Cenas saludables para la semana (87) - ¿Qué son exactamente los cereales integrales? ¿Me lo comí?
Si quisieras cambiar solo un factor de tu dieta para reducir tu riesgo de muerte, ¿cuál sería el mejor cambio? Las estadísticas nos dicen que sólo aumentando el consumo de cereales integrales se puede reducir en un 15% la mortalidad por todas las causas.
De hecho, la mayoría de la gente sabe que comer cereales integrales es más saludable. Sin embargo, las opiniones varían sobre lo que constituyen los cereales integrales. Algunas personas dicen: "Los cereales integrales se refieren a esos alimentos básicos que tienen un color más oscuro y una textura áspera. Sé que son saludables, pero son oscuros y ásperos y tienen muy mal sabor". Algunas personas dicen: "Los cereales integrales son gruesos". cereales, como el sorgo y el trigo sarraceno"; otros dicen "los cereales integrales son cereales con piel, como la harina integral, alimentos elaborados con harina integral"...
Este número de "Alimentación y Corazón". " le mostrará qué son los cereales integrales. ¿Cuáles son los cereales integrales más saludables? ¿Cuáles son los beneficios de comer cereales integrales?
1. ¿Qué son exactamente los cereales integrales?
Existen tres tipos principales de cereales con los que las personas entran en contacto a diario: cereales integrales, cereales refinados y cereales fortificados.
Todos los cereales son cereales integrales cuando las semillas brotan. Los cereales integrales contienen la estructura completa de una semilla, que se compone principalmente de tres partes: cubierta seminal, embrión y endospermo.
El salvado es la piel multicapa más externa de la semilla. Contiene una variedad de antioxidantes, vitaminas B y fibra dietética que puede proteger las semillas de la luz solar, los insectos, el agua y los patógenos. El salvado de trigo es la cubierta de la semilla del trigo que se elimina durante el procesamiento del trigo para obtener harina blanca, y el salvado de arroz es la cubierta de la semilla del arroz que se elimina durante el procesamiento del arroz integral para obtener arroz pulido.
El germen es la parte de la semilla que germina dando lugar a una nueva planta y contiene una variedad de vitaminas del grupo B, algunas proteínas, minerales y grasas.
El endospermo puede aportar nutrientes para la germinación del embrión hasta que la yema brota del suelo, y puede sintetizar energía por sí mismo mediante la fotosíntesis. El endospermo es la parte más grande de la semilla de un grano y contiene altas cantidades de carbohidratos, algo de proteína y pequeñas cantidades de vitaminas y minerales.
Las semillas integrales y las materias primas alimentarias procesadas a partir de semillas integrales se pueden denominar cereales integrales, como los granos de trigo y la harina integral, y los alimentos elaborados con cereales integrales se pueden denominar alimentos integrales. bollos de trigo al vapor, pan integral y fideos integrales.
Las materias primas alimenticias que se forman al eliminar la cubierta de la semilla y la mayor parte o incluso la totalidad del germen durante el procesamiento se convierten en granos finos. El refinado eliminará aproximadamente una cuarta parte de la proteína de las semillas y reducirá significativamente al menos 17 nutrientes importantes.
Teniendo en cuenta la pérdida de nutrientes durante el procesamiento de refinación y los riesgos para la salud del consumo prolongado de granos refinados, muchos países ahora están tratando de agregar algunas sustancias a los granos refinados para mejorar la nutrición, que son los granos fortificados. Sin embargo, los tipos de estos nutrientes añadidos son limitados y las proporciones son inapropiadas. No pueden simular la estructura nutricional original de las semillas y no logran aprovechar por completo el valor saludable de los cereales integrales.
Tomemos el trigo como ejemplo para entender las diferencias entre cereales integrales, cereales refinados y cereales fortificados.
Como se puede observar en la imagen, en comparación con la harina integral, la harina blanca refinada tiene mucha proteína, vitaminas del grupo B, vitamina E y minerales, aunque la harina fortificada tiene añadidos vitaminas B1, B2, ácido fólico; y Hierro, pero en una proporción completamente diferente a la de la harina integral.
En resumen, la clave para saber si los cereales integrales que comemos a diario son cereales integrales no es el tipo, sino el proceso de procesamiento. Sólo los cereales y sus productos con cubierta seminal, germen y endospermo intactos se consideran cereales integrales. El concepto de cereales secundarios debería referirse al procesamiento bruto, no específicamente al maíz o al sorgo y al mijo.
¿Cuáles son los cereales integrales más saludables?
En todas partes del mundo hay cereales integrales únicos y únicos. En China, los cereales más saludables incluyen principalmente los ocho tipos siguientes.
1. Trigo
La harina integral es un método de procesamiento de trigo integral común en mi país. Varios alimentos elaborados con harina integral (como bollos integrales, fideos integrales, pasteles integrales, pan integral) son alimentos integrales muy saludables.
En Medio Oriente, la gente no solo muele el trigo para convertirlo en harina para hacer pasta, sino que también suele moler granos de trigo integrales para obtener granos de trigo partidos, o secar y triturar granos de trigo verdes inmaduros y cocinarlos como si fueran arroz. séquelo con arroz o agréguelo a sopas y ensaladas.
Para quienes gustan de la leche de soja y el arroz con leche, remojar trigo integral (algunos electrodomésticos como las batidoras de alta velocidad no requieren remojo) para preparar arroz con trigo, gachas de trigo o leche de cereales de soja es una forma muy saludable. comer trigo integral.
2. Avena desnuda
En Europa y Estados Unidos, la gente suele utilizar avena integral para hacer pan de avena integral, que es un alimento integral muy popular en el extranjero.
En China, la superficie plantada de avena es mucho menor que la de trigo. Pero en Mongolia Interior, Shanxi, Hebei y otros lugares, la gente planta grandes cantidades de avena. La avena, también conocida como avena desnuda, no sólo tiene un sabor y aroma únicos, sino que además tiene un mayor contenido proteico que el trigo. Es un cereal con un alto valor nutricional. Es amado por la gente de estas zonas y por los turistas que vienen aquí. Aunque mi ciudad natal, Foodie Heart, no produce avena, me he enamorado de la avena desde que la comí una vez en Mongolia Interior.
Cabe señalar que para aprovechar al máximo el valor de la avena para la salud, lo mejor es comer alimentos elaborados con avena integral o harina de avena integral, mientras que los alimentos elaborados con harina de avena refinada perderán más de 1/4 de sus nutrientes.
Mi forma favorita de comer avena todos los días es hacer arroz con avena y leche de soja con avena, que es sencilla y deliciosa.
3. Cebada de las Tierras Altas
La cebada de las Tierras Altas es el grano más importante de la meseta Qinghai-Tíbet, también conocida como cebada desnuda. La cebada es uno de los cereales que se comen comúnmente en países extranjeros, y la cebada de las tierras altas también es uno de los cereales comunes en mi país. En la actualidad, los consumidores se han extendido por todo el país.
Las precauciones para utilizar la cebada de las tierras altas como fuente de grano integral son similares a las del trigo y la avena. Sólo el alimento de cebada de las tierras altas con cubierta de semilla, germen y endospermo completos puede ejercer plenamente su valor nutricional. Un procesamiento demasiado fino reducirá en gran medida sus beneficios para la salud.
4. Arroz integral
El arroz integral es arroz integral que se obtiene descascarando el arroz sin o con poco procesamiento. Está compuesto por salvado de arroz, germen y endospermo. El arroz integral retiene los nutrientes del arroz mejor que el arroz blanco.
La cuenca del río Yangtze en China es la primera región del mundo en cultivar arroz, y cuenta con variedades de arroz extremadamente ricas. Además del arroz integral, el arroz negro, el arroz morado y el arroz rojo a menudo mantienen la integridad del salvado, el germen y el endospermo del arroz y se clasifican como cereales.
Los amigos a quienes no les gusta el sabor del arroz integral también pueden usarlos. Además, cuanto más oscuro sea el color del arroz integral, mayor será el contenido de antioxidantes, lo que es más beneficioso para la salud.
5. Mijo
El mijo, también conocido como mijo de retama, es uno de los cultivos más antiguos del mundo. Tiene su origen en la cuenca del río Amarillo en China y actualmente se cultiva en países como China, India, Etiopía y Nigeria.
Aunque muchas personas consideran el mijo como harina y arroz, es uno de los cereales más consumidos en nuestra vida diaria y es rico en minerales, vitaminas y fibra dietética.
6. Maíz
Aunque el maíz es originario de China, es el grano favorito de muchos estadounidenses.
El maíz amarillo crudo es rico en minerales, vitamina B, fibra dietética y antioxidantes (principalmente luteína y zeaxantina). El consumo prolongado de maíz, rico en luteína y zeaxantina, puede reducir el riesgo de degeneración macular y cataratas.
Cabe destacar que el maíz sin procesar es bueno para la salud, mientras que el maíz pelado y refinado perderá una parte considerable de sus nutrientes. El maíz, como grano integral, se refiere al tradicional maíz amarillo (maíz viejo); . El maíz, una fruta particularmente dulce que es popular ahora, no es un grano integral saludable y no debe consumirse en exceso.
7. Trigo sarraceno
El trigo sarraceno es uno de los cereales integrales más consumidos en el norte de China. Aunque se llama trigo, es muy diferente del trigo y la cebada y no contiene gluten.
Además de contener minerales, vitaminas y fibra dietética, el trigo sarraceno también es rico en almidón resistente, que puede favorecer la proliferación de microorganismos beneficiosos en el intestino y mejorar la función de la barrera intestinal.
8. Quinua
Aunque la quinoa tiene un sabor delicado, es un verdadero cereal integral, muy adecuado para quienes buscan salud pero no soportan el sabor y el color de los cereales integrales. .
Para obtener más información, consulte Una semana de desayuno saludable (87): ¿Es realmente la quinua el grano más saludable?
En resumen, los cereales integrales no significan cereales integrales, independientemente de los cereales integrales, la harina o el arroz, siempre que se procesen adecuadamente, se pueden utilizar como cereales integrales y se puede consumir a largo plazo. promover la salud. Aunque el trigo es el cereal más conocido, excepto el trigo integral, la avena integral y la cebada integral de las tierras altas, los otros cinco cereales (incluidos el arroz integral, el mijo, el maíz, el trigo sarraceno y la quinua) no contienen gluten y pueden usarse como gluten. Alimentos gratis. Una opción saludable para personas con tolerancia o alergias.
3. ¿Cuáles son los beneficios de los cereales integrales para las personas?
Dado que queremos prevenir la muerte prematura y mejorar la salud física y mental comiendo cereales integrales, conocer los beneficios específicos de comerlos regularmente nos hará estar más motivados.
1. Mejorar la función de la barrera intestinal
Los diferentes alimentos integrales contienen diferentes prebióticos, y los tipos de productos prebióticos son completamente incomparables. Por ejemplo, el arabinoxilano contenido en el trigo, el β-glucano contenido en la avena, la quercetina contenida en la quinua y los polifenoles contenidos en la cebada de las tierras altas. Estos diferentes prebióticos pueden promover la proliferación de diferentes microorganismos beneficiosos. (20 alimentos comunes con el mayor contenido de prebióticos)
El consumo prolongado de una variedad de comidas integrales equilibradas y diversas ayuda a desarrollar una flora intestinal estable y diversa y mejora la función de la barrera intestinal y mejora la inmunidad.
2. Digestión lenta y poco impacto sobre el azúcar en sangre.
En comparación con los cereales finos, los cereales integrales se digieren más lentamente, lo que provoca menores fluctuaciones en el azúcar en sangre y la insulina en sangre provocadas por la alimentación, lo que es más beneficioso para la salud.
3. Reducir la mortalidad
Una encuesta a gran escala entre 15.000 personas demostró que con el aumento de la ingesta de cereales integrales, la mortalidad humana se redujo significativamente.
4. Reducir el riesgo de diabetes tipo 2
La Encuesta Estadounidense de Salud de Enfermeras encontró que, en comparación con las mujeres que comen menos cereales integrales, las mujeres que comen más cereales integrales tienen un menor riesgo de padecer diabetes tipo 2. Desarrollar diabetes de 30 años o más.
Ayuda a controlar el peso
Las personas que consumen más cereales integrales tienden a comer más sano, tienen un índice de masa corporal más bajo y tienen menos probabilidades de sufrir obesidad.
6. Prevenir el síndrome metabólico
Comer cereales integrales con regularidad puede ayudar a prevenir el síndrome metabólico, reduciendo así el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares.
7. Reducir el riesgo de enfermedades cardíacas
Un gran número de estudios han encontrado que la ingesta de cereales integrales puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas aumentando la ingesta de cereales integrales; 10 g por día pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca en un 30% de riesgo de ataque cardíaco.
8. Reducir los niveles de colesterol
Un estudio de la Facultad de Medicina de la Universidad Northwestern encontró que comer avena integral puede reducir los niveles de colesterol y reducir el riesgo de aterosclerosis.
9. Reducir la presión arterial
Las comidas integrales ricas en fibra dietética no solo pueden prevenir la hipertensión, sino que también ayudan a los pacientes con hipertensión a controlar mejor la presión arterial y reducir otras enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares. riesgo.
10. Reducir el riesgo de sufrir un derrame cerebral
Un estudio de Harvard encontró que las mujeres que comen muchos alimentos integrales tienen un menor riesgo de sufrir un derrame cerebral.
11. Reducir el riesgo de cáncer.
Las investigaciones han descubierto que una dieta con cereales integrales puede reducir el riesgo de padecer al menos 20 tipos de cáncer, como el de colon, recto, próstata y mama.
Resumen de alimentos reconfortantes:
A continuación se muestran algunas cenas automáticas y más rápidas, que pueden permitirnos obtener suficientes nutrientes cada día, sentirnos llenos y controlar nuestro peso.
Día 1. Repollo morado, pimiento rojo, coliflor, sopa de tofu, panecillos integrales con bacterias del ácido láctico.
Al día siguiente. Estofado de Ternera con Zanahorias y Patatas, Quinoa y Arroz Verde con Avena
El tercer día. Sopa de repollo morado, crisantemo, repollo y tofu, horneado integral con bacterias ácido lácticas
Día cuatro. Tomate, lechuga, maíz, sopa de cordero, col picante
El quinto día. Sopa de repollo, patatas y tofu, bollos al vapor y tomates
Día seis. Sopa de zanahorias, patatas, lechuga, cebolla, gambas y cordero
El séptimo día. Sopa de albóndigas de repollo y frijoles, albóndigas de hinojo, repollo picante.
Los amigos serios descubrirán que todas estas cenas tienen algo en común, que son principalmente alimentos simples con proteínas de alta calidad (cordero, pescado, tofu, piel de tofu), alimentos básicos (bacterias de ácido láctico asadas, ácido láctico panecillos bacterianos, cebada, albóndigas, patatas, maíz), verduras de todo color (col morada, crisantemos, hinojo, tomates, pimientos rojos). Las combinaciones vegetales a todo color hacen más que estimular los sentidos y embellecer. Los diferentes colores representan diferentes tipos de pigmentos, como clorofila, luteína, caroteno, antocianinas, licopeno, etc. ¡La capacidad antioxidante de estos pigmentos es cada vez mayor! Para los trabajadores de oficina y las familias, la cena debería ser la mejor oportunidad para complementar la fibra dietética. Los alimentos con fibra cruda permiten que las bacterias buenas de tu intestino disfruten de nutrientes muy diversos y mejoren sus condiciones de vida. Ya sea fibra dietética en cereales integrales o vegetales, cuando se encuentran bacterias buenas en los intestinos, se pueden producir ácidos grasos de cadena corta beneficiosos, que pueden promover en gran medida la salud de los intestinos y el cerebro. ¡Esta oportunidad no se debe perder!
Recuerda también, ¡no comer demasiado! Ingerir demasiadas calorías se almacenará en el cuerpo en forma de grasa, lo que a menudo aumentará su cintura y reducirá su inmunidad. Tampoco coma menos. Comer menos no sólo afecta tu sueño, sino que las bacterias intestinales hambrientas también pueden comerse la capa de moco intestinal si no tienen nada que comer. En este caso, es más probable que se produzca intestino permeable que en otros.
Materiales de referencia
1./Recetas de comida/Características/La verdad sobre los cereales integrales
3./Nutrición/Alimentos integrales