Cómo hacer ejercicio en casa
Formas de hacer ejercicio en casa
¿Conoces alguna forma de hacer ejercicio en casa? El invierno es frío y muchas personas se muestran reacias a salir. Por eso, el ejercicio en casa se ha convertido en la forma en que muchas personas eligen. He recopilado y organizado información relevante sobre métodos de ejercicio en casa para todos, espero que pueda ayudarlos. el problema sin problemas. Método 1 para hacer ejercicio en casa
1. Para mantenerte con energía durante todo el día, puedes hacer un poco de ejercicio ligero en la cama todas las mañanas al despertar. Cuando te despiertes por primera vez, gira el cuerpo hacia un lado, coloca las manos debajo de la cabeza y luego dobla lentamente las rodillas. Esta postura puede hacer que los músculos sean elásticos y aliviar la tensión en la espalda. Para fortalecer el abdomen y la parte delantera del cuello, también puede estirar las piernas, recostarse boca arriba en la cama, colocar las manos a los lados, levantar la cabeza y los hombros, mantener la posición durante 5 segundos y repetir 10 veces.
2. Si quieres tonificar los músculos de tus piernas, puedes acercar lentamente las rodillas hacia el pecho hasta sentir la tensión en la parte posterior de los muslos y las pantorrillas. Mantenga esta posición durante unos segundos, luego relájese y repita, una pierna a la vez.
3. Cuando realice trabajos de pie, como planchar ropa, cocinar, arreglar flores, etc., también puede abrir las piernas y ponerse de pie, lo cual también es un tipo de ejercicio. Además, al realizar trabajos de limpieza en interiores, si sólo sostienes en la mano una escoba, una fregona o una aspiradora, no muevas únicamente los brazos, todo tu cuerpo debe integrarse en el movimiento, y deja que las articulaciones de los tobillos, las caderas, las articulaciones de las rodillas, etc. se mueven juntas. Cuando cojas algo de un lugar alto, puedes ponerte de puntillas y estirar el cuerpo lo máximo posible para fortalecer los músculos de los muslos, las pantorrillas y los glúteos.
4. Cuando te agachas para coger algo, debes doblarlo desde la cintura o los muslos, como si estuvieras tocando los dedos de los pies con las manos. Esto puede fortalecer los músculos de los muslos y las nalgas (. para personas con problemas de espalda) Si eres humano, evita esta acción). Al caminar, enderece la espalda y levante la cabeza, como una marioneta con los hilos estirados.
5. Aprovecha el tiempo libre a la hora de cocinar o lavar platos para utilizar la estufa como lugar de práctica de ballet. Colócate de lado a 90 centímetros por encima de la estufa, agarra el borde de la mesa con la mano izquierda y levanta la mano. pierna y rodilla derechas Estire los dedos de los pies, balancee hacia adelante y hacia atrás 10 veces, repita con la pierna izquierda, luego mire hacia el lavabo, estire los brazos, sostenga el borde del lavabo, doble las rodillas y sostenga durante 5 segundos.
6. A menudo compro ropa más grande para usar en casa. Esto no es para hacerte "crecer" lo suficiente como para usar ropa gorda, sino para ayudarte a deshacerte de la sensación de ser "culpable por estar gorda" después de usar esa ropa. No cuesta mucho dinero, pero puede obtener resultados de pérdida de peso rápidamente. Este es exactamente un tipo de "método de primeros auxilios" psicológico. Método 2 para hacer ejercicio en casa
Hacer ejercicio no requiere necesariamente ir al gimnasio.
“Estoy tan ocupado todos los días que ni siquiera tengo tiempo suficiente para comer, entonces, ¿cómo puedo tener tiempo para hacer ejercicio?” “Solo muchas tareas domésticas, ¿realmente puedo hacer ejercicio? No te motivas”. Siempre que menciono hacer ejercicio, todos pueden encontrar excusas para ser perezosos, entre las cuales "ocupado" y "falta de tiempo" son las razones más comunes.
Sin embargo, los periodistas se enteraron recientemente de la campaña nacional de salud “Vida Armoniosa, Chinos Saludables” copatrocinada por la Oficina de Control y Prevención de Enfermedades del Ministerio de Salud, la Oficina del Comité de Campaña Patriótica Nacional de Salud. y otras instituciones Sí, caminar es uno de los mejores ejercicios ampliamente reconocidos por la comunidad médica. Caminar 4.000 pasos al día es básicamente suficiente ejercicio para un día. Los expertos también señalaron que no es necesario que nadie se asuste con los "4.000 pasos", porque las tareas domésticas como cocinar, lavar la ropa y barrer el suelo se pueden convertir en "mil pasos de ejercicio". Se puede ver que incluso si estás demasiado ocupado para ir al gimnasio, barrer el piso en casa es en realidad hacer ejercicio.
Lavar la ropa y cocinar se pueden convertir en ejercicio
Kong Lingzhi, subdirector de la Oficina de Control y Prevención de Enfermedades del Ministerio de Salud, explicó en la reunión fundacional de China Health La Alianza de Embajadores de Comunicación de que "caminar diez mil pasos al día" es un objetivo de salud para muchas personas y, para lograrlo, primero debemos comprender el concepto de "1000 pasos de ejercicio". "1.000 pasos de ejercicio" aquí es una unidad para medir la cantidad de ejercicio que hacemos, que equivale a caminar 1.000 pasos (unos 10 minutos) a una velocidad de 4 kilómetros por hora.
"1000 pasos de ejercicio" no es un concepto sofisticado. Puede transformarse en una "regla" conveniente y práctica para medir la cantidad de ejercicio realizado en una determinada actividad en un período de tiempo. Este es exactamente el primer paso en la aptitud física propuesto por el Movimiento Nacional de Estilo de Vida Saludable: mil pasos equivalen a un pie.
Con una unidad unificada como base, lograr el objetivo de "caminar 10.000 pasos al día" ya no se limita a caminar, incluso algunas actividades que no se consideran deportivas se pueden lograr a través de esta "regla" Convert. dividirlo en varios "1.000 pasos de actividad". Las personas pueden acumular diversas formas de actividades como la vida diaria, el trabajo, los viajes y el ejercicio en función de sus propios horarios y hábitos de vida, y calcular a cuántos "1.000 pasos de ejercicio" equivale su actividad diaria.
Por ejemplo, caminar a un ritmo moderado (4 km/h) durante diez minutos equivale a completar 1.000 pasos, mientras que caminar a un ritmo lento (3 km/h) sobre una superficie dura y nivelada. , se necesitan 20 minutos para completar 1000 pasos. Además, andar en bicicleta a una velocidad de más de 16 kilómetros por hora durante 4 minutos también puede completar 1.000 pasos de ejercicio. El yoga y los aeróbicos, que son populares entre los trabajadores administrativos, sólo requieren 7 minutos y 6 minutos de práctica respectivamente para lograr el efecto de 1.000 pasos de ejercicio.
A menudo se considera que las tareas domésticas, como lavar los platos, planchar la ropa, cocinar, barrer el suelo y cuidar a los niños, ocupan tiempo de ejercicio de las personas. Lo que hace felices a los padres que están agobiados por las tareas del hogar es que ahora pueden utilizar esta "regla" para incluir las tareas del hogar en su ejercicio diario mediante una simple conversión. Barrer el piso durante 8 minutos y cocinar durante 13 minutos equivale a caminar 1.000 pasos.
Ya no temes las tentaciones alimentarias
Los estudios han demostrado que mientras las personas con un IMC normal de 90 coman uno o dos bocados menos al día (unos 40 gramos de arroz o 5 gramos de aceite de cocina), esto puede prevenir el desarrollo de sobrepeso. Un estilo de vida saludable no se trata de abogar por una vida de abstinencia. Cuando consumimos alimentos ricos en energía y grasas, podemos lograr una "vida feliz con movimientos y alimentación equilibrados" mediante la autorregulación de la ingesta de energía y el volumen de ejercicio.
Cada 100 kcal de calorías requieren 2,4 mil pasos de ejercicio para compensar. Por ejemplo, un cono crujiente tiene unas 139 kcal de energía. Si desea compensar esta parte de la energía, debe completar unos 3,8 mil pasos de actividad. Puedes optar por consumir energía caminando a un ritmo moderado, lavando platos, fregando el suelo, jugando al ping-pong, etc.
"Diez mil pasos al día" deben hacerse paso a paso
Para las personas que no tienen hábitos de ejercicio o son débiles, no es necesario esforzarse para completar los 10.000. pasos del ejercicio a la vez. Para la gente corriente, siempre que sigan un estilo de vida de cuatro mil pasos al día, pueden promover la salud de forma eficaz. Sobre esta base, proceda paso a paso. "Diez mil pasos al día" es el objetivo de más alto nivel, no la única opción.
Sin embargo, cada actividad debe tener más de 1000 pasos, puedes sentir los latidos de tu corazón y tu respiración acelerándose, y puedes hablar continuamente al ritmo de tu respiración, pero no puedes cantar, entonces se puede considerar. como cantidad "efectiva" de ejercicio. La cantidad acumulada se sumará a la "cuenta de volumen de ejercicio" del día. Este es el tercer y cuarto consejo de ejercicio y fitness: paso a paso y siente la fuerza.