¿Qué puede ganar una mujer si pierde peso?

Objetivo: 8 kilos en medio año y 16 kilos en un año.

(2 kg a los 2 meses, 6 kg a los 4 meses)

Entrenamiento en casa:

Flexiones, abdominales, sentadillas

Si las condiciones lo permiten, puedes hacer dos series de cada uno de estos elementos cada día, y cada serie puede alcanzar un 80 % de fallo.

Dieta: Carne de res, pechuga de pollo, ostras, brócoli, leche, claras de huevo y plátanos favorecerán la síntesis de tejido muscular. El pescado y los camarones pueden garantizar la resistencia. No confíes demasiado en la proteína en polvo, la creatina o la L-carnitina. No compre nada que le vendan. Como principiante, te hace "más fuerte", pero los efectos desaparecen una vez que dejas de tomar el suplemento. En su nivel actual, el principio debería ser comer 7 puntos y practicar 3 puntos. Mientras más comida comas todos los días, mejor. Basta con tomarlo cuatro veces para una mejor absorción. Si estás acostumbrado a hacer ejercicio al mediodía o por la tarde, come algunas frutas y verduras fáciles de comer crudas, como pepinos y tomates, para reponer los oligoelementos como el sodio y el potasio consumidos durante el ejercicio. Agrega yogur para reponer las proteínas. Lo mejor es comer dos rebanadas de pan para reponer calorías. Si comes fideos instantáneos, puedes comer algunas frutas, verduras y huevos al mismo tiempo, para equilibrar las calorías, proteínas, grasas, vitaminas y oligoelementos que necesita el cuerpo humano. Sin embargo, cabe señalar que después del fitness conviene comer principalmente comidas ligeras y evitar comer en exceso. Es recomendable comer cuando esté 70% lleno, y es beneficioso comer entre media hora y una hora después de hacer ejercicio.

Equilibrio entre trabajo y descanso: Lo mejor es beber un gran vaso de agua por la mañana, lo que acelerará la circulación del cuerpo y permitirá que el cuerpo se despierte mejor del sueño y eche una siesta a la mañana. tarde. No es bueno tomar un baño demasiado largo cada vez, ya que consumirá tu energía e incluso tus músculos. Dormir es muy importante para tu síntesis muscular, no te quedes despierto hasta tarde.

Si no tienes nada que hacer, no hay problema en hacer crecer los músculos, pero aún existen algunas diferencias entre los movimientos en el gimnasio y los movimientos en el gimnasio. Aumentar la masa muscular requiere el desarrollo coordinado de los músculos de todo el cuerpo, por lo que las áreas que necesita practicar son el pecho, la espalda, el abdomen, el deltoides, el segundo brazo, el tercer brazo, los músculos de la cabeza, los muslos y las pantorrillas. Déjame hacer un plan para ti.

4 series de flexiones, ¡alcanza tu límite en cada serie!

¡Limitado a 4 series de flexiones con agarre cerrado!

Haz 3 series de abdominales, alcanzando tu límite en cada serie.

Haz 4 series de dominadas, preferiblemente al menos 6 en cada serie.

Haz 4 grupos de dominadas de revés, preferiblemente más de 6 en cada grupo.

3 series de flexión y extensión de brazos con barra paralela, 6 bases en cada serie, es mejor.

Leapfrog Grupo 4 10-20 es muy importante. ¡Las piernas deben ser gruesas! Y entrenar el cabello en la arena es definitivamente efectivo, aunque no es un método de acondicionamiento físico.

El plan anterior se divide en dos días, una semana, tres ciclos, ¡con el domingo libre!

Déjame hablar de dieta.

Si quieres ganar peso, para decirlo sin rodeos, ¡sólo necesitas comer más comida buena! ¿Qué es algo bueno?

También debes comer más huevos, leche, pechuga de pollo, ternera y cordero.

Cada comida debe ser programada, cuantitativa y regular.

El ejercicio regular, una dieta equilibrada y una buena rutina son los secretos para ganar peso. Mucha gente piensa que estos principios son demasiado comunes y hacen todo lo posible para encontrar el secreto para desarrollar músculo, pero quiero decirte que si no puedes hacer estos tres conceptos básicos, todos los demás secretos serán castillos en el aire. El llamado ejercicio regular significa insistir en el entrenamiento físico de 3 a 5 veces por semana durante unos 50 minutos cada vez. El llamado equilibrio nutricional significa una combinación de grueso y fino, una combinación de carne y verduras, verduras como ingrediente principal, carne como complemento y el procesamiento es relativamente ligero. El llamado buen trabajo y descanso es acostarse temprano y levantarse temprano todos los días. Si hace todo esto, naturalmente aumentará de peso y estará más saludable. Si no hay aumento, significa que hay un problema con la función de digestión y absorción del cuerpo y es necesario ajustarlo. En cuanto al ejercicio, mi recomendación es de tres a cinco veces por semana, 50 minutos cada vez, incluidos 35 minutos de entrenamiento de fuerza y ​​15 minutos de ejercicio aeróbico. El entrenamiento de fuerza implica ejercitar el pecho, los hombros, la espalda, el abdomen y las piernas cada vez. Elige 65.438+0-2 movimientos para cada parte, haz tres grupos de cada movimiento y descansa 90 segundos entre grupos.

Simplemente haz tres series de abdominales a la vez.

Sin gimnasio, solo flexiones. 20-25 por grupo, normalmente 3-4 grupos. Descanse durante 30-60 segundos.

1. Flexiones de larga distancia

Ejercita principalmente el pectoral mayor lateral y el bíceps. Cuando el ángulo de la articulación del codo es superior a 135 grados, la fuerza la ejerce principalmente el bíceps braquial.

2. Flexiones amplias

Aproximadamente 1,5 veces el ancho de los hombros, ejercita principalmente los músculos pectorales mayores laterales y desarrolla los dedos deltoides y el tríceps braquial.

3. Flexiones de media distancia

Ligeramente más ancha que el ancho de los hombros, ejercita principalmente la parte media del pectoral mayor (aumenta el grosor) y desarrolla los dedos deltoides y el tríceps braquial. .

4. Flexiones estrechas

A menos del ancho de los hombros, coloca las manos delante de los pezones, ejercita principalmente los dedos deltoides y el tríceps braquial, y desarrolla el pectoral mayor interno ( surco pectoral)

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Método de respiración

En general, hay dos formas de respirar: una es inhalar cada vez que te acuestas (solo debes usar la nariz) , y exhala al apoyar (puedes usar la nariz y la boca). La otra es inhalar y exhalar una vez, hacerlo dos o tres veces. Porque no sientes ninguna dificultad para respirar. Tenga en cuenta que solo se puede utilizar un método a la vez.

Explicación básica

A. Apoyar el cuerpo con ambas manos, los brazos perpendiculares al suelo y las piernas estiradas detrás del cuerpo. Utilice las manos y los dedos de los pies para mantener la cabeza, el cuello, la espalda, las caderas y las piernas en línea recta.

B. Doble los codos hacia el exterior del cuerpo y baje el cuerpo hasta que esté casi cerca del suelo. Contrae tus abdominales y mantén tu cuerpo recto por un segundo, luego regresa a tu posición original.

Enfoque del movimiento: Todo el cuerpo debe estar recto, plano y plano. Dificultad: Empuje recto con el codo doblado.

Introducción al método

1. Combinación de velocidad y velocidad: hazlo varias veces rápidamente, luego hazlo lentamente o cambia de ejercicios.

2. Método de cronometraje y conteo: cuente el número de ejercicios dentro de una determinada unidad de tiempo, divididos en sin parar y en pausa.

3. Método de tiempo de número fijo: después de completar una cierta cantidad de ejercicios, calcule el tiempo empleado.

4. Método de ejercicio de conteo: El practicante realiza el número de veces con la máxima energía, pero debe haber ciertos requisitos y normas. Se puede dividir en método continuo y método discontinuo.

5. Método de práctica integral: utilice una variedad de posturas y métodos para practicar la transformación.