¿Cómo ejercitar los músculos de la pantorrilla (gastrocnemio y sóleo)?

Entrenamiento de levantamiento de campanas montado en burro: Músculos objetivo: gastrocnemio, sóleo. Músculos sinérgicos: músculos del pie. Posición inicial: De pie con los pies abiertos, los talones en el aire, la parte superior del cuerpo inclinada hacia adelante y paralela al suelo y los brazos estirados sobre los extremos de un banco o un soporte fijo. Proceso de acción: el compañero de entrenamiento se monta sobre la parte trasera de las nalgas del practicante, estira las piernas, levanta los talones y contrae el gastrocnemio hasta alcanzar el estado máximo de contracción. Luego regresa lentamente a la posición inicial. Elementos esenciales de la acción: intente elevar los talones hasta el punto más alto y haga una pausa de 1 a 2 segundos en la posición de "contracción máxima". Método de respiración: levante los talones e inhale. Restaura y exhala. Los errores de Yi Fan: inclinar la cabeza y dejar caer la cintura. Consejo del entrenador: realizar elevaciones de pantorrillas es el mejor movimiento de entrenamiento para hacer crecer los músculos de las pantorrillas. Elevación de pantorrilla con pesas sentado con barra: Músculos objetivo: gastrocnemio, sóleo. Músculos sinérgicos: músculos del pie. Posición inicial: Siéntate en un banco, párate sobre la barra con las plantas de los pies, pon pesas o barras en ambas rodillas y apóyalas con ambas manos para evitar que se deslicen. Proceso de acción: Inhale, utilice la fuerza de contracción de los músculos de la pantorrilla para elevar el talón a la posición más alta, contraiga completamente los músculos de la pantorrilla y alcance el estado de "contracción máxima". Haga una pausa de 2 a 3 segundos. Exhala nuevamente y baja lentamente los talones hasta la posición inicial. Elementos esenciales de la acción: controle la velocidad de caída del talón al caer y relájese repentinamente cuando la velocidad sea alta. Intente levantar los talones hasta el punto más alto y haga una pausa de 1 a 2 segundos en la posición de "contracción máxima". Método de respiración: levante los talones e inhale. Restaura y exhala. Los errores de Yi Fan: apretar el abdomen y bajar la cabeza. Consejo del entrenador: Mantenga los dedos de los pies apuntando hacia adelante y los talones moviéndose hacia arriba y hacia abajo. Elevación del talón con barra de pie: Músculos objetivo: gastrocnemio, sóleo. Músculos sinérgicos: músculos del pie. Posición inicial: párese con los pies separados a la altura de los hombros, los talones en el aire y sostenga una barra sobre los hombros. Proceso de acción: Estire las piernas, levante los talones y contraiga el gastrocnemio hasta alcanzar el estado máximo de contracción. .Luego regrese lentamente a la posición inicial. Elementos esenciales de la acción: intente elevar los talones hasta el punto más alto y haga una pausa de 1 a 2 segundos en la posición de "contracción máxima". Método de respiración: levante los talones e inhale. Restaura y exhala. El error de Yi Fan: mirar hacia el suelo. Consejo del entrenador: para aumentar la efectividad del ejercicio, coloque placas con barra en las puntas de los pies.