Especial del New York Times: Desafío de pérdida de azúcar de siete días de 2020
Una de las mejores decisiones que puedes tomar para tu salud de cara al nuevo año es reducir el consumo de azúcar añadido. El New York Times está elaborando un plan de reducción de azúcar de siete días para ayudarle a empezar.
Todo lo que necesitas para comenzar el 2020 es una resolución saludable: dejar de comer azúcar agregada.
Puede que creas que no comes mucha azúcar, pero en realidad es posible que estés comiendo mucha más azúcar de la que crees. El azúcar se encuentra en casi el 70 por ciento de los alimentos procesados: el pan, los bocadillos, el yogur, la mayoría de las salsas y los alimentos para el desayuno tienen azúcar agregada. El estadounidense promedio consume 17 cucharaditas de azúcar agregada por día (sin incluir los azúcares naturales que se encuentran en las frutas o los productos lácteos). Esto es el doble de la ingesta máxima para los hombres (9 cucharaditas) y el triple de la ingesta máxima para las mujeres (6 cucharaditas). En cuanto a los niños, su ingesta de azúcar añadido debe limitarse a unas 3 cucharaditas y no más de 6 cucharaditas, dependiendo de su edad. Si tienes un peso normal, come menos azúcar
Los expertos creen que el azúcar añadido es el culpable de la epidemia de obesidad, pero las personas con peso normal también pueden sufrir los mismos problemas de salud por consumir demasiada azúcar. Un estudio de 15 años encontró que incluso las personas de peso normal que consumen demasiada azúcar tienen el doble de probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
La industria azucarera suele afirmar que el azúcar es un alimento natural, pero los nutricionistas dicen que el azúcar añadido no lo es: Si comes una fruta, estás comiendo fructosa, que contiene muchos nutrientes y fibra. Cuando comes una; Qué dulce, estás comiendo azúcar agregada sin fibra ni nutrientes.
Entonces, ¿cómo reducir el azúcar añadido en tu dieta diaria? Pruebe el Plan de reducción de azúcar de 7 días.
Día 1: Mañana sin azúcar
¡Tu primer reto es desayunar sin azúcar! El desayuno suele ser la comida "más dulce" del día. Muchos alimentos para el desayuno tienen azúcar agregada; una tostada blanca tiene más azúcar que una paleta. Esta mañana, reemplaza el azúcar por proteínas.
Día 2: Comida real versus comida procesada
¡Mira más de cerca las etiquetas de esos paquetes de alimentos procesados y descubrirás que hay mucha azúcar agregada! El desafío actual es comer un alimento procesado menos y sustituirlo por un alimento real. Por ejemplo, en lugar de comer una barra nutritiva o patatas fritas, come frutos secos o frutas.
Día 3: ¡Come más fruta!
Sí, necesitamos reducir nuestra ingesta de azúcares añadidos, pero no te preocupes por los azúcares naturales que se encuentran en las verduras, frutas y productos lácteos. La fructosa natural no solo frena el deseo de comer azúcar agregada, sino que la fibra de la fruta también te mantiene lleno. Las frutas ricas en fibra como las bayas, las manzanas y los cítricos son las mejores opciones.
Día 4: Di no a las bebidas azucaradas
Hoy sustituye todas las bebidas azucaradas por agua hervida. Aún puedes beber agua con gas sin sabor, pero no bebas jugos, bebidas deportivas ni refrescos (lo mismo ocurre con los refrescos dietéticos) ni leches saborizadas. Aún puedes tomar una taza de café por la mañana, pero no le agregues azúcar ni le des sabor como frappuccino.
Día 5: Come algo picante
Hoy, tómate un plato de sopa de frijoles mexicana, curry tailandés o salsa picante de Sichuan. No es necesario que sea demasiado picante; los estudios demuestran que comer un poco picante puede evitar comer en exceso. Pero algunas personas anhelan algo dulce después de comer algo picante, así que come unas rodajas de naranja o algunas bayas.
Día 6: Disfrute de la dulzura de las verduras
Hoy, aprenda a apreciar la dulzura natural de las verduras: elija un tubérculo favorito, como batatas, espárragos, coliflor o maíz. y luego asarlo. El proceso de tostado evapora el agua de las verduras, dándoles su dulzura natural. Añade un poco de aceite de oliva o sal al gusto. ¡disfrute de su comida!
Día 7: Prémiate
¡Hoy, prémiate con un trozo de chocolate! Pero no sirve cualquier chocolate comercial. En términos generales, cuanto más oscuro sea el chocolate, mejor. Si comes media barra de chocolate amargo, sólo estás consumiendo una pizca de azúcar. Pero si comes un trozo de chocolate con leche, no estás comiendo nada de chocolate, estás comiendo azúcar.