A los 50 años, el cuerpo comienza a envejecer. ¿Necesitas suplementos de calcio? ¿Cómo compensarlo? El médico lo explicó muy claro en un artículo.
Muchos sabemos que el calcio es muy importante para nuestra salud ósea, pero mucha gente no sabe que el calcio también juega un papel muy importante en nuestra presión arterial, salud cardiovascular e intestinal. Un artículo de 2017 encontró que la suplementación adecuada con calcio también tiene cierto impacto en el metabolismo de los lípidos. La ingesta de suplementos de calcio redujo el colesterol LDL en 0,12 mmol/L y aumentó el colesterol HDL en 0.
Así, si el aporte de calcio es insuficiente, el impacto en nuestro organismo es realmente considerable. Entonces, a los 50 años, ¿cómo sabemos si tenemos deficiencia de calcio y cómo podemos complementarlo?
Creo que muchos amigos optarán por extraer sangre para analizar el calcio en sangre y determinar si tienen anomalías obvias. De hecho, siempre que no existan enfermedades médicas especiales, las pruebas de calcio en sangre son normales para la mayoría de las personas.
Entonces, ¿cómo saber si tienes deficiencia de calcio? Creo que todo el mundo sabe que el 99% del contenido de calcio de nuestro cuerpo se concentra en los huesos y los dientes, por lo que es de suma importancia para nosotros realizar un examen óseo para determinar si tenemos deficiencia de calcio. Este tipo de examen ahora se puede encontrar en los principales hospitales. Se llama rayos X de energía dual y puede juzgar claramente la fuerza de nuestros huesos. Según la inspección, obtendremos un valor t. Si el valor T está entre -1,1 y -2,5, significa que nuestra masa ósea ha disminuido y podemos complementar el calcio mediante la dieta y la intervención en el estilo de vida. Si el valor T de nuestra resistencia ósea es -2,5 o incluso inferior, significa que la deficiencia de calcio es muy grave y se necesitan medicamentos para controlar la pérdida ósea.
Otra prueba muy importante es la vitamina D. No creas que tenemos deficiencia de calcio. ¡Mientras complementemos el calcio, se depositará en nuestros huesos, haciéndolos más fuertes y sin falta de calcio! Sin la ayuda de la vitamina D, no importa cuánto calcio ingerimos, es probable que sea inútil, porque sólo una cantidad suficiente de vitamina D puede ayudarnos a promover mejor la absorción de calcio en los intestinos, la deposición de calcio en los huesos y mantener la fuerza de los huesos sanos.
Entonces, si tienes alrededor de 50 años y descubres que tienes pérdida ósea u osteoporosis, ¿cómo debes complementar el calcio?
Por supuesto, los complementos alimenticios son la mejor opción. En circunstancias normales, la ingesta media diaria de calcio es de 500 mg. Según las Guías dietéticas para residentes chinos de 2016, la ingesta diaria recomendada de calcio para adultos es de aproximadamente 800 a 1000 mg. Si las personas mayores con osteoporosis pueden aumentar adecuadamente su ingesta de calcio, a la edad de 50 años suponemos que la brecha de calcio es de 500 mg.
Entonces, ¿qué alimentos son ricos en calcio? Los productos lácteos son en realidad la mejor opción. En 65.438+000 gramos de leche nos puede aportar aproximadamente 65.438+000 mg de calcio, lo cual es beneficioso para la absorción de nuestro organismo. Entonces añadir 300 gramos (ml) de leche cada día puede ayudarnos a complementar 300 mg de calcio. De hecho, muchas personas de mediana edad y mayores que nos rodean no tienen la costumbre de beber leche. Este es un muy mal hábito. Todavía nos resulta útil agregar adecuadamente. Por supuesto, si beber leche le provoca hinchazón y diarrea, puede beber leche calmante o aumentar adecuadamente la ingesta de yogur. Sin embargo, se recomienda no elegir productos especialmente dulces al beber yogur, porque muchos yogures añaden más azúcar para darle sabor.
Además, se recomienda aumentar adecuadamente la ingesta de productos de soja, frutos secos y verduras frescas. Por ejemplo, algunas verduras son ricas en calcio, como la col rizada y el brócoli, que pueden aportar de 100 a 150 mg de calcio por cada 100 g de alimento. Algunas frutas también son ricas en calcio, como los higos.
En nuestro alimento básico, los cereales también son ricos en calcio, conteniendo alrededor de 30 mg por 100 g, pero ahora existen algunos productos enriquecidos con calcio, como algunas avenas fortificadas, que pueden alcanzar 180~200 mg. por 100 gramos.
Además, como se mencionó anteriormente, la ingesta de vitamina D en nuestra dieta suele ser relativamente pequeña, lo que conduce a una deficiencia de vitamina D en muchas personas de mediana edad y personas mayores.
Por tanto, aumentar la ingesta de huevos, setas, pescado y algunos hígados de animales en la dieta puede ayudarnos a complementar la deficiencia de vitamina D. También deberíamos recibir más luz solar en nuestra vida diaria. ¡El ejercicio adecuado puede ayudarnos a absorber mejor el calcio y promover la conversión de la vitamina D en la piel en vitamina D activa para que desempeñe un papel real!
Por lo tanto, si se hace un cálculo aproximado, la ingesta diaria de calcio es relativamente alta y, en realidad, no es necesario complementar el calcio. Suponiendo que bebes 300 ml de leche todos los días, comes medio trozo de tofu, comes algunos alimentos ricos en calcio y haces ejercicio al sol, puedes evitar por completo los suplementos de calcio.
Luego, si tu ingesta diaria es insuficiente, puedes complementar el calcio de forma adecuada. En circunstancias normales, recomendamos que la dosis por comida no supere los 600 mg (si es demasiado, se debe tomar varias veces). Entonces ¿cómo tomarlo? De hecho, puedes tomarlo con comida, porque la mayoría de tus amigos optan por tomar carbonato de calcio, y el carbonato de calcio necesita la ayuda del ácido gástrico en nuestro estómago para ser mejor absorbido. En cuanto a qué hora es mejor, por la mañana o por la noche, yo personalmente prefiero comerlo durante el desayuno, depende de tus preferencias. ¿Por qué? Porque levantarme por la mañana es relativamente poco frecuente, lo recuerdo.
Pero si comes menos en cada comida y tienes deficiencia de calcio, se recomienda complementar con 1000 mg de calcio, pero recuerda tomarlo en tandas, preferiblemente 500 mg por la mañana y 500 mg por la mañana. por la tarde.
Otra cosa, recuerda, no complementes calcio a ciegas, porque como hemos mencionado antes, si la vitamina D en nuestro organismo es insuficiente, por mucho calcio que ingieras, probablemente se excrete del organismo. cuerpo a través de los intestinos, en lugar de depositarse en los huesos y no desempeñar ningún papel correspondiente. Si sus condiciones lo permiten, asegúrese de someterse a una prueba de vitamina D para determinar si tiene deficiencia, deficiencia o deficiencia grave, y consulte a su médico acerca de los suplementos de medicamentos.
Clínicamente nos encontramos con muchas personas de mediana edad y mayores con osteoporosis. De hecho, suplementan calcio todos los años, pero la fuerza de sus huesos empeora año tras año. La mayoría de ellos cree ciegamente que la suplementación con calcio lo es todo, y descuidan complementar sistemáticamente el calcio y combatir la deficiencia de calcio en los huesos.
Cuando poco a poco nos acercamos a los 50 años, es normal que el organismo tenga deficiencia de calcio, pero lo mejor es no suplementar calcio a ciegas. Es necesario realizar los exámenes correspondientes para saber en qué estado se encuentra su cuerpo y luego complementar con calcio. Para hacer ejercicio debemos tomar vitamina d.
En cuanto a los suplementos de calcio, es mejor tomar complementos dietéticos, que son más seguros y fáciles de absorber. Si los suplementos dietéticos son eficaces, puede tomar una pequeña cantidad de suplemento de calcio, 300-500 mg. Se recomienda tomarlo con las comidas para que sea más fácil de absorber. No tiene sentido tomarlo por la mañana o por la noche porque se enreda demasiado. Si el calcio de nuestro cuerpo no se absorbe bien, ya sea que lo comamos por la mañana o por la noche, seguirá habiendo una deficiencia evidente de vitamina D.
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