7 tipos de alimentos ricos en saciedad para controlar el peso evitarán que tengas hambre durante mucho tiempo.
Algunos alimentos te sacian más tiempo que otros. Estos alimentos suelen tener propiedades que reducen el hambre y la mayoría contiene altas cantidades de proteínas, como huevos, carnes magras, pescado, nueces y productos lácteos bajos en grasa.
Investigadores de la Universidad de Sydney calcularon un conjunto de índices de saciedad en 1995 para medir el efecto de saciedad de diversos alimentos. Realizaron un experimento en el que los sujetos comieron varios alimentos de prueba y midieron su sensación de saciedad dos horas después para evaluar los efectos saciantes de diferentes alimentos.
Los alimentos que te sacian pueden ayudarte a controlar tu ingesta calórica. Por ejemplo, si comes estos alimentos en la cena, tu ingesta total de alimentos se reducirá y no sentirás hambre y comerás bocadillos adicionales antes de tu próxima comida, evitando así ingerir demasiadas calorías a lo largo del día y lograr objetivos de control de peso. .
Aquí te presentamos siete alimentos saciantes que evitarán que tengas hambre durante mucho tiempo. Estos alimentos no sólo ayudan a controlar la ingesta calórica sino que también mejoran la salud en general.
En primer lugar, las patatas
Las patatas hervidas y las patatas al horno tienen el mayor índice de saciedad.
En el estudio, las patatas hervidas y las patatas asadas tuvieron el mayor índice de saciedad, alcanzando 323. Sin embargo, el índice de saciedad de las patatas fritas bajó a 116.
Las patatas son un alimento muy denso en nutrientes, rico en almidón, vitamina C y muchos otros nutrientes saludables.
En un estudio publicado en Annals of Nutrition & Metabolism en 2013, los sujetos comían pan blanco como comida principal y luego lo combinaban con cuatro guarniciones. Los resultados mostraron que cuando se acompañaba con guarniciones de patatas, el apetito de los sujetos disminuía significativamente.
En segundo lugar, las judías
La rica nutrición de las judías las convierte en un buen alimento para reducir el hambre y controlar la ingesta calórica.
Las legumbres incluyen diversos frijoles, guisantes, garbanzos y lentejas y tienen un alto valor nutricional. Contienen carbohidratos de digestión lenta y son ricos en proteínas y fibra.
Según un estudio de 2010 publicado en la revista Advanced Nutrition, la riqueza nutricional de las judías las convierte en un buen alimento para reducir el hambre y controlar la ingesta calórica.
En tercer lugar, los alimentos ricos en fibra
Los alimentos ricos en fibra como la zanahoria pueden potenciar la sensación de saciedad.
La fibra es un componente esencial de la dieta, controlando el azúcar y el colesterol en sangre, y aumentando la sensación de saciedad.
Los alimentos ricos en fibra incluyen verduras como la cebada, la avena y el centeno, panes integrales, frijoles, zanahorias y remolachas, y frutas como los plátanos y las naranjas.
En cuarto lugar, productos lácteos bajos en grasa
Tomar yogur griego rico en proteínas puede combatir eficazmente el hambre y reducir el apetito.
Consumir más productos lácteos bajos en grasas puede favorecer la saciedad en un corto periodo de tiempo y reducir la ingesta de alimentos.
Un estudio publicado en la revista Appetite demuestra que comer yogur griego, rico en proteínas, puede combatir eficazmente el hambre y reducir el apetito.
Cinco huevos
Los huevos son una excelente fuente de proteínas, vitaminas y minerales, que pueden reducir eficazmente el hambre y prolongar la sensación de saciedad.
Una investigación publicada en el International Journal of Food Science and Nutrition muestra que comer una tortilla al estilo occidental en el almuerzo puede reducir la ingesta calórica entre comidas.
6. Frutos secos
Los frutos secos son ricos en nutrientes y pueden aumentar eficazmente la sensación de saciedad.
Los frutos secos son ricos en proteínas y grasas insaturadas. A diferencia de las grasas saturadas, que se encuentran en muchos alimentos poco saludables, las grasas insaturadas aportan muchos beneficios al organismo.
Aunque los frutos secos son un alimento rico en calorías, son ricos en nutrientes y pueden aumentar eficazmente la sensación de saciedad. Un estudio de 2013 en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que comer nueces en la cena no aumentaba el peso ni la grasa.
Snack de frutos secos para ayudar a reducir el hambre entre horas sin engordar.
7. Carnes y pescados magros
Los alimentos ricos en proteínas como el pescado pueden controlar eficazmente el apetito y potenciar la pérdida de peso.
Las carnes magras y el pescado son ricos en proteínas y bajos en grasas saturadas.
Otro estudio publicado en el "American Journal of Clinical Nutrition" señaló que los alimentos con alto contenido en proteínas pueden controlar eficazmente el apetito y potenciar la pérdida de peso. También se incluyen las proteínas vegetales que se encuentran en alimentos como los productos de soja.
Los alimentos muy saciantes suelen tener diversos beneficios para la salud y son eficaces para controlar el peso. La mayoría de los alimentos ricos en fibra o proteínas pueden aumentar eficazmente la saciedad, y los alimentos con suficiente contenido de agua también se caracterizan por una alta saciedad.
Los alimentos demasiado procesados o con alto contenido de azúcar a menudo solo reducen el hambre durante un corto período de tiempo; además, la mayoría de estos alimentos son bajos en nutrientes y no son buenos para la salud;