El metabolismo basal es de 1183 calorías, ¿cómo comer?
Es bueno conocer tu metabolismo basal. Entonces, en el siguiente paso, necesitamos saber nuestro consumo diario total. La fórmula específica es la siguiente:
Consumo total = metabolismo basal x coeficiente de ejercicio (1,2 sin ejercicio; 1,375 ejercicio 1 a 2 veces al día). semana; 1,55 cada ejercicio de 3 a 5 veces por semana; 1,725 ejercicio de 6 a 7 veces por semana; 1,9 deportistas profesionales)
Luego, es necesario que tengas claro tu objetivo, si ganar músculo o perder grasa.
1. Aumentar la masa muscular
Para poder desarrollar masa muscular necesitamos poner el cuerpo en un estado de exceso de energía. Queremos evitar en la medida de lo posible ganar grasa mientras desarrollamos músculo. Por lo tanto, lo mejor es no superar las 500 calorías en exceso. Así que utiliza nuestro consumo total diario + 500, que es la energía que necesitas consumir todos los días. Todos los alimentos que ingerimos cada día están compuestos por tres elementos: carbohidratos, grasas y proteínas. La fórmula específica es la siguiente:
Proteína (4 calorías por gramo) = 2,2 veces el peso.
Grasas (9 calorías por gramo) = ingesta total x 25%
Hidratos de carbono (4 calorías por gramo) = calorías restantes
Reducir grasa
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Para perder grasa, necesitamos que nuestro cuerpo tenga un déficit de energía. Queremos evitar la pérdida de masa muscular a la vez que perdemos grasa, por lo que este déficit debe estar entre 200 y 500 calorías. El aporte de los tres elementos es el siguiente:
Proteínas (4 calorías por gramo) = 2,75 veces el peso.
Grasa (9 calorías por gramo) = ingesta total x 20%
Carbohidratos (4 calorías por gramo) = calorías restantes
He perdido peso 40 libras , mantenido con éxito durante dos años. Estoy feliz de ir y venir sobre la pregunta principal.
La altura es de 173 cm y el peso es de 116 kg. Según el método de cálculo del índice de masa corporal (índice de masa corporal = peso (kg) / altura (m) al cuadrado), el índice de masa corporal del sujeto. es 58/1,73/1,73 = 60.
Según la clasificación del índice de masa corporal, menos de 18,5 es bajo peso, y entre 18,5 y 24 es el rango de peso normal.
En la actualidad, la altura y el peso de los sujetos son relativamente bajos y normales. Si se pierden otros 5 kilogramos de peso, el valor del índice de masa corporal = 55,5/1,73/1,73 = 18,54, que está muy cerca del valor crítico de bajo peso. Como todos sabemos, el bajo peso puede provocar muchos problemas de salud.
Basándonos en el tema, el metabolismo basal principal es de unas 1.200 calorías, y considerando que las actividades diarias requieren 300 calorías, la ingesta calórica dietética diaria no debe ser inferior a dos tercios del total de calorías, lo cual es Además, eso significa que puedes considerar comer 1000 calorías.
1. Si eliges tres comidas al día para desayunar, 300 calorías: un huevo + una taza de leche de soja sin azúcar + un plato de papilla mixta de judías + un kiwi.
Almuerzo 400 calorías: pescado al vapor + calabaza rallada + maíz.
Cena 300 calorías: muslos de pollo cortados en cubitos, zanahorias fritas + pepino frío + boniato morado.
2. Si eliges comer menos y desayunar más, 200 calorías: una taza de leche + una barra de maíz.
Desayuno 100 calorías: una manzana.
Almuerzo 300 calorías: espárragos y gambas fritas + lechuga + medio plato de arroz multicereales.
Almuerzo: 150kcal: una barrita energética/un vaso de yogur desnatado y sin azúcar/un paquete de frutos secos todos los días.
Cena 250 calorías: revuelto de tomates + 2 patatas.
Los principales principios dietéticos son: 1. La estructura de proteínas + vitaminas + carbohidratos crudos debe cumplirse. Nuestras actividades diarias y nuestro metabolismo son inseparables de los tres.
2. Utilice la menor cantidad de aceite y sal posible en los métodos de cocción, y evite los alimentos fritos y con alto contenido de azúcar y grasa.
3. Intenta comer menos o nada de snacks, dulces o snacks nocturnos no nutritivos, y toma algunos bocados para solucionar tu problema.
4. Duerme lo suficiente y no te quedes despierto hasta tarde.
5. La vida está en el ejercicio Si puedes quemar grasa mediante el ejercicio, el efecto de pérdida de peso será el doble con la mitad de esfuerzo.
Lo anterior es mi experiencia compartida, ¡gracias por leer! ¡Te deseo éxito en perder peso!
Tu deseo de estar más delgada y bella es realmente muy bueno, pero antes de responder a tu pregunta, me gustaría discutir contigo "¿Quieres seguir perdiendo peso?" , comenzaremos con dos. Discutamos esto desde una perspectiva diferente:
Supongamos que eres una niña.
1. ¿Aún quieres perder peso?
El peso estándar para niñas recomendado por la Organización Mundial de la Salud = altura (cm)-70) 60%
Más o menos 10% es normal.
Después del cálculo, su peso estándar debe estar entre 111 ~ 136 kg.
Por lo tanto, su peso objetivo de 111 está dentro de los requisitos de peso normal.
2. ¿Cuál es tu tasa metabólica basal?
No sé tu edad, por lo que no puedo estimar con precisión tu tasa metabólica basal.
Sin embargo, ya sea usando la "fórmula de Mao Liqian" adecuada para nosotros en China u otras fórmulas en línea de uso común, he estimado que su tasa metabólica basal es >1250 kcal.
En otras palabras, tu tasa metabólica basal ya es muy baja.
Por lo tanto, tu método de pérdida de peso no debe ser extremo ni demasiado rápido. Intente elegir un método de pérdida de peso que tenga como objetivo preservar la mayor cantidad de músculo posible.
En vista del análisis anterior, los métodos que recomiendo para adelgazar son: 1. La dieta no debe ser una dieta, y la ingesta calórica y la estructura de la dieta deben ser razonables, especialmente la ingesta de proteínas.
Si se calcula en base a la demanda diaria real de 2000 kcal, entonces el consumo diario real es de 1500 kcal;
Por supuesto, también existe la condición de que la ingesta calórica diaria no pueda ser inferior a su tasa metabólica básica.
Coma al menos 2-3 porciones de alimento básico cada día;
Las proteínas (huevos, leche, carne, pescado, camarones, frijoles) deben garantizar 1 huevo, 200-250 ml de leche. , 1 palma de carne magra (una palma de pescado y gambas), 50 g de tofu;
Coma 5 trozos de verdura del tamaño de un puño cada día, las verduras de hoja representan el 1,5%.
Para la selección de alimentos, elija alimentos con valores de IG medios a bajos en la siguiente tabla.
2. Si es posible, haga ejercicio al mismo tiempo.
Porque tu tasa metabólica basal es baja, y el entrenamiento de fuerza puede aumentar el contenido muscular y aumentar tu tasa metabólica basal.
Así que, si es posible, haz algo de entrenamiento de fuerza.
Al principio puedes realizar entrenamiento de fuerza con peso corporal. Posteriormente, si te gusta el entrenamiento de fuerza, puedes comprar algunos equipos de ejercicios de fuerza en casa como mancuernas, bandas elásticas, cuerdas TRX y barras horizontales. Por supuesto, también puedes ir al gimnasio a hacer ejercicio.
Otros suplementos: De hecho, tu altura, peso y forma corporal son más importantes que perder peso. Puedes dejar de perder peso por completo y concentrarte en ponerte en forma. Mezcla bien, come bien y haz algo de entrenamiento de fuerza, ¡y conseguirás el cuerpo perfecto! ¡Para entonces, tu peso no será nada para ti!
1200 calorías
Mañana: 400 calorías: dos bolsas de 300ml de yogur desnatado o sin azúcar (150 calorías).
Una calabaza al vapor (unas 200 calorías)
Una manzana pequeña (50 calorías)
Mediodía: 200 calorías: una tortilla.
Té de la tarde: 200 calorías: una lata de arroz con leche con xilitol
Cena: 300 calorías: un sándwich de atún.
Antes de acostarse: 100 calorías: una taza de yogur para asegurar un sueño de calidad.
1000 calorías
Desayuno: 250 calorías: 100 calorías por una manzana grande.
Un huevo (hervido) tiene 75 kcal.
Una rebanada de pan integral 75 calorías Almuerzo: 400 calorías: Un bol pequeño de arroz blanco 150 calorías.
Un trozo de cola de pelo al vapor tiene 100 calorías.
Un plato grande de brócoli, 150 calorías
Cena: 250 calorías: Un bote grande de yogur sin azúcar 450g 250 calorías.
Merienda: 100 calorías: una naranja.
1200 calorías
Desayuno: 300 calorías: dos tazas de yogur 200g 100 calorías.
Almuerzo de dos plátanos grandes por 200 calorías: 500 calorías: Un plato normal de arroz blanco por 200 calorías.
Un plato grande de huevos revueltos con tomate aporta 300 calorías.
Cena: 400 calorías: Un boniato grande asado, 400 calorías.
Hola, soy Yunzi, estaré encantado de responder a tus preguntas.
Mido 1,73 metros, peso 116 kg y tengo un metabolismo basal de 1183. Quiero perder 5 kg más.
Para adelgazar es necesario comer más de lo que consumes, pero hay un requisito previo, es decir, debes consumir cada día lo suficiente para tu metabolismo basal. Esto significa que su ingesta dietética debe ser de al menos 1183 calorías, no para perder peso, está comiendo muy poco, cualquier cantidad menor que esto no es saludable.
Nuestro consumo incluye nuestro propio metabolismo técnico y nuestro metabolismo conductual, es decir, el consumo provocado por la vida diaria, el trabajo, el estudio y el ejercicio.
Entonces, ¿cuál es la mejor manera de comer, que no solo pueda satisfacer nuestras propias necesidades de vida, sino también lograr el propósito de perder grasa?
Recuerda estas dos fórmulas:
1. Pérdida de grasa: tu peso semanal no debe superar el 1% de tu peso corporal actual.
2. Pérdida de grasa: Si no pierdes 1 kg de grasa, necesitas perder unas 8000kcal.
En primer lugar, 1 kilogramo de grasa consume unas 8.000 calorías.
Si quieres perder 2,5 kilogramos de grasa debes comer:
2,5x8000=20000 kcal
58kgx1%=0,58kg (pérdida semanal)
20000 30666 kcal (consumo diario)
Luego calculas tu metabolismo conductual bajo control.
Metabolismo conductual:
1.1.2-1.3 (multitud de actividades extremadamente ligeras: multitud de oficinas, actividades que se pueden completar conduciendo, cocinando, sentado y de pie, no se requieren actividades extenuantes)
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2.1.5-1.6 (personas con bajo nivel de actividad: personas de oficina, además de hacer 3,2 kilómetros de ejercicio en 30 minutos, también pueden realizar actividades conduciendo, cocinando, sentándose y de pie )
3.1 .6-1.7 (Grupo de nivel de actividad: público de oficina, además de recorrer 16-19 kilómetros en 3 horas, o 7,2 kilómetros en 1 hora, también pueden completar actividades conduciendo, cocinando, sentado y de pie, etc.).
Cuatro. 1.8-2.1 (Personas con niveles de actividad de alta intensidad: ejercicio extenuante planificado, trabajadores manuales, trabajadores de alta intensidad clasificados como trabajadores del acero, trabajadores de carreteras, esquiladores y deportistas de tiempo completo).
Supongamos que eres el segundo tipo de persona.
1183 x 1,6-666 = 1226,8 kcal
(Calorías necesarias para ser absorbidas cada día)
1226,8 90%=1363 (ingesta calórica real)
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Por lo que debes consumir 1363 calorías por día.
El último paso: la proporción de carbono, huevos y grasa.
Hidratos de Carbono: 55% o 50%
Proteínas: 25%
Grasas: 20% o 25%
Calcula el tuyo Cuanto deberías comer.
Soy el entrenador Yunzi, puedo ayudarte. Si aún no tienes claro algo puedes enviarme un mensaje privado y te deseo éxito en perder grasa lo antes posible.
Las proteínas y verduras deben representar dos tercios, y comer menos carbohidratos y frutas con alto contenido en azúcar.
En buena salud, una dieta normal y razonable puede asegurar el metabolismo basal. El metabolismo básico del cuerpo humano no requiere demasiadas calorías. Si la función tiroidea es normal, básicamente se puede garantizar la tasa metabólica básica. La dieta habitual debe combinarse adecuadamente. Las proteínas altamente nutritivas, como la leche, la leche de soja, los huevos y la carne magra, son proteínas de calidad relativamente alta. Al mismo tiempo, comer más frutas y verduras para complementar las vitaminas es un estilo de vida saludable.
Intenté comer manzanas durante tres días y el efecto fue notable. [呲呲]
La tasa metabólica basal (TMB) se refiere a la tasa de metabolismo energético del cuerpo humano cuando está despierto y Extremadamente silencioso. Afectado por la actividad muscular, la temperatura ambiental, la comida y el estrés mental [1]. Es decir, al realizar actividades fisiológicas básicas (es decir, circulación sanguínea, respiración y temperatura corporal constante), el consumo calórico mínimo por unidad de superficie por hora se resta del consumo calórico estándar, y el porcentaje de la diferencia con el consumo calórico estándar El consumo se llama tasa metabólica basal [1]. Caloría (Cal para abreviar), transliterada del inglés Calorie, se define como la cantidad de calor necesaria para elevar 1 gramo de agua a 1 grado Celsius a 1 atmósfera de presión. La caloría es una unidad de energía que todavía se usa ampliamente en la medición nutricional y; manuales de fitness. La unidad estándar internacional de energía es el julio.
Como unidad legal de calorías alimentarias, los julios se utilizan ampliamente en Europa, mientras que las calorías se utilizan en los Estados Unidos. Aunque el julio es una unidad legal en China, las calorías todavía se utilizan ampliamente en China continental y la provincia de Taiwán debido a la tradición. Consulta adicional: Debe multiplicar su peso estándar (altura menos 105) por 20-25 para calcular las calorías que necesita por día. En lugar de decidir cuánto comer en función de su tasa metabólica. La Sociedad China de Nutrición recomienda: Proteínas: Hombres adultos, trabajadores manuales livianos: 75 g/día, mujeres adultas, trabajadores manuales livianos: 65 g/día, hombres adultos, trabajadores manuales medianos: 80 g/día, mujeres adultas, trabajadores manuales medianos: 70 g/día Hombres adultos, trabajadores manuales pesados: 90 g/día Mujeres adultas, trabajadores manuales pesados: 80 g/día, lo que representa el 650 % de la ingesta energética total. Carbohidratos: La ingesta de referencia es del 55% al 65% de la ingesta energética total. Calorías: Hombres adultos, trabajadores manuales livianos: 2400 kcal/día Mujeres adultas, trabajadores manuales livianos: 2100 kcal/día Hombres adultos, trabajadores manuales medianos: 2700 kcal/día Mujeres adultas, trabajadores manuales medianos: 2300 Kcal/día para mujeres adultas. Por tanto, si consumes más grasas, tendrás más calorías. Cuando no se pueden consumir demasiadas calorías, las personas tienden a ganar peso.