¿Cómo hacer correctamente los movimientos de las aves?
Frente a las fotos de las estrellas del culturismo, los entusiastas del culturismo a menudo se sienten confundidos al admirar las fotos de las estrellas del culturismo: ¿Cómo consiguieron tal ¿Forma de bloque perfecta? No hay nada especial en sus planes de entrenamiento y ejercicios. ¿Algún consejo? Sí, tienen un don, los detalles técnicos de los movimientos.
En el entrenamiento del pecho, la costura central se puede describir como "la más difícil de todas". El grosor de ambos lados de la costura media de los músculos del pecho de las estrellas del culturismo es consistente con el grosor de todo el músculo del pecho, y la costura media es estrecha, como una línea. Pero para las personas que han estado practicando durante muchos años, los músculos medios tienden a debilitarse cada vez más, lo que es inconsistente con el desarrollo de ambos lados. ¿Por qué los efectos son tan diferentes al realizar la misma acción de pájaro? La razón está en los detalles técnicos. A continuación se muestra una serie de artículos sobre detalles técnicos. Este artículo comienza con los detalles del movimiento de las aves.
Primero, pájaro acostado con mancuernas
Acuéstese boca arriba en un banco estrecho (ancho 20 ~ 25 cm), sostenga la campana con ambas manos y el ángulo entre el antebrazo y el El brazo está a unos 135 grados. No levantes la cabeza del banco para ayudar.
Al bajar la mancuerna, concéntrese en la costura del pecho y confíe en la tensión de los músculos del pecho para controlar el descenso de la mancuerna lentamente. Al mismo tiempo, inhale completamente y levante el pecho y el cuerpo. La estufa debe estar completamente en su lugar. Al levantar, confíe en la contracción de los músculos del pecho para impulsar los brazos hacia arriba hasta que la mancuerna toque la mancuerna para evitar una participación excesiva de los hombros y la espalda. Para que el movimiento sea más preciso, imagina que sostienes un gran barril de cerveza. La estrella profesional Melvin Anthony seguía gritando "¡Aguanta!" "
En este movimiento, excepto que el ángulo entre el antebrazo y el antebrazo es de 135 grados, toda la forma del brazo debe ser redonda y la muñeca debe estar ligeramente en aducción, formando una forma envolvente. Si es así Solo cuando el brazo está tenso y rígido. Al enganchar mancuernas, es fácil comenzar desde los hombros. Aunque parece que estás tratando de hacer el movimiento de un pájaro, en realidad es "la apariencia se acerca principalmente al espíritu". ejercita los músculos deltoides de los hombros y tiene poco efecto en la costura media de los músculos del pecho.
Para estirar completamente las fibras de los músculos del pecho, el peso utilizado también debe ser moderado. ser unas 15 veces, luego 3 series de 10 a 12 veces, y la última serie se puede reducir a 8 veces, una * * *, y se pueden completar unos 5 grupos. El ejercicio de mosca es diferente al press de banca. Después de varios grupos de entrenamiento, el número se puede reducir de 1 a 3 veces y el efecto sigue siendo muy bueno. Realizar una cierta cantidad de estimulaciones acumulativas no solo afectará el rango de movimiento y el efecto de estiramiento. también se lesiona fácilmente los hombros y los codos (los atletas profesionales rara vez lo usan dentro de 6 veces, es difícil de sostener y existe un cierto riesgo)
Cuando entrenan, a algunas personas les gusta levantar la cabeza del banco para ayudar Este es un hábito muy malo. Inevitablemente provocará movimientos en los hombros, lo que no favorece la inhalación completa y la elevación del pecho, principalmente en los hombros y la espalda, tiene poco efecto en el pecho. error, primero puede perder peso, establecer el número de veces en aproximadamente 12, experimentar deliberadamente la forma correcta de ejercer fuerza y luego aumentar gradualmente el peso una vez finalizado el movimiento.
2. abrazadera
La ventaja de la abrazadera de pecho de la máquina de mariposa es que la tensión en los músculos del pecho es constante y no cambiará con el cambio de posición del brazo porque se puede usar un "puente" con los codos tocándose. , no solo la costura media e inferior del pecho (el área de estimulación principal del pájaro con mancuernas boca abajo), sino también toda la costura del pecho tiene un fuerte efecto estimulante y la forma de agarre se puede cambiar. parte de la costura del pecho.
La acción correcta es: sentarse en el taburete, sujetar el asa y doblar el codo hacia el deflector. Si se sienta alto o bajo, puede ajustar la altura del taburete. Ajuste a través de los orificios de las placas en forma de media luna en ambos lados. Realice una acción de "puente", es decir, coloque solo la parte superior de la espalda contra la placa del respaldo. Al abrir, inhale completamente, levante el pecho y separe los hombros hacia atrás. tanto como sea posible, prestando total atención a la costura. A través del control, los músculos del pecho se estiran completamente. Si practicas frente al espejo, debes prestar atención al estiramiento de los músculos del pecho. Los deflectores en forma deben estar en contacto entre sí y hacer una pausa de 1 a 2 segundos. En este momento se sentirá más extenuante, a diferencia de cuando las mancuernas se tocan. Solo podemos compensar la pérdida de tensión apretando. los músculos del pecho tanto como sea posible, o separándose un poco (no espere a que los brazos estén perpendiculares al plano del cuerpo).
La frecuencia es de 8 a 15 veces por grupo y la reducción de peso se realiza para formar de 3 a 5 grupos.
Para estimular mejor la costura superior del pecho, puedes cambiar el método de sujeción: estira los brazos como un levantamiento horizontal, mira hacia adelante y presiona la muñeca o el antebrazo (dependiendo de la longitud del brazo). contra la Sujete el cofre en el tablero. Como los brazos se pueden entrelazar, el rango de movimiento también es amplio. La característica de esta acción es apretar completamente la parte superior del pecho para "levantar" los dos músculos pectorales. Este es, por supuesto, el resultado que más deseamos. Haz de 3 a 5 grupos de 8 a 15 veces cada uno.
3. De pie y a horcajadas sobre el pájaro
Párese en el centro del marco de tensión, ajuste la longitud de la cuerda y sostenga un taburete en forma de herradura para sostener su pecho.
El enfoque correcto es inclinarse ligeramente hacia adelante, prestar atención para controlar el movimiento al abrir, apretar los músculos del pecho tanto como sea posible al cerrar y hacer una pausa para lograr la contracción máxima. Para levantar más peso, algunas personas se inclinan demasiado hacia adelante, de modo que la acción de sujetar el pecho se convierte en una flexión de pájaro y la acción de estimular la costura del pecho se convierte en un haz de espalda para entrenar los músculos deltoides. El objetivo de esta acción es estirar y contraer completamente los músculos del pecho tanto como sea posible, y el peso utilizado es secundario.
Aunque generalmente es necesario mantener las manos separadas al tocar, en realidad es mejor realizar un movimiento cruzado.
Hay dos formas de elegir a la hora de viajar en el tiempo. Una es hacer la mano izquierda una vez y la mano derecha la próxima vez, de modo que los cambios de posición de las manos izquierda y derecha en un grupo sean iguales. La otra es que un conjunto siempre está en la mano izquierda y el siguiente conjunto siempre está en la mano derecha. Debido a que el movimiento transversal es mucho mayor que el tacto de las manos, el efecto de compresión en la costura del pecho es mejor y más estimulante.
Cabe señalar que esta acción no es fácil de controlar porque la longitud del cable es muy "flexible", por lo que no realices estiramientos pesados de baja frecuencia para evitar dañar los hombros. Generalmente se realiza en 3 a 5 grupos, haciendo cada grupo de 8 a 15 veces.
Cuarto, pájaro inclinado hacia arriba
De acuerdo con el diseño de entrenamiento de la costura superior del pecho, existen dos tipos de apertura con mancuernas y apertura en camilla.
Para ejercicios inclinados con mancuernas, utiliza un banco inclinado con una inclinación de 30 grados. Si el ángulo de inclinación es demasiado grande, se perderá la tensión que se debe ejercer sobre los músculos pectorales. Al bajar, concéntrese en la posición de la costura superior del pecho, confíe en la tensión de las fibras del músculo pectoral para controlar el descenso de la mancuerna e inhale y levante activamente el pecho. Al levantar objetos, la contracción de los músculos del pecho hace que los brazos se cierren. Dado que los brazos están en un estado semi-suspendido, es difícil de controlar, por lo que el entrenamiento debe centrarse en comprender la tensión de las fibras del músculo pectoral y completar de 3 a 5 series de 8 a 15 veces. No cargues el peso con demasiada fuerza, de lo contrario tus hombros estarán demasiado tensos y todo el movimiento se deformará.
Siempre que el taburete de 30 grados esté colocado en el medio del marco del tensor cruzado, la inclinación del pájaro en la camilla se puede ajustar colgando la cadena con la hebilla móvil en las hebillas de polea en ambos lados. y ajustando la longitud de la cadena y la posición del taburete. La ventaja de una camilla es que la tensión sobre los músculos pectorales es constante y la carga no se distribuye debido al ángulo de inclinación como una inclinación con mancuernas. Lo mejor es utilizar alrededor del 50 de la carga máxima en un grupo como calentamiento para sentir y determinar la ruta del movimiento para evitar dañar músculos y articulaciones. Generalmente se realiza en 3 a 5 grupos con 8 a 15 repeticiones. Los requisitos técnicos son los mismos que los del vuelo inclinado con mancuernas. El objetivo es sentir el estiramiento de los músculos del pecho y utilizar la tensión para resistir la carga.
Los anteriores son los requisitos técnicos para la bragueta de costura del pecho. En el entrenamiento real, hay dos movimientos suplementarios muy distintivos, uno es un tirador de flexión con agarre estrecho y el otro es una flexión de agarre estrecho y peso pesado.
Los tensores de agarre estrecho generalmente se presionan al final del ejercicio de vuelo o se insertan en el medio, con mangos en forma de V o mangos tipo cuerda, 6-8 veces más pesados (después de 1 serie de agarre alto). calentamiento de frecuencia), presione hasta el final para resistir completamente la carga y apriete los músculos del pecho. En este momento, los músculos del pecho se llenan de sangre y explotan repentinamente, lo que tiene un efecto único al apretar la costura del pecho y se fortalecerá el contorno del pecho.
La ventaja de utilizar una barra estrecha para el press plano es que el peso es mucho mayor que el de las mancuernas y las poleas, y el número de veces se puede reducir a unas 6 veces. Aunque la magnitud es limitada, la intensidad es mucho mayor. La distancia entre las manos es de 2 a 3 puños de ancho para el entrenador. Si es demasiado grande, estimulará los músculos pectorales de ambos lados y perderá la importancia del entrenamiento de la costura media de los músculos pectorales.
Sería mejor insertar algunos movimientos de modelado en el proceso de entrenamiento de las suturas del músculo pectoral, como la forma de sujeción del pecho en forma de cangrejo, apretando los brazos en cruz, lo cual es una buena ayuda para dar forma. Entrenamiento del efecto de las suturas del músculo pectoral.