Cómo combinar comidas nutritivas
◎Reloj biológico y tres comidas al día: las investigaciones modernas han demostrado que las enzimas digestivas del cuerpo humano son especialmente activas por la mañana, el mediodía y la noche, lo que demuestra que la hora de comer está controlada por el reloj biológico. .
◎El cerebro y las tres comidas al día: El cerebro representa una gran proporción del consumo energético diario del cuerpo humano. El suministro de energía al cerebro sólo puede ser glucosa, que requiere aproximadamente de 110 a 145 gramos por día. día. El hígado sólo puede proporcionar hasta unos 50 gramos de glucosa por comida. El hígado puede proporcionar suficiente glucosa al cerebro humano con tres comidas al día.
Órganos digestivos y tres comidas al día: Los alimentos sólidos tardan entre 30 y 60 segundos en viajar desde el esófago hasta el estómago, y permanecen en el estómago durante 4 horas antes de llegar al intestino delgado. Por tanto, el intervalo entre tres comidas al día es de 4 a 5 horas, lo que es razonable desde el punto de vista de la digestión.
La elección de los alimentos para las tres comidas al día: Qué alimento elegir para las tres comidas al día, cómo prepararlo y cómo cocinarlo son todos muy particulares y varían de persona a persona. En términos generales, los alimentos básicos y no básicos de tres comidas al día deben tener el mismo espesor, y los alimentos animales y vegetales deben tener una cierta proporción. Lo mejor es comer algunos frijoles, patatas y verduras frescas todos los días. La distribución científica de tres comidas al día se determina en función de la condición fisiológica de cada persona y de sus necesidades laborales. Según la cantidad de comida, la proporción de desayuno, almuerzo y cena es de 3:4:3. Si alguien come 500 gramos de alimento básico todos los días, es más apropiado 150 gramos por la mañana y por la noche y 200 gramos al mediodía.
Combinación científica de desayuno: Los expertos en nutrición creen que el desayuno es la comida más importante del día. Desayunar bien todos los días puede hacer que las personas vivan más. Desayunar bien significa ingerir alimentos con alto valor nutricional, menos pero más. Porque después de una noche de sueño, las personas básicamente han consumido los nutrientes que ingirieron la noche anterior. Sólo la suplementación nutricional oportuna por la mañana puede satisfacer sus necesidades de trabajo, trabajo y estudio por la mañana. El desayuno está diseñado para ser fácil de digerir, absorber y rico en fibra. Lo mejor es consumir la mayor proporción de alimentos crudos, ya que se convertirán en la principal fuente de energía del día.
La importancia del desayuno: Después de una observación a largo plazo, los expertos han descubierto que si una persona no desayuna después de levantarse por la mañana, la viscosidad de la sangre aumentará y el flujo sanguíneo se ralentizará, lo que conducirá a un ataque cardíaco con el tiempo. Por lo tanto, un desayuno rico no sólo da energía a las personas para un día de trabajo, sino que también es beneficioso para la salud del corazón. Las personas que insisten en desayunar son más fuertes y más resistentes a las enfermedades que las que no desayunan. Se desempeñan mejor en las clases escolares, prestan más atención en clase, tienen una mejor comprensión y un mejor rendimiento académico en la mayoría de los estudios. Para la gente de clase trabajadora, desayunar bien es también garantía de realizar bien el trabajo básico. Esto se debe a que las células del cerebro humano sólo pueden obtener energía del nutriente glucosa. Si no come ni desayuna en toda la noche, su sangre no podrá garantizar un suministro adecuado de glucosa. Con el tiempo, las personas se cansarán y debilitarán, pudiendo incluso experimentar náuseas, vómitos, mareos, etc., y no podrán trabajar con energía.
◎Elementos de un desayuno ideal: En términos generales, un desayuno ideal debe dominar tres elementos: hora de comer, contenido nutricional y una mezcla equilibrada de alimentos básicos y no básicos. En general, lo más adecuado es desayunar 30 minutos después de levantarse, porque en este momento el apetito de las personas es mayor. El desayuno no solo debe prestar atención a la cantidad, sino también a la calidad. Para los adultos, el alimento básico del desayuno debe estar entre 150 y 200 gramos, y las calorías deben rondar las 700 kcal. Por supuesto, las personas con diferente intensidad de trabajo y diferentes edades también necesitan diferentes calorías.
Por ejemplo, los estudiantes de primaria necesitan alrededor de 500 kcal y los de secundaria, alrededor de 600 kcal. En términos de ingesta de alimentos y calorías, debería representar el 30% de la ingesta total de alimentos y calorías de personas de diferentes grupos de edad. Los alimentos básicos generalmente deben ser alimentos con almidón, como bollos al vapor, bollos de frijoles, pan, etc. y algunos alimentos ricos en proteínas, como leche, leche de soja, huevos, etc. , se debe complementar adecuadamente y se deben agregar algunas guarniciones.
Elecciones y combinaciones inteligentes y orientadas a la salud de tres comidas al día 1. Al elegir comida rápida, para controlar la ingesta de calorías, trate de no pedir comida rápida alta en calorías, también debe prestar atención a; selección de comida al realizar el pedido. Tomemos como ejemplo la comida Big Mac. Una Big Mac tiene 570 calorías, las papas fritas 220 calorías y una Coca-Cola tiene 150 calorías. Una comida contiene casi 940 calorías. Si agrega una tarta de manzana (220 calorías) o un batido de chocolate (380 calorías), excederá el límite de calorías. Por eso lo mejor es pedir una sola comida, elegir un Big Mac, beber una bebida baja en calorías o acompañarla con una ensalada de lechuga para complementar los nutrientes insuficientes.
2. En el caso de los alimentos preparados, incluidos los alimentos preparados congelados rápidamente, como albóndigas, frutas y verduras, pescado, productos de soja, etc., se debe prestar atención a la suplementación con fibra y vitaminas. Para mantener el color, la textura y el sabor de los alimentos, los alimentos preparados retienen una gran cantidad de nutrientes, pero se producirán algunas pérdidas de fibra y vitaminas solubles en agua durante el procesamiento. A la hora de comer, asegúrese de utilizar verduras y frutas frescas para acompañar sus comidas.
3. La calidad de las tres comidas tiene diferente énfasis. El desayuno debe ser nutritivo, el almuerzo completo y la cena ligera.
Desayuno nutritivo: Los alimentos que puedes elegir del menú de desayuno incluyen: pan de cereales, leche, yogur, leche de soja, huevos duros, magro de jamón o ternera, pollo, verduras recién exprimidas o zumo para asegurar la ingesta. Entran proteínas y vitaminas.
Un almuerzo abundante: El almuerzo requiere una gama completa de alimentos, que puedan aportar diversos nutrientes, aliviar el estrés laboral y regular el estado mental. Puede dedicar más tiempo a combinarse con una dieta razonable: comida rápida china, arroz frito variado, fideos fritos con pollo desmenuzado, bistec, chuletas de cerdo, hamburguesas, ensalada verde o macedonia de frutas, además de una sopa.
Cena ligera: La cena debe ser ligera, presta atención a elegir alimentos con menos grasa y fáciles de digerir, y ten cuidado de no comer en exceso. Si comes demasiados nutrientes en la cena, la grasa que no se puede consumir se acumulará en el cuerpo, provocando obesidad y afectando tu salud. Las mejores opciones para la cena: fideos, gachas de arroz, maíz fresco, frijoles, bollos rellenos vegetarianos, guarniciones, plato de frutas. También es bueno beber un vaso pequeño de vino de arroz o vino tinto de vez en cuando con las comidas.
4. Preste atención a la combinación de alimentos, incluidos los gruesos y finos, secos y magros, cárnicos y vegetarianos, y al equilibrio entre frío y calor. La maridaje de alimentos está estrechamente relacionado con el equilibrio nutricional. Un plato de fideos instantáneos con cada comida sólo puede aportar grasas, un poco de proteínas y carbohidratos, por lo que lo mejor es acompañarlo con una pieza de fruta, un trozo de carne o productos de soja para complementar proteínas, vitaminas y fibra. Para las opciones de comidas a lo largo del día, como hamburguesas y pollo frito para el almuerzo, conviene elegir algo más ligero, especialmente verduras, para la cena.
¿Cómo combinar la comida a lo largo del día?
A medida que mejoran los niveles de vida de las personas, estas prestan especial atención a la dieta y la nutrición de sus hijos. Algunos padres obligan a sus hijos a comer demasiados alimentos ricos en azúcar, grasas y proteínas. Algunos niños comen demasiada comida a su antojo y su ingesta calórica es demasiado alta, lo que provoca sobrenutrición y muchos bebés gordos. Además, algunos niños tienen un eclipse parcial y les gusta comer "bocadillos". Algunos incluso tratan los refrigerios como alimento, lo que provoca desnutrición y pérdida de peso. Apareció la forma llamada "brotes de soja". ¿Cómo proporcionar una nutrición adecuada a los niños? Respecto a este tema, entrevistamos a Duan Fangxinyan, nutricionista del Hospital Zhenjiang Jiangbin.
La nutricionista Sun nos decía que los niños necesitan una nutrición adecuada durante sus etapas de crecimiento y desarrollo. Generalmente, los nutrientes y calorías que necesitan los niños después de los 0 años son básicamente cercanos a los niveles de los adultos. El requerimiento calórico diario es de unas 2.300 kcal, y el de proteínas, nutriente necesario para mantener el crecimiento y desarrollo de los niños, es de unas 2.300 kcal. La comida normal contiene 7,8 gramos de proteína por cada 100 gramos de arroz, 9,9 gramos de harina estándar y 4,7 gramos de tofu. La mayoría de los alimentos similares contienen entre 10 y 20 gramos de carne magra, el pescado generalmente ronda los 20 gramos y el contenido de proteínas en la leche pura puede llegar a 26,2 gramos.
Dijo que, independientemente de niños o niñas, los de 7 a 10 años necesitan alrededor de 2.000 kcal por día, y los de 0 a 3 años necesitan alrededor de 2.000 kcal por día, y las proteínas necesitan 60 gramos. y 70 gramos respectivamente. Esta nutrición estándar es relativamente científica y razonable, y es básicamente importante para el crecimiento y el desarrollo. Demasiado o muy poco no es bueno para su hijo.
Según los hábitos de vida y la combinación científica de esta zona, las calorías totales de las tres comidas diarias de los niños representan el 25% del desayuno, el 40% del almuerzo y el 35% de la cena. comer y beber habitualmente por la mañana, comer bien al mediodía y por la noche comer menos.
Según cálculos correctos, la ingesta de proteínas de un niño de un año es de 15g, 24g y 21g por la mañana, el mediodía y la noche respectivamente. Por ejemplo, 1,5 taeles de productos básicos para el desayuno, 200 ml de leche y un huevo. Si no bebes leche, puedes agregar un huevo. Los alimentos básicos del almuerzo cuestan 2,5 taels, los platos de carne cuestan 5 taels (incluido pollo, pescado, carne, etc.), los platos vegetarianos cuestan 3 taels y las frutas cuestan 3 taels por día. La cantidad debe aumentarse o disminuirse según la edad de. el niño, lo cual no es bueno para el niño.
Según los hábitos de vida y la combinación científica de esta zona, las calorías totales de las tres comidas diarias de los niños representan el 25% del desayuno, el 40% del almuerzo y el 35% de la cena. comer y beber habitualmente por la mañana, comer bien al mediodía y por la noche comer menos.
Según cálculos correctos, la ingesta de proteínas de un niño de un año es de 15g, 24g y 21g por la mañana, el mediodía y la noche respectivamente. Por ejemplo, 1,5 taeles de productos básicos para el desayuno, 200 ml de leche y un huevo. Si no bebes leche, puedes agregar un huevo. El alimento básico del almuerzo es de 2,5 taeles y la carne y las verduras son básicamente suficientes desde el punto de vista nutricional para los niños.