18 años, 176 cm, 85 kg, chico gordo que busca un plan de fitness (rechazar COPIA pura)
Tienes sobrepeso, ¡lo principal es hacer más ejercicio aeróbico!
¡Te contaré el plan para tu referencia!
Mi secuencia es ejercitar una parte del cuerpo (equipo) durante 40-60 minutos cada vez, y luego hacer ejercicio aeróbico durante 40-60 minutos.
En cuanto al equipamiento, puedes dividirlo en varios grupos de músculos principales, como pecho, espalda, hombros, piernas y abdomen, y ejercitarlos por separado todos los días.
Pecho: Press de banca con barra 4 series Press de banca inclinado con mancuernas 8-12 veces por serie 4 series Barras paralelas 8-12 veces por serie 4 series 8-12 veces por serie 4 grupos de abrazaderas de pecho en máquina mariposa? 8-12 veces por grupo
Después de eso, haga ejercicios aeróbicos durante 45 minutos. Si le preocupa el peso, puede lesionarse las articulaciones de las rodillas. Puede cambiar de trotar a caminar en cinta rodante y el efecto. Será igualmente bueno, o una máquina trepadora también es buena, y una máquina elíptica también es un buen dispositivo para la articulación de la rodilla. ¡Incluso puedes montar en bicicleta de spinning! ¡Diferentes pruebas aeróbicas te ayudarán a evitar el aburrimiento y a perseverar mejor!
Espalda: ¿Dominadas (agarre ancho)? ¿4 grupos? 8-12 veces cada grupo? (Si no puedes hacerlo, puedes hacer dominadas) Máquina de remo (agarre ancho) ?4 grupos? 8 cada grupo -12 veces? 4 series de dominadas detrás del cuello (agarre estrecho)? /p>
Después, 45 minutos de aeróbicos~
Hombros: ¿4 grupos de press con mancuernas 8-12 veces por grupo
¿Elevación frontal con mancuernas (peso ligero)? grupos de 12-15 veces para los músculos deltoides frontales
Elevaciones laterales con mancuernas (peso ligero) 4 series de 12-15 veces para los músculos deltoides medios
Elevaciones laterales con mancuernas inclinadas (peso ligero) 4 series de 12 a 15 veces para los músculos deltoides posteriores
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Aeróbico durante 45 minutos después de eso~
Piernas: 8 series de sentadillas desde el vacío barra según tu propio peso corporal
Aeróbico durante 45 minutos después
Abdominal: ¿Elevaciones de piernas? 20-30 veces cada grupo
¿Sentadillas? ? 4 grupos? 20-30 veces cada grupo
¿Elevaciones laterales con mancuernas? 4 grupos ?20-30 veces por grupo
¿4 grupos? grupo
Después de eso, hay 45 minutos de actividad aeróbica
La intensidad puede ser un poco alta, ¡pero el efecto es bueno! Si quieres añadirle un control dietético para adelgazar, ¡es fácil! Adjunto mis propias fotos comparativas, que escribí palabra por palabra, espero que te sean útiles
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