Cómo desarrollar músculos abdominales rápidamente
Parte 1: Desarrolla un plan de ejercicios
1. Comprenda su tasa de grasa corporal. En términos generales, puedes empezar a ver unos abdominales marcados cuando tu porcentaje de grasa corporal cae al 13% (hombres) o al 17% (mujeres). Por supuesto, siempre hay algunas excepciones. Pero para la mayoría de las personas, para desarrollar abdominales visibles, deben reducir su porcentaje de grasa corporal. Hay muchas formas de determinar la composición corporal, la más sencilla es utilizar un analizador de composición corporal en el gimnasio. También puedes conectarte a Internet para encontrar otras formas de calcular la composición corporal.
Por ejemplo, digamos que eres un hombre que pesa 76 libras y tiene un 18 % de grasa corporal. Tu porcentaje objetivo de grasa corporal es del 12%, por lo que debes perder el 6%. Multiplique la cantidad de grasa corporal que necesita perder por su peso original para calcular cuánto peso necesita perder. En este ejemplo, 0,06% multiplicado por 76 kg equivale a 4,56 kg, que es la cantidad de peso que debes perder.
2. Realizar ejercicios para los músculos abdominales. Ejercita tus abdominales 5 días a la semana. Debes hacer 3 o 4 series de cada ejercicio, y cuantas más repeticiones por serie, mejor. Si haces más de 30 repeticiones por serie, puedes agregar peso (como usar un balón medicinal) para hacerlo más desafiante y la cantidad de repeticiones por serie disminuirá. Qué debes hacer: Acuéstate en un banco de ejercicios, endereza y levanta las piernas. Este ejercicio trabaja los músculos abdominales inferiores.
Túmbate en el suelo, levanta los pies (también puedes colocarlos sobre una pelota de ejercicios o un banco) y haz abdominales. Este ejercicio ejercita los músculos abdominales superiores.
Túmbate en el suelo, dobla las rodillas y apila un pie sobre el otro mientras mantienes la parte superior del cuerpo quieta para ejercitar los músculos trapecios.
3. Realizar entrenamiento interválico de alta intensidad. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad incluye todas las formas de ejercicio aeróbico. La mayoría de las personas creen que pueden desarrollar abdominales haciendo más abdominales. Pero la verdad es que, para conseguir esos codiciados abdominales, es necesario perder mucha grasa corporal. Por lo tanto, necesitas un entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Correr, andar en bicicleta y nadar son excelentes formas de sudar. Un ejemplo de entrenamiento interválico de alta intensidad es el siguiente:
Corre 100 metros a toda velocidad, luego camina 100 metros, repite 10 veces. Esto significa que tienes que correr 100 metros a toda velocidad y luego caminar de regreso al punto de partida a un ritmo muy rápido. Este proceso se repite 10 veces, durando todo el ejercicio aproximadamente 30 minutos, con el objetivo de mantener la frecuencia cardíaca durante 30 minutos. Puedes realizar entrenamiento a intervalos cinco veces por semana junto con ejercicios dirigidos a tus abdominales.
4. Desarrollar y seguir un plan de ejercicio. Debes intentar hacer ejercicio aeróbico por la mañana y ejercitar los músculos abdominales por la tarde o noche. Una vez que encuentre el entrenamiento que funcione mejor para usted, desarrolle un plan de alimentación adecuado y cúmplalo durante un mes. Parte 2: Cambie su dieta
1. Desarrolle una "dieta limpia" (limpia, es decir, comer alimentos frescos y naturales). Una dieta blanda incluye alimentos integrales y no procesados para proporcionar un equilibrio de nutrientes clave y evita los alimentos procesados. Existe una amplia gama de alimentos procesados, pero los que debes evitar son los altamente procesados. Por ejemplo:
Las patatas fritas, las hamburguesas de comida rápida y los snacks congelados prefabricados son alimentos altamente procesados.
2. Llevar una dieta equilibrada. Para promover unos abdominales marcados, es necesario seguir los principios de una dieta equilibrada que incluya proteínas magras, frutas, verduras, productos lácteos descremados y carbohidratos saludables. Consuma principalmente proteínas, frutas y verduras, con una pequeña cantidad de carbohidratos como proteína. Sin embargo, debes consumir más carbohidratos después del desayuno y del ejercicio aeróbico.
3. Realizar seis comidas al día, pequeñas y frecuentes. En realidad, no es necesario hacer dieta para perder peso, puedes comer seis comidas pequeñas al día. Como se mencionó anteriormente, es importante llevar una dieta equilibrada, así que trate de comer la cantidad adecuada de proteínas, frutas, verduras y cereales integrales (carbohidratos). Si no quieres cocinar todas las comidas, prepara un batido de proteínas como refrigerio. Un plan de alimentación para unos abdominales marcados debería verse así:
Desayuno: un huevo y espinacas salteadas con queso desnatado (o huevos revueltos con tomates, manzanas o avena si prefieres un desayuno chino), servidos con dos rebanadas de pan integral tostado.
Merienda 1: Dos cucharadas de yogur helado desnatado (sin toppings).
Almuerzo: Pasta con Camarones y Tomate (pasta, champiñones, aceitunas, camarones, aderezo, verduras).
Merienda 2: Una taza (unos 250 ml) de sopa de tomate.
Cena: Guiso de pollo con verduras.
Merienda 3: Batido de proteínas.
4. Bebe más agua. Durante el ejercicio de alta intensidad, el cuerpo debe mantenerse hidratado. Además, beber agua puede ayudar a prevenir la hinchazón. Cuando estás deshidratado, tu cuerpo retiene agua, lo que provoca hinchazón. Beba mucha agua fresca y fría durante todo el día para mantener su cuerpo hidratado, saludable y evitar la hinchazón.
Nota: Si quieres tener músculos abdominales dentro de un mes, no sólo debes hacer ejercicio y comer adecuadamente, sino que lo más importante es tener motivación. Una vez que hayas hecho un plan, debes seguirlo. Hazlo todos los días, para que puedas lucir tus abdominales después de un mes.