Cómo desarrollar buenos hábitos alimentarios
Método 1: Esté preparado.
1. Consultar a un médico. Consulte a un médico antes de realizar cambios en su estilo de vida, ejercicio o dieta. Él puede decirle qué cambios son apropiados y seguros según su condición de salud específica. Dígale a su médico que desea cambiar su dieta y comer más saludablemente. Explique por qué quiere cambiar y qué quiere lograr.
Pide consejo a tu médico. En muchos casos, si estás tomando ciertos medicamentos, tienes alguna condición médica o necesitas perder peso, tu médico puede darte algunos consejos sobre cómo ajustar tu dieta.
Consejos de expertos
Mississippi, Centro de I+D
Claudia Carberry, Maestría en Ciencias de la Nutrición de la Universidad de Tennessee, Knoxville, es una dietista registrada que se especializa en investigaciones. trasplante de riñón y brinda asesoramiento sobre pérdida de peso a pacientes en la Universidad de Ciencias Médicas de Arkansas. Es miembro de la Asociación Dietética y de Nutrición de Arkansas. Claudia recibió su Maestría en Nutrición de la Universidad de Tennessee, Knoxville en 2010.
Mississippi, Centro de Investigación y Desarrollo
Maestría en Nutrición, Universidad de Tennessee, Knoxville
La nutricionista registrada Claudia Carberry recomienda: “Para desarrollar hábitos alimentarios saludables, es Es importante comer más verduras, frutas y productos lácteos bajos en grasa. Limitar la cantidad de carbohidratos a 1/2 taza y limitar la cantidad de carne a 85 gramos.
2. Si desea desarrollar hábitos alimentarios saludables, estos expertos en nutrición autorizados pueden brindarle mucha información. Después de todo, esta es su área de especialización. Pídale a su médico que le recomiende un dietista local o uno con quien tenga una relación de trabajo. También puedes buscar en línea tú mismo.
Conversa con un especialista en dietética qué cambios dietéticos te gustaría realizar y qué objetivos te gustaría alcanzar.
Pregúntales qué otros cambios te ayudarían. Es posible que te den más consejos de los que esperabas.
3. Empieza a registrar los alimentos que comes. Antes de observar más de cerca sus hábitos alimentarios, es una buena idea registrar sus hábitos alimentarios actuales. Sólo así podrás comprender profundamente tu punto de partida y conocer tus fortalezas y debilidades. Llevar un diario de alimentos también puede ayudarle a motivarse para desarrollar nuevos hábitos alimentarios saludables. Anota todos los alimentos y bebidas que consumes. Registre durante al menos 1 semana y sea lo más detallado y preciso posible. Incluso si son sólo unos pocos bocados de la preparación de la comida, escríbalos.
No olvides llevar un registro de la cantidad de líquido claro que bebes para rehidratarte. Esto también es parte de una dieta saludable.
Después de grabar durante unos días, destaca o resalta las áreas que creas que deben cambiarse. Por ejemplo, es posible que no bebas suficiente agua o que con frecuencia te saltes el desayuno. Éstas son áreas de mejora.
4. Haz un plan. Crea un nuevo plan de alimentación saludable basado en tu diario de alimentación y los consejos de tu médico. Esta “lista de tareas pendientes” le ayuda a sentar las bases para buenos hábitos alimentarios exitosos.
Haga una lista de cómo desea cambiar su dieta para prepararse para el éxito a largo plazo.
Numere o enumere los cambios que desea realizar en orden cronológico. Es mejor realizar sólo uno o dos cambios a la vez. No es fácil cambiar completamente tus hábitos alimentarios de una sola vez, ni tampoco es fácil mantenerlos a largo plazo.
Anota en tu calendario o cronograma los cambios que quieres realizar cada semana o cada pocas semanas. Registre si cada cambio fue exitoso.
5. Encuentra un compañero. Encuentre un amigo, familiar u otra persona que lo apoye y lo ayude a realizar cambios en su estilo de vida. En el proceso de cambio, es más fácil tener éxito con el apoyo de otros. Discuta su plan para mejorar su dieta con amigos, familiares o compañeros de trabajo. Pregunta si alguien quiere unirse a ti. Pueden discutir juntos diferentes métodos y recetas de alimentación saludable y encontrar formas de superar las dificultades juntos.
También puedes unirte a un grupo o foro de apoyo en línea para trabajar con otras personas con ideas afines.
Método 2: Cambia tu forma de comer.
1. Comer a tiempo todos los días. Comer alimentos saludables es sólo una parte de la batalla. Una dieta regular es igualmente importante. Comer demasiado o con poca frecuencia puede provocar falta de energía en determinados momentos del día, disminución del metabolismo y apetito anormal. Consuma suficientes nutrientes a lo largo del día para prevenir la fatiga y los mareos y mantenerse en plena forma. Consuma las comidas a horas regulares todos los días. En términos generales, debes comer una comida cada tres o cuatro horas. A algunas personas les gusta hacer cuatro o cinco comidas pequeñas al día. A algunas personas les gusta hacer tres comidas abundantes al día. El horario de cada persona es diferente, pero pase lo que pase, saltarse una comida no es saludable.
En un estudio, los ratones comieron solo una comida abundante al día y ayunaron el resto del tiempo. Los resultados mostraron que los ratones eran resistentes a la insulina y tenían un aumento de grasa abdominal.
Prepara algo rápido o fácil de preparar para que puedas comer a tiempo. Se pueden consumir yogures, frutas, frutos secos, huevos duros, palitos de queso, batidos de proteínas y otros alimentos sobre la marcha sin necesidad de una preparación minuciosa.
2. Toma un desayuno rico en proteínas y fibra. Además de comer a tiempo, también es importante ingerir alimentos en cada comida, especialmente en el desayuno, porque el desayuno sienta las bases para el resto del día. Las investigaciones muestran que un desayuno rico en proteínas puede ayudar a las personas a controlar mejor su hambre durante el día. Las personas se sienten más llenas después del desayuno y no quieren comer todo el tiempo al día siguiente.
Las investigaciones demuestran que un desayuno rico en fibra también es beneficioso. La fibra añade volumen a los alimentos y tarda más en digerirse que los alimentos bajos en fibra, lo que aumenta la sensación de saciedad a lo largo del día y ayuda a controlar el hambre.
Las opciones de desayuno ricas en proteínas y fibra incluyen tortillas integrales con huevos revueltos y queso, requesón y fruta, avena integral con frutos secos y nueces o un batido elaborado con ingredientes sin suero. yogur y fruta.
3. Elige snacks saludables. Mucha gente cree que comer bocadillos puede provocar un aumento de peso. De hecho, planificar sabiamente los refrigerios fuera de las comidas puede ayudarle a controlar el apetito y darle algo de energía durante el día. No tengas tanta hambre que comas en exceso a la hora de la cena. Si falta más de una hora para la siguiente comida, los refrigerios pueden ayudar a controlar el apetito y evitar comer en exceso.
También es un buen momento para tomar snacks antes y después del ejercicio, para que el cuerpo tenga energía suficiente para afrontar el siguiente ejercicio o para ayudar a recuperarse tras el ejercicio.
Si estás perdiendo peso, limita los snacks a no más de 150 calorías. Sólo coma bocadillos cuando tenga mucha hambre y cuando sea el momento adecuado.
Los snacks saludables incluyen unos 30 gramos de frutos secos, pan de pita integral y hummus, una manzana y 2 cucharadas de mantequilla de maní o una taza pequeña de yogur sin suero.
4. Dedica al menos 20 minutos a comer. Las investigaciones muestran que cuanto más lento coma, es más probable que se sienta lleno. Tómese al menos 20 minutos para comer lentamente y se sentirá satisfecho más rápido y comerá menos. Tomarse el tiempo para concentrarse en su comida y disfrutar cada bocado evitará comer en exceso y garantizará que esté escuchando las señales de su cuerpo. Las personas que comen lentamente no sólo tienen más probabilidades de sentirse llenas, sino que también comen menos. Esto puede deberse a que se dan cuenta de que están llenos y no seguirán comiendo más.
A continuación te damos algunos consejos que te ayudarán a masticar lentamente. Por ejemplo, configure un temporizador para que suene una vez cada 20 minutos. Después de dar un bocado a la comida, deja la cuchara, los palillos o el tenedor. Beba agua antes de cada bocado de comida. Charle con amigos y familiares mientras come. Cuente cuántas veces mastica cada bocado de comida.
Concéntrate en comer sin distracciones. Apague la televisión y el celular mientras come. No lea, revise el correo electrónico ni haga otras cosas mientras come.
5. Deja de comer tan pronto como te sientas lleno y no te dejes llenar demasiado. Comer demasiado significa que estás ingiriendo demasiadas calorías, muchas más de las que tu cuerpo necesita. Este hábito poco saludable puede provocar un aumento de peso. No puedo distinguir entre lleno y lleno. El cerebro tarda unos 20 minutos en percibir el mensaje de "llenura" del estómago, así que mastique lentamente y dé tiempo a su cerebro para procesar el mensaje del estómago.
En general, la saciedad se refiere a la desaparición del hambre, la pérdida de interés por la comida, un poco de opresión en el abdomen y la sensación de que no hay necesidad de comer durante las siguientes horas. Queda algo de comida en el plato.
Comer demasiado puede provocar malestar, hinchazón, náuseas y vómitos, y sensación de opresión en el abdomen. Es posible que hayas terminado toda la comida de tu plato y que hayas agregado algo extra.
6.Dejar que los niños desarrollen buenos hábitos alimentarios. ¿Cambiar tus hábitos alimenticios? ¿Por qué no aprovechar esta oportunidad para mejorar los hábitos alimentarios de su familia? Conseguir que los niños coman sano no es fácil. Sin embargo, aprenden rápidamente y les gusta imitar el comportamiento de sus padres.
Cocinar con tus hijos y llevarlos contigo cuando vas al supermercado aumentará su sentido de participación y hará que estén más interesados en probar nuevos alimentos y comer más saludablemente.
Presenta nuevos alimentos a tus hijos poco a poco. Es posible que los niños no se unan a usted tan rápidamente. Espera pacientemente a que ajuste sus gustos y se adapte a sus nuevos hábitos alimentarios.
Utiliza tu creatividad a la hora de preparar la comida y meriendas de tus hijos. Es más probable que los niños prueben alimentos nuevos con formas interesantes. Por ejemplo, corte la fruta en forma de carita sonriente o unte un poco de mantequilla de maní en una rama de apio y espolvoree algunas pasas para crear un patrón de "hormiga arrastrándose por el tronco".
Método 3: Cambia los alimentos que consumes.
1. Elige proteínas magras. Esta es una nutrición muy importante. Consumir suficiente proteína magra puede respaldar la mayoría de las funciones corporales. Consuma proteínas magras y saludables con cada comida para ayudar a satisfacer las necesidades diarias de su cuerpo. En términos generales, una proteína pesa entre 85 y 110 g, que es aproximadamente el tamaño de la palma de la mano o de una baraja de cartas.
La mayor parte de la proteína que ingieras debe ser proteína magra. Contienen más proteínas y menos grasas, lo que ayuda a mantener un peso saludable. Elija aves, huevos, carne magra, mariscos, frijoles, cerdo, tofu o productos lácteos bajos en grasa.
Ocasionalmente se pueden ingerir proteínas con un alto contenido en grasas. Sin embargo, no deberían ser su principal fuente de proteínas.
2. Consuma de 5 a 9 porciones de frutas y verduras todos los días. Las verduras y frutas contienen muchos nutrientes y son bajas en calorías. Comer suficientes frutas y verduras puede ayudarle a satisfacer sus necesidades nutricionales diarias. Una ración de fruta equivale aproximadamente a 1/2 taza o un trozo pequeño (el peso varía según el tipo de fruta). Una porción de vegetales equivale aproximadamente de 1 a 2 tazas de verduras de hojas verdes (la cantidad varía según el tipo de vegetal). En cada comida, la mitad de la comida debe ser frutas o verduras para cumplir los objetivos nutricionales diarios.
Elige comer una variedad de frutas y verduras oscuras. Tienen más nutrientes que las frutas y verduras de colores más claros. Por ejemplo, elija espinacas entre espinacas y lechuga iceberg, y elija calabaza de invierno entre calabaza de invierno y calabacín.
Consuma una variedad de frutas y verduras todos los días y todas las semanas. Si sólo comes uno o dos tipos de frutas y verduras, no podrás obtener una nutrición integral.
3. Utiliza cereales integrales en lugar de cereales refinados. A la hora de comer pan, arroz o pasta, es mejor elegir cereales 100% integrales en lugar de cereales refinados. Los cereales integrales han sufrido menos procesamiento y aún permanecen intactos (el salvado de arroz, el endospermo y el germen todavía están ahí). Contienen altas cantidades de fibra, proteínas y otros nutrientes esenciales. Elige comer arroz integral, quinoa, avena integral o pan 100 integral.
Los cereales refinados han pasado por más procedimientos de procesamiento y se ha perdido la parte nutricional. Los cereales refinados son bajos en fibra, proteínas y otros nutrientes. El pan blanco, los fideos simples o el arroz blanco son cereales finos.
Una ración de cereal son unos 30 gramos. Puede ser 1 rebanada de pan, unos 100 g de pasta o 90 g de arroz. Consuma de 3 a 4 porciones de cereales integrales todos los días.
4. Coma menos comida chatarra excesivamente procesada. Estos alimentos contienen más azúcar, grasas, sodio y calorías.
Para desarrollar hábitos alimentarios saludables y mantener un peso saludable, debemos comer menos cantidad de estos alimentos. Coma menos dulces, pasteles, galletas, pasteles, comidas congeladas, carnes procesadas, papas fritas o panqueques.
Trate de comer alimentos naturales, saludables y sin procesar, como frutas y verduras crudas, frutas y verduras congeladas o enlatadas sin salsas ni condimentos, y frutas y verduras sin salsas ni condimentos, fuentes de proteínas frescas o congeladas. cereales integrales y productos lácteos bajos en grasa.
5. Bebe más agua. Garantizar una hidratación corporal adecuada es una parte importante de un plan de alimentación saludable. El cuerpo sólo puede funcionar correctamente si tiene suficiente agua. Entonces, ¿cuánta agua necesitamos beber cada día para reponer nuestro cuerpo? Esto varía de persona a persona. Las últimas pautas sugieren que utilice el siguiente método para calcular la cantidad de agua que necesita cada día. Multiplica tu peso en kilogramos por 30 a 35 para obtener la cantidad de agua que necesitas cada día. Por ejemplo, si pesas 68 kilogramos, necesitas beber unos 2200 ml de agua (unos 9 vasos de agua). Haga de este su objetivo inicial. A medida que realiza cambios paso a paso en su dieta, es posible que necesite ajustar la cantidad de agua que bebe.
Elige bebidas sin azúcar y sin cafeína. Son los más hidratantes. El agua, el agua saborizada, el café descafeinado y el té son bebidas que funcionan para usted.
Reducir o eliminar las bebidas azucaradas. Pueden causar aumento de peso. Evite los refrescos, los jugos, el té dulce y el alcohol.
6. Considera tomar suplementos. Los suplementos de vitaminas y minerales pueden ayudarle a mantener hábitos alimentarios saludables. Estos suplementos pueden proporcionar más nutrientes. Los suplementos son especialmente útiles si es alérgico a ciertos alimentos, tiene que restringir su dieta o es quisquilloso con la comida. Considere tomar un multivitamínico. Contiene una variedad de vitaminas y minerales y es un excelente suplemento para todo uso.
Considerar la suplementación con hierro. Algunas personas necesitan más suplementos de hierro, especialmente las mujeres que menstrúan.
La vitamina B12 se encuentra normalmente en alimentos de origen animal, por lo que los vegetarianos o veganos pueden necesitar complementar con vitamina B12.
No confíes demasiado en suplementos vitamínicos y minerales en lugar de alimentos saludables naturales reales. Sólo deben utilizarse como complemento de una dieta sana y equilibrada.
Lo mejor es consultar a su médico antes de tomar cualquier suplemento vitamínico o mineral. No todos los suplementos son aptos para todas las personas.
Consejos Perder peso lleva tiempo. Trabaje para mantener un peso saludable y una salud general.
Un plan de ejercicio regular puede ayudarte a perder peso más rápido. El plan de ejercicios debe ser razonable para que puedas cumplirlo.
Registra los días exitosos y fallidos y crea un gráfico para que puedas ver y registrar directamente los datos diarios. Puedes corregir tus errores, motivarte para ir más allá o elogiarte por "un trabajo bien hecho".
Recompénsate de vez en cuando, como permitirte un trozo de chocolate, pero limita la cantidad y la frecuencia.
Come más verduras y menos carne. Las frutas y verduras son más nutritivas que otro tipo de alimentos.
Antes de realizar cambios drásticos en tu dieta o estilo de vida, lo mejor es consultar a tu médico.
Lleva un registro de lo que comes y del ejercicio que haces cada día. Hacer esto fortalecerá su sentido de responsabilidad y lo guiará hacia el logro de sus objetivos diarios. Pequeños pasos cada día son más aceptables.