No te preocupes por el insomnio, 5 alimentos y bebidas pueden ayudarte a dormir
Algunos pacientes con insomnio suelen despertarse en mitad de la noche buscando algo para comer, pensando que se quedarán dormidos después de comer algo. Este es un concepto que hay que corregir, es decir, si te despiertas en mitad de la noche y quieres "comer algo para solucionar tu insomnio", tomarás un desvío, porque no importa lo que comas, te aumenta la carga sobre el tracto gastrointestinal, afectando así el sueño, y no logrará el objetivo esperado de mejorar la calidad del sueño.
Podemos elegir alimentos y bebidas que mejoren la calidad del sueño y consumirlos antes de acostarnos para favorecer un buen sueño. De esta forma, podemos aprovechar al máximo las propiedades promotoras del sueño de estos alimentos y bebidas.
Las almendras son un fruto seco con muchos beneficios para la salud, como 1 onza (aproximadamente 28 gramos) de almendras tostadas en seco que contienen el 18% del valor diario de fósforo de un adulto y el 23% de riboflavina. También proporcionan el 25% de las necesidades diarias de manganeso para los hombres y el 31% de las necesidades diarias de manganeso para las mujeres.
El consumo regular de almendras puede reducir el riesgo de ciertas enfermedades crónicas, como diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas, debido principalmente a las grasas monoinsaturadas, la fibra dietética y los antioxidantes que se encuentran en las almendras. Los antioxidantes contenidos en las almendras protegen las células del cuerpo de la inflamación dañina, que puede provocar estas enfermedades crónicas.
Hablando de almendras, la melatonina que contienen también ayuda a mejorar la calidad del sueño. La melatonina ayuda a regular el reloj biológico interno del cuerpo, indicando al cuerpo que se prepare para dormir.
Consumir suficiente magnesio puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, y las almendras resultan ser ricas en magnesio. Las investigaciones muestran que el magnesio ayuda a reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, ya que los niveles altos de cortisol pueden interferir con el sueño.
La investigación biológica muestra:
Un estudio examinó los efectos de alimentar a ratas con 400 mg de extracto de almendras. Se descubrió que los ratones dormían más y más profundamente que aquellos que no consumían extracto de almendras.
Si quieres mejorar la calidad del sueño, entonces una ración de almendras (aproximadamente medio tael, unos 25 gramos) es suficiente.
El té de manzanilla es conocido por ser rico en flavonoides, un tipo de antioxidante que a menudo bloquea la inflamación que conduce a enfermedades crónicas como el cáncer y las enfermedades cardíacas.
También existe cierta evidencia de que beber té de manzanilla puede fortalecer el sistema inmunológico del cuerpo, reducir la ansiedad y la depresión y mejorar la salud de la piel. Por supuesto, la conclusión es que el té de manzanilla tiene algunas propiedades únicas que pueden mejorar la calidad del sueño.
En concreto, el té de manzanilla contiene apigenina, un antioxidante que se une a determinados receptores del cerebro para favorecer un sueño rápido y profundo y reducir el insomnio.
Un estudio realizado en 2011 entre 34 adultos encontró que aquellos que tomaron 270 miligramos de extracto de manzanilla al día durante un mes se durmieron más rápido que aquellos que no lo tomaron, lo que aumentó en 15 minutos y redujo el tiempo de vigilia por la noche en 15. minutos.
Otro estudio encontró que las mujeres que bebían té de crisantemo durante dos semanas tenían una mejor calidad del sueño en comparación con las mujeres que no bebían té de crisantemo.
Si quieres mejorar la calidad de tu sueño, sin duda merece la pena probar a beber té de manzanilla antes de acostarte.
El kiwi es una fruta baja en calorías y nutritiva. Un kiwi contiene sólo 42 calorías, pero es rico en nutrientes, incluido aproximadamente el 71% de la vitamina C, y puede proporcionar el 23% y el 31% de las necesidades diarias de vitamina K para hombres y mujeres, respectivamente.
El kiwi contiene cantidades adecuadas de ácido fólico y potasio, así como una variedad de oligoelementos. Comer kiwi es muy beneficioso para la salud digestiva del cuerpo humano, ya que reduce la inflamación y reduce el colesterol. Estos beneficios se atribuyen a las altas cantidades de fibra y antioxidantes carotenoides que proporciona el kiwi.
En un estudio de cuatro semanas, 24 adultos consumieron dos kiwis cada noche una hora antes de acostarse. Al final del estudio, los participantes se durmieron un 42% más rápido que si no comieran nada antes de acostarse.
Además, su capacidad para dormir hasta despertarse de forma natural aumentó un 5%, y su tiempo total de sueño aumentó un 13%.
El efecto promotor del sueño del kiwi se atribuye principalmente a la 5-hidroxitriptamina, también conocida como serotonina. La serotonina es una sustancia química del cerebro que ayuda a regular los ciclos de sueño y los estados de ánimo felices del cuerpo.
Curiosamente, la velocidad a la que el cerebro de las mujeres sintetiza la serotonina es sólo la mitad que la de los hombres. Por lo tanto, para las mujeres con insomnio, comer 1 o 2 kiwis antes de acostarse puede ayudarles a conciliar el sueño más rápido y a permanecer dormidos por más tiempo. .
Los beneficios para la salud del zumo de cereza son impresionantes, y además de magnesio y fósforo, también es una buena fuente de potasio.
Una taza de café (aproximadamente 240 ml) de zumo de cereza aporta el 17% de la ingesta diaria de potasio para las mujeres y el 13% de la ingesta diaria de potasio para los hombres. También es rico en antioxidantes, incluidas antocianinas y flavonoles.
En estudios, el jugo de cereza se ha utilizado para aliviar el insomnio ayudando al sueño. Su efecto promotor del sueño se atribuye a su alto contenido en melatonina.
En un pequeño estudio, adultos con insomnio bebieron jugo de cereza de una taza de café (aproximadamente 240 ml) dos veces al día durante dos semanas. En comparación con las muestras que no bebieron jugo de cereza, su tiempo de sueño se prolongó en 84 minutos y su calidad de sueño fue mayor.
Si tienes problemas para conciliar el sueño, o te despiertas repentinamente durante la noche y te cuesta volver a dormir, no está de más que pruebes el zumo de cereza ácida.
La maracuyá es una fruta fragante y deliciosa, conocida como el "Rey del Zumo". También conocida como maracuyá, fruta de Brasil, melocotón de vid, flor de la pasión, corazón de loto, arco occidental, loto giratorio, berenjena agria y hierba timotea.
La pasiflora es rica en antioxidantes flavonoides, que pueden reducir la inflamación, mejorar la inmunidad y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Además, las investigaciones demuestran que hacer una infusión de hierbas con pasiflora puede aliviar la ansiedad.
El antioxidante apigenina puede ser una de las razones por las que la pasiflora puede reducir la ansiedad; la apigenina ayuda a aliviar el insomnio al unirse a ciertos receptores en el cerebro, produciendo un efecto calmante.
También existe cierta evidencia de que la pasiflora puede aumentar la producción de la sustancia química cerebral ácido gamma-aminobutírico (GABA), que actúa inhibiendo otras sustancias químicas cerebrales que desencadenan el estrés, ayudando así a las personas a recuperarse del estrés. calmarse de un estado de sobreexcitación.
Por lo tanto, preparar té con pasiflora o beber pasiflora con su efecto sedante único puede ayudar a favorecer el sueño, por lo que beber té de pasiflora antes de acostarse puede ayudar a tratar el insomnio.
En el estudio de siete días, 41 adultos bebieron una taza de té de pasiflora antes de acostarse. En comparación con la muestra que no bebía té, aquellos que bebían té de pasiflora tuvieron una calidad de sueño significativamente mejor durante la noche.
Varios otros alimentos y bebidas que se describen a continuación también tienen propiedades que favorecen el sueño. Por ejemplo, contienen altas cantidades de triptófano, que puede ayudar a conciliar el sueño.
Dormir lo suficiente es muy importante para la salud humana. Varios de los alimentos y bebidas mencionados anteriormente contienen hormonas y sustancias químicas cerebrales que regulan el sueño, como la melatonina y la serotonina, por lo que pueden ayudarte a dormir.
Los alimentos anteriores contienen grandes cantidades de antioxidantes y nutrientes específicos, como el magnesio y la melatonina, que pueden ayudar al cuerpo a conciliar el sueño más rápido o a permanecer dormido más tiempo, mejorando así la calidad del sueño.
Para obtener los beneficios de mejorar el sueño, es mejor consumir estos alimentos 2-3 horas antes de acostarse. Comer los alimentos anteriores antes de acostarse puede causar problemas digestivos como el reflujo ácido.
En general, como se menciona en este artículo, los alimentos y las bebidas tienen algunos efectos específicos para promover el sueño, pero mantener un buen humor, dejar de lado las cargas psicológicas y encontrar formas de liberar el estrés puede realmente aliviar los síntomas. del insomnio.