¿Cuáles son las posturas de cuclillas?

¿Cuáles son las posturas de las sentadillas profundas?

¿Cuáles son las posturas de las sentadillas profundas? Las sentadillas correctas son uno de los ejercicios más habituales que nos pueden ayudar a desempeñar un muy buen papel. Función de ejercicio, por eso mucha gente suele hacer sentadillas en su tiempo libre. Compartimos contigo las posturas de las sentadillas. Cuáles son las posturas de las sentadillas 1

1. Sentadillas con las manos desnudas

Primero, separa los pies de manera que la distancia entre ellos sea ligeramente mayor que el ancho de los hombros. Estírate recto por delante. tu cuerpo sin doblar la espalda.

Luego, intenta mantener la parte superior del cuerpo erguida, flexiona las piernas para agacharte e inclina la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante al agacharte.

Por último, deja de moverte cuando tus muslos estén paralelos al suelo, haz una pausa de 1 segundo antes de levantarte.

Recomendación: Realizar cada acción de 12 a 15 veces, de 3 a 5 grupos cada vez

2. Sentadilla Goblet

Primero, prepare una mancuerna con peso adecuado, sostenga la mancuerna frente a su pecho con ambas manos y mantenga las piernas separadas al ancho de los hombros.

A continuación, sin sacudir toda la parte superior del cuerpo, dobla las piernas y agáchate, e inclina la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante.

Por último, cuando el muslo esté vertical al suelo, levántate y vuelve a la posición.

Recomendación: Realizar cada acción de 12 a 15 veces, de 3 a 5 grupos cada vez

3. Sentadillas con barra

Primero, Prepare una barra del peso adecuado, colóquela por encima de los hombros y mantenga las piernas separadas a la altura de los hombros.

A continuación, manteniendo estables la barra y la parte superior del cuerpo, flexiona las piernas para agacharte.

Finalmente, cuando los muslos estén al nivel del suelo, levántate y vuelve a la posición.

Recomendación: Realizar cada acción de 12 a 15 veces, de 3 a 5 grupos cada vez Cuáles son las posturas de sentadilla 2

La postura correcta de ponerse en cuclillas

1. Prepárate para ponerte en cuclillas: En primer lugar, cuando estemos haciendo los movimientos preparatorios, recuerda levantar la cabeza y el pecho, abrir las piernas, mantener los pies paralelos y separados a la altura de los hombros, mantener el cuello y la cabeza estables y estirar los brazos. brazos hacia adelante, rectos, ajuste el ritmo de la respiración.

2. Al ponerse en cuclillas: luego respire profundamente al ponerse en cuclillas, doble lentamente las rodillas y agáchese, mantenga los muslos paralelos al suelo, las rodillas no deben exceder los dedos de los pies y la espalda debe mantenerse. derecho.

3. Prepárate para levantarte: respira profundamente y levántate lentamente, endereza la espalda y vuelve a la posición de preparado.

Precauciones para las sentadillas

1. Ampliar la distancia entre los pies puede ejercitar más músculos en la parte interna de los muslos y las nalgas, mientras que se reduce la distancia entre los pies. Puede trabajar más en los músculos externos del muslo.

2. Al ponerse en cuclillas, utilice primero los glúteos y no se mueva demasiado rápido. Para evitar el desgaste de las articulaciones de las rodillas, estas no deben sobrepasar los dedos de los pies después de ponerse en cuclillas.

3. Para evitar lesiones en la columna cervical y la cintura, nuestra espalda debe mantenerse recta o ligeramente adelantada durante el ejercicio.

4. Tómate tu tiempo al entrenar en cuclillas. Cuando practiques sentadillas, debes ser lo más estándar posible. No te apresures a lograr el éxito.

5. Durante el entrenamiento es necesario controlar el tiempo de descanso en medio de cada serie de movimientos. Puede controlarse entre 40 y 60 segundos según la situación de cada persona.

6. Cuando entrenes para sentadillas con carga, no dejes que el peso de la barra se centre en las articulaciones o los huesos. En su lugar, coloca el peso de la barra sobre los músculos más flexibles, de modo que la barra. Se puede alinear correctamente con los hombros. Aumente la superficie de contacto para aumentar la capacidad de carga.

Beneficios de las sentadillas

1. Las sentadillas pueden ejercitar los músculos de las piernas y los glúteos y, al mismo tiempo, también se puede ejercitar la fuerza de los huesos.

2. Las sentadillas pueden aumentar la dimensión muscular y mejorar la densidad muscular.

3. Después de practicar sentadillas de forma continuada, no sólo se mejorará el fenómeno de la dificultad para respirar y los mareos, sino que también se fortalecerá la función cardiopulmonar y se mejorará la función cardíaca.

4. La práctica prolongada de sentadillas puede ralentizar el ritmo de envejecimiento de las personas.

5. Las sentadillas no solo pueden alargar las líneas de las piernas, sino que también promueven el metabolismo del cuerpo y logran el efecto de desarrollar músculo y adelgazar. Cuáles son las posturas de sentadilla 3

Fundamentos de la sentadilla con carga

1. Antes de comenzar, coloca dos sillas planas separadas a la altura de los hombros. Párese sobre una silla plana y envuelva el cinturón con pesas alrededor de su cintura. El peso del cinturón con pesas debe ser un peso que le resulte cómodo. Asegúrese de que los dedos de sus pies apunten hacia afuera.

2. Una vez que estés de pie con el peso colgando entre tus piernas, extiende completamente los brazos a los costados. Esta es la posición inicial del movimiento.

3. Al principio, flexiona las rodillas manteniendo una postura recta, con la cabeza mirando hacia adelante. Continúe bajando hasta que el ángulo entre los muslos y las pantorrillas sea ligeramente inferior a 90 grados (en este punto, los muslos están ligeramente más bajos que paralelos al suelo).

Inhala mientras realizas esta parte del movimiento. Consejo: Al realizar este ejercicio, si el movimiento es estándar, la parte anterior de las rodillas debe estar en línea recta con los dedos de los pies, perpendicular al suelo. Si sus rodillas pasan esta línea imaginaria (es decir, sus rodillas pasan los dedos de los pies), entonces está ejerciendo demasiada presión sobre sus rodillas y la forma de este ejercicio no es estándar.

4. Vuelve a levantar el cuerpo, ejerce fuerza sobre los huesos metatarsianos del antepié sobre la silla plana, vuelve a estirar las piernas y vuelve a la posición inicial. Exhala mientras haces esta parte del movimiento.

Beneficios de las sentadillas con pesas

1. Mejora la fuerza de todo el cuerpo

La gente llama a las sentadillas el "rey del entrenamiento de fuerza". ". Sencillo, durante las sentadillas se utiliza la mayor cantidad de grupos de músculos grandes. Si también consideramos el papel de apoyo, casi todos los músculos esqueléticos participan en el ejercicio de la fuerza. Los científicos han medido el trabajo realizado en muchos movimientos. Utilizando el mismo peso, la sentadilla puede utilizar más peso que el peso muerto y mucho más que el press de banca. Por tanto, el efecto de las sentadillas a la hora de aumentar la fuerza de todo el cuerpo es mucho mayor que el de otros movimientos.

2. Desarrollar los músculos del cuerpo

Las sentadillas son un movimiento compuesto de doble articulación y el cuerpo humano secreta la mayor cantidad de hormona del crecimiento durante las sentadillas. Por lo tanto, las sentadillas pesadas no solo pueden promover el crecimiento. de los músculos de las piernas y también puede promover el crecimiento de los músculos de todo el cuerpo. Además, en comparación con otros movimientos, las sentadillas, que son movimientos que requieren mucho trabajo, no sólo aumentan la circunferencia muscular, sino que también aumentan la densidad muscular, lo que significa que los músculos se vuelven más fuertes.

3. Mejorar el poder explosivo

El poder explosivo es la capacidad de explotar con la mayor fuerza posible en el menor tiempo posible. Los puntos clave del entrenamiento de fuerza explosiva son el peso pesado, la producción rápida de fuerza, la mayor sinergia muscular posible y una buena capacidad de regulación neuronal. Las sentadillas pesadas cumplen las cuatro condiciones anteriores, especialmente el último punto, lo que hace que muchos practicantes sientan que el entrenamiento en sentadillas es particularmente agotador, pero es esta sensación la que ejercita una buena capacidad de regulación neuronal. Las sentadillas son la opción de entrenamiento de potencia preferida.

4. Mejora la capacidad de salto.

Hay muchas formas de entrenar la capacidad de salto. Si no se requiere fuerza, es factible practicar el salto completo con rebotes en una etapa determinada. Sin embargo, para lograr una gran capacidad de salto, debes practicar bien las sentadillas. Las sentadillas entrenan de manera integral la fuerza de los cuádriceps, bíceps, caderas y pantorrillas necesarias para saltar, y son más eficientes que los ejercicios de salto puro, por lo que son imprescindibles para los jugadores profesionales de atletismo, baloncesto y voleibol.

5. Fortalecer la función cardiopulmonar

En general, el entrenamiento anaeróbico tiene poco efecto sobre la función cardiopulmonar. Pero las sentadillas son un ejercicio cardiotónico reconocido. Al practicar sentadillas, puedes experimentar dificultad para respirar, jadeos e incluso mareos que no están presentes durante el peso muerto y el press de banca. Esto no es malo. Con el ejercicio gradual también se fortalecerá la función cardiopulmonar. Por supuesto, mejorar el corazón y los pulmones depende principalmente del ejercicio aeróbico.