¿Cómo desarrollar rápidamente la fuerza en brazos y piernas?
Serie de flexiones: flexiones inclinadas, flexiones ordinarias, flexiones estrechas, flexiones de palanca, flexiones con una mano.
Serie de dominadas: dominadas, dominadas estrechas, dominadas enfocadas con una sola mano.
Ejercicio de tríceps: series de flexiones.
Ejercicio de bíceps: series de dominadas.
Volumen de ejercicio: Ejercita 4 grupos de cada acción, haz unas 8 a 12 veces en cada grupo y descansa 1 minuto en cada grupo.
Principios para mejorar la dificultad de los movimientos:
Si puedes hacer flexiones hacia arriba de 15 o más, puedes hacer flexiones normales. Si puedes hacer flexiones estrechas. En incrementos de 15, puedes hacer flexiones de palanca hasta que puedas hacer flexiones individuales. El principio ascendente de las dominadas es el mismo que el de las flexiones.
Para ejercitar los músculos de muslos y pantorrillas puedes hacer sentadillas y elevar los talones. Las sentadillas pueden ejercitar los músculos de la pantorrilla, mientras que las elevaciones de pantorrilla ejercitan principalmente los músculos de la pantorrilla.
Sentadillas:
Los principiantes pueden hacer primero sentadillas con las manos desnudas, luego sentadillas con una sola pierna contra la pared y finalmente sentadillas con una sola pierna.
Si puedes hacer más de 30 sentadillas con las manos desnudas a la vez, puedes hacer sentadillas con una sola pierna con contrafuertes. Si puedes hacer más de 10 sentadillas con contrafuertes y tu capacidad de equilibrio ha mejorado, podrás. Puedo hacer sentadillas con una sola pierna.
Proceso de ejercicio de sentadilla:
Dedos de los pies extendidos, 11:05. Meta el abdomen, levante el pecho y estire la espalda hasta que el muslo quede paralelo al suelo o la articulación de la rodilla esté a un poco menos de 90 grados. Levante la otra pierna del suelo (agacharse sin levantar el pie) hasta la articulación de la rodilla. está ligeramente doblado sin estirarse demasiado.
Método de ejercicio de sentadillas:
Haz de 3 a 8 grupos, haz más de 10 en cada grupo y descansa 1 minuto en cada grupo.
¿Cómo desarrollar rápidamente la fuerza en las piernas? Puedes hacer sentadillas para fortalecer las piernas.
Los principiantes pueden hacer primero sentadillas con las manos desnudas, luego sentadillas con una sola pierna contra la pared y finalmente sentadillas con una sola pierna.
Si puedes hacer más de 30 sentadillas con las manos desnudas a la vez, puedes hacer sentadillas con una sola pierna con contrafuertes. Si puedes hacer más de 10 sentadillas con contrafuertes y tu capacidad de equilibrio ha mejorado, podrás. Puedo hacer sentadillas con una sola pierna.
Proceso de ejercicio de sentadilla:
Dedos de los pies extendidos, 11:05. Meta el abdomen, levante el pecho y estire la espalda hasta que el muslo quede paralelo al suelo o la articulación de la rodilla esté a un poco menos de 90 grados. Levante la otra pierna del suelo (agacharse sin levantar el pie) hasta la articulación de la rodilla. está ligeramente doblado sin estirarse demasiado.
Método de ejercicio de sentadillas:
Haz de 3 a 8 grupos, haz más de 10 en cada grupo y descansa 1 minuto en cada grupo.
¿Cómo ejercitar de forma rápida y efectiva las sentadillas de fuerza de cintura y fuerza de piernas? Lo mejor son las sentadillas. La fuerza utilizada es la cintura y las piernas. Diez por grupo. * * *Ocho grupos. La rana salta 50 metros. Cinco viajes de ida y vuelta. Paso de pato 50 metros. Cinco viajes de ida y vuelta.
¿Cómo desarrollar rápidamente la fuerza en las piernas? Soy instructor de fitness. Muy sencillo.
Uno. Trota 1.000 metros todos los días, preferiblemente una vez por la mañana y otra por la noche, o utiliza una cinta de correr;
Dos. Si hay condiciones ambientales, a menudo se pueden escalar montañas;
Tres. Practica saltos de rana en pasos largos, una vez por la mañana y otra por la noche (pon las manos detrás de la espalda, salta horizontalmente en media sentadilla, esta es la forma más eficaz de ejercitar los músculos de las piernas);
Cuatro. Andar en bicicleta o bicicleta estática una vez por la mañana y por la noche, durante una hora cada vez;
Cinco. Nada con regularidad, preferiblemente estilo libre, que es un gran ejercicio para tus piernas;
Seis. Saltar
Por último, te deseo un feliz estado físico. Si tienes alguna pregunta sobre fitness, puedes pedirles a nuestros entrenadores que te las respondan.
¿Cómo fortalecer eficazmente las piernas y los brazos? Para ejercitar la fuerza de las piernas, puedes llevar pesas, fuerza de brazos y mancuernas. Muchos mercados de equipos de fitness tienen equipos sencillos que se pueden comprar en casa.
Pero si quieres practicar bien, te sugiero que vayas a un gimnasio, donde el equipamiento es profesional y eficaz.
Llevo un mes practicando y es bastante efectivo, pero requiere constancia y constancia.
El equipamiento del gimnasio es realmente bueno y el ambiente es genial. Lo mejor es ir con uno o dos amigos.
¿Cómo ejercitar la fuerza de las piernas? 1. Método de carrera
Correr es uno de los deportes humanos más básicos y la forma más básica de practicar la fuerza de las piernas.
El método de carrera es una variedad de métodos que utilizan la carrera como método de ejercicio básico para mejorar la fuerza de las piernas.
La carrera se puede dividir en carrera de velocidad, media distancia y larga distancia según la distancia; según los diferentes terrenos, se puede dividir en carrera plana, carrera de montaña, carrera plana, carrera de meseta, carrera en carretera. y correr en el patio de recreo; según los diferentes equipos, se puede dividir en: carrera con manos libres y carrera con carga, según la diferencia en la respiración, se puede dividir en carrera anaeróbica y carrera aeróbica;
Los métodos principales son los siguientes:
Carrera acelerada de 1,30 ~ 60 m y carrera de velocidad variable: principalmente para ejercitar el poder explosivo instantáneo de las piernas, mejorar la flexibilidad del juego de pies y mejorar la velocidad inicial del trabajo de piernas. Requiere que uses toda tu fuerza, aumentes el balanceo de tus brazos y corras lo más rápido que puedas mientras aceleras. Cuando corras a una velocidad variable, comienza repentinamente con fuerza.
2. Correr cuesta arriba: Correr cuesta arriba entrena principalmente la frecuencia del movimiento de las piernas, mientras que correr cuesta abajo entrena principalmente la amplitud del movimiento de las piernas. La longitud de la pendiente es generalmente de 30 a 60 m. La carrera inclinada sirve principalmente para aumentar el poder explosivo de las piernas.
3. Ejecución por pasos: elija cuántos pasos ejecutar en un paso según la altura del paso. Si el número de pasos es alto, elija correr un paso a la vez, lo que puede mejorar la flexibilidad del juego de pies y la frecuencia de los cambios de paso; si los pasos son bajos, elija correr varios pasos a la vez, lo que puede hacer; Mejora mejor el poder explosivo de las piernas.
4. Corre con sacos de arena: según tu situación real, elige unas mallas de arena adecuadas para el entrenamiento de fuerza de piernas. La persistencia a largo plazo puede mejorar la resistencia y la fuerza de las piernas.
5. Usa un chaleco de arena para correr. El método y el efecto son los mismos que los anteriores.
Carrera de retorno de 6,15 m: Carrera de retorno de 15 m para mejorar la potencia explosiva de las piernas y la velocidad inicial instantánea.
7. Carrera de larga distancia: la carrera de larga distancia de más de 3 kilómetros ejercita principalmente la resistencia de las piernas y fortalece la base de fuerza para el ejercicio de piernas a largo plazo. Las carreras de larga distancia se centran principalmente en el movimiento de los brazos y la respiración, así como en la distribución de la fuerza física.
2. Método de salto
El salto es un método para mejorar la fuerza de las piernas utilizando el salto como método de movimiento básico. Al saltar, ejercitas principalmente la fuerza de las piernas superando tu propia gravedad.
Los métodos principales son los siguientes:
1. Saltar en el lugar con abducción abdominal: párese en el lugar, doble las rodillas y agáchese, luego patee con fuerza los pies para realizar la abducción abdominal. y luego aterriza de rodillas. La cantidad de veces que lo hagas depende de tu condición física y plan.
2. Salto de rana: arrodíllate y agáchate en el lugar, coloca las manos en la espalda y usa la fuerza de las piernas para saltar hacia adelante. Dependiendo de tu condición física, cuanto más alto y más lejos puedas saltar, mejor. Aterriza sobre las puntas de tus pies y aterriza con fuerza cuando despegues.
3. Salto de longitud de pie: Partiendo de la posición de pie, flexiona las rodillas y agáchate, balancea las manos, salta hacia adelante y aterriza con ayuda de los pies. Requiere balancear ambas manos vigorosamente y ponerse en cuclillas y saltar rápidamente. Este método ejercita principalmente el poder explosivo de las piernas.
4. Salta hacia arriba y hacia abajo en el lugar: elige un escalón adecuado (20 ~ 50 cm) y salta hacia arriba y hacia abajo con ambos pies o con un pie.
5. Salto de longitud: Realiza salto de longitud y salto triple en función de la carrera para mejorar la fuerza de las piernas.
6. Saltar la cuerda: Puedes saltar con dos pies o con un pie, o puedes saltar con dos cuerdas, puedes saltar en el lugar, o puedes moverte mientras saltas;
3. Método de carga de peso
El método de carga de peso es una variedad de ejercicios para mejorar la fuerza de las piernas añadiendo peso aparte del propio.
Los principales métodos son los siguientes:
1. Sentadilla: Se puede dividir en sentadilla con dos piernas y sentadilla con una sola pierna. Requiere una mente estable, una velocidad rápida en cuclillas y una mayor potencia explosiva en las piernas.
2. Sentadilla con jinete: El practicante monta a su compañero sobre sus hombros, sostiene un objeto en su mano y comienza a ponerse en cuclillas.
3. Sentadilla colaborativa de tres personas: El practicante agarra las manos de la persona que está de pie y se monta sobre los hombros del compañero para hacer sentadillas.
¿Cómo ejercitar la fuerza de las piernas y la fuerza de las muñecas? De fácil a difícil, se dividen en:
Primero, levanta el objeto pesado. Generalmente puedes hacer más ejercicios de levantamiento. Parece que no tiene nada que ver con la fuerza de la muñeca. De hecho, mejorar la fuerza de agarre es la base para desarrollar una fuerza fuerte en la muñeca en el futuro.
En segundo lugar, se refiere al soporte lateral. Haz flexiones con diez dedos en el suelo. Este es el primer paso para desarrollar el agarre y la fuerza de la muñeca.
Cuanto más tiempo permanezca en este enlace, mejor será el efecto.
En tercer lugar, cuélgate de la barra horizontal. Cuanto más tiempo, más fuerte será el agarre.
4. Haz rodar la “muñeca de mil libras”. Mi amigo del primer piso dijo lo mismo. Este método puede mejorar en gran medida la fuerza de agarre de la mano y mejorar la resistencia del agarre de la mano, pero es bastante laborioso de ejercitar. Después de cada ejercicio, debes persistir y relajar completamente los antebrazos. Puedes aumentar la fuerza agregando peso a la cuerda. Cuando el peso es de 5 kg, la longitud de la cuerda es de 1,2 m y puede rodar hacia adelante y hacia atrás dos veces en una sola respiración. En este momento, la mano derecha puede aplastar una taza de té normal.
5. Sujetar el cuerpo elevador con ambas manos. Es decir, sujeta una barra vertical al suelo con ambas manos y levanta tu cuerpo hasta que quede paralelo al suelo. Al principio suena increíble, pero en realidad no es tan difícil. Cuando puedas hacer 100 descansos para los dedos de una sola vez, podrás hacer elevaciones laterales con ambas manos. Cuanto más largo sea el ejercicio, mayor será la intensidad. Este método consiste en ejercitar el poder explosivo de la muñeca.
No importa cuál de los métodos anteriores se utilice, dependiendo de tus propias condiciones y restricciones ambientales, el contacto durante un período de tiempo puede mejorar la fuerza de tu muñeca. Sin embargo, si quieres lograr algo, debes hacerlo. De fácil a difícil y perseverante. Se pueden lograr pequeños resultados en tres años. Se ha logrado mucho en nueve años.
Una breve charla sobre cómo fortalecer las piernas en 10 días
Para muchos hermanos que practican Taekwondo, ¿a veces te sientes débil al patear? ¿Hiciste algo que no obtuvo tu aprobación? ¿Por qué? La razón general es que las piernas no son lo suficientemente fuertes. Para mejorar la fuerza de las piernas, no sólo es necesario hacer mucho ejercicio sino también complementar con una variedad de vitaminas, para que el calcio, hierro, zinc y otros minerales del cuerpo puedan combinarse completamente con las células musculares del cuerpo. cuerpo para aumentar la fuerza. Los métodos específicos son los siguientes:
1. Después del desayuno, el almuerzo y la cena todos los días, realice un salto de rana con carga de 500 metros y luego tome algunas vitaminas y tabletas de calcio. Se recomienda comer Amway para ayudar a que los músculos de las piernas se recuperen y aumenten la flexibilidad.
2. Intenta salir a correr por la calle durante media hora de 8 a 9 de la noche todas las noches. Este es el momento dorado para que la función del cuerpo humano se recupere y crezca. Trotar en este momento es de gran beneficio para mejorar la fuerza de las piernas. Pero hacer jogging es suficiente. No corras demasiado rápido, es cruel con tus piernas.
3. No mezclar con bebidas carbonatadas. Esto provocará la pérdida de calcio, lo cual es muy malo para el organismo y afectará la fuerza física.
Siempre que sigas esto durante 10 días, definitivamente será efectivo. Aunque al principio te dolerán las piernas, la perseverancia es la victoria.
¿Cómo hacer ejercicio para aumentar la fuerza de las piernas? Entrenamiento de fuerza de las piernas La fuerza de las piernas juega un papel importante en Sanda. Los ataques repentinos, las retiradas rápidas, los movimientos hacia la izquierda y hacia la derecha, levantar las rodillas para defender, patear y perseguir están directamente relacionados con la fuerza de las piernas. Por eso el entrenamiento de fuerza en las piernas es muy necesario. Método de entrenamiento de sentadillas con pesas rusas: sostenga la pesa rusa frente a usted con ambas manos, con las piernas separadas al ancho de los hombros, y haga sentadillas y patadas. Repita como arriba. Mantenga los brazos rectos durante el ejercicio y no se doble. También puedes pararte en los escalones y poner la pesa rusa debajo de los escalones para practicar. Mejora la fuerza del cuádriceps y la capacidad de salto. Entrenamiento de flexión y extensión de piernas con pesa rusa y gancho para los pies Los practicantes se sientan en un taburete alto o en un escalón y enganchan una pesa rusa con un pie para realizar ejercicios de flexión y extensión de piernas. Repita como arriba. El punto clave es mantener la parte superior del cuerpo erguida cuando practiques. La función mejora la fuerza del cuádriceps. "Paso de caballo" o "paso de caballo" o "paso de caballo" o "paso de caballo" o "paso de caballo" o método de práctica de entrenamiento con pesas para pararse sobre ladrillos. La clave es mantener el cuerpo recto y la cabeza recta. La función mejora la fuerza del cuádriceps. El método de ejercicio de entrenamiento de las piernas traseras con pesas se acuesta en un taburete o una cabra, sujeta las costillas con ambas manos y usa sacos de arena en las pantorrillas. Luego, estire las piernas y llévelas hacia atrás. Repita como arriba. No doble las rodillas durante el ejercicio. La función mejora la fuerza del glúteo mayor. El método para hacer ejercicio con flexión negativa de piernas es recostarse sobre la colchoneta y atar un pequeño saco de arena a la pantorrilla. Luego, haz el ejercicio 5 de flexión de piernas. Repita como arriba. Mantenga la parte superior del cuerpo quieta durante el ejercicio. Puede mejorar la fuerza del bíceps femoral, semimembranoso, semitendinoso y gastrocnemio. Para realizar sentadillas con pesas con una sola pierna, sostenga una barra u otro peso en la parte posterior del cuello con los pies separados a la altura de los hombros. Luego, estire una pierna, doble la otra y levántese. Puntos clave de la alternancia de piernas. Ponte en cuclillas con un pie en el suelo y el pecho recto. Puede mejorar la fuerza de los músculos extensores de las piernas y la flexibilidad de las caderas y los tobillos.
Cómo ejercitar sentadillas básicas de fuerza de piernas en casa
La distancia entre los pies es un poco más larga que el ancho de las caderas, los dedos de los pies están ligeramente hacia afuera y el peso corporal se distribuye uniformemente en los pies. , y la espalda se mantiene recta. Ponte en cuclillas con las caderas hacia atrás. Imagina que hay un taburete detrás de ti y quieres sentarte en él.
Sentadilla contra la pared
Controla las piernas alejadas de la pared, con los muslos paralelos al suelo. Párese con la espalda erguida y toda la espalda apoyada contra la pared. También es una buena opción de tratamiento de rehabilitación para algunos amigos que se han lesionado las piernas.
Sentadillas en terreno irregular
Mejora principalmente el desequilibrio de fuerza entre las dos piernas. Coloca una pierna más alta que la otra y deja que una pierna pise una caja, barra o pedal. Los estudiantes que no tengan hardware pueden buscar una tabla u otro objeto duro.
Sentadillas divididas
Utiliza tu altura para ejercitar los músculos, y también puedes estirar así.
Arrodillarse y ponerse en cuclillas
Arrodillarse y ponerse en cuclillas no tienen un umbral técnico tan alto y pueden garantizar que no se vean involucradas las piernas. Solo asegúrese de que el área entre las cejas y la nariz esté siempre fuera de la línea de la rodilla.