Cómo adelgazar las piernas

Posición inicial: Sujeta las mancuernas sobre los hombros con ambas manos, con las palmas hacia el cuerpo. Párese con los pies separados de forma natural, a la altura de las caderas y con los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Relaje las rodillas y levante el peso de la parte superior del cuerpo para alargar la columna. Mantenga los músculos de su cuerpo moderadamente tensos para estabilizar su postura.

Potencial.

Puntos clave: Coloque su peso sobre los talones en lugar de sobre los dedos de los pies.

Finalizar la acción: Agáchate lentamente, mantén la espalda recta, inclínate ligeramente y asegúrate de que los glúteos estén tensos hacia abajo y hacia adentro. Deje de ponerse en cuclillas cuando sienta que sus rodillas se doblan a unos 90 grados y mantenga las pantorrillas perpendiculares a los talones. Manténgase saludable

Cuando el equilibrio de su cuerpo sea estable, puede intentar acercar lentamente las caderas lo más posible a la altura de las rodillas.

Consejo de seguridad: Agáchate lentamente, manteniendo el cuello en línea recta con la columna e inclinándote ligeramente hacia adelante en lugar de arquear el cuello, de modo que tus ojos queden en el punto más bajo al agacharte.

Error común: agacharse en lugar de ponerse en cuclillas.

Corrección: Tener cuidado de no juntar el abdomen y los muslos. El pecho es más alto que la cintura y los hombros más altos que el pecho.

Acción 2: Sentadilla amplia

Posición inicial: Sujeta las mancuernas sobre los hombros con ambas manos. Las palmas miran hacia los lados del cuerpo, los pies son ligeramente más anchos que los hombros y los dedos apuntan naturalmente hacia el frente del cuerpo. Mantenga el cuerpo recto para reducir la presión en la zona lumbar. La tensión muscular moderada garantiza una postura corporal estable.

Ajuste.

Punto de movimiento: Si tus piernas son más largas o más altas, tus pies se abrirán más.

Final de la acción: Empuja suavemente las caderas hacia atrás y agáchate lentamente, manteniendo la espalda recta y ligeramente inclinada. Mantenga la parte superior del cuerpo erguida y presione el pecho hacia adelante para asegurarse de que los músculos estén tensos para sostener la espalda. Las caderas están ligeramente más altas que las rodillas y las rodillas y los párpados están doblados en un ángulo de 90 grados o más. para aumentar el estiramiento en los glúteos y la parte interna de los muslos, luego regrese a la posición inicial.

Consejos de seguridad: Mantenga la espalda recta y no doble la cintura hacia adelante.

Error común: doblar las rodillas hacia adentro.

Corrección: Asegúrate de que las rodillas y los dedos de los pies estén en la misma dirección al hacer sentadillas. Si ve que sus rodillas se doblan o se tambalean, empuje las caderas hacia abajo y agáchese aún más. No se agache para estabilizarse en este momento.

Repara tu cuerpo.

Acción 3: Estírate hacia arriba.

Posición inicial: Párese con los dedos de los pies sobre el pedal de fitness o el primer escalón de las escaleras, con los pies abiertos de forma natural a la altura de las caderas. Pon las manos en las caderas y los talones en el aire. Los talones son ligeramente más bajos que los escalones (escaleras), pero no tan bajos como para que no puedas mantener el equilibrio o sientas la espalda demasiado estirada.

Puntos de acción: Párate lo más erguido posible, estira la columna y deja que los hombros, el pecho, las caderas y los muslos formen una línea recta de arriba a abajo para soportar el peso.

Acción final: Estira las piernas pero no rígidas. No "bloquees" tus rodillas en este momento. Utilice el poder de sus pies delanteros para levantar su cuerpo lo más alto posible. Distribuya el peso de su cuerpo uniformemente sobre las puntas de los pies delanteros. Mantén tu cuerpo estable, luego

vuelve a la posición inicial y repite.

Consejo de seguridad: No dejes que tu pelvis se incline, intenta estirarla hacia arriba.

Error común: Levantar demasiado rápido.

Corrección: Levantar hasta el punto más alto y detenerse puede ayudarte a controlar mejor el movimiento, para luego bajarlo lentamente hasta la altura de la posición inicial.

Acción 4: Flexiona las piernas y haz rodar la pelota.

Posición inicial: Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de fitness o en el suelo, estire las manos de forma natural hacia ambos lados del cuerpo, con las palmas estiradas y las palmas hacia abajo. Coloque los pies sobre la pelota de ejercicios y empuje lentamente hacia afuera de su cuerpo hasta que sus piernas estén rectas.

Finalizar la acción: Utiliza la fuerza de los músculos de la cadera y los talones para enganchar la pelota de nuevo hacia el cuerpo, detente cuando la articulación de la rodilla alcance un ángulo de unos 90 grados y luego levanta los glúteos del suelo. Luego empuja la pelota de regreso a la posición inicial del movimiento. Repetir la acción.

Consejo de seguridad: Si tienes dolor de espalda o lesión, no intentes este movimiento hasta que te hayas recuperado.

Acción 5: Levantar los músculos internos del muslo.

Posición inicial: Acuéstate sobre tu lado izquierdo con las piernas estiradas y alineadas con tu cuerpo. Apoye la parte superior de su cuerpo sobre su antebrazo y codo izquierdo. Doble la rodilla derecha y coloque el pie derecho sobre el suelo detrás de la rodilla izquierda. Mantenga el lado del cuerpo recto y la pierna izquierda recta.

Sus músculos internos del muslo apuntan hacia arriba. Sostenga la mancuerna en su mano derecha y colóquela en el músculo interno del muslo izquierdo lo más cerca posible de su rodilla.

Puntos clave de la acción: Mantenga la parte superior del cuerpo lo más recta posible y la columna debe sentirse hacia abajo.

Finalizar acción: Intenta mantener el equilibrio del cuerpo, levanta la pierna izquierda unos 5-10 cm y siente el estiramiento de los músculos internos de la pierna izquierda. Luego regresa a la posición inicial y repite. De la misma forma, entrena los músculos de la parte interna del muslo derecho.

Consejos de Seguridad: Evite caerse o mover la parte superior del cuerpo cuando las piernas estén en movimiento.

Consejos para una postura estándar: Levante siempre la parte inferior de la pierna y la rodilla hacia arriba.

Corrección: Mantener las piernas debajo del cuerpo tanto como sea posible, en dirección a los dedos de los pies.