Si comer azúcar es malo para usted, ¿por qué el azúcar de las frutas es bueno para usted?

A menudo escuchamos a agencias de salud y expertos decir que deberíamos comer menos azúcar, pero también nos dicen que deberíamos comer más fruta. Ya sea fruta o refrescos, todos los tipos de azúcar nos aportan la misma cantidad de calorías. Sin embargo, los riesgos para la salud de comer azúcar están relacionados con el consumo excesivo de "azúcar libre" en la dieta, en lugar del azúcar que se encuentra naturalmente en la fruta o la leche.

Tipos de azúcar en los alimentos

El azúcar presente en los alimentos y bebidas se presenta en muchas formas. Las moléculas de azúcar se dividen en monosacáridos (moléculas de azúcar simples, como la glucosa y la fructosa) y disacáridos (estructuras más complejas, como la sacarosa y la lactosa). La fruta contiene azúcar natural, que es una mezcla de sacarosa, fructosa y glucosa.

Mucha gente ha oído que el azúcar es malo y suponen que esto también se aplica a la fruta. Pero la fructosa sólo es dañina en exceso, no cuando se consume en frutas. Es difícil consumir un exceso de fructosa comiendo fruta entera. Es mucho más fácil consumir el exceso de azúcar de los alimentos y bebidas que contienen "azúcares libres".

Los azúcares libres incluyen estos mismos azúcares (fructosa, glucosa, sacarosa), pero en este caso han sido eliminados de sus fuentes naturales (en lugar de como frutas, productos lácteos, ciertas verduras y cereales de los cuales son consumado). Esto incluye el azúcar añadido a alimentos y bebidas por empresas de alimentos, chefs o consumidores.

Los riesgos para la salud provienen de los azúcares libres, no de la fruta

Existe evidencia de que los riesgos para la salud derivados del azúcar, como las caries y la obesidad, están relacionados con un exceso de azúcar libre en la dieta. no es alimento Azúcar que se encuentra naturalmente en la fruta o la leche. Por ello, los expertos recomiendan que el 10% de la ingesta calórica diaria de cada persona provenga de azúcares libres. Para el adulto promedio, eso es solo 50 gramos (1,7 onzas), que es solo un poco más de azúcar que el refresco o refresco promedio. Se estima que los estadounidenses consumen alrededor de 76,7 gramos (2,6 onzas) de azúcar libre al día, lo que equivale a 19 cucharaditas o 306 calorías.

Los alimentos que son fuentes de azúcar libre, como zumos, refrescos, galletas y caramelos, suelen tener un alto contenido calórico y no tienen ningún otro valor nutricional. A menudo son más fáciles de comer en mayores cantidades que las frutas frescas y también pueden desplazar a otros alimentos nutritivos en la dieta.

Considera una botella de jugo: tendrías que comer seis naranjas para obtener la misma cantidad de azúcar que el jugo. Y, dado que la fruta se presenta en forma de jugo, también cuenta para su límite diario de azúcares libres.

Las calorías de las bebidas azucaradas suelen ser una fracción de las calorías que consumes de los alimentos, lo que puede provocar un aumento de peso gradual.

Si estás limitando tu consumo de azúcar, comer grandes cantidades de frutos secos tampoco es una buena idea. Al eliminar el agua de la fruta, los nutrientes se concentran; por ejemplo, los orejones tienen un contenido de azúcar seis veces mayor (40 g/100 g) que los orejones frescos (6 g/100 g).

Necesitamos comer fruta

A diferencia de muchos alimentos que tienen un alto contenido en azúcares libres, las frutas contienen una gran cantidad de nutrientes que ayudan a proporcionar una dieta equilibrada y a mantener el organismo sano.

Para empezar, las frutas son una excelente fuente de fibra. El plátano promedio proporciona entre el 20 y el 25 % (6 gramos) de la ingesta diaria recomendada de fibra. Obtener suficiente fibra en su dieta es importante para prevenir el cáncer de intestino. Hay un margen considerable para mejorar la ingesta de fibra; en muchos países los adultos consumen sólo alrededor de la mitad de la cantidad recomendada por día.

Muchos alimentos y bebidas que contienen azúcares libres a menudo no contienen la fibra que se encuentra en la fruta, lo que también puede ayudar a complementar tus necesidades nutricionales, lo que significa que comes menos en general en una comida. No está claro por qué ocurre esto, pero puede tener algo que ver con el tamaño de la comida (especialmente en comparación con los líquidos) y la masticación.

La fruta también es una buena fuente de otros nutrientes, como el potasio, que ayuda a reducir la presión arterial, y los flavonoides, que pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Los datos muestran que comer frutas enteras (ya sea solas o combinadas con verduras) reduce las posibilidades de desarrollar cáncer, obesidad y muerte por enfermedades cardíacas. Sin embargo, no hay mucha gente que pueda insistir en comer dos frutas al día.

Las pautas dietéticas en la mayoría de los países fomentan el consumo de frutas y verduras, con énfasis en las verduras. Es importante intentar comer dos frutas al día para asegurarte de obtener más nutrientes.

En cuanto a otras fuentes de azúcar, intenta elegir alimentos con poca o ninguna azúcar en la lista de ingredientes, y bebe bebidas diluidas en lugar de bebidas azucaradas cuando tengas sed.