Si quieres ganar músculo, ¿qué debes comer?
Grasas
Proteínas
Los tres anteriores son los nutrientes más abundantes en los alimentos, por eso se les llama “macronutrientes”. La contraparte son los "micronutrientes", que incluyen vitaminas y minerales.
En comparación con las comidas normales, ¿cuáles son las diferencias/características de las comidas fitness
?
1. Los carbohidratos, proteínas y grasas deben mantenerse en una proporción determinada, como 5:3:2, 6:3:1 o 4:4:2. En términos generales, los carbohidratos representan la mayoría, seguidos de las proteínas y el resto se lo dan las grasas;
2. Para las personas que hacen ejercicio, una ingesta de proteínas de 1,5 a 2 g/kg/día es relativamente estándar. Entonces, un culturista de 70 kg necesita entre 105 y 140 g de proteína al día. Si se divide en cuatro comidas, cada comida debe consumir al menos 25 gramos de proteína, lo que equivale a un trozo de pechuga de pollo cocida de unos 85-90 gramos, o 125 gramos de pescado cocido;
3. Se debe dar prioridad a los carbohidratos. Cereales integrales o patatas que sean ricas en fibra dietética y no altamente procesadas. Es menos probable que este tipo de alimento básico cause fluctuaciones de azúcar en la sangre después de las comidas, tiene una fuerte sensación de saciedad y tiene un alto valor nutricional.
4. como aceite de oliva, aceite de maíz, pescado de aguas profundas, frutos secos originales, etc. Estas grasas promueven la salud. Aún así, para la mayoría de las personas, la grasa debería constituir una porción mínima de la dieta total, digamos del 10 al 15%.
5. El bajo contenido en sal y azúcar es la última característica de las comidas fitness. El exceso de sal y azúcar no sólo es perjudicial para la salud, sino que también provoca daños en el sistema cardiovascular y endocrino, afectando la eficiencia de la ganancia muscular y la pérdida de grasa. Son sustancias que se deben evitar en las comidas fitness.
Entonces, ¿cómo elegir?
¿Carbohidratos, grasas, proteínas?
Hidratos de Carbono
Para decirlo sin rodeos, los carbohidratos son azúcares, que se encuentran en una gran cantidad de alimentos básicos, frutas, bebidas y verduras que consumimos a diario. La mayoría de los carbohidratos de los cultivos alimentarios son almidón y la mayoría de los carbohidratos de las frutas son fructosa, glucosa y sacarosa.
En lo que respecta a la elección de carbohidratos, los alimentos integrales y las patatas, que son ricos en fibra dietética y diversos nutrientes, deben ser su primera opción. Los paquetes de comida ligera y fitness eligen principalmente puré de patatas refinado, arroz de quinua, arroz integral, puré de camote morado y otras fibras crudas como alimentos básicos. Estos alimentos tienen un alto valor nutricional y una fuerte sensación de saciedad. No provocarán fluctuaciones severas en el azúcar en sangre después de comer, lo que ayuda a mantener la grasa corporal. Son la mejor opción entre los carbohidratos.
Para la mayoría de las personas, una comida completa de entrenamiento debe contener al menos un 40-50% de carbohidratos. En otras palabras, si la ingesta total de una comida es de 300 kcal, entonces entre 120 y 150 kcal deberían provenir de los carbohidratos. 1 gramo de carbohidratos equivale a 4 kilocalorías, por lo que 120-150 kilocalorías equivalen a unos 30-37,5 gramos de carbohidratos.
-150 g de boniato contienen unos 37,5 g de hidratos de carbono
-200 g de patatas contienen unos 34 g de hidratos de carbono;
-Dos rebanadas de pan integral contienen unos 35 g gramos de carbohidratos.
*La información anterior es sólo de referencia. Puede aumentar o disminuir su ingesta de carbohidratos según sea necesario.