Cómo escribir un plan de ejercicio semanal para estudiantes universitarios (tres artículos)

Haga ejercicio físico el lunes por la mañana, sirva diez pelotas, descanse tres minutos y descanse cuatro minutos. El martes por la tarde dos grupos de gimnasia rítmica, cervicalgias y saltos, carrera a velocidad variable. 200 m de carrera a velocidad media + 100 m de carrera + 100 m de carrera a velocidad media + 100 m de carrera + 100 m de carrera + 100 m de carrera, una vez cada 5 minutos. Descanse cinco minutos. Realiza cinco series

Respira por la nariz. Al trotar, la intensidad del ejercicio es baja, la inhalación de oxígeno puede satisfacer las necesidades de los músculos y la energía necesaria para la actividad muscular está garantizada por el metabolismo aeróbico. Después de correr rápido, la demanda de oxígeno del cuerpo aumenta considerablemente. En este momento, debido a las limitaciones de la función cardíaca y hepática, la demanda de oxígeno para el ejercicio no se puede satisfacer por completo y es necesario depender parcialmente del metabolismo anaeróbico para suministrar la energía necesaria para la actividad muscular. Los metabolitos ácidos, como el ácido láctico, producidos durante el metabolismo anaeróbico, pueden provocar cambios en el equilibrio ácido-base de los músculos y la sangre. Con el tiempo, el cuerpo se adaptará a los metabolitos ácidos durante el ejercicio y aumentará las reservas de álcalis en la sangre. Al mismo tiempo, correr a velocidad variable puede mejorar aún más el nivel de actividad de la función cardiopulmonar durante el ejercicio.

Saltar la cuerda durante 5 minutos el miércoles por la tarde y descansar 8 minutos. Uno de cuatrillizos

En cuanto a cantidad de ejercicio, saltar la cuerda durante 10 minutos es aproximadamente lo mismo que trotar durante 30 minutos o bailar durante 20 minutos. Se puede decir que es un ejercicio aeróbico que consume menos tiempo. y más energía. Saltar la cuerda tiene un buen efecto estimulante sobre la función cardíaca. Permite que la sangre reciba más oxígeno, manteniendo el sistema cardiovascular fuerte y saludable. Saltar la cuerda también es muy importante para perder peso. Puede fortalecer los músculos de todo el cuerpo, eliminar el exceso de grasa en glúteos y muslos, mantener el cuerpo sano, agilizar los movimientos y estabilizar el centro de gravedad del cuerpo. Saltar la cuerda puede mejorar las funciones del sistema cardiovascular, respiratorio y nervioso.

Juega al tenis de mesa el jueves

El tenis de mesa es un juego de pelota que requiere fuerza, velocidad, flexibilidad, agilidad y resistencia.

1. Prevenir y tratar la miopía: jugar tenis de mesa puede mantener los globos oculares en movimiento, mejorar la circulación sanguínea, eliminando o reduciendo así la fatiga ocular y desempeña un papel en la prevención y el tratamiento de la miopía;

2. cerebro, mejorar la inteligencia. El tenis de mesa requiere que el cerebro piense rápida e intensamente, lo que puede promover la circulación sanguínea en el cerebro y tiene un buen efecto de desarrollo cerebral.

3. Se puede mejorar la coordinación: ojo a ojo, mano a mano, paso a paso. Mejora las capacidades de coordinación y equilibrio del cuerpo.

50 minutos

Viernes por la tarde

Jugar al bádminton

A. Ejercitar la agilidad de manos y pies b. del cuerpo (cintura y hombros); c. Ejercitará la coordinación de varias partes del cuerpo. d. La capacidad de reacción de los participantes se ejercitará por completo y la velocidad de reacción mejorará significativamente. Juega el juego con 21 bolas. Juega una ronda y tómate un descanso de cinco minutos. Dos o tres juegos.

Sábado por la mañana

Paseo por Linda North Road hasta la puerta sur del Olympic Sports Park y viceversa.

Domingo libre

50 abdominales

Muestra 2 de plan personal de ejercicio físico para estudiantes universitarios

Lunes

Seis y media

(1) Trotar 2500 ~ 4000 m (entrenamiento aeróbico, mejorar el sistema cardiovascular, mejorar la resistencia)

(2) Actividades de estiramiento (mejorar la flexibilidad, acelerar recuperación del cuerpo)

17:30

(1) Entrenamiento de fuerza (calentar completamente antes del entrenamiento) 15/3 series de flexiones y dominadas, 20 abdominales para Capacidad personal (miembros superiores) Abdominales/3 grupos (abdominales), sentadillas con piernas 10/2 grupos (miembros inferiores) flexiones 15/2 grupos.

Martes

También puedes programar tus actividades deportivas favoritas (no demasiado intensas) durante tu descanso

Miércoles

Repite el entrenamiento del lunes< /p >

Jueves

17:30

(1) Entrenamiento anaeróbico (calentamiento completo antes del ejercicio): 2 series de carrera acelerada de 30 m + 2 series de carrera acelerada de 50 m + 100m carrera acelerada 2 series + 3 series de 200m sprint.

(2) Entrenamiento aeróbico: trote 20xxm

(3) Relaja y estira los músculos después del ejercicio.

Viernes

Organiza tus actividades deportivas favoritas (como baloncesto, voleibol, tenis de mesa, etc.).

)

Sábado

17:30

(1) Entrenamiento de fuerza (calentamiento completo antes del entrenamiento)

Flexiones 15/ grupo 3 grupos Las dominadas analizan las capacidades personales (extremidades superiores)

20 abdominales/grupo, 3 grupos (músculos abdominales)

Extensión de piernas en cuclillas 10/grupo 2 grupos ( miembros inferiores)

Flexiones 15/grupo 2 (músculos de la espalda)

20 pasos/grupo 2 (poder explosivo de miembros inferiores)

Presta atención a estiramientos después de ejercicios de fuerza.

Domingo

Descansa lo suficiente, no realices actividades demasiado extenuantes y recupérate por completo. ¿No estoy seguro si eso es lo que quieres decir? Se pueden realizar solicitudes específicas. La alternancia de descanso y ejercicio, así como la alternancia de diversos contenidos, métodos y medios de ejercicio, puede ayudar a prevenir lesiones deportivas provocadas por la fatiga local.

Ejemplo de plan de ejercicio físico personal para estudiantes universitarios 3

1 El propósito del fitness

Hoy, cuando el país está desarrollando vigorosamente campañas nacionales de fitness, los equipos de fitness. se puede utilizar fácilmente porque es simple y aplicable. Puede mejorar eficazmente el físico de las personas, mejorar el nivel de salud de las personas, desarrollar la fuerza de los músculos del cuerpo, mejorar la fuerza y ​​fortalecer la fuerza de voluntad personal, por lo que puede hacer que los débiles sean fuertes y obesos. las personas son fuertes, los niños crecen sanos y los ancianos viven una vida larga y saludable. Por lo tanto, es muy popular entre el público, especialmente entre las personas con altos conocimientos culturales. Personalmente, soy relativamente delgado, relativamente débil y me falta fuerza, por lo que siempre he necesitado un método científico y eficaz para mejorar mi figura. El culturismo con equipos es mi mejor opción.

Cuando hacemos fitness con equipos, debemos formular un plan de ejercicio científico y sistemático basado en nuestra condición física personal para superar la ceguera, la unilateralidad y la aleatoriedad del ejercicio. verifique el efecto del ejercicio, resuma la experiencia y cambie el método para mejorar los resultados del ejercicio. Así que yo mismo elaboré la siguiente tabla, de la que obtuve una comprensión clara y completa de mi condición física y de los problemas existentes. Esto será de gran valor de referencia para mi plan de culturismo.

En segundo lugar, la planificación semanal

Al tratarse de un plan de fitness personal, inevitablemente resaltará las características de tu personalidad. Además de considerar las condiciones físicas personales enumeradas anteriormente, también es necesario considerar de manera integral los intereses personales en diversos equipos, instalaciones de gimnasio, condiciones climáticas estacionales, condiciones de suplementos nutricionales y su tiempo libre. Utilizo una semana como ciclo de acondicionamiento físico para determinar los objetivos de acondicionamiento físico, los elementos de ejercicio, el tiempo y la frecuencia del ejercicio, la intensidad del ejercicio y la cantidad de ejercicio para la semana. El principal objetivo del fitness es mejorar la fuerza muscular de varias partes del cuerpo, como el press de banca hasta los 50 kg y el peso muerto hasta los 110 kg. Las disposiciones pertinentes son las siguientes:

Actividades de calentamiento: trote dos veces por el gimnasio y haga ejercicios de calentamiento.

Horario: 6:00-7:30 de la tarde (debido a que no hay clases por la noche, organizaré ejercicios todas las noches, luego me bañaré, complementaré mi nutrición, descansaré y dormiré) .

El intervalo de tiempo entre los siguientes grupos es de 1 minuto. Cambie el intervalo de acción a 3 minutos.

Lunes: Pecho y Tríceps

Acción 1: Press de banca con barra plana, 4-6 grupos de 8-12.

Segunda acción: Press de banca con barra inclinada hacia arriba, 4-6 grupos de 8-12 cada uno.

La tercera acción: press de banca plano con mancuernas, cada grupo 4-6 grupos 8-12.

La cuarta acción: Press de banca con mancuernas inclinado hacia arriba, cada grupo es 4-6 y 8-12.

Quinta acción: Pecho plano con mancuernas (pequeño peso), 4-6 grupos, 30 repeticiones en cada grupo.

Haz una pausa de unos 10 minutos.

Sexta acción: barra plana con agarre estrecho, 4-6 grupos de 8-12 cada uno.

La séptima acción: flexionar y extender los brazos durante el agarre inverso, 4-6 grupos de 8-12 cada uno.

La octava acción: agacharte y estirar los brazos. Cada serie de 4-6 series de 8-12.

Martes: Músculos de la espalda, bíceps

Acción 1: Dominadas, 4-6 grupos, cada grupo hasta que no puedas más.

La segunda acción: remo sentado, 4-6 grupos, 8-12 en cada grupo.

La tercera acción: remo de pie, 4-6 grupos, cada grupo 8-12.

La cuarta acción: peso muerto (60Kg), 4-6 grupos, 8-12 en cada grupo.

La quinta acción: agacharse para volar pájaros, 4-6 grupos, 20 pájaros en cada grupo.

Descanso 10 minutos

Sexta acción: 2 flexiones con barra, 4-6 grupos, 8-12 en cada grupo.

Séptimo movimiento: 2 curl con mancuernas, 4-6 grupos, 8-12 en cada grupo.

El octavo movimiento: concéntrate en las flexiones, 4-6 grupos, 8-12 en cada grupo.

Miércoles: Deltoides, piernas

Acción 1: Elevación con barra de pie, 4-6 grupos, 8-12 en cada grupo.

Segunda acción: Levantamiento con mancuernas sentado, 4-6 grupos, cada grupo 8-12

Tercera acción: Levantamiento con mancuernas horizontal al frente, 4-6 grupos, cada grupo Son 8 -12.

La cuarta acción: Elevación lateral con mancuernas, 4-6 grupos, 8-12 grupos, descanso de 20 minutos cada uno.

Jueves, 1. Dos series de press de banca con barra plana, de 12 a 15 veces cada una, descansando 1 minuto entre series.

2. Dos grupos de sentadillas con barra, de 12 a 15 veces cada uno, descansando 1 minuto entre grupos.

3. Divide la posición sentada del instrumento en dos grupos de dominadas de 12 a 15 veces y descansa 1 minuto entre grupos.

4. Acuéstate boca arriba y haz dos series de abdominales, de 12 a 15 veces cada una, descansando 1 minuto entre series.

Repite los ejercicios anteriores de viernes a domingo.

2. Precauciones

1. Preste atención a la seguridad

El equipo de fitness tiene un peso determinado. Antes de hacer ejercicio, asegúrese de prepararse cuidadosamente. Al hacer ejercicio, asegúrese de comprobar si el equipo está instalado de forma segura para evitar accidentes. Al hacer ejercicio, preste atención a si el peso es moderado y no realice ejercicios que excedan su propia fuerza. Cuando utilices objetos pesados ​​como barras, alguien debe estar a tu lado para protegerlos.

2. Suplemento nutricional: Sabemos que sin un complemento nutricional adecuado el entrenamiento no será efectivo, al final de cada entrenamiento se debe suplementar con suficiente energía calórica y proteínas de alta calidad. Pero considerando las limitaciones de la cafetería de la escuela y mi propia capacidad financiera, mi plan de nutrición es: una botella de bebida Gatorade y un trozo de chocolate durante el entrenamiento. Después del entrenamiento, come muslos de pollo, pescado, bistec, tofu, etc. En la segunda cafetería también hay una botella de Nutritional Express. Haz una pausa después de la comida y date un baño caliente para relajar los músculos. A las 11 de la noche, beba un vaso de leche caliente, coma un trozo de chocolate y luego duerma lo suficiente y cómodamente.

3. Practica menos otros eventos.

Durante una semana de ejercicio, lo mejor es participar menos en otros deportes, especialmente deportes de resistencia, como carreras de larga distancia, jugar al fútbol y al baloncesto. Debido a que estos ejercicios consumen más energía, no favorecen el crecimiento muscular y te harán cada vez más delgado. Además, no realices otras actividades que consuman demasiada energía.

4. Confianza firme y perseverancia

El fitness es un deporte arduo y de larga duración. Sólo reafirmando la confianza para ganar, estando preparados para soportar las dificultades y realizando activamente ejercicios científicos, planificados y persistentes con altas emociones podremos lograr el éxito final.

Tercera experiencia personal

Siempre quise hacer un gran cambio en mi físico y forma corporal, y luego me di cuenta de que el culturismo con equipos es la forma más científica, efectiva y rápida. . método. Por lo tanto, este semestre tengo la suerte de ser seleccionado como Maestro Liang. Cada clase es impartida cuidadosamente por profesores, equipados con equipo completo y apoyados por el estímulo mutuo y la ayuda de los compañeros de clase. Aunque la base es muy pobre, practico duro cada vez para poner a prueba mi resistencia y desafiar los límites de mi cuerpo. Después de regresar varias veces, me dolía la espalda y era difícil subir escaleras. Sin embargo, todavía estoy muy orgulloso de ver que mi press de banca, peso muerto y otros pesos han mejorado un poco.

Si realmente te gusta esta actividad, sentirás que el culturismo con equipo no es sólo un curso, no es sólo un simple ejercicio, no es sólo un músculo a mejorar, sino una vida en la que persistir. Representa una actitud sana, positiva y persistente ante la vida, que resulta de gran beneficio para la salud física y mental. Por lo tanto, creo que en los futuros días de la universidad y el trabajo social, a menudo habrá escenas mías sudando profusamente en el gimnasio, ¡y siempre seguiré practicando este deporte! (1), Muestra del plan de educación física del examen de ingreso a la universidad (3) (2), Muestra del plan de ejercicio físico del examen de ingreso a la universidad (3), Muestra del plan de ejercicio físico del examen de ingreso a la universidad (4), Plan de trabajo docente de educación física de la escuela primaria 2023 (2) ) (5), plantilla del plan de trabajo de educación física de la escuela primaria de 2023 (3) (6), plantilla del plan de trabajo de educación física de la escuela primaria de 2023 (3) (7), plan de inscripción de la Universidad Deportiva de Beijing en Guangdong, catálogo profesional y número de inscripción de 2022 ( 8), catálogo principal del plan de inscripción de Hebei y número de inscripción de la Universidad Deportiva de Beijing en 2022 (9), catálogo principal del plan de inscripción de Anhui de la Universidad Deportiva de Beijing y número de inscripción en 2022 (10).