Persiste en entrenar los músculos todos los días. ¿Qué puedes comer para ayudar a que los músculos crezcan?
Muchas personas suelen experimentar síntomas como hinchazón muscular, dolor en las articulaciones y fatiga mental después de un ejercicio extenuante. Para aliviar el cansancio lo antes posible, compra un poco de pollo, pescado, carne, huevos, etc. para la comida, pensando que esto puede complementar la nutrición y satisfacer las necesidades del organismo. De hecho, comer estos alimentos en este momento no solo no favorece el alivio de la fatiga, sino que también tiene un impacto negativo en el organismo.
La alimentación humana se puede dividir en comida ácida y comida alcalina. Los alimentos ácidos suelen ser ricos en proteínas, grasas y azúcares y contienen más elementos formadores de ácido. Después del metabolismo, se forman sustancias ácidas en el cuerpo que pueden reducir el valor del PH de la sangre y del cuerpo humano. Contiene K, Na, Ca, Mg y otros elementos, genera sustancias alcalinas en el cuerpo después del metabolismo, evitando que la sangre se vuelva ácida. Por tanto, las frutas ácidas son alimentos alcalinos en lugar de alimentos ácidos, y el pollo, el pescado, la carne, los huevos, el azúcar, etc. no son alimentos ácidos sino ácidos.
Un patólogo británico señaló después de una larga investigación: Sólo cuando los fluidos corporales son débilmente alcalinos se puede mantener la salud humana. La razón principal por la que las personas experimentan fatiga muscular, articular y mental después de los ejercicios físicos es que el azúcar, las grasas y las proteínas del cuerpo se descomponen en grandes cantidades. Durante el proceso de descomposición, se producen sustancias ácidas como el ácido láctico y el ácido fosfórico. Las sustancias ácidas estimulan los tejidos y órganos humanos, provocando fatiga muscular, articular y mental. En este momento, si simplemente se come carne, huevos, pescado, etc. que son ricos en sustancias ácidas, los fluidos corporales se volverán más ácidos, lo que no favorece el alivio de la fatiga. Comer verduras, batatas, cítricos, manzanas y otras frutas puede eliminar el exceso de sustancias ácidas generales en el cuerpo, reducir la acidez de la orina, aumentar la solubilidad del ácido úrico y reducir la posibilidad de que sustancias ácidas formen cálculos en la vejiga.
Por lo tanto, cuando las personas realizan ejercicios físicos, deben comer más alimentos alcalinos, como frutas, verduras, productos de soja, etc., para mantener el equilibrio básico del pH en el cuerpo, mantener la salud humana y Eliminar los efectos del ejercicio lo antes posible.
Aquí hay algunos ejemplos científicos para su referencia:
El Sr. Ji, un culturista común y corriente, pesa más que el rango normal, es obeso y consume demasiadas calorías. por falta de ejercicio y dieta irrazonables o relacionados con padecer algún tipo de enfermedad. El riesgo de enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares y de diversos órganos aumenta significativamente. El objetivo de su ejercicio es perder peso, mantener y mejorar la capacidad de ejercicio del cuerpo y prevenir la aparición de complicaciones de la obesidad. En este caso, su contenido de ejercicio elige principalmente deportes de resistencia o proyectos basados en ejercicios aeróbicos. Incluye: andar en bicicleta, caminar, nadar, pasear en bote, caminar.
La "frecuencia cardíaca adecuada" para el ejercicio es del 70% al 80% de la frecuencia cardíaca máxima, alrededor de 140 a 160 latidos/minuto. El ejercicio principal debe durar no menos de 40 a 60 minutos. El tiempo de ejercicio debe ampliarse adecuadamente según tu condición física. En principio se debe ampliar 10 minutos por semana hasta llegar a los 60 a 90 minutos. Haga ejercicio de 3 a 4 veces por semana al principio. Después de un mes de ejercicio, puede aumentar el número de veces de forma adecuada hasta una vez al día. Durante el ejercicio hay que persistir y no dejar de realizarlo a voluntad. Antes de cada ejercicio conviene realizar entre 10 y 15 minutos de actividades preparatorias, principalmente estiramientos o calistenia. Después de tu entrenamiento, debes realizar una sesión de calentamiento de 10 minutos. Después de tu entrenamiento, debes enfriarte durante unos 10 minutos. El ciclo completo de ejercicio es generalmente de 3 meses. El mejor momento para hacer ejercicio es 2 horas antes de la cena, lo que consume un 20% más de energía que otros momentos del día.
Aquí tienes algunos ejemplos:
Ejemplo: Total Fitness Machine
Mes 1
Semana 1
Preparatoria Actividades: 5 a 10 minutos, utilizando calistenia, juegos y ejercicios para las principales articulaciones de los miembros inferiores (caderas, tobillos). Parte principal: 30 minutos en una máquina de fitness con todas las funciones, corriendo a una velocidad de 60 a 70 metros/minuto. Al final del ejercicio, la frecuencia cardíaca debe ser una velocidad de carrera adecuada de 130 a 140 latidos/minuto.
Entrenamiento básico de fuerza física: press de pecho sentado, abdominales, elevaciones de talones, patadas con piernas en decúbito supino. Ejercicios de cada grupo de equipo: RM 15×4 (un grupo) Parte final: Ejercicios de relajación, mediante caminata lenta y organización de actividades, con una duración de 10 minutos.
Segunda a tercera semana
Actividades preparatorias: igual que arriba
Partes principales: 40 minutos de equipo de fitness con todas las funciones, velocidad de carrera de 60 a 70 metros/ minuto, al final del ejercicio, la frecuencia cardíaca debe ser de 130 a 140 latidos/minuto.
Entrenamiento básico de fuerza física: press de pecho, abdominales, elevaciones de talones, flexiones de cuello y patadas con piernas en decúbito supino. salón 15×4 (un grupo) Parte final: Ejercicios de relajación, finalizando con caminata lenta y organización de actividades, 10 minutos.
Semana 4
Actividades preparatorias: Igual que arriba
Parte principal: correr en una máquina de cross-training durante 50 minutos a una velocidad de 60-70 metros /minuto, al final del ejercicio, la frecuencia cardíaca es de 130-140 latidos/minuto como velocidad de carrera adecuada.
Entrenamiento básico de fuerza física: press de pecho con barra, abdominales, elevaciones de talones, flexiones de cuello, press de hombros sentado, patadas con piernas en decúbito supino. salón 15×4 (un grupo)
Parte final: ejercicio de relajación, finalizando con caminata lenta y organización de actividades, con una duración de 10 minutos.
Notas:
Durante el ejercicio, si se produce fatiga evidente, dificultad para respirar y otros síntomas, se debe reducir adecuadamente la intensidad del ejercicio manteniendo o acortando la distancia total.
Plan de alimentación: Sr. Ji
Levántate a las 7:30 de la mañana y haz ejercicios sencillos de estiramiento. Beber un vaso de agua 20 minutos antes del desayuno
8:00 AM 6-8 claras de huevo en el desayuno, un plato de avena y leche o tres o cuatro rebanadas de pan integral y una taza de leche 10: 00 h una pieza de fruta
12:00 h Almuerzo 200 gramos de arroz, 200-250 gramos de verduras, preferiblemente crudas o sin aceite 150 gramos de carne (pollo, pescado, ternera)
15:00 am una fruta
Mr. Ji 15:00 Una pieza de fruta
16:00 Entrenamiento, bebe un vaso de jugo después del entrenamiento
19:00 Cena, beber un vaso 20 minutos antes de las comidas Agua, una pequeña cantidad de alimento básico, puedes comer unas patatas hervidas, más de 200 gramos de verdura, 100 gramos de carne (pollo, pescado) o 500 ml de desnatado. leche Acuéstate a las 23.00 horas
Verduras para adelgazar: pepinos, tomates, apio y puerros Col, lechuga, frutas para adelgazar: manzanas, naranjas y melocotones
Alimentos para adelgazar. pérdida: cereales integrales, frijoles, huevos (yemas de huevo) Patatas hervidas evitar: bocadillos y dulces
No utilice carne de res, cordero, cerdo y otras carnes rojas en los salteados chinos. Puedes comer algo de pescado, pollo (pelado), marisco y frutas, y comer menos plátanos, pero puedes beber cantidades adecuadas de bebidas complementarias, como bebidas carbonatadas, zumo de naranja, etc. Se recomienda tomar un comprimido de Centrum cada día (que puede ayudar a complementar las vitaminas. Puedes tomarlo después de levantarte por la mañana y beber 8-9 vasos de agua todos los días.
Diez malentendidos:<). /p>
Pérdida de peso y fitness Los diez principales malentendidos
Mito 1: Saltarse el desayuno
¿Algunas personas creen erróneamente que el desayuno es algo bueno?p>
Algunas personas creen erróneamente que saltarse el desayuno puede reducir la ingesta de calorías. Para lograr el objetivo de perder peso, saltarse el desayuno es muy perjudicial para la salud humana y no es beneficioso para la salud física.
Mito 2: Recetas fijas
Aunque esto reduce la ingesta de muchas cosas, con el tiempo provocará que el cuerpo humano carezca de una nutrición integral, lo cual es más perjudicial que beneficioso.
Mito 3: Ingesta de alimentos ricos en fibra
Si se trata de pan de trigo refinado, el alto contenido de fibra se ha eliminado durante el procesamiento y la nutrición no es completa.
Mito 4: Confundir irritabilidad y hambre
A veces el mal humor o las molestias gastrointestinales pueden confundirse con ganas de comer.
Mito 5: Dieta deficiente en calcio
Perseguir la delgadez ignorando la ingesta de calcio puede provocar osteoporosis.
Malentendido 6: Tomar medicamentos en lugar de alimentos
Tomar complementos nutricionales y vitaminas e ignorar la dieta diaria.
Mito 7: El pollo tiene menor contenido de grasa que la carne de res
De hecho, el pollo sin piel tiene menor contenido de grasa, mientras que las alitas de pollo tienen mayor contenido de colesterol.
Mito 8: Pensar que limpiarte la cara con frecuencia puede proteger tu piel
De hecho, si te limpias la cara con frecuencia con una toalla, especialmente en pieles propensas al acné, solo aumentar la secreción de la piel, para favorecer el crecimiento del acné, la forma correcta es lavarse la cara con masajes.
Malentendido 9: Descuidar el cuidado del cuello
El cuello se verá invadido por la contaminación de cosméticos, arena y aceites capilares, por lo que hay que limpiarlo y protegerlo todos los días.
Mito 10: La piel grasa no necesita ser hidratada
De hecho, la piel grasa no es apta para usar cremas hidratantes con alto contenido de aceite, y también necesita complementar la nutrición.