02- Desarrollar objetivos y planes de pérdida de peso científicos, eficientes, fáciles de operar y persistentes.
Primero, comprenda los cuatro indicadores de la obesidad
Segundo, mida los datos de su propio cuerpo
Tercero, determine sus propios objetivos de pérdida de peso
Cuarto, utilice principios inteligentes para descomponer los objetivos y desarrollar un plan de pérdida de peso durante el primer mes.
1.Índice de masa corporal
2.Porcentaje de grasa corporal
3.Relación cintura-cadera
4.Peso
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Los estándares de obesidad se van relajando gradualmente con la edad. Entonces el índice de masa corporal es sólo uno de los indicadores y es sólo un rango. Entonces, incluso si está dentro del rango estándar, este rango sigue siendo muy grande. Algunas personas con obesidad abdominal severa obviamente necesitan perder peso, por lo que no se puede simplemente mirar este indicador.
El porcentaje de grasa corporal es una medida real de la cantidad de grasa que hay en tu cuerpo. Déjame mostrarte una foto. Puedes compararlo directamente contigo mismo. ¿Cuál es tu porcentaje de grasa corporal? Los niños y las niñas son diferentes. Para mantener estable el período menstrual, no recomendamos que la tasa de grasa corporal sea demasiado baja. Si es inferior a 17, su período menstrual será inestable. No reduzca demasiado su grasa corporal para seguir excesivamente la línea del chaleco.
Entonces echemos un vistazo a los estándares de porcentaje de grasa corporal para niños y niñas de distintas edades. Puedes comparar tu propia situación y tus propios objetivos.
La siguiente imagen muestra el porcentaje de grasa corporal de las chicas, por lo que se dividen en excelentes, buenas, medias y malas. En general, todos necesitamos perder peso. No espere hasta tener problemas para perder peso. Si descubres que ya estás en el nivel medio y tienes una edad diferente a la de él, tus valores en realidad son diferentes. Te recomendaría que empezaras a perder peso rápidamente, será más fácil que esperar hasta haber acumulado mucha grasa.
Tal vez tu índice de masa corporal esté dentro del rango estándar, pero tu estructura de composición corporal no es perfecta, es decir, la proporción entre músculo y grasa no es perfecta. Esta tabla lo refleja bien. Por eso decimos que se necesitan varios indicadores para medir de manera integral si una persona necesita perder peso. Cuando el porcentaje de grasa corporal de una niña promedio llega a menos de 20, aparecerán líneas en el chaleco.
Lo mismo ocurre con los niños, que están por encima de la media y necesitan adelgazar. Los niños generalmente tienen porcentajes de grasa corporal más bajos que las niñas porque su contenido muscular es inherentemente mayor.
La relación cintura-cadera, como su nombre indica, es la relación que se calcula dividiendo la circunferencia de la cintura por la circunferencia de la cadera.
Se considera obesidad una circunferencia de cintura superior a 80 cm en mujeres y una circunferencia de cintura superior a 85 cm en hombres.
Si la relación cintura-cadera es superior a 0,85 en las niñas y superior a 0,9 en los niños, también son obesos.
El ratio cintura-cadera ideal, que es el ratio de las mujeres más atractivas, es de 0,7.
Puedes mirar esta tabla e intentar enumerar las condiciones físicas correspondientes a la relación cintura-cadera de hombres y mujeres. Puede ver en qué rango se encuentra, por lo que también puede establecer una meta y cuánto se considera efectivo.
Bien, echemos un vistazo a esta imagen nuevamente. Muchas veces hablamos de si el cuerpo tiene forma de pera o de manzana. Entonces, ¿cómo lo definen? De hecho, se basa en esta relación cintura-cadera. En general, los hombres tienen obesidad en forma de manzana, es decir, su relación cintura-cadera es mayor que 1, mientras que las mujeres tienen ambas. Los menores de 0,84 tienen forma de pera y los mayores de 0,84 tienen forma de manzana.
La forma de manzana también se llama obesidad abdominal, obesidad central u obesidad visceral. Este tipo de grasa humana se deposita principalmente en la cavidad subcutánea y abdominal del abdomen, y su contenido de grasa visceral es relativamente alto. Una vez que las personas con extremidades delgadas comiencen a perder peso a nuestra manera, será un ajuste estructural de una dieta equilibrada y el efecto será muy rápido.
Cuando empiezas a entrenar por primera vez, haces menos entrenamiento abdominal porque es posible que no puedas hacerlo porque tu barriga es muy grande. Principalmente entrenamiento cardiopulmonar como trotar y caminar a paso ligero.
Las personas con forma de pera son muy testarudas a la hora de acumular grasa en la parte inferior del cuerpo, lo que está determinado principalmente por los genes. Incluso si pierdes peso, todo tu cuerpo es proporcionalmente más delgado, por lo que la circunferencia de tu cadera definitivamente será más pequeña que cuando estabas gordo, pero la parte superior de tu cuerpo será más grande que la parte inferior de tu cuerpo.
Por lo tanto, el cambio de forma de pera será más lento y requerirá algunos ajustes especiales de entrenamiento, por lo que este es el contenido de la posible parte de modelado.
Finalmente, hablemos del peso con el que estamos familiarizados, así que aquí hay dos métodos de cálculo aproximados.
Uno es el peso estándar y el otro es el peso perfecto. Esto depende de los requisitos de la forma de su cuerpo.
Ahora puedes calcular tu peso estándar y tu peso perfecto respectivamente basándose en la fórmula escrita anteriormente.
Es normal que el peso fluctúe dentro de este rango. Todo el mundo necesita actualizar su comprensión. El peso no es una constante, debe ser un rango.
Pesarse por la mañana es completamente diferente a pesarse antes de acostarse por la noche, por no hablar de pesarse después de comer, o después de tener diarrea, o después de comer alimentos salados. Las fluctuaciones de peso entre dos y cuatro libras son insignificantes y normales. Pero esto también varía de persona a persona. Algunas personas pueden tener un peso estable y un rango de movimiento relativamente pequeño.
El tercer método consiste en conocer el peso estándar para hombres y mujeres de diferentes edades y alturas, que cambia con la edad y la altura. Bien, en este punto básicamente puedes determinar tu objetivo de pérdida de peso.
Después de aprender esto, todos deberían comprender que nuestro objetivo de pérdida de peso no es un solo peso, sino que incluye el peso, la circunferencia, la tasa de grasa corporal y el índice de masa corporal. .
¿Cuál es la pérdida de peso principal? Es su peso actual menos su peso estándar igual a su objetivo de pérdida de peso. Este es un objetivo a largo plazo.
Luego, también puedes establecer una relación cintura-cadera objetivo y un porcentaje de grasa corporal objetivo para ti.
Te sugiero que guardes todos estos datos antes de iniciar oficialmente un plan de adelgazamiento, y luego medirlos una vez al mes. Además de estos datos básicos, también deberás tomar tres fotografías y conservarlas para ti.
Mira esta tabla. Aquí están las notas que te pido que tomes antes de comenzar, incluida la fecha. Luego mida su altura, peso, circunferencia de la cintura y circunferencia de la cadera para calcular la relación cintura-cadera. Entonces su índice de aptitud física puede considerarse el mejor. Luego toma tres fotos y guárdalas. Recuerda dejar al descubierto tu vientre, brazos y piernas, preferiblemente usando un sostén deportivo y shorts para tomar tres fotos.
A continuación, te enseñaré a desglosar este objetivo de pérdida de peso y a elaborar un plan para ti. Entonces, al desglosar los objetivos de pérdida de peso, en realidad existen tres métodos diferentes para tres grupos diferentes de personas.
Porque al igual que en la inversión, hay inversores conservadores, inversores agresivos y algunos inversores eligen algunos productos combinados en el medio. Bueno, como administrador de inversiones, primero necesito comunicarle a qué tipo pertenece y usted debe ser responsable de sus propias decisiones y elecciones.
Entonces, cuando se trata de pérdida de peso, tenemos una pérdida de peso lenta y saludable, una pérdida de peso media científica y una pérdida de peso rápida.
De estos tres métodos para desglosar objetivos, la pérdida de peso lenta y saludable es el que más recomiendo porque es el más saludable y el que menos daño causa al metabolismo. Aunque es el más lento, es el método de menor rebote. La grasa que pierdes es realmente la grasa que pierdes, y cuando te adaptas gradualmente a este hábito alimentario, se puede decir que te beneficiarás de por vida y nunca la recuperarás.
Pero la gente moderna es impaciente y quiere perder peso rápidamente. Mi trabajo es contarte los pros y los contras de cada uno. Así como existen riesgos al invertir, también se debe tener cuidado al operar con acciones. Al final, déjate elegir.
¿Qué debo hacer para adelgazar rápidamente? Puedes perder diez libras en tan solo un mes, pero definitivamente sacrificarás tu metabolismo, por lo que lo mantendrás por un corto tiempo, como solo un mes. Después de volver a una dieta normal, puedo decirles con responsabilidad que definitivamente se recuperará. Pero cuánto rebote depende de su dieta personal y del ejercicio posterior.
La pérdida de peso a velocidad media es una velocidad entre las dos. Daña parcialmente el metabolismo, pero no es tan grave como la pérdida de peso rápida. También es un rebote relativamente saludable, generalmente alrededor de una o dos libras. Entonces esta cantidad es la que creo que todos pueden aceptar.
Bien, ¿qué sigue? Veamos primero cómo se planifica por etapas la pérdida de peso saludable.
Tomemos el bacalao como ejemplo. Cuando pesaba 160 kg, el peso estándar que encontré y calculé fue de 110 kg, así que tomé 110 kg como peso objetivo, por lo que necesitaba perder 50 kg.
En la primera etapa, pierde de 5-10 a 6-8 kg según el peso original. Si el objetivo es perder 16 kg en la primera etapa, entonces, según los estándares de la Organización Mundial de la Salud, el tiempo debe fijarse en dos meses.
También recuerdas que acabo de decir que mi peso mensual no debe exceder las 8 libras, por lo que el peso objetivo actual es de 16 libras.
Y dije en la clase piloto que cada etapa del modelo de pérdida de grasa COD requiere descanso, por lo que decidimos tentativamente que el período de descanso sea de dos semanas y el tiempo total sea de 2,5 meses.
¿Cómo calculamos la ingesta de la fase uno? Aplicando el factor de 72kg * 25 (si mantienes tu peso multiplica por 30 para saber el número de calorías que debes ingerir si quieres ganar músculo), entonces podemos calcular 1800 calorías por día.
Debido a que todavía estás muy gordo en este momento, la mayor importancia de una pérdida de peso saludable es reducir esta ingesta, primero lentamente y luego rápidamente, por lo que no es fácil entrar en el período de cuello de botella, y lo harás. Continúe perdiendo peso, y la velocidad es primero lenta y luego rápida, la pérdida de peso se vuelve cada vez más rápida, mientras que la pérdida de peso en el frente puede ser más lenta.
Entonces calculemos la diferencia entre esta ingesta y el bacalao consumido en un día normal a esa hora, es decir, la diferencia de calorías que utilizamos para adelgazar.
Eso es porque la fórmula que enseñamos en la última clase calcula que mi metabolismo basal es 1568,75, multiplicado por 1,2 (coeficiente de esfuerzo físico ligero), y un metabolismo activo es 1882,5 calorías por día. Solo consumo una cantidad limitada todos los días, entonces, ¿cuál es la diferencia entre metabolismo activo e ingesta? En realidad son 100 calorías.
Entonces en la segunda etapa, suponiendo que hemos reducido a 140 kg en este momento, porque es más fácil de calcular, ¿qué pasa con la misma etapa? Bueno, también somos 140 libras multiplicadas por 5-10. Un mes son 7-14 libras, no más de 8 libras, por lo que esta etapa también lleva dos meses.
Entonces la ingesta en la segunda etapa se debe calcular como 63*25, que son 1.575 calorías por día. Cuando el peso corporal es de 1,40 kg, el metabolismo activo del bacalao consume aproximadamente 1.767,78 calorías por día. Entonces echemos un vistazo a nuestra ingesta requerida, que es aproximadamente 200. El equivalente a la diferencia calórica que utilizamos en la segunda etapa es la diferencia calórica de 200 calorías para bajar de peso.
Lo mismo ocurre con las tres etapas. La tercera etapa es 126 kg, suponiendo que perdamos este peso, entonces podemos calcular 5-10, el peso está entre 6,3 y 12,6, por lo que todavía se necesitan dos meses y dos semanas de descanso, por lo que tomamos el número entero de 65438 como objetivo. peso.
¿Cuántas calorías debemos consumir en esta etapa, 1425 calorías, metabolismo basal, metabolismo activo normal durante toda esta etapa? Después del cálculo, son 1687 calorías, ¿verdad? La diferencia en el aporte calórico en la tercera etapa es de 250 calorías, por lo que el aporte calórico se va reduciendo paulatinamente y el organismo pasa por un proceso de adaptación gradual.
Así que mientras tengas un déficit calórico, tu peso definitivamente disminuirá y será sostenible. Bueno, mencionaremos los otros dos métodos más adelante. Si volvemos a comparar, descubrirás que el método anterior es saludable y sostenible, pero es realmente lento.
Entonces, en la cuarta etapa, cuando pierdas 114 libras, es posible que solo te falten cuatro libras para alcanzar tu objetivo final, así que necesitamos un mes, ¿verdad? Bueno, entonces el mismo objetivo en esta etapa, el peso objetivo en esta etapa es 55 kg y necesitas consumir 1375 calorías. Luego compárelo nuevamente. En ese momento,
Entonces, el mejor momento para perder 50 libras fue en realidad ocho meses. Puedes hacer los cálculos, tomó ocho meses reducir el peso a 50 libras. Me tomó tres meses. Por supuesto, el método que elegí para perder peso rápidamente no era saludable. ¿Lo entiendes?
Veamos nuevamente la pérdida de peso a velocidad media. El método de pérdida de peso a velocidad media es relativamente simple.
Restamos directamente 500 calorías del metabolismo activo actual, y finalmente obtenemos la cantidad que debes consumir ese día. Por ejemplo, cuando pesas 80 kilogramos, son 160 kilogramos, que son unos 1.900. Si buscas 500, son 1400 calorías. Entonces nuestro objetivo de pérdida de peso en la primera etapa es de 70 kilogramos y luego la ingesta diaria es de 140 kilogramos. Eso sí, serán necesarios dos meses si lleva mucho tiempo. Entonces, de acuerdo con este objetivo de pérdida de peso de 10 kg, definitivamente tomará dos meses. La diferencia calórica que utilizamos es una diferencia calórica de 500 calorías.
Luego la segunda etapa es la misma.
Después de que su peso baje a un cierto valor, volveremos a calcular, usaremos su peso actual para calcular su metabolismo activo, restaremos 500 calorías y luego planificaremos una etapa. Entonces seguirás usando la diferencia de precio de la tarjeta de 500 durante este tiempo. Entonces, ¿cuánto deberías comer cada día? Si tomamos como ejemplo este peso del bacalao, podemos calcular que son 1200 calorías.
Luego en la tercera etapa es lo mismo: 1100 calorías, sí, y luego un mes, pero todos deberían conocer este algoritmo. Este es un algoritmo relativamente simple. Todos usamos 10 kilogramos como etapa, y luego su ingesta es igual a su metabolismo activo actual menos 500 calorías. Entonces, puedes calcular tu metabolismo según este método.
Entonces el último es la pérdida de peso rápida. No hace falta contarlo, porque es muy sencillo y tosco, es decir, cada uno come según esta caloría. Por supuesto, según su propio peso. La base en términos de género, pertenece a Grande, mediana o pequeña, puedes elegir tú mismo.
Por ejemplo, si una niña tiene sobrepeso, eliges consumir 1.200 calorías; si una niña tiene bajo peso, eliges consumir 1.000 calorías.
El niño más pequeño elige consumir 1.500 calorías, mientras que el niño más pesado consumirá 1.800 calorías.
Sin embargo, debido a este método, debido a que la diferencia calórica es grande al principio, la pérdida de peso será muy obvia al principio y el efecto de pérdida de peso definitivamente será muy rápido, pero se volverá Cada vez más lento después, porque al final, la ingesta no puede. Si vuelve a bajar, se convertirá en el ciclo sin fin del que hablamos la última vez.