? Inventario de alimentos adelgazantes bajos en calorías y ricos en fibra para perder 12 libras en un mes

Introducción Si desea perder peso, es posible que desee comer más alimentos para bajar de peso ricos en fibra y bajos en calorías. Esto no solo complementará los elementos que necesita el cuerpo, sino que también logrará el efecto. de pérdida de peso. Echemos un vistazo conmigo a algunos alimentos bajos en calorías y ricos en fibra para bajar de peso.

1. Si quieres ingerir suficiente fibra, come así:

1. Consume entre 25 y 30 g de fibra dietética todos los días

Una persona promedio debe comer al menos 20 g de fibra para mantener el equilibrio nutricional, pero si desea perder peso, lo más apropiado es entre 25 y 30 g.

La gente común necesita consumir al menos 20 gramos de fibra todos los días para mantener el equilibrio nutricional, pero si quieres perder peso, lo más adecuado es entre 25 y 30 gramos.

Sin embargo, se debe introducir paso a paso una dieta rica en fibra y se debe aumentar lentamente la ingesta de fibra. Según los diferentes hábitos alimentarios del individuo, el aumento debe aumentarse gradualmente en unidades de 1. -6 semanas.

Además, el límite superior de ingesta diaria de fibra es de 35 g. Si se excede, es probable que afecte la absorción de otros nutrientes como calcio, hierro, zinc y. ácido fólico, e incluso causar flatulencia y diarrea y otros efectos secundarios, por lo que al adoptar una dieta rica en fibra, no olvide complementar algunos minerales y vitaminas.

2. Distribuye los nutrientes que consumes habitualmente

Los nutricionistas recomiendan que para consumir suficiente fibra dietética se deben comer 3 platos de verdura (1 plato de 100g), 2 raciones de fruta (cada aproximadamente del tamaño de un puño).

Alimento básico: arroz integral, cereales integrales, avena, cebada en lugar de arroz blanco → unos 8-12 gramos de fibra.

Fruta: 2-3 raciones al día → unos 8-12 gramos de fibra.

Verduras: Al menos 1/2 plato de verduras por comida → unos 8-12 gramos de fibra.

3. No ignores el agua

Al adoptar una dieta rica en fibra, no olvides añadir mucha agua. Utiliza tu peso corporal como punto de referencia: a. Una persona de 1 kg bebe 20-30 cc. Para una persona de 60 kg, bebe 60 × (20-30 cc) = 1200-1800 cc.

2. Si estás estreñido con frecuencia, haz lo siguiente:

Esto se debe a que las bacterias malas en los intestinos aumentan y el agua contenida en las heces se absorbe casi por completo cuanto más tiempo tardas. Cuanto más duras son las heces, más duras se vuelven, lo que puede provocar estreñimiento.

Las bifidobacterias que se encuentran comúnmente en el yogur pueden inhibir el crecimiento de bacterias malas, hacer proliferar las bacterias buenas, evitar que las bacterias malas absorban el agua, promover la peristalsis intestinal y ayudar a la defecación. La fibra dietética tiene la función de digerir los alimentos en los intestinos y aumentar las deposiciones. Aunque Bifidobacterium tiene la función de acelerar la defecación, su efecto aún no es lo suficientemente potente. La ayuda final todavía depende de la ingesta de fibra dietética.

Si no sabes cómo consumir fibra, haz esto:

No es difícil consumir más fibra, siempre y cuando elijas los alimentos adecuados y prestes atención a cómo la consumes. cómelos, ¡puedes comer mucha fibra!

Consejo 1: Intenta elegir frutas y verduras ricas en fibra.

Aunque las frutas y verduras contienen fibra, existen niveles altos y bajos.

Verduras ricas en fibra: apio, setas, algas marinas, brotes de bambú, col, lechuga, zanahoria, algas, etc.

Frutas ricas en fibra: peras, melocotones, naranjas, guayabas, naranjas, kiwis, tomates cherry, pomelo, papaya, etc.

Consejo 2: Elige alimentos ricos en fibra soluble como snacks

Como aiyu, konjac, malanga, alcachofa, etc., que no solo son cómodos de comer, sino que también complementan fibra y reduce el riesgo de colesterol en sangre, reduce la presión arterial, pero sin azúcar añadido.

Sustitución de legumbres

Consejo 3: Utiliza legumbres para sustituir parte de la carne

Los frijoles también son ricos en proteínas, puedes utilizar algunas judías. Los frutos secos pueden utilizarse para reducir peso, como la soja, la soja seca, el tofu seco y otras legumbres. Empezar por sustituir algo de carne en tu dieta no sólo te hará sentir más satisfecho, sino que también reducirá tu ingesta calórica.

Consejo 4: ¡Cómete todas las hojas y tallos!

Cada vez que comes verduras, eliges siempre las hojas que sean fáciles de masticar. ¡Esto está mal! Los tallos son la parte realmente rica en fibra, así que la próxima vez no los quites, ¡cómelos todos!

Consejo 5: ¡Come frutas con piel para conservar suficiente jugo!

Es especialmente rico el contenido en fibra insoluble de la piel de las frutas, como manzanas, peras, etc. Siempre que estén completamente lavadas antes de comerlas, lo mejor es comerlas con la piel.