunos libros y periódicos recreativos, mirar programas de televisión relajantes y escuchar música ligera y suave. Sin duda será de gran beneficio para que las personas se duerman lo más rápido posible.
3. Crea un buen ambiente para dormir. El impacto del entorno en el sueño es obvio. El entorno grande es difícil de cambiar, pero cambiar el entorno pequeño aún puede marcar la diferencia. La iluminación en el área de dormir debe ser oscura y se deben usar cortinas gruesas o persianas en el dormitorio para bloquear la luz exterior. Si hay mucho ruido exterior, asegúrese de cerrar las puertas y ventanas cuando duerma; Además, una ropa de cama cómoda y razonable también contribuye a mejorar la calidad del sueño. Elige almohadas muy ergonómicas, colchones y sábanas con la suavidad y dureza adecuadas, y ropa de cama que no te produzca molestias, para que diversas molestias no afecten a tu sueño.
4. Deje que la cama solo cumpla la función de dormir. No dejes que tu cama se convierta en un lugar donde estudias o trabajas. Tumbarse en la cama leyendo libros, periódicos o hablando de temas interesantes debilitará la conexión directa entre la cama y el sueño. Una persona que duerme bien a menudo se queda dormido tan pronto como su cabeza toca la almohada. Esto se debe a que durante mucho tiempo solo ha permitido que la cama realice una única función de sueño, formando un reflejo condicionado.
5. Presta atención a los hábitos alimentarios. No cenes completamente ni te acuestes con el estómago vacío. Ambas situaciones afectarán el sueño de las personas. Comer algunos productos lácteos o beber un vaso de leche antes de acostarse puede ayudarte a conciliar el sueño. Evite beber una gran cantidad de bebidas alcohólicas antes de acostarse, incluida la cerveza y otras bebidas alcohólicas. Sin duda, pueden hacer que las personas se duerman, pero afectarán la calidad del sueño cuando el efecto calmante del alcohol desaparezca y se despierte; inmediatamente. Además, las bebidas que contienen alcohol, como el café, el té, las bebidas de cola y el chocolate, pueden tener un efecto excitante sobre los nervios del cerebro humano, por lo que es mejor no beberlas antes de acostarse.
Algunos de los métodos anteriores pueden ayudar a todos a mejorar la calidad del sueño. Las personas que a menudo tienen problemas para dormir pueden querer probar estos métodos. Dormir bien es bueno para la salud. y evite quedarse despierto hasta tarde. Duerma lo suficiente, manténgase relajado antes de acostarse y no coma demasiado antes de acostarse para evitar afectar la calidad de su sueño.