¿Cómo reducir la grasa corporal manteniendo el peso?
Desarrollar más músculo o perder algo de grasa es el deseo de todos. En cuanto a la alimentación, creo que todo el mundo sabe que no se deben comer alimentos ricos en grasas, azúcares o calorías. Se deben comer más proteínas, verduras y frutas. ¿Pero cuántas personas pueden perseverar? ¿Comer pechuga de pollo hervida con brócoli, verduras, avena y huevos duros todos los días? ¿Puede la gente corriente persistir durante 10 días? El problema más crítico y más descuidado cuando se trata de perder grasa y desarrollar músculo es que es demasiado extremo. Los métodos demasiado extremos provocan estrés físico y psicológico, que en cualquier caso es una especie de destrucción y, en última instancia, conduce a nuestra incapacidad para persistir. Aquellos atletas profesionales de fitness que comenzaron un control estricto de la dieta (sin aceite, sin sal, baja en carbohidratos) sólo 20 días antes de la competición eran realmente intolerables.
Así que en cuanto a la dieta, te sugiero no controlarla demasiado estrictamente. Ya sabes, los alimentos ricos en calorías no se deben tocar. Debes saber que debes comer más alimentos ricos en proteínas y vitaminas y cereales integrales. Mientras las personas normales hagan estas dos cosas, podrán controlar muy bien su tasa de grasa corporal.
Si quieres desarrollar músculo y perder grasa, se recomienda entrenar con equipo durante 30-40 minutos cada vez y hacer ejercicio aeróbico durante 20 minutos. Además, muchas personas tienen miedo de perder músculo durante la pérdida de grasa. Recomiendo tomar algunos suplementos de aminoácidos de cadena ramificada antes de entrenar (que se encuentran en muchas proteínas en polvo). Su función es descomponerse rápidamente durante el ejercicio para proporcionar una gran cantidad de energía y evitar la descomposición muscular, ralentizando así la pérdida de masa muscular durante la pérdida de grasa aeróbica. Si se desea aumentar la masa muscular, se recomienda agregar algunos suplementos de glutamina (sumados a muchos; polvos de proteína). Actúa acelerando la síntesis muscular. Después del entrenamiento físico, 1 hora de suplementación es beneficiosa para una rápida síntesis muscular.
La persistencia y la autodisciplina son factores clave para desarrollar músculo y perder grasa. Espero su éxito.
Este problema también me pasó recientemente. Al perder grasa, mi pérdida de masa muscular estaba bien controlada. La primera imagen muestra los cambios en el valor de mi cuerpo durante los últimos 22 días. Usando la misma máquina, podrá ver los datos medidos por la misma máquina INBODY dentro de los 22 días del 6 de julio al 22 de julio. Mi peso bajó de 89,2 kg a 88,6 kg, mi músculo esquelético aumentó de 42 kg a 43 kg y mi tasa de grasa corporal disminuyó del 19 % al 17,7 %.
Solo para convencerte de que no puedes perder peso sin perder músculo, déjame contarte cómo lo hice.
Entrenamiento de fuerza Tengo 36 años. He estado haciendo ejercicio regularmente durante más de tres años. Nunca perdí grasa. Antes no me gustaban los aeróbicos. Simplemente hago entrenamiento de fuerza todos los días. Después de más de tres años, mi grasa corporal disminuyó gradualmente del 28 % a aproximadamente el 20 %. Sigo un entrenamiento de cuatro partes y realizo entrenamiento de fuerza en el orden de piernas, pecho + tres cabezas, espalda + dos cabezas y hombros. No hay días libres fijos. Por lo general, cuando siento que se acerca el período de fatiga, elijo entrenar por un día. Desde 2011 días.
Entrenamiento de fuerza Me gusta el entrenamiento con pesas pesadas. Comienza cada día de entrenamiento con movimientos compuestos. Por lo general, se organizan más de 10 grupos y luego se utiliza otro equipo para aislar los músculos. Actualmente, suelo hacer sentadillas con 110 kg, levantar 120 kg y hacer press de banca con 90 kg. Todavía estoy lejos de convertirme en un maestro, pero he progresado constantemente en los últimos tres años y todos los movimientos los realizo sin equipo de protección.
Luego recientemente cambié de trabajo en la industria financiera. Tengo que trabajar de 9 a 6 y tengo que usar ropa formal. Como soy demasiado fuerte y no me veo bien con ropa formal, necesito perder peso.
Tras cambiar de trabajo no se puede garantizar el tiempo de formación anterior. Practico todas las mañanas de 7 a 8 en punto. Primero, me aseguro de hacer levantamientos pesados con entrenamiento compuesto. Reduciré el peso de otros movimientos, pero el intervalo entre grupos se reducirá a menos de 30 segundos, por lo que apenas podré completar el entrenamiento anterior.
Mis 22 días de pérdida de grasa consistieron en una hora de entrenamiento de fuerza de 7 a 8 en punto todos los días.
El mayor cambio en mi ejercicio aeróbico durante estos 22 días es que incrementé mi ejercicio aeróbico. Elijo hacer la máquina de remo durante media hora después de las comidas todos los días, porque el beneficio de la máquina de remo es que todos los músculos del cuerpo están involucrados en el esfuerzo, lo que puede mantener la vitalidad muscular en la mayor medida y mantener los músculos tanto como sea posible. posible mientras se reduce aeróbicamente la grasa.
Te garantizo que la velocidad de remo será dentro de los 3 minutos de 500 metros y finalizará a los 30 minutos. Se ve bien ahora.
Antes no controlaba bien mi alimentación.
Puedo comer todo lo que quiera, pero trato de elegir alimentos con menos azúcar y menos sal. Hice algunos ajustes durante estos 22 días. Pongo carbohidratos en la mañana y en el almuerzo, como principalmente alto contenido de proteínas y verduras en la cena, y como un poco de fruta después de las comidas.
Creo que este arreglo es bueno. En el desayuno, como principalmente cereales con leche con pan y huevos para asegurarme de tener suficiente energía para hacer ejercicio por la mañana. Al mediodía la empresa tiene un buffet en la cafetería, así que me acomodo y como lo que quiero por la noche, cocino comida casera con menos azúcar y sal. Normalmente como pollo, camarones y carne de res, que son relativamente suaves. Las verduras quedarán más ricas y luego usaré 6 huevos para hacer un huevo al vapor para asegurar mi aporte de proteínas.
En términos de descanso, desde que ajusté mi tiempo de fitness a las 7 a. m., es mucho mejor que antes. Normalmente me acuesto alrededor de las 11 y me levanto a las 5 de la mañana para alimentar a los gatos y preparar el desayuno. Siento que mi cuerpo empieza a trabajar antes que antes, me siento lleno de energía y puedo empezar a hacer ejercicio a las 7 en punto.
Quizás esto también mejore mi metabolismo basal a lo largo del día.
En resumen, si quieres perder grasa sin perder músculo, según mi experiencia anterior, debes hacer lo siguiente:
Esto es lo que hice. Naturalmente puedes perder grasa manteniendo la masa muscular. A lo sumo no es tan rápido. Si pierdes un poco de grasa cada semana, tu grasa corporal disminuirá mucho en unos meses.
Soy Xiao He, cómo practicar. Si lo encuentras útil, dale me gusta y síguenos.
Desarrollar músculo sin ganar peso equivale a perder grasa sin perder peso. ¡Esto es lo que quiere conseguir cualquiera que anhele una buena figura!
La clave para influir en la forma del cuerpo es el contenido de grasa y músculo. Con más músculo y menos grasa, tu cuerpo estará más tonificado. Al contrario, será el otro extremo. ¡Las personas que persiguen una buena figura están trabajando duro en estos dos caminos extremos!
La proporción de grasa en el cuerpo es la tasa de grasa corporal. Cuanto menor sea el porcentaje de grasa corporal, más claramente visibles serán las líneas musculares. Por eso, la mayoría de las personas, no sólo los principiantes, sino también los atletas, antes de las competiciones de culturismo, necesitan perder grasa. Para lucir bien, es imprescindible perder grasa.
Pero perder grasa no es perder peso. Debes procurar que al mismo tiempo se complete la ganancia muscular, para cumplir con la ley del equilibrio. En otras palabras, para ganar músculo sin ganar peso, debes cumplir con los requisitos de perder grasa al mismo tiempo.
Porque desarrollar músculo y perder grasa es completamente opuesto a prestar atención a tu dieta. Para desarrollar músculo, es necesario consumir más calorías, especialmente proteínas, que son muy importantes para el crecimiento muscular. El exceso de calorías hace que los músculos crezcan junto con la grasa.
Para perder grasa es necesario controlar la dieta y reducir la ingesta calórica, de manera que se alcance un ambiente de déficit calórico, y es muy probable que la grasa muscular se pierda a la vez.
Por eso, es muy difícil ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo. Incluso para los culturistas, el aumento de músculo y la pérdida de grasa se realizan por separado (primero se construye músculo y luego se pierde grasa), lo que puede parecer ineficaz, pero en realidad es muy eficiente.
Por lo tanto, se recomienda que si eres un principiante con un alto nivel de grasa corporal, también puedas tener un período adicional mientras desarrollas músculo y pierdes grasa. Perseguir la pérdida de grasa y ganar músculo al mismo tiempo es difícil e ineficiente.
¿Cómo reducir la grasa corporal manteniendo el peso?
El problema es: quiero perder grasa manteniendo el peso; luego, cuando perdemos grasa, necesitamos desarrollar músculo para compensar el peso perdido, perdiendo así grasa y manteniendo nuestro propio peso.
En pocas palabras, puedes ganar músculo mientras pierdes grasa.
¡Pero es difícil de conseguir! En primer lugar, desde la perspectiva del equilibrio energético, el requerimiento calórico para perder grasa es: la ingesta es menor que el consumo (la ingesta se refiere a la energía contenida en los alimentos consumidos ese día, el consumo se refiere a las calorías consumidas por el ejercicio y el metabolismo basal). , y Para desarrollar músculo, es necesario lograr: la ingesta es mayor que el consumo. Ambos son estados opuestos, ¡en teoría es difícil perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo!
Además, podemos observar que los entusiastas del fitness de alto nivel y los competidores de fitness se dividen en dos etapas diferentes, a saber, el período de desarrollo muscular y el período de pérdida de grasa. De hecho, muchas personas quieren mantener el peso perdiendo grasa y ganando músculo, para no perder demasiado peso y ganar músculo al mismo tiempo.
Pero ¿por qué no hay deportistas y entusiastas del fitness de alto nivel que conozcan el fitness mejor que nosotros?
Solo hay una razón: ¡es difícil de conseguir! E incluso si se implementara, el efecto no sería muy bueno. Por ejemplo, si la tasa de grasa corporal está entre el 13% y el 15%, será muy difícil reducir aún más la tasa de grasa corporal.
Luego debo mencionar que los principiantes pueden ganar algo de músculo durante la pérdida de grasa. Sí, aquellos que son nuevos en el fitness pueden ganar una cierta cantidad de músculo durante el período de pérdida de grasa, pero existe un cierto límite superior y el grado de crecimiento también estará relacionado con el entrenamiento y la dieta. Por ejemplo: entrenamiento de fuerza anaeróbica e ingesta de proteínas en la dieta.
Existen muchos factores que inciden en los cambios de peso, como huesos, órganos, células, músculos, grasa, agua, etc. La razón por la que muchas personas pierden peso es porque no consumen grasas, sino agua y músculo.
Aunque he perdido peso, mi grasa corporal sigue siendo muy alta. A esto no se le llama adelgazar, a esto se le llama adelgazar.
Así que, para aquellos que quieren perder peso, el objetivo es reducir la grasa corporal. Sólo cuando su tasa de grasa corporal disminuya podrá realmente perder peso.
Hay dos factores que inciden en el éxito de la pérdida de peso: la dieta y el entrenamiento.
Hablemos primero de entrenamiento.
En el entrenamiento debemos centrarnos en el ejercicio anaeróbico o HIIT, porque estos dos ejercicios pueden ser directamente equivalentes al entrenamiento muscular. Sólo conservando la masa muscular, o incluso aumentando la masa muscular hasta cierto punto, podemos perder peso mejor (un kilogramo de músculo consume aproximadamente 13-15 calorías las 24 horas del día, y cuanta más masa muscular, más calorías se consumen cada día) . En cuanto al ejercicio aeróbico, especialmente el ejercicio aeróbico durante más de 30 minutos, el cuerpo secretará una gran cantidad de cortisol, que degradará los músculos y sintetizará grasa. Si optas por el ejercicio aeróbico para adelgazar, se recomienda controlar el tiempo a unos 20 minutos e ir aumentando la dificultad.
Hablemos de dieta.
No hay duda de que la dieta durante la pérdida de peso requiere una atención especial. A diferencia de la pérdida de peso normal por déficit de calorías, cuando se desea mantener la masa muscular al máximo y reducir principalmente la grasa corporal, es necesario comer más proteínas y reducir la ingesta de carbohidratos. Se recomienda consumir más de 1,5 g de proteína por kilogramo de peso corporal.
Si quieres ganar músculo manteniendo tu porcentaje de grasa corporal, es decir ganar músculo de forma limpia y sin ganar peso. Honestamente, solo sueña.
Por cierto, a menos que tomes medicamentos.
Desarrollar músculo y perder grasa son generalmente contradictorios. En términos de dieta, desarrollar músculo requiere que el cuerpo tenga un excedente calórico y perder grasa requiere que el cuerpo tenga un déficit calórico. En términos de ejercicio, desarrollar músculo requiere ejercicio con equipo pesado, mientras que perder grasa es principalmente ejercicio aeróbico. Para la mayoría de las personas, el conflicto entre ganar músculo y perder grasa es irreconciliable. Incluso para los culturistas profesionales, esta contradicción es irreconciliable y les resulta casi imposible alcanzar los objetivos de ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo. Desarrollar músculo y perder grasa debe hacerse por etapas.
Solo puedes ganar músculo y perder grasa en los primeros tres o cuatro meses de ejercicio, pero después solo puedes elegir ganar músculo o perder grasa, no ambas cosas.
Durante la pérdida de grasa, sólo puedes retener la mayor cantidad de músculo posible sin perder nada de músculo. No es imposible, pero es extremadamente difícil, tan difícil que ni siquiera los culturistas profesionales pueden hacerlo.
Hace unos días vi un vídeo que presentaba cómo aumentar masa muscular mientras se pierde grasa. Bajo la condición de una brecha calórica del 40%, 20 personas de cada grupo realizaron un experimento comparativo. Un grupo recibió 1,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal y el otro recibió 2,4 g de proteína. La diferencia es que el grupo alto en proteínas complementó 50 g de proteína de suero después del ejercicio para satisfacer las necesidades del cuerpo. Ambos grupos realizaron ejercicio de alta intensidad, incluidos 2 días de entrenamiento compuesto, 2 días de HIIT de alta intensidad, 65.438+0 días de entrenamiento aeróbico de alta intensidad y 65.438+0 días de entrenamiento con peso corporal. Los participantes de ambos grupos caminaron al menos 10.000 pasos al día.
En la dieta, los hidratos de carbono suponen el 50% del aporte calórico total. El objetivo es permitir que los sujetos consuman suficientes carbohidratos durante seis días de entrenamiento de alta intensidad para asegurar suficiente fuerza física y evitar la descomposición y pérdida muscular causada por una cantidad insuficiente de carbohidratos.
Después de 4 semanas, los dos grupos perdieron una media de 3,5 kg de peso, pero la masa corporal magra del grupo bajo en proteínas no aumentó, mientras que la masa corporal magra del grupo alto en proteínas aumentó por 1,2 kg. Este resultado experimental subvierte la comprensión tradicional de que no se puede ganar músculo durante la pérdida de grasa. Sin embargo, debemos prestar atención a los requisitos previos de este experimento. Todas las personas que participaron en el experimento tenían una experiencia considerable en ejercicio y obviamente tenían sobrepeso. Pertenecían a la obesidad muscular o a la obesidad mixta entre músculo y grasa, en lugar de la obesidad causada por una tasa excesiva de grasa corporal o un nivel de grasa visceral. La gente común y corriente simplemente no puede soportar cuatro semanas de entrenamiento de alta intensidad.
Stuart Phillips, experto en nutrición muscular y proteica, realizó el experimento anterior.
Aunque este experimento tiene grandes limitaciones y no tiene importancia universal, al menos demuestra que puede lograr el propósito de perder grasa y desarrollar músculo al mismo tiempo, pero la mayoría de las personas no pueden hacerlo. Al mismo tiempo, con la misma intensidad de entrenamiento, el efecto de desarrollo muscular obviamente no es tan bueno como el de un cuerpo con exceso de calorías.
La gente corriente, si quiere perder grasa y mantener los músculos lo máximo posible, debe garantizar una ingesta adecuada de proteínas y crear un hueco calórico. En circunstancias normales, una brecha calórica del 10 al 20% es más adecuada para que la gente común pierda peso.
Para preservar los músculos durante la pérdida de grasa, en términos de dieta, se puede utilizar la ingesta de proteínas durante la ganancia muscular, es decir, 1,5-2 gramos por kilogramo de peso corporal al día, y la ingesta de carbohidratos. es de 1,5 a 2 gramos por kilogramo por día. El peso es de 2 a 4 gramos, o alrededor de 2 gramos, y no debe ser ni demasiado bajo ni demasiado alto. Primero calcule las calorías de los alimentos en proteínas, luego calcule las calorías de carbohidratos y grasas que representan entre el 35% y el 50%. Si la intensidad durante el ejercicio es alta, las calorías de los carbohidratos serán ligeramente superiores, pero como máximo un 50%.
La proporción de ingesta calórica de carbohidratos, proteínas y grasas de la gente común al desarrollar músculo y perder grasa.
Reponer proteínas a tiempo después del ejercicio. En el experimento mencionado anteriormente, el grupo rico en proteínas recibió 50 gramos de proteína después del entrenamiento de alta intensidad. Aunque la gente común no necesita complementar tanta proteína, es muy importante complementarla a tiempo después del entrenamiento.
En términos de entrenamiento, si no tienes experiencia en ejercicios, primero debes hacer ejercicios con equipo según métodos habituales y luego concentrarte en ejercicios aeróbicos de intensidad moderada. Ambos son indispensables. Los deportistas experimentados pueden aumentar la intensidad de sus entrenamientos. Como se mencionó anteriormente, deberían hacer más movimientos compuestos de alta intensidad, movimientos multiarticulares como sentadillas, peso muerto y press de banca, hacer más HIIT de alta intensidad, caminar al menos 10,000 pasos al día y practicar todos los sábados. Es importante asegurar la intensidad del ejercicio y no ser perezoso. No creas que hacer unos burpees es HIIT. Si la frecuencia cardíaca no alcanza el 80-90% de la frecuencia cardíaca máxima, no existe HIIT. Incluso si se logra en poco tiempo, no mucha gente puede persistir durante veinte o treinta minutos. Si no me crees, pruébalo. Es más confiable hacer ejercicios comunes para reducir la grasa. No es gran cosa perder algo de músculo. Simplemente complemente durante el período de desarrollo muscular.
Según mi experiencia, la mayoría de las personas no pueden perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, e incluso es difícil incluso entrenar para mantener el músculo. Después del período de recuperación, planeé probar el método mencionado anteriormente, recopilar información y reformular un plan de ejercicio, pero tenía miedo del ejercicio de alta intensidad porque era realmente demasiado difícil.
Personalmente, creo que la dieta debe ser alta en proteínas y moderada en carbohidratos. Aeróbic, tres veces el martes, ¡una hora es suficiente! ¡No pierdas grasa demasiado rápido! ¡Espero que te sea útil!
El método más sencillo es añadir aminoácidos de cadena ramificada glutamina y oxígeno, el avanzado es mk2866. La dieta es principalmente rica en proteínas y se deben evitar en la medida de lo posible los carbohidratos básicos.
El entrenamiento con pesas intensas puede reducir la grasa sin perder músculo, pero la dieta es más importante. Aumenta la ingesta de proteínas y no hagas demasiados ejercicios aeróbicos.