¿Cómo perder peso mediante dieta y ejercicio?
El principio de aumento y disminución de peso
El agente sigue la ley de conservación del calor. Cuando las calorías consumidas son mayores que las calorías quemadas, el exceso de calorías se convierte en grasa y viceversa. Así es como funciona el aumento y la pérdida de peso.
A medida que aumenta la edad, la tasa metabólica de una persona disminuye gradualmente y, sin darse cuenta, el cuerpo se cubre de grasa espesa e incluso aparece una barriga. La ingesta calórica no cambia, el resultado es el gasto calórico.
Mirando hacia atrás de repente, no extraño mi antiguo yo. Mi porcentaje de grasa corporal es inferior a 15, lo cual está bien. Algunos actuarán y otros aceptarán. El resultado de aceptarlo es que eres irresponsable contigo mismo y te engordas y enfermas.
Mira tu porcentaje de grasa corporal.
Si quieres perder peso, debes crear un déficit calórico. Una ingesta diaria normal de calorías es de 2000 a 2500 calorías y una ingesta de comida de 600 a 800 calorías. Consuma más frutas, verduras, carnes magras y otros alimentos ricos en nutrientes, ricos en fibra y bajos en calorías, y reduzca la ingesta calórica a no menos de 1200 calorías. Consumir menos de 65,438+0,200 calorías no solo causará sensación de hambre sino que también reducirá su tasa metabólica. Asegúrese de beber mucha agua, lo que no sólo lo mantendrá lleno, sino que también ayudará a su metabolismo y desintoxicación. Controlando tu dieta, puedes tener una diferencia calórica de 1.000 calorías al día. El consumo de 7.700 calorías equivale aproximadamente a un kilogramo de grasa, lo que significa que puedes perder 1 kilogramo de grasa en 8 días. Si desea perder peso más rápido, sólo puede confiar en el ejercicio para quemar más calorías. Una hora de jogging quema aproximadamente 400 calorías. Si haces ejercicio durante dos horas al día, puedes quemar 800 calorías más. En resumen, puedes perder 1 jin en 4 días y 8 jin en 1 mes.
Esto es saludable y sostenible, apoyándose en dieta + ejercicio para adelgazar. La pérdida excesiva de peso puede provocar pérdida de masa muscular, desnutrición e incluso una inmunidad reducida. El estándar de salud internacionalmente reconocido para bajar de peso no es más de 5 kilogramos por mes.
Aquí no hablaremos de pastillas ni medicamentos para bajar de peso.
Nota
El ejercicio debe realizarse paso a paso y aumentar gradualmente la cantidad de ejercicio. Se recomienda a los amigos con sobrepeso que naden o caminen rápidamente con anticipación para proteger sus frágiles rodillas.
La dieta debe complementarse con una nutrición integral y equilibrada, especialmente minerales y vitaminas.
80% nutrición + 20% ejercicio = 100% salud.
¿Cómo comer y adelgazar durante el ejercicio?
En primer lugar, mastica lentamente y asegúrate de estar lleno 7 minutos después de cada comida.
Aunque no animamos a las personas hambrientas a perder peso, la ingesta excesiva de alimentos eventualmente se convertirá en almacenamiento de energía, por lo que es muy necesario controlar la dieta durante la pérdida de peso. Recuerde masticar con cuidado y reducir la velocidad cada vez que coma. Este pequeño hábito puede ayudarle a reducir la ingesta de alimentos entre un 20 y un 30 %. Al atiborrarse, cuando el cerebro envía una señal para dejar de comer, a menudo ya ha comido demasiada comida. Masticar lentamente también puede ayudar a aumentar la secreción de saliva oral, proteger el tracto gastrointestinal, aumentar la secreción de enzimas y hormonas digestivas, promover la secreción de insulina, aumentar la absorción de nutrientes y regular el metabolismo. Cuando no tengas muchas ganas de comer, deja los palillos a tiempo y levántate de la mesa. Los hábitos alimentarios de 7 minutos por comida también pueden reducir gradualmente el apetito.
En segundo lugar, poder comer alimentos básicos, con una combinación de espesor y densidad.
Los cereales integrales y las patatas representan aproximadamente el 50% del alimento básico diario. Muchas personas no tienen el hábito de comer cereales integrales, pero los cereales integrales tienen un alto contenido de fibra dietética, se digieren lentamente, hacen que las personas tengan menos probabilidades de sentir hambre y son más ricos en minerales y vitaminas. Muchos nutrientes son esenciales para perder peso. Comer cereales integrales también puede regular el bazo y el estómago y hacer que el cuerpo esté más saludable. Durante el período de pérdida de peso, se puede reducir adecuadamente la ingesta de alimentos básicos, pero los alimentos básicos son la principal fuente de energía del cuerpo humano, por lo que no se puede reducir demasiado, alrededor del 20% es suficiente.
En tercer lugar, come suficiente carne y elige carne magra.
Hacer ejercicio para perder peso significa perder grasa y desarrollar músculo. La pérdida de grasa y el desarrollo muscular se componen principalmente de proteínas. La digestión de las proteínas en sí puede consumir mucha energía adicional. Por tanto, durante el ejercicio para adelgazar, es necesario asegurar un aporte adecuado de proteínas, por lo que se debe comer más pescado, carne, huevos, leche, soja y productos de soja. Desecha la grasa y la piel, que es la parte grasa. Junto con el ejercicio, coma entre 75 y 100 g de carne magra y entre 50 y 100 g de productos de soya todos los días. El hierro y el zinc en la carne magra pueden garantizar que las mujeres tengan una tez sonrosada, y los fitoestrógenos en los productos de soya también pueden retrasar la aparición y los síntomas de la menopausia.
En cuarto lugar, come más frutas y verduras.
Durante el ejercicio para perder peso, coma muchas verduras y frutas frescas, incluidos no menos de 500 g de verduras y no menos de 400 g de frutas. Las frutas y verduras frescas son fuentes importantes de vitaminas y minerales. En fibra dietética, te hace sentir lleno y tiene muy poca energía.
5. Cocina ligera y dieta diversificada
Una dieta rica en aceite, sal y azúcar aumentará la carga digestiva, reducirá el metabolismo corporal y aumentará las grasas, especialmente la visceral. El petróleo es casi 100% energía pura y el azúcar se convierte en energía cuando ingresa al cuerpo humano. El alto contenido de sal puede causar enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares, y las personas comerán más cantidad de forma inconsciente. Las verduras bajas en energía y mal cocinadas pueden ser las principales culpables de añadir grasa. Por ello, la cocción debe ser lo más ligera posible y no salteada. Por supuesto, es necesaria una ingesta adecuada de grasas para mantener la salud humana. El aceite vegetal se puede controlar en unos 25 g al día.
Los diferentes alimentos contienen diferentes nutrientes, por eso, durante el ejercicio para perder peso, debes asegurarte de consumir al menos 15 tipos de alimentos cada día, e intentar exceder los 20 tipos. Una dieta variada garantiza una nutrición integral.
6. Coma comidas más pequeñas con más frecuencia para aumentar la tasa metabólica basal.
Al contrario de lo que todo el mundo piensa, no es necesario reducir el número de comidas durante la pérdida de peso, sino aumentar el número de comidas. número de comidas. Lo mejor es utilizar 3+2 (3 alimentos básicos + 2 refrigerios) o 3+3 (3 alimentos básicos + 3 refrigerios, y puedes agregar otra comida si haces mucho ejercicio por la noche. El intervalo entre dos comidas debe ser). No exceder las 4 horas, por lo que puede reducir el hambre, evitar comer demasiado en la cena y aumentar la tasa metabólica.
7. Tomar un desayuno completo y una cena pequeña.
Procura desayunar completo, comer bien y comer temprano. Después del sueño profundo, la tasa metabólica del cuerpo disminuye. El desayuno es una señal para que el cuerpo restablezca su tasa metabólica. Aumentar el metabolismo es nuestra arma definitiva para perder peso con éxito. Puedes incluir tus nueces favoritas, queso y otros alimentos ricos en energía en tu desayuno para darle a tu cuerpo tiempo suficiente para digerirlos y consumirlos.
Procura comer alimentos variados en el almuerzo, especialmente verduras.
Cena ligero y come menos por la mañana. Durante el ejercicio para perder peso, trate de hacerlo antes de las 7 en punto y no más tarde de las 8 en punto. Después de las 7 en punto, el alimento básico se puede reducir a la mitad. Después de las 8 en punto, se puede cancelar el alimento básico y se puede utilizar un poco de yogur + fruta para complementar algunos carbohidratos. Si no se puede adelantar la hora de la cena debido al horario laboral, coma algunos alimentos básicos a tiempo después de salir del trabajo y solo coma frutas y verduras cuando llegue a casa.
La ingesta adecuada de productos de soja o una pequeña cantidad de carne en la cena puede mejorar el nivel de absorción de proteínas en toda la dieta, lo que resulta beneficioso para la pérdida de grasa y el aumento de masa muscular. Si hace ejercicio por la tarde o por la noche, puede aumentar adecuadamente la cantidad de proteínas en su cena.
No se siente ni se acueste inmediatamente después de una comida. Espere 30 minutos para estar de pie y moverse. Aumente la cantidad de ejercicio haciendo tareas domésticas como lavar los platos y trapear el piso o llevar a sus hijos a dar un paseo. caminar. Especialmente después de cenar, el ejercicio es muy beneficioso para perder peso. Si te acuestas con un poco de hambre, tu cintura y abdomen se sentirán notablemente más pequeños cuando te despiertes a la mañana siguiente.
8. Beber más agua, 2500ml al día.
Debido a la ingesta adecuada de cereales integrales, frutas y verduras, esta dieta rica en fibra dietética hará que las personas beban más agua de forma natural. Además, solo bebiendo más agua podemos promover el metabolismo basal del cuerpo, ayudar a quemar calorías, promover la motilidad gastrointestinal y ayudar a desintoxicar y aliviar el estreñimiento. Durante el ejercicio para adelgazar, beba al menos 2500 ml de agua al día.
9. Beber leche todos los días, preferentemente yogur.
Los productos lácteos aportan suficiente calcio y proteínas de alta calidad. Una cantidad suficiente de calcio puede favorecer la descomposición de la grasa y también garantizar una figura alta y elegante. Asegúrate de tomar entre 300 y 500 ml de leche todos los días. El yogur es agridulce y los probióticos que contiene también pueden ayudar a regular el tracto gastrointestinal y retrasar el envejecimiento. Puedes beber entre 200 y 300 ml al día.
10. Controlar estrictamente los frutos secos
Los frutos secos son ricos en nutrientes, ricos en ácidos grasos insaturados y minerales como el calcio y el zinc, pero su contenido en grasas es muy elevado, alrededor del 40%. por lo que cada día la ingesta de frutos secos es de unos 15g.
11. Di no a los snacks ricos en calorías
Por ejemplo, un trozo de magdalena en forma de Q cuesta 125 kc cada uno, lo que equivale casi a la energía consumida por Zheng Duoyan en 25. minutos, mientras que un paquete de galletas saladas de soda, de 100 g, la energía es de 491 KC, que requiere unos 15.000 pasos para consumirse. ¿Te atreves a comer tanta energía? A la hora de elegir snacks hay que recordar leer primero la etiqueta del alimento y luego convertirlo en esfuerzo o grasa, para así abandonar la idea de comer. Si tienes hambre, puedes elegir frutas o pepinos, tomates y yogur como snack saludable.
Supongo que te gusta
1. Introducción a las diez mejores estrategias para perder peso con ejercicio
2. Plan de ejercicio y dieta para bajar de peso
3.Cómo perder peso de forma rápida y eficaz mediante el ejercicio
4. ¿Cómo combinar la dieta y la nutrición después del ejercicio?
5. Cómo comer después del ejercicio
6. ¿Cómo adelgazan los levantadores de pesas?
7. Estrategia del plan de ejercicios para bajar de peso